ความลับ ข้อที่ 8

ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อหลังแขนใหญ่ๆ ทิ้งดัมเบล และเครื่องแมชชีนเลย แล้วยกตัวเองแทน

คนที่เริ่มเล่นใหม่ๆมักเริ่มเล่นหลังแขนด้วยน้ำหนักค่อนข้างเบามาก และใช้การเคลื่อนไหวแบบจำกัด ทุกอย่างดูง่ายๆไม่มีอะไรยก เหมาะสำหรับมือใหม่แต่สำหรับคนที่ชอบอะไรใหญ่ๆ หรืออยากให้แขนใหญ่เป็นลำแล้วละก็ เคล็ดลับอยู่ตรงนี้ กุญแจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน คือการยกให้หนักมากๆ

ถ้าคุณมีเวลาเล่นหลังแขนแค่ท่าเดียว ท่า Dip ท่าเดียวเอาอยู่ เพราะเน้นไปที่กล้ามเนื้อสามส่วนหลักๆของหลังแขน (เป็นที่มาของคำว่า Tricep) แบบเต็มๆและเนื่องจากท่านี้ต้องอาศัยกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า ช่วยในการยกตัว กล้ามเนื้อหลังแขน จึงทำงานหนักมากกว่า ท่าที่เน้นหลังแขน เพียงอย่างเดียว และนี่คือเหตุผล และเคล็ดลับที่ทำให้แขนใหญ่

ท่าเตรียมพร้อม โหนตัวกับบาร์คู่โดยให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น และคงท่านี้ไว้ตลอดตั้งแต่ต้นจนจบ (ถ้ายื่นตัวมาข้างหน้าจะเป็นการเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่) งอเข่าและข้อเท้าไขว้กัน ค่อยๆลดตัวลงกระทั่งกระดูกหัวไหล่อยู่ต่ำกว่าข้อศอก (คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับจุดนี้) จากนั้นดันตัวขึ้นจนข้อศอกเกือบตรง แต่อย่าขึ้นจนข้อศอกตาย

แบบก้าหน้า-*สำหรับคนส่วนใหญ่ ลำพังแค่ยกตัวขึ้นเองก็แทบแย่อยู่แล้ว แต่ถ้าคุณสามารถทำได้ เซทละ 10-15 ครั้ง สบายๆ อาจตอ้งเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุด คือการยึดแผ่นน้ำหนักกับเข็มขัดเวิร์กเอาต์ หรือไม่ก็แขวนดัมเบลไว้กับเชือกหรือโซ่ แล้วยึดกับเข็มขัดอีกที แต่ถ้าไม่มีจริงๆ แก้ขัดไปก่อนด้วยการใช้ขาเกี่ยว หรือหนีบดัมเบลไว้

คำเตือนก็คือ ยิ่งเพิ่มน้ำหนักเข้าไปเท่าไหร่ คุณก็ต้องยิ่งระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น ที่สำคัญคือต้องลดตัวลงและดันตัวขึ้นอย่างช้าๆมิเช่นนั้น คุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ได้ง่ายๆ