หุ่นนักยิมนาสติกชาย

ถามมา-ตอบไป ตอน 1
ผมอยากมีหุ่นเหมือนนักยิมนาสติกชาย เห็นหัวไหล่และต้นแขนแล้วสวยมากคับ?



ก่อนอื่นคงต้องอธิบายให้ฟังว่า นักกีฬายิมนาสติกนี้ จะเริ่มฝึกร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย แค่ 5-10 ขวบ เพราะร่างกายช่วงนี้จะฝึกง่ายกว่าตอนโตแล้ว กีฬายิมนาสติกจะไม่ได้เน้นเรื่องของรูปร่าง แต่จะไปเน้นในเรื่องของท่าฝึกต่างๆ เพื่อที่จะให้ได้คะแนนเต็ม ในแต่ละท่า ยิ่งท่าฝึกยากๆ คะแนนก็จะได้สูง




แต่เนื่องจากผลของการฝึกที่หนัก จนถึงหนักมาก วันละหลายๆชั่วโมง เป็นเดือนเป็นปี ทำให้ผลพลอยได้คือ กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง เนื่องจากการฝึกที่หนักหนาสาโหด ตัวอย่าง เหรียญทองโอลิมปิกมักตกเป็นของประเทศจีนอยู่เสมอ ถ้าเรามาสังเกตให้ดีๆ ก็จะเห็นได้ว่ารูปร่างนักกีฬานักยิมนาสติก








จะใช้ร่างกายท่อนบนค่อนข้างมาก ไม่ว่าจะเป็น หัวไหล่,ต้นแขน,ปีก,อก,กล้ามเนื้อต่อต้นคอและ กล้ามท้อง ส่วนขาแทบไม่ได้ฝึกเพราะต้องการให้มีความคล่องตัวมากกว่า
แต่สำหรับคนเล่นเวทอย่างเราๆที่ต้องการจะมีกล้ามเนื้อ ให้เหมือนนักกีฬายิมนาสติกนั้น ให้ฝึกดังนี้ครับ


วันที่ 1ไหล่,หน้าแขน
ไหล่-Dumbell press 5 set
-side rateral 5 set
-back rateral 5 set
-Upright row 5 set
หน้าแขนฺ-Barbell curl 5set
-hammer 4 set
-concentrate 4 set
วันที่ 2 ปีก,หลังแขน,ท้อง
ปีก –front to chin 5 set
-reverse to chest 5 set
-T bar 4 set
หลังแขน –Dip 5 set
-press down 4 set
-Dumbell Over 4 set
ท้อง –sit up 5 set
-crunch 4 set
-Leg raise 3 set
วันที่ 3อก,ท้อง
อก -Bench press 4 set
-Fly 4 set
ท้อง –cable curanch 5 set
-leg raise 4set
จากตารางบริหารกล้าม ผมจะให้เน้น การบริหารหัวไหล่และต้นแขนค่อนข้างมาก กว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อเน้นให้ร่างกายได้ฝึกหนักๆคล้ายนักกีฬายิมนาสติกชาย ลำตัวช่วงบนไงคับ

