ผมได้นำเสนอ
ท่าฝึกอก หลากหลายแบบ ให้ผู้ฝึกได้ นำมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะกับตัวเองครับ
แต่ถ้ายังนึกไม่ออกว่าจะฝึกแบบไหน ผมได้ก๊อป แบบฝึกจากเวปมีชื่อ มาให้ดู ทั้ง 5
วันเลยครับ หยุดวันพุธ และเสาร์อาทิตย์ ท่าฝึกอก จะฝึก ในวันจันทร์ และวันพฤหัส ครับ
Monday
|
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
|
Flat Bench Press
|
3
|
10
|
|
Flat Bench Dumbbell Fly's
|
3
|
10
|
|
Dumbbell Shoulder Press
|
3
|
10
|
|
Lateral Raises
|
3
|
10
|
|
Bicep Curls - Barbell
|
3
|
10
|
|
Lying Tricep Extensions
|
3
|
10
|
|
Bicep Curls - Dumbbell
|
3
|
10
|
|
Tricep Dips
|
3
|
Failure
|
Tuesday
|
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
|
Squats
|
3
|
10
|
|
Standing Calf Raises
|
3
|
10
|
|
Leg Extensions
|
3
|
10
|
|
Wide-Grip Pull-ups
|
3
|
10
|
|
Lat Pull-Downs
|
3
|
10
|
|
Dumbbell Shrugs
|
3
|
10
|
|
Forearm Curls
|
3
|
Failure
|
Thursday
|
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
|
Flat Bench Press
|
3
|
10
|
|
Flat Bench Dumbbell Fly's
|
3
|
10
|
|
Dumbbell Shoulder Press
|
3
|
10
|
|
Lateral Raises
|
3
|
10
|
|
Bicep Curls - Barbell
|
3
|
10
|
|
Lying Tricep Extensions
|
3
|
10
|
|
Bicep Curls - Dumbbell