สร้างซิกแพค ตอนที่ 2

แม้ใครๆจะเรียกกล้ามเนื้อหน้าทอ้งว่า ซิกแพค แต่อันที่จริงแล้วกล้ามเนื้อส่วนี้มีแค่ 4 มัดหลัก ท่าฝึกที่เราเตรียมมา3 ท่า ต่อไปนี้นอกจากจะช่วยให้เน้นกล้ามท้องทั้ง 4 มัดได้อย่างทั่วถึงแล้ว ยังช่วยให้โปรแกรมเวิร์กเอาต์หน้าท้องของคุณมีความหลากหลายไม่น่าเบื่อ หลังฝึกท่า CRUNCH ให้คุณเลือกท่าฝึกขึ้นมาท่าหนึ่งจากแต่ละท่าแนะ ข้อควรจำคือ ให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดการฝึกทุกท่าเพื่อออกแรงกล้ามท้องชั้นในไปด้วย และถ้าอยากมีกล้ามท้องชั้นในถึงสุดขีด ละก็ ให้คุณทำปริมาณที่สูงจนปวดและล้า ถึงจะได้ผล



























มารู้จักกล้ามเนื้อของคุณ
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดหลักต่อไปนี้
1มัดด้านหน้า
2มัดด้านข้างชั้นนอก
3มัดด้านข้างชั้นใน
4มัดด้านหน้าชั้นในกล้ามเนื้อทั้ง 4มัดนี้ทำงานประกอบกันเพื่อรองรับและช่วยในการเคลื่อนไหวของลำตัว เช่น การงอตัว การบิดตัวไปด้านซ้ายและขวา รวมไปถึงการยกลำตัวขึ้นลง

• ตารางการฝึกกล้ามท้องที่ได้ผล
• 
  ระดับของคุณ ความถี่ในการฝึก จำนวน/ท่า จำนวนครั้งต่อเซท ความเร็วในการฝึก เวลาพักระหว่างเซท
  
  เริ่มต้น 3ครั้งต่อสัปดาห์ 2 10-12 3-4วินาที 30-50นาที
  ปานกลาง 2ครั้งต่อสัปดาห์ 3 12-15 3-4วินาที 50-80 นาที
  ก้าวหน้า 2ครั้งต่อสัปดาห์ 4 15-20 3-4วินาที 80-150นาที
  

TWISTING LEG-UP CRUNCH
นอนราบกับพื้นยกขาขึ้น หรือนอนกับตัวม้าเอียงหัวต่ำ เริ่มฝึกโดยการยกลำตัว ขึ้นทแยงไปทางซ้าย หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ ก่อนลดตัวลง แล้วทำซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้างไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง หรือจนหมดแรง
SIT UP
นั่งบนมาเอียง ในยิมหรือตามฟิตเนสทั้วไปจะมีกันทุกๆยิม ให้เอาขาขัดกับอุปกรณ์ แล้วเอามือกอดไว้ที่อกหรือแนบลำตัว ให้เอนตัวลงโดยเกร็งกล้ามท้อง แล้วยกลำตัวขึ้น โดยทำขึ้นลงสุดๆ ไม่ทำแบบสั้นๆ ถ้าบริหารแบบก้าวหน้าให้ เอาแผ่นน้ำหนัก วางกอดไว้ที่อก จะช่วยเพิ่มแรงต้านทานให้เยอะทำให้กล้ามท้องพัฒนาลูกจะใหญ่ขึ้น เป้นก้อนๆ เด่นชัด