เล่นกล้ามแล้วเตี้ย

คำตอบที่แน่นอนก็คือ "ความสูง หรือไม่สูง" ไม่เกี่ยวกับการเล่นกล้ามแต่อย่างใดเลย หมายความว่า ถ้าคุณเตี้ยอยู่แล้ว ถึงคุณจะเล่นกล้ามหรือไม่เล่นกล้าม คุณก็ไม่สูงอยู่ดี แต่บังเอิญว่า ประสบการณ์ของคุณ คุณอาจได้เคยเห็นนักเพาะกายที่รูปร่างไม่สูง คุณก็เลยเหมาเอาว่าที่เขาไม่สูง เป็นเพราะเขาเล่นกล้ามมานั่นเอง แต่ความจริงมันไม่ใช่เช่นนั้นครับ คือนักเพาะกายที่คุณเห็นนั้น ถึงเขาไม่ได้เล่นกล้าม เขาก็จะมีส่วนสูงเท่านั้นอยู่ดี
การเล่นกล้ามทำให้หยุดสูงไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน อย่างอาร์โนลด์ เล่นกล้ามตั้งแต่อายุ 14 ตอนนั้นสูงประมาณ 175 ตอนนี้อาร์โนลด์ก็สูงเกือบ 190 และยังมีนักล้ามคนอื่นๆที่เริ่มเล่นตั้งแต่อายุยังน้อยๆ แต่เค้าก็ไม่ได้หยุดสูงแต่อย่างใดครับเราอาจจะไปได้ยินเรื่องพวกนี้มาจากที่อื่นโดยที่คุณคิดว่าน่าจะสามารถเชื่อถือได้ แต่ผมอยากจะบอกว่าแม้แต่เทรนเนอร์ในฟิตเนสเซนเตอร์ต่างๆ หลายๆคนยังสอนผิดๆเพราะหลายๆคนไม่ได้เรียนมาทางด้านนี้โดยตรงอาศัยการอ่าน การฟังจากที่อื่นๆ มากกว่านั้นมีงานวิจัยรองรับครับว่าการเล่นกล้ามไม่ได้ทำให้เตี้ยลง หรือหยุดสูง ขออธิบายแบบนี้แล้วกัน การที่ร่างกายเราจะเจริญเติบโตขึ้นนั้นจะมีฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องอยู่ 2 ตัวคือ 1. ฮอร์โมนเพศ สำหรับชายคือ Testosterone สำหรับหญิงคือ Estrogen และ2. โกรวธ์ ฮอร์โมน (Human Growth Hormone - HGH)ฮอร์โมนเพศส่วนใหญ่จะจัดการเรื่องเกี่ยวกับเพศ รูปร่าง และระบบสืบพันธ์ ผมขอโฟกัสไปที่ตัว HGH ตัวเดียวนะรับHGH มีหน้าที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต สูงใหญ่ ซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกายส่วนที่สึกหรอ ร่างกายเราจะหลั่ง HGH ในตอนที่เรานอนหลับ และไม่มีแสงมากระทบที่จอประสาทตาเท่านั้น ถ้าเราเกิดหลับไม่สนิท หรือนอนในที่ๆมีแสงมากระทบดวงตา ฮอร์โมยนนี้ก็จะหลั่งอย่างไม่เป็นปกติ เป็นผลให้การเสริมสร้างร่างกาย ความสูง และการเจริญเติบโตเราด้อยลงครับมากกว่านั้นมีงานวิจัยบอกว่าการเล่นกล้ามโดยเฉพาะท่า Squat ที่เล่นต้นขาและท่าที่เล่นหลัง มีส่วนทำให้ร่างกายหลั่ง HGH มากขึ้นเล็กน้อย นั่นก็หมายความว่าถ้าเราอยู่ในช่วงวัยรุ่นก็มีโอกาสที่จะสูงได้มากกว่าคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามอีกด้วย ส่วนปัจจัยที่มีผลทำให้ HGH หลั่งได้น้อยลง สรุปง่ายๆคือ ทำให้เรามีโอกาสไม่สูงขึ้น ก็คือ1. การขาดสารอาหาร คนไทยส่วนใหญ่ที่ไม่ได้กินอาหารเสริมวิตามิน จะขาดวิตามินกันทุกคนครับ เพราะเพียงแค่กินผักและผลไม้ จะยังได้วิตามินไม่ครบถ้วน ซึ่งส่วนนี้คนส่วนใหญ่ยังไม่รู้2. อาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท หรือหลับๆตื่นๆ การเล่กีฬา ไม่ว่าเป็นการเล่นกล้าม หรือกีฬาอื่นๆทุกชนิด ถ้าหากเล่นอย่างหักโหมก็จะทำให้เกิดอาการ overtrain คือจะนอนหลับยาก หลับไม่สนิท ซึ่งมีผลต่อการหลั่ง HGH อย่างไม่เป็นปกติ3. การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการนอนไม่เป็นเวลา หรือนอนในที่ๆมีแสงกระทบจอประสาทตา ก็จะมีผลต่อ HGH โดยตรงครับส่วนเรื่องที่บอกว่าเล่นกล้ามจะเตี้ยเพราะอาหารที่กินเข้าไปจะไปหล่อเลี้ยงล้ามเนื้อหมด จนไม่สูงขึ้นนั่นก็ไม่จริงเหมือนกันครับ หลายๆคนคงไม่รู้ว่าโปรตีนที่กินเข้าไปนั้จะต้องนำไปถูกสร้างเป็นน้ำย่อยถึง 30% ที่เหลือใช้ในร่างกายในกิจกรรมอื่นๆเพียง 70% เท่านั้น และคนที่เล่นกล้ามนั้น กินโปอาหารมากกว่าคนธรรมดาตั้ง 2 เท่าถึง 3 เท่า กินข้าววันละ 4-6 มื้อ กินโปรตีนมากกว่าคนธรรมดา 2 เท่า กินแป้งมากกว่าคนธรรมดา 50% หรือมากกว่านั้น กินวิตามินบำรุงอีกด้วย เพราะฉะนั้น อาหารที่กินเข้าไปนั้นเพียงพอที่จะเสริมสร้างทั้งกล้าม และร่างกายทุกๆส่วน แล้วยังทำให้สุขภาพดีกว่าคนปกติด้วยครับ

