อาหารช่วงลีน

หลายท่านคงอยากรู้ ตารางอาหารของ วิธีการรีดช่วงลีน ให้ร่างกายชัด เขามีวิธีการกินอย่างไร และรายการมีอะไรบ้าง อัตราสัดส่วนอาหารแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ตารางนี้สำหรับ คนที่สูง172-176หนัก 74-80กก. อาจปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม 6-7 มื้อที่กินแบ่งหลายมื้อเพื่อให้ท้องอิ่มตลอด ร่างกายจะสลายไขมันออกมาแทน บางท่านเข้าใจผิด เมื่อเล่นเวตเสร็จ ก็ไม่ทานอะไรเลย ร่างกายกลับไม่สลายไขมันออกมา เพราะคิดว่าจะไม่มีอาหารและจะพยายามเก็บไขมันไว้และสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานแทน ดังนั้นต้องกินให้อิ่มแต่ต้องเลือกอาหารสักนิดคับ อาหารจะปรับเปลี่ยนไปแต่ละเดือน จะค่อยๆลดแป้งลงและเพิ่มโปรตีนแทน พร้อมเสริมวิตามิน การเล่นเวตจะไม่แนะนำในบทนี้ สำหรับการคาดิโอ คือการวิ่ง,ปั่นจักรยานหรือแม้แต่ทำกับครอสเทรนเนอร์ จะบรรจุลงในโปรแกรมนี้ด้วย จะค่อยๆเริ่มทำจากระยะเวลาอย่างน้อยที่สุด30 นาทีและเพิ่มไปจนถึงเดือนที่3 หรือเดือนที่4 มากที่สุดครั้งละ60 นาที ให้ทำคาดิโออย่างน้อย อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีเมื่อทำคาดิโอช่วงท้องว่าง คือ ตื่นนอนดื่มกาแฟดำแล้วทำคาดิโอ หรือหลังเล่นเวตเมื่อร่างกายใช้พลังงานหมดแล้วทำคาดิโอ ให้ผลเหมือนกันแล้วแต่สะดวกให้ปรับไปตามสภาพช่วงเวลา ความพร้อม ซึ่งแต่ละคนโอกาสทำไม่เหมือนกัน

อาทิตย์ที่1-2

7:00 : ข้าวสวย-อกไก่ 150 ก.-แกงจืดหมูสับ
9:30 : อกไก่ 150 ก.(1ขีดครึ่งแบบต้ม)
12:00 : ข้าวสวย + อกไก่ 150 ก.
15:30 : Whey 2 ช้อน +โฮลวีต 2 แผ่น+น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
18:00 : เล่นเวต
19:30 : Whey 2 ช้อน +กลูโคส 1 ช้อนเวย์
20:00 : อาหารตามสั่งตามปกติเน้นเนื้อสัตว์ เช่นสเต็กเนื้อไม่ติดมัน,กระเพราะไก่พิเศษไม่มัน,สลัดทูน่าเพิ่มเนื้อปลา
22:00 : ไข่ขาว 4 ฟอง+ไข่ แดง 1 (รวมไข่ไก่ 6 ฟอง)+นม 1 แก้วแบบพร่องมันเนย เริ่มคาดิโอ บ้างเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังเป็นเวลานาน ประมาณ30นาที

อาทิตย์ที่3-4 ลองเปลี่ยนโปรแกรมอาหาร

7.00น : ไข่ขาวต้ม 30 g.(10ฟอง ไม่เอาไข่แดง)/ข้าวโอ๊ต 50 g.แนะยี่ห้อQuakerดูสัดส่วนอาหารแล้วน้ำตาล0%
9.30น : อกไก่ 200 g.
12.00น : อกไก่ 200 g.-ข้าวโอ๊ต 50 g.
15.00น : อกไก่ 150 g.-ขนมปังโฮลวีท 3 ชิ้น
17.30น: เล่นเวต -เวย์ 1ช้อนครึ่ง/กลูโคส 20 g.
20.00น: อกไก่ 200 g.-ข้าวสวย 1ขีด/ผัก
22.00น ไข่ขาว 35 g. คาดิโอ 35-45นาที

