อาหารช่วงลีน

หลายท่านคงอยากรู้ ตารางอาหารของ วิธีการรีดช่วงลีน ให้ร่างกายชัด เขามีวิธีการกินอย่างไร และรายการมีอะไรบ้าง อัตราสัดส่วนอาหารแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ตารางนี้สำหรับ คนที่สูง172-176หนัก 74-80กก. อาจปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม 6-7 มื้อที่กินแบ่งหลายมื้อเพื่อให้ท้องอิ่มตลอด ร่างกายจะสลายไขมันออกมาแทน บางท่านเข้าใจผิด เมื่อเล่นเวตเสร็จ ก็ไม่ทานอะไรเลย ร่างกายกลับไม่สลายไขมันออกมา เพราะคิดว่าจะไม่มีอาหารและจะพยายามเก็บไขมันไว้และสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานแทน ดังนั้นต้องกินให้อิ่มแต่ต้องเลือกอาหารสักนิดคับ อาหารจะปรับเปลี่ยนไปแต่ละเดือน จะค่อยๆลดแป้งลงและเพิ่มโปรตีนแทน พร้อมเสริมวิตามิน การเล่นเวตจะไม่แนะนำในบทนี้ สำหรับการคาดิโอ คือการวิ่ง,ปั่นจักรยานหรือแม้แต่ทำกับครอสเทรนเนอร์ จะบรรจุลงในโปรแกรมนี้ด้วย จะค่อยๆเริ่มทำจากระยะเวลาอย่างน้อยที่สุด30 นาทีและเพิ่มไปจนถึงเดือนที่3 หรือเดือนที่4 มากที่สุดครั้งละ60 นาที ให้ทำคาดิโออย่างน้อย อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีเมื่อทำคาดิโอช่วงท้องว่าง คือ ตื่นนอนดื่มกาแฟดำแล้วทำคาดิโอ หรือหลังเล่นเวตเมื่อร่างกายใช้พลังงานหมดแล้วทำคาดิโอ ให้ผลเหมือนกันแล้วแต่สะดวกให้ปรับไปตามสภาพช่วงเวลา ความพร้อม ซึ่งแต่ละคนโอกาสทำไม่เหมือนกัน

อาทิตย์ที่1-2

7:00 : ข้าวสวย-อกไก่ 150 ก.-แกงจืดหมูสับ
9:30 : อกไก่ 150 ก.(1ขีดครึ่งแบบต้ม)
12:00 : ข้าวสวย + อกไก่ 150 ก.
15:30 : Whey 2 ช้อน +โฮลวีต 2 แผ่น+น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
18:00 : เล่นเวต
19:30 : Whey 2 ช้อน +กลูโคส 1 ช้อนเวย์
20:00 : อาหารตามสั่งตามปกติเน้นเนื้อสัตว์ เช่นสเต็กเนื้อไม่ติดมัน,กระเพราะไก่พิเศษไม่มัน,สลัดทูน่าเพิ่มเนื้อปลา
22:00 : ไข่ขาว 4 ฟอง+ไข่ แดง 1 (รวมไข่ไก่ 6 ฟอง)+นม 1 แก้วแบบพร่องมันเนย เริ่มคาดิโอ บ้างเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังเป็นเวลานาน ประมาณ30นาที

อาทิตย์ที่3-4 ลองเปลี่ยนโปรแกรมอาหาร

7.00น : ไข่ขาวต้ม 30 g.(10ฟอง ไม่เอาไข่แดง)/ข้าวโอ๊ต 50 g.แนะยี่ห้อQuakerดูสัดส่วนอาหารแล้วน้ำตาล0%
9.30น : อกไก่ 200 g.
12.00น : อกไก่ 200 g.-ข้าวโอ๊ต 50 g.
15.00น : อกไก่ 150 g.-ขนมปังโฮลวีท 3 ชิ้น
17.30น: เล่นเวต -เวย์ 1ช้อนครึ่ง/กลูโคส 20 g.
20.00น: อกไก่ 200 g.-ข้าวสวย 1ขีด/ผัก
22.00น ไข่ขาว 35 g. คาดิโอ 35-45นาที

อาทิตย์ที่ 5-6

7.00น : Whole Wheat 2 s./White Egg 40 g.
9.30น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
12.00น : Oat Meal/Raw Chicken 150 g.
15.00น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
17.30น : Whey 1.5 sc.+Glucose 20 g. / Rice 40 g. /Chickren raw 150 g.
21.30 : White Egg 40 g.

คาดิโอ50 นาที

อาทิตย์ที่7-8

มื้อ 1 : ไข่ขาว 400 ก.+ไข่แดง 1 ฟอง /B Com /Multi Vit /C
มื้อ 2 : อกไก่ 200 ก. / บล๊อคคอรี่
มื้อ 3 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่ /B Com
มื้อ 4 : อกไก่ 200 ก./ บล๊อคคอรี่
มื้อ 5 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่
Workout ก่อนเล่น Creatine 5 ก.
มื้อ 6 : Whey 1.5 sc/ กลูตามีน 5 ก./Creatine 5 ก.
มื้อ 7 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก.แกงจืด/ บล๊อคคอรี่/ B Com /Multi Vit /C คาดิโอ 60 นาที

วิตามินอาหารเสริมจะมี วิตามินบี คอมเพล็กซ์-มัลติวิตามิน อาจจะเป็นเซ็นทรัม-วิตามิน ซี-ครีเอทีน โมโนไฮเดรต-เวย์ โปรตีน-บีซีเอเอ-แอล กลูตามีน

สำหรับตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน บางท่านไม่จำเป็นต้องใช้เพราะระบบเผาผลาญดีอยู่แล้วแต่สำหรับคนที่อายุเกิน 25ระบบเผาผลาญจะช้าลงไม่เหมือนวัยรุ่น หรือบางท่าน อาหารการกินอาจดีเกินไปทำให้ร่างกายเผาไขมันไม่หมดต้องมีตัวช่วย อาจใช้ดังนี้ ให้เลือกเอาตามสะดวก

7-ลีนและ ไดม่าเบิร์น

แอลคานิทีนและแอมดี

7-ลีนและ ไฮดรอกซี่ คัท ฮาร์ทคอร์

ระยะเวลาทำให้ร่างกายดูชัดๆ หรือที่เขาพูดกันบ่อยว่าให้ลีน นั้นแล้วแต่ละคน และความเข้มข้นของการฝึกอาจจะ 2 เดือน หรือ4 เดือน แต่ถ้าเกินนั้นแล้ว หมายถึงคุณอาจหลุดโปรแกรมเสมอและไม่ค่อยได้ยกเวตเลยคับ

หุ่นนักมวยไทย

ถามมา-ตอบไป2 พี่คับผมอยากมีหุ่นแบบนักมวยไทยคับ เป็นคนที่รูปร่างผอมบาง

มีถามเข้ามามาก หลายคน คงจะเคยดูมวยเชียร์มวยทางโทรทัศน์ เห็นหุ่นนักมวยไทยแล้ว โคตรเท่ห์แฮะ อยากมีกล้ามพอประมาณไม่ใหญ่มากและกล้ามท้องที่เรียกว่าซิกแพค ทำไงถึงจะมี เราลองมาดูการฝึกซ้อมในปัจจุบันกันว่า เขาฝึกกันอย่างไรและมีอุปกรณ์อะไรบ้าง รับรองว่า คุณจะมีหุ่นแบบนักมวยไทยๆ แน่นอน

การฝึกซ้อมมวยไทยในปัจจุบัน
อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายและฝึกซ้อมมวยไทยที่จำเป็นต้องมีประจำค่ายมวย ซึ่งอุปกรณ์ต่อไปนี้เป็นสิ่งจำเป็นที่ค่ายมวยทุกค่ายมวยจะต้องมีประจำไว้ใน ค่ายมวย เพื่อใช้บริหาร และป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับร่างกาย1. เชือกกระโดด เป็นอุปกรณ์ที่ใช้บริหารร่างกายให้ขาแข็งแรงมีความคล่องตัวสูง

2. ลูกบอลสำหรับฝึกต่อยหมัด หรือ punching ball เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกฝนการออกหมัดและความไวของสายตา เพราะ punching ball นั้นจะเด้งไปเด้งมาเมื่อถูกหมัด นักมวยจะฝึกต่อยให้เร็วและควบคุมแรงในการต่อยให้สม่ำเสมอ และฝึกความว่องไวของสายตาในการปล่อยหมัดให้ถูกลูกบอล

3. ผ้าพันมือ เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ป้องกันนิ้วมือไม่ให้เคล็ดหรือถลอกเวลาต่อยมวย โดยจะต้องพันมือทุกครั้งก่อนสวมนวม เพื่อชกกระสอบทรายหรือฝึกลงนวม

4 กระสอบทราย เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกซ้อมการออกหมัด เท้า เข่า ศอก เป็นอุปกรณ์สำคัญที่ทุกค่ายต้องมีให้นักมวยใช้ฝึกซ้อมการเตะ เข่า ต่อย และฟันศอก

5 ลูกเหล็กสำหรับบริหารร่างกาย หรือ ดรัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแผงคอ ขากรรไกร ด้วยการคาบไว้ในปากแล้วยกขึ้นลง ฝึกกำลังแขนด้วยการกำไว้ในมือแล้วฝึกชกลม

6 คานเหล็กสำหรับยกน้ำหนัก เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขาและแผงอก ให้แข็งแรงด้วยการยกขึ้นลง

ภาคเช้า

วิ่งระยะไกล 5-10 กม.กระโดดเชือก15-30 นาที
ชกลม 2 ยก-เล่นเชิง 2 ยก-เตะเป้า 3 ยก-ปล้ำคอ 2 ยก-เตะกระสอบ 3 ยก-ชกลม 2 ยก

บริหารกาย

ซิดอัพทุบท้อง

ดันพื้น(วิดพื้น)

โหนคอ หรือโหนเชือก

กระโดดเขย่งย่อ

กัดลูกตุ้มเพิ่มความแกร่งกล้ามคอ

ดึงข้อ ยกลูกเหล็ก, คานเหล็ก
ประชุมติชมเสนอแนะวิธีการใหม่ๆ เพื่อแก้ไขปรับปรุง(เฉพาะในยิม)

ภาคบ่าย

วิ่งเร็วระยะสั้น 10 เที่ยวกระโดดเชือก 20 นาทีชกลม 2 ยก
เล่นเชิง 2 ยกเตะเป้า 3 ยกปล้ำ 2 ยกตีเข่าเป้าท้องคู่ 2 ยกเตะเป้าท้องคู่ 2 ยก

เตะกระสอบ 3 ยก

ชกลม 2 ยก

บริหารกาย

เหมือนกับตอนเช้า

ประชุมติชมเสนอแนะเทคนิคและวิธีการเพื่อปรับปรุง(ทำเฉพาะนักมวยในยิม)

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึก แต่ถ้าหากคุณไม่ได้เป็นนักมวยที่ชกมวยไทย แต่อยากมีหุ่นแบบนี้ โดยที่คุณอยากฝึกเองที่บ้าน หรือไปฟิตเนส ก็ทำได้เช่นกัน การฝึกแบบนี้จะไม่เน้นการสร้างกล้ามมาก ลองมาดูโปรแกรมฝึกกัน

ตอนเช้า -ดันอก 5เซท เซทละ 15-20 ครั้ง (ใช้น้ำหนักไม่มากแต่ต้องทำอย่างหนักหน่วง)

-กระโดดเชือก 3 ยก ยกละ 150 ครั้ง

-ถือดัมเบล สร้างหน้าแขน 3 เซทๆละ 20ครั้งและหลังแขน 3 เซท ๆละ20 ครั้ง

-วิ่ง 10กม.(หากไม่มีสถานที่วิ่ง สามารถทำได้กับ วิ่งบนลู่วิ่งที่ฟิตเนส ใช้เวลาอย่างน้อย 40นาที)

-ซิดอัพกล้ามท้อง 5-8 เซท เซทละ30 ครั้ง

ส่วนภาคบ่าย ท่าดันอกจะเปลี่ยนมาเป็นวิดพื้นแทน วิ่งจะเปลี่ยนมาเป็นปั่นจักรยานแทนคับ ส่วนรูปที่นำมาประกอบจะมาจากเวปต่างๆของไทย