นอกจากนี้แล้ว ถ้าสังเกตให้ดีๆ รูปนายแบบแต่ละคนที่ผมนำมาลงให้ดู ก็ล้วนแล้วแต่เล่นกล้ามทั้งนั้น และสูงด้วยกันทุกคน ดังนั้น ขอให้มั่นใจได้ว่า ยกเวตแล้วไม่ทำให้เตี้ยแน่นอนคับ

Male Model 4

สิ่งที่ทุกคนใฝ่หาคือร่างกายที่เท่ห์และซิกแพคที่กินกันไม่ลง ถ้าใครมี ก็เท่ากับเป็นการต่อยอดทำให้มีคนหลงใหล นายแบบท่านนี้จะมาแนะการคาดิโอในแบบที่คนอื่นหรืออย่างเราๆก็ทำได้คับ
John Ware
อายุ : 28ปีส่วนสูง : 5'8 ''น้ำหนัก : 165เซนติเมตรไขมันในร่างกาย : 5% เท่านั้นเอง
AB การฝึกของผม
ผมฝึก ABS ตามความรู้สึกเพียงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยส่วนใหญ่ผมจะทำกล้ามท้องไม่กี่เซทแต่จะบริหารจนล้าเลย ABs ที่ผมชอบบริหารคือนอนยกขาเพราะผมสามารถทำในห้องนั่งเล่นของผม หลังจากที่กลับจากที่ทำงาน ผมจะพยายามที่จะเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซท ในแต่ละครั้งมักจะถึง 100 ครั้ง สำหรับหนึ่งเซท โดยทั่วไปแล้วผมชอบการเคลื่อนไหวใด ๆ ชนิดยกขาไม่ว่าจะเป็นบนพื้น, แขวนจากบาร์หรือบนม้านั่งและอื่น ๆ จากประสบการณ์ของผมการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะได้รับการกระตุ้น ABS โดยรวมที่ดีที่สุด





DIET ช่วงรีดไขมันของผมในช่วงฤดูร้อนผมจะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นรอบๆตลอดทั้งสัปดาห์ สัปดาห์กลุ่มตัวอย่างมีลักษณะดังนี้
· วันจันทร์ที่ : carb สูง (300 กรัม)
· อังคาร : carb สูง (300 กรัม)
· พุธ : carb กลาง (200 กรัม)
· วันพฤหัสบดี : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันศุกร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันเสาร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· อาทิตย์ : carb สูง (300 กรัม)
ผมจะเปลี่ยนอัตราส่วนของโปรตีนไขมันตามสภาพแล้วแต่ แต่ผมชอบที่ทานจำนวนมากที่มีแหล่งไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพของผม (คุณจะเห็นว่าผมกินเนยถั่วลิสงธรรมชาติ, อัลมอนด์ไข่ทั้งหมดและเนื้อติดมันพิเศษเป็นจำนวนมาก) เมื่อผม dieting ผมยังกินผักสดชนิดต่างและผักนึ่งจำนวนมากและมากจริงๆ (ถ้านำผักมานึ่งผมจะโปรดปานพิเศษ) ผมจะดื่มน้ำจืดสะอาดๆจำนวนมากอย่างน้อย 1.5 แกลลอนต่อวัน
DIET ตัวอย่างเพื่อให้ง่ายขึ้น dieting, ระหว่างมื้ออาหารขึ้นอยู่กับทั้งอาหาร และผงทดแทนอาหาร นี่คือตัวอย่าง ขนาดคาร์ฟ(แป้ง)ที่ผมทานโปรแกรมไดเอต
· 07:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 แอปเปิ้ล
· 10:30 (หลังการออกกำลังกาย) : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดมาผสมกันในน้ำชาม)
· 12:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา). อบเชย (ทั้งหมดในชามผสม / น้ำ
· 15:00 : ไก่ 1 ถ้วย cutlets เต้านมใน Pita ทั้งข้าวสาลี
· 17:30 : ปลาทูน่า1ป๋อง ผสมในสลัดผักใบเขียว
· 8:00 pm : ไข่เจียว (4 ไข่โอเมก้าทั้งหมดมี 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกเพิ่มลงในกะทะ), สลัดผักใบเขียว
· 10:30 (ก่อนนอน) : 1 ผงเวย์ตัก, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดผสมในชามน้ำ )
ซึ่งจะได้พลังงานทั้งหมด : 2168 ไขมัน : 59.6 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรต : 174 กรัม
โปรตีน 259.4 กรัม ใยอาหาร : 26.3 กรัม
การฝึกด้วยน้ำหนัก
หลังจากได้ลองเกือบทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด และยกเวทในปริมาณมาเพียงไร/ ร่างกายจะผ่านการฝึกกล้ามเนื้อส่วนละสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อใช้น้ำหนักหนักกับ จำนวนครั้งต่ำโดยใช้น้ำหนักเบากับ จำนวนครั้งเยอะๆ ลองมาดูตารางการบริหารกล้ามของผมดูครับ
จันทร์ : หน้าอก หนักๆ
แขนและ : อังคารหนัก delts
พุธ ขาหนักๆและน่อง
วันพฤหัสบดี : Off
วันศุกร์ : ร่างกายส่วนบน
วันเสาร์ : ร่างกายส่วนล่าง
วันอาทิตย์ปิด
ฉันมักฝึกในตอนเช้าหรือสองชั่วโมงหลังจากที่กินอาหารเช้า ทุก 8 ถึง 12 สัปดาห์ผมจะใช้เวลาทั้งสัปดาห์อยู่นอกโรงยิม เพื่อพักผ่อน
คาร์ดิโอผมชอบทำ – คาดิโอ(บริหารหัวใจ)ตลอดทั้งปีครับ การออกกำลังกายที่ชื่นชอบของผมมักอยู่กลางแจ้ง – ใช่ แม้ในฤดูหนาว! ผมพบว่าใช้เป็นวิธีที่ท้าทายและน่าตื่นเต้นที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และความสะดวกของคุณเพราะคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ ผมวิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้อย่างรวดเร็วและมักจะใช้เวลาเพียง 20:00 นาที นอกจากนี้ผมชอบที่จะให้ร่างกายพักการบริหาร อย่างน้อยหกชั่วโมง. นอกจากนี้ถ้าผมพบว่า มีไขมันส่วนเกินผมจะพยายามอย่างหนักเพื่อเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มนาที 15:00 ด้วยการคาดิโอเพิ่มเวลา บนจักรยานขี้เกียจหรือเครื่องรูปไข่
หนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่ผมได้พบอยู่ในการติดตามคือการเก็บบันทึกประจำวันการออกกำลังกาย ทุกสิ่งที่ผมทำในโรงยิมจะถูกบันทึก : น้ำหนัก, reps, อัตราการเต้นของหัวใจเป็นต้น ผมยังเก็บวารสารอาหารและติดตามแคลอรี่ทั้งหมดที่ผมกิน ตอนแรกมันฟังดูน่าเบื่อในการทำสิ่งนี้ แต่ในที่สุดก็กลายเป็นเรื่องปกติและได้ประโยชน์ที่แน่นอนและคุ้มค่าต่อสิ่งที่เราได้กระทำครับ

ยาอายุวัฒนะ

นักวิทยาศาสตร์เมืองมะกะโรนี เชื่อว่า ค้นพบยาอายุวัฒนะ ซึ่งมนุษย์พยายามแสวงหากันมาตลอดชีวิต มันเป็นกรดอมิโนผสมน้ำ ซึ่งเป็นพื้นฐานของโปรตีน

ด๊อกเตอร์ โชะ นิสอยล์ มหาวิทยาลัยมิลานกับคณะกล่าวแจ้งว่า ในการทดลอง เลี้ยงหนูด้วยน้ำผสม ด้วยกรดอมิโน 3 ชนิด ปรากฏว่า มันจะมีอายุยืนกว่าเพื่อนหนูที่กินอาหารธรรมดา ได้ถึงร้อยละ 12 แถมยังมีความแข็งแรงสมบูรณ์และความแคล่วคล่องว่องไว เหนือกว่าหนูกลุ่มที่ไม่ได้กินกรดอมิโน แต่ยังไม่เคยทดลองกับมนุษย์ จึงควรทดลองกับคนไข้จำนวนมาก เพื่อจะได้มีหลักฐานเพียงพอ จนวงการแพทย์จะให้การรับรองได้

วารสารวิชาการ “ เซลล์และไฟธาตุ” ได้รายงานว่า ด๊อกเตอร์ เอนโชะได้เขียนแจ้งในเอกสารว่า “การศึกษาของเราทำให้มีเหตุผล พอที่จะสำรวจบทบาทของกรดอมิโน ในการป้องกันและควบคุมโรคอันเนื่องมาจากความแก่ชรา ของมนุษย์ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น”

บรรดานักเพาะและฟิตเนส รวมทั้งนายแบบ,นางแบบ มักชอบซื้อ กรดอมิโนมากิน เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อของตน ซึ่งเป็นกรดอมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ คือ leucine, isoleucine และ valine อยู่ในรูปแบบฟอร์ม ที่ชื่อว่า branced chain amino acids

กล้ามหลังแขน ตอน 2

tricep push down
ไทรเซปส์ เป็นกล้ามเนื้อหลังแขน ที่มี อยู่3 มัด ท่านี้นะคับจะเป็นการออกแรงของ สามกล้ามเนื้อ ซึ่งได้รับแรงกดดันจากท่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรเซป หัวนอกซึ่งปรากฏให้เห็นด้านหลังของต้นแขนและกลีบรูปเกือบม้า ท่า พุชดาวน์ เหมาะสำหรับการอบอุ่นข้อศอกให้ตื่นตัวก่อนที่จะฝึกไทรเซปอย่างเข้มข้น ในท่าอื่นๆ แต่ที่สังเกต จะเป็นท่าที่เล่นง่ายที่สุด กว่าทุกท่า ผมจึงมักจะเห็นสมาชิกที่ยิม มักชอบเล่นท่ากดนี้ เพียงอย่างเดียว









วิธีฝึกท่านี้คือ คุณสามารถใช้แฮนเดิ้ลลักษณะต่างๆ ที่ผมลงรูปให้ดูนะคับ สำหรับฝึกท่าพุชดาวน์ ส่วนใหญ่ท่าฝึก คนมันจะคว่ำมือจับแฮนเดิ้ล หรือแกนบาร์สั้นๆ แบบช่วงมือห่างกัน 2-3 นิ้ว บางคนจะฝึกกับเครื่อง Lat machine ส่วนการฝึกกับเชือกดึงจะทำให้เกิดมุมองศาแตกต่างกัน ทำให้เพิ่มศักยภาพในการฝึก สำหรับการเคลื่อนไหวจังหวะเริ่มต้น ออกแรงเหยี่ยดแขนด้วย การกดคานลง พร้อมกับหายใจออก หยุดเกร็งนิ่งไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนแรง งอแขน กลับสู่จังหวะเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ










การฝึกในรูปแบบอื่น คือการจับคาน และระยะห่างให้กว้างออกไปจากเดิม หรือแม้จะจับคานแบบหงายมือก็ได้ เพื่อให้เกิดแรงต้านมากยิ่งขึ้น แบบนี้จะช่วยให้ข้อศอกไม่รู้สึกเจ็บอีกด้วย เคล็ดลับ หากคุณอยากให้ใหญ่เร็ว ควรฝึกท่านี้ วันละ 5-6 เซท และเพิ่มน้ำหนักเท่าที่จะทำได้ อีกอย่างการตะเบ็งสียง ช่วย ก็เป็นอีกทางที่ทำให้การฝึกมีความก้าวหน้า เพราะจะทำให้มีแรงในการยก เหมือนอย่างน้อง อุดมพร นักยกน้ำหนัก ร้องว่า “สู้โว้ย” ไงคับ อย่างพวกเราอาจจะร้องออกมาดังๆว่า ฮ่า,เฮ้ย, ว๊าก,จ๊าก, ชะชะช่า,ฮึ่ม เป็นต้น

กล้ามโตแบบไม่ยกเวต

หากคุณกำลังหาวิธีฝึกกล้ามแขนแบบใหม่อยู่ หรือหาวิธีการฝึกแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้น นักวิทยาศาสตร์ในนิวซีแลนด์ค้นพบว่า การวิดพื้นบนฟิสิโอบอล ช่วยให้แขนแข็งแรงกว่าการ วิดพื้นปกติร้อยละ 30 พอลมาร์แชล หัวหน้าคณะวิจัย บอกว่า “ฟิสิโอบอล จะบังคับให้กล้ามเนื้อต้นแขน ด้านหลัง (ไทรเซ็บ) ออกแรง รองรับข้อต่อของข้อศอก และไหล่ ทำให้เส้นใย กล้ามเนื้อจำนวนมากต้องทำงาน “ท่านี้ไม่มีอะไรยากแค่ทำเหมือนวิดพื้นแบบปกติเท่านั้น โดยวางมือทั้งสองข้างบนลูกบอลแทน
แต่หากคุณไม่มีอุปกรณ์อย่างว่า ซึ่งส่วนมากจะมีในยิมหรือฟิตเนส ให้วางท่าวิดพื้นเหมือนที่เคยฝึก แต่ให้วางขาชันบนที่สูงกว่าลำตัว โดยวางไว้บนเก้าอี้ หรือถ้าอยู่ในห้องนอน ให้เอาขาวางพาดบนขอบเตียง เท่านั้นใช้ได้
ส่วนการวางมือให้วาง สลับดังนี้
วิธีแรก –วางมือพอดีไหล่ เป็นการให้กล้ามอกโดยรวม ทำงาน
วิธีที่สอง-วางมือแคบ เกือบชิดกัน กล้ามเนื้อที่จะออกแรงมากขึ้น คือ อกด้านใน
วิธีที่สาม –วางมือกว้างกว่า ไหล่เกือบคืบ ทำให้กล้ามเนื้อ อกทำงานและขยายกว้างกว่าเดิม อกจะดูแผ่กว้าง (อกผายไหล่ผึ่ง)
ควรทำเป็นเซทๆ เซทละ 12-15 ครั้ง และจับความรู้สึกทุกครั้ง ไม่บริหารแค่พอเสร็จๆไปแต่ละเซท สั่งใจตัวเองเสมอ เมื่อฝึกในแต่ละเซท เหมือนจะครบ ให้บอกว่า อีก5 ครั้งแล้ววิดต่อ เท่านี้ เลือดจะมาไหลรวมตัวกันที่หน้าอกคุณ อกจะฟูและเต็มกว่าที่เคยเป็นมาครับ

กล้ามหลังแขน ตอน 1

การสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่จะสร้างให้เติบโตใหญ่เป็นก้อนน่าจับ อย่างที่หลายๆคน บ่นว่าสร้างยาก ท่าแรกที่ผมจะนำเสนอในการสร้างคือ tricep parallel dip หรือเรียกง่ายๆว่า ดิฟ นั่นเองคับ ท่านี้เวลาดันขึ้นให้ถ่างข้อศอกออก เพื่อให้ กล้ามเนื้อไทรเซป ได้ออกแรง มากกว่ากล้ามเนื้ออกคับ
จังหวะเริ่มต้น ยืนอยุ่กลางบาร์คู่ มือทั้งสองจับบาร์ ใช้ขาทั้งสองข้างดีดตัวขึ้น เพื่อให้แขนทั้งคู่เหยียดตรง พยุงลำตัวขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก งอขายกปลายขาขี้น ข้อเท้าไขว้กันทางด้านหลัง งอแขนหย่อนลำตัวลงจนสุด จนกระทั่งไหล่เกือบอยู่ในแนวเดียวกับมือ ข้อศอก อยู่ด้านหลังไม่ถ่างออกจากลำตัว
สำหรับการเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้นคับ เวลาออกแรงเหยียดแขนตรงจนสุด เพื่อยกลำตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก ผ่อนแรงงอแขนลดลำตัวลงสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ
เคล็ดลับ – โดยปกติ เมื่อการฝึกผ่านไปหลายวงจร หรือหลายๆโปรแกรมที่เราได้ตั้งไว้นะคับ การเคลื่อนไหวท่า ดิฟจะเริ่มฝึกง่ายขึ้น เนื่องจาก กำลังของเราจะมีมากขึ้น เราควรที่จะเพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลมาคีบไว้ใช้ สองขาหนีบ อันนี้ทำยากหน่อย หรือ มีสายห่วงยึดน้ำหนัก ถ่วงด้วย แผ่นน้ำหนัก เป็นการเพิ่มแรงกดดัน นั่นคือสายผูกเอว ที่มีโซ่ ทำเฉพาะ จะมีขายตามศูนย์กีฬา หรือตามเวปดังๆคับ ท่านี้จะเห็นฝึกกันทั่วไปสำหรับ ทหาร นักรบพิเศษ


อีกท่าคือทำกับเก้าอี้ หากเราไม่มีบาร์คู่คับ ก็ได้ผลดีเช่นกัน ลองไปทำดูนะคับ แล้วหลังแขน ของคุณจะใหญ่และทรงพลัง มีกีบ เหมือนก้ามปู คับ
การบริหาร มักจะเฉลี่ยกล้ามเนื้อส่วนละ 10-15 เซท กล้ามเนื้อส่วนนั้น ถึงจะมีผล ทำให้ตึงและพัฒนาได้ดีคับ

อาหารเสริมหลังเล่นเวท

เป็นที่ทราบกันว่า การซ้อม คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกินกว่าขีดเดิมที่จะรับไหว โดยไม่ใช่ในทางบาดเจ็บ แต่เป็นการรับภาระงานที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆสามารถรับภาระงานนั้นได้ ซึ่งการซ้อมก็คือการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก ดั้งนั้นผลที่ตามมาคือ เกิดกระบวนการย่อยสลาย (Catabolism) ในร่างกาย เริ่มตั้งแต่การย่อยสลายระบบพลังงาน จาก แป้ง น้ำตาล ไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงาน รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งด้วยที่จะต้องถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการตรงกันข้ามกับการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องพยายามเก็บสะสมโปรตีน และ พลังงานเอาไว้ (Anabolism) แต่ในเมื่อการฝึกนั้นจำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโต และ พัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงเกิดทฤษฎี “การฝึกให้หนักที่สุด ในระยะเวลาที่สั้นที่สุด” ขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างพอเพียงโดยการที่เสี่ยงต่อการสูญเสียน้อยที่สุด และ หลังจากการฝึกหนักที่ร่างกายเสียพลังงานไปมาก จึงทำให้เกิดช่วงโอกาสของเวลาที่เปิดที่สุดในการ ฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป ยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เสริมโปรตีนให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งถูกเรียกกันในหลายๆชื่อ เช่น Window of opportunity, Golden time และ อื่นๆ แต่จริงๆแล้ว ช่วงเวลานั้นคือช่วง 30นาที หลังจากฝึกซ้อมเสร็จนั่นเองทำไมต้องเป็นช่วงนี้เพราะหลังจากการฝึกซ้อม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (พลังงานแป้งที่เก็บในกล้ามเนื้อ) ได้ถูกใช้ไปมาก และ เป็นช่วงที่ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้กระบวนการร่างกายตอบสนองต่อการกักเก็บสารอาหารได้มากกว่าปกติ จะสังเกตได้ง่ายๆ หลังจากออกกำลังกายหนักจะรู้สึกหิว หรือไม่ก็อยากของหวาน นั่นเองเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเพื่อยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เติมเต็มสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดในช่วงนี้อาหารเสริมที่เหมาะที่สุดในช่วงนี้ คือสารอาหารที่ดูดซึมและนำไปใช้ได้เร็ว ซึ่งก็คือ เวย์โปรตีน และ กลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เพราะเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด ส่วนกลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเช่นกัน รวมทั้งในช่วงนี้ อาหารเสริมพวก Creatine, BCAA ก็สำคัญในการยับยั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด และ การกิน Creatine หลังซ้อมมีแนวโน้มที่จะช่วยเติมไกลโคเจนกลับให้กล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิมด้วย ทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์ แน่น และพัฒนาขนาดได้
กินอะไรเท่าไรดี

โปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็น 0.5g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
น้ำตาล จากกลูโคส และ/หรือ มอลโตเด็กตริน เป็น 1g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
ครีเอทีน ประมาณ 3-7g
BCAA ประมาณ 5g
น้ำ +600ml ควรเป็นน้ำเปล่าไม่ควรเป็นนม เพราะนมชลอกระบวนการดูดซึมให้ช้าลงนอกจากนี้วิตามินก็สำคัญเช่นกันส่วนวิตามินเสริมหลักๆได้แก่ วิตามินรวม อย่างเซนทรัม หรือแบล๊คมอร์

ถ้าคุณเข้าโปรแกรมลดไขมันควรเพิ่มพวก แคลเซียมบ้างครับ

การพัฒนาร่างกายโดยใช้การออกกำลังกายแบบฝึกด้วยน้ำหนักนั้น ที่สำคัญ มีอยู่ด้วยกัน 3ส่วนใหญ่ๆ คือ

1. การฝึกเล่นเวท

2. การพักผ่อน (นอนหลับ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง)

3. อาหารครบ 5 หมู่ และอาหารเสริม

แค่ 3 ข้อหลักง่ายๆเพียงเท่านี้ครับ แต่การฝึก ในบางครั้งก็เบื่อหน่ายเลยทำให้ไปไม่ถึงจุดหมาย ขอให้ตั้งใจและกำหนดมัน ในไม่ช้าคุณจะได้ในสิ่งที่รอคอย

Male Model 3

กลับมาอีกครั้ง มาเที่ยวนี้ผมมากับ นายแบบ อีกคนที่อารมณ์ดี พร้อมที่จะบอกวิธีการบริหาร นายอาร่อน จะเน้นการฝึกกล้ามท้องว่าทำอย่างไร กับสูตรอาหารที่หากินง่ายๆ ส่วนอาหารเสริมนี้แล้วแต่งบแต่ละคนคับ

Arone ไมค์
อยู่ : Waltham, MA
อายุ : 24ปี
ส่วนสูง : 168 เซนติเมตร
น้ำหนัก : 67 กิโลกรัม
ส่วนร่างกายที่ชอบ : อกและ Abs
ขนาดเอว : 29 นิ้ว

การฝึกอบรมของผม

ผมจะ แยกการฝึกของผม เป็น 4 ช่วงสัปดาห์ (แยกยก 3 วันยกตอนบน / แยกล่าง 4-5 วันยกร่างกายส่วนล่าง การยก 6 วันเพื่อให้ร่างกายของผมปรับสภาพร่างกาย ให้ปรับไม่ทันตลอดคับ

ตัวอย่างเช่น
ฝึก 1-4 สัปดาห์ (ความแข็งแรงและความ Mass)
5-8 สัปดาห์ตอนบน / ตอนล่างแบบแยกส่วน (hypertrophy)
9-12 สัปดาห์การแบ่งการเพาะกาย (hypertrophy / การสูญเสียไขมัน)

การฝึกAbs ของผม
ABDOMINALS 4 ครั้งต่อสัปดาห์

1-Upper/Lower วัน
- แขวนตัวและยกขา
- Cable crunches

วันที่ 2 - Obliques
Woodchoppers (สายบน)
- แขวนกระจกรถยนต์ Wipers (killers!)
- โรมันเก้าอี้บิด

3-Upper/Lower วัน
- แขวนตัวและเข่ายก
- Planks
- rollouts Ab บนล้อ

วันที่ 4 - Obliques
- Woodchoppers (สายล่าง)
- Side Planks
"บาร์ Body"Ol - Good'บิด

อาหารของผมแต่ละวันจะประกอบด้วยการดังต่อไปนี้

1 มื้อ(Pre - ออกกำลังกาย) 1 / 2 c. ของ, ½ c. ข้าวโอ๊ต ผสมของผลเบอร์รี่, 1.5 ช้อนวานิลลาโปรตีนในข้าวโอ๊ตหรือ 5 ไข่ขาว, ไข่แดง 2, เบอร์รี่บางอย่างกับข้าวโอ๊ตผักโขม ½ และ

ในช่วงสิบออกกำลังกายใน EAA / เครื่องดื่ม bcaa
Post Workout - 25 กรัมเวย์กับ 10 กรัมของเคซีน, 2 กล้วย (ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายเสร็จ)

2 มื้อ 6-8 ออนซ์ของไก่ย่าง 1 มันเทศขนาดกลาง

3 มื้อ 6-8 ออนซ์ของโปรตีนลีนใด ๆ (ไก่ปลา / / เนื้อ) 1 ถ้วยผักนึ่งผักขมกว่าสลัด, 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและ balsamic น้ำส้มสายชู

4 มื้อ เวย์ / MRP สั่นเคซีน (35-40 กรัมโปรตีน)

5 มื้อ 6-8 ของปลาแซลมอนย่าง, อะโวคาโด ½, 1 ถ้วยผักนึ่ง

6 มื้อ 1.5 ช้อนของโปรตีนเคซีน w / 1 ช้อนโต๊ะ all - ธรรมชาติเนยถั่วลิสง

อาหารเสริม

Multivitamin, Chromium Picolinate, EAAs / BCAAs (WrAAth Labs - Purple ควบคุม), Creatine (ขนาด Labs - Green ควบคุม), เอนไซม์ย่อยอาหาร, โปรตีนเวย์ (ที่เหมาะสม), โปรตีนเคซีน (ที่เหมาะสม)

เล่นเวททำให้ดูหนุ่ม

มีจดหมายจากผู้ฝึกเล่นเวทคนนึงส่งมาสำนักพิมพ์ เนื้อความในจดหมายสรุปดังนี้“ปัจจุบันผมอายุ 48ปี เมื่อตอนอายุ 30 เศษๆ ผมชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก ผมวิ่งเร็วมากและวิ่งทุกวัน จนกระทั่งตัวเหลือเล็กนิดเดียว ภรรยาและเพื่อนๆผมบอกว่า รูปร่างของผมเหมือนกับพวกผู้ลี้ภัยในค่ายอพยพ ผมเลยเลิกวิ่ง ตั้งแต่นั้นมา







พออายุได้ 45ปี ผมเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คราวนี้ผมเริ่มยกเวท แต่วิ่งน้อยลง น้ำหนักตัวของผมเพิ่มขึ้น จากเดิมอีก 5 กิโล เป็นกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ตอนนี้ร่างกายของผม แข็งแรงมากครูฝึกที่ YMCA แนะนำให้ผมฝึก ยกเวทต่อไป ครูฝึกบอกว่า กล้ามเนื้อของผมยังพัฒนาได้อีก การฝึกยกเวทเป็นสิ่งสำคัญ ยิ่งอายุมากขึ้น ความจำเป็นที่ต้องฝึกยกเวท ก็ยิ่งมีมากขึ้น





ผมได้รับการบอกเล่ามาว่า คนอายุขนาดผม สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อีก ผมแก่เกินไปที่จะยกเวทหรือไม่?











ครูฝึกที่กล่าวถึงนี้ เป็นคนที่ทันสมัย รู้และติดตามข่าววงการสุขภาพพอดู เขาคงจะติดตามงานวิจัยใหม่ๆเสมอ งานวิจัยแต่ก่อนมักแนะให้ออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งให้กับหัวใจ เน้นไปที่กลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ปัจจุบัน เขาใจแล้วว่า การยกเวท ทำให้สุขภาพแข็งแรง นอกจากการทำให้รูปร่างดูดีสวยงาม

รูปที่ได้นำมาแต่ละคน ล้วนแล้วแต่อายุ วัยเลข 4 ขึ้นไป และยังยกเวทมาตลอด ทำให้กล้ามเนื้อยังดูฟิตและไม่หย่อนยาน เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ดูดีทุกวันครับ