อาทิตย์ที่ 5-6

7.00น : Whole Wheat 2 s./White Egg 40 g.
9.30น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
12.00น : Oat Meal/Raw Chicken 150 g.
15.00น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
17.30น : Whey 1.5 sc.+Glucose 20 g. / Rice 40 g. /Chickren raw 150 g.
21.30 : White Egg 40 g.

คาดิโอ50 นาที

อาทิตย์ที่7-8

มื้อ 1 : ไข่ขาว 400 ก.+ไข่แดง 1 ฟอง /B Com /Multi Vit /C
มื้อ 2 : อกไก่ 200 ก. / บล๊อคคอรี่
มื้อ 3 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่ /B Com
มื้อ 4 : อกไก่ 200 ก./ บล๊อคคอรี่
มื้อ 5 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่
Workout ก่อนเล่น Creatine 5 ก.
มื้อ 6 : Whey 1.5 sc/ กลูตามีน 5 ก./Creatine 5 ก.
มื้อ 7 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก.แกงจืด/ บล๊อคคอรี่/ B Com /Multi Vit /C คาดิโอ 60 นาที

วิตามินอาหารเสริมจะมี วิตามินบี คอมเพล็กซ์-มัลติวิตามิน อาจจะเป็นเซ็นทรัม-วิตามิน ซี-ครีเอทีน โมโนไฮเดรต-เวย์ โปรตีน-บีซีเอเอ-แอล กลูตามีน

สำหรับตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน บางท่านไม่จำเป็นต้องใช้เพราะระบบเผาผลาญดีอยู่แล้วแต่สำหรับคนที่อายุเกิน 25ระบบเผาผลาญจะช้าลงไม่เหมือนวัยรุ่น หรือบางท่าน อาหารการกินอาจดีเกินไปทำให้ร่างกายเผาไขมันไม่หมดต้องมีตัวช่วย อาจใช้ดังนี้ ให้เลือกเอาตามสะดวก

7-ลีนและ ไดม่าเบิร์น

แอลคานิทีนและแอมดี

7-ลีนและ ไฮดรอกซี่ คัท ฮาร์ทคอร์

ระยะเวลาทำให้ร่างกายดูชัดๆ หรือที่เขาพูดกันบ่อยว่าให้ลีน นั้นแล้วแต่ละคน และความเข้มข้นของการฝึกอาจจะ 2 เดือน หรือ4 เดือน แต่ถ้าเกินนั้นแล้ว หมายถึงคุณอาจหลุดโปรแกรมเสมอและไม่ค่อยได้ยกเวตเลยคับ

แนะนำอาหารไดเอตผู้ชาย

กินไข่ตอนเช้า ในผลการศึกษาฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of America College Nutrition นักวิจัยให้อาสาสมัครน้ำหนักตัวเกินท้งหลายรับประทานไข่ หรือขนมปังเบเกิลเป้นอาหารเช้า ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ รับประทานไข่รู้สึกอิ่มมากกว่าและนานกว่า พวกเขากินแคลอรี่น้อยกว่าในมื้อเที่ยง และในอีก 36 ชั่วโมงต่อมา โปรตีนจากไข่อาจช่วยลดปริมาณอาหารกลางวันของคุณลง ขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้งและลดลงอย่างรวดเร็วหลังรับประทานเบเกิล จะทำให้คุณ หิวก่อนมื้อเที่ยงเสียอีกครับ


กินถั่วมื้อเที่ยง ในทำนองเดียวกัน เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยเส้นใย อาหารและมีโปรตีนสูงจึงทำให้ คุณอิ่มยาวไปจนถึงมื้อค่ำ ถั่วนี้จะถูกย่อยและเผาผลาญได้ช้ากว่า อาหารประเภทอื่น คุณเลยยังรู้สึกอิ่มท้องอยู่แม้จะกินเข้าไปนานแล้วก็ตาม (แต่ก็คงต้องทำใจนิดนึงนะคับ เนื่องจาก ถั่วจะไปสร้างลมในกระเพาะ อาจมีการผายลมได้ )

เพิ่มซุปอีกนิด ลองเปลี่ยนจาก แซนวิส มาเป็นซุปดู หรือข้าวแกงจานใหญ่มาเป็นแกงจืดร้อนๆ ที่มีฟัก แครอทและไก่ต้มสักนิด นักวิจัยที่มาหวิทยาลัย เพนซิลเวเนีย พบว่า ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่กินซุปวันละ สองครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า ซุปแม้จะเข้มข้นแต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่อย่างไร ก็ควรที่จะมีกฎเกณในเรื่องกะทิ พริกเผา ไม่ควรกิน หรือใส่เข้าไป กฎคือ ยิ่งซุปใสเพียงไร รอบเอวที่มีปัญหาของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น

กินแอปเปิ้ลแทนขนมเป็นซองๆ แม้จะกินถั่ว และซุปแล้ว แต่ถ้าคุณยังหิว ขึ้นมาอีก แน่นอน ชาวฟิตเนส เล่นเวตอย่างเราๆ กระเพาะมักร้องบ่อยๆ บ่าย 3 ถ้าคุณหิว หาแอปเปิ้ลสักลูกนะคับ ช่วยให้อิ่มได้ แอปเปิ้ล มีน้ำในผลสูง มีเนื้อทำให้อิ่มท้องแน่น แต่ได้แคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมาก ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้นนั่นเอง

ช่วงเย็นละต้องกินปลา ปลาชนิดไหนก็ได้ ต้องเลือกให้มีไขมันน้อยที่สุด จะเป็นปลาซาดีน ปลาทูน่า หรือจะเป็นปลาทูง่ายๆที่หาซื้อง่ายตามตลาดก็เหอะ เลือกวิธีปรุงด้วยการนึ่ง หรือปิ้ง(ย่าง) รอบเย็นอย่างนี้ ถ้าจะให้ดี งดข้าวไปเลย เพราะหลังช่วง 18.00 ไปถ้ายิ่งฝืนกินข้าวอีก ก็เท่ากับว่า คุณปฎิบัตมาแต่เช้า ไม่ได้ผลคับ



มื้อค่ำแสนอร่อย ด้วยเนื้อวัวสักชิ้น ไม่ใช่เรื่องแย่ถ้าหากคุณอยากจะทาน สเต็กเนื้อสันนุ่มๆ เพียงแต่ต้องเลือกสักหน่อยว่า เนื้อชิ้นนั้นไม่ติดมัน คุณอาจจะ หาจำพวกผักมาช่วยให้ขัดลำไส้บ้าง เช่นผักสลัด ถั่วลันเตา แครอท แต่ขอแนะว่า อย่าใช้น้ำสลัดจำพวกครีม แม้จะพิมไว้ว่า แคลอรี่ต่ำ แต่ถ้าหากคุณดูรายละเอียดข้างขวดก็จะพบว่ายังมีไขมันปะปนอยู่บ้างคับ
เอาละเท่านี้คุณก็จะได้พลังงานที่ค่อนข้างต่ำมากๆในแต่ละวัน ลองเอาไปใช้และปรับเปลี่ยน ในชีวิต พร้อมๆกับ บริหารร่างกาย ตามคอร์สการรีดไขมันของคุณ ร่างกายคุณมีการพัฒนาไปมากเพียงไร อย่าลืมโทรมาคุยกับผมนะคับ
ข้อมูล จาก Men Health เดือน ธันวาคม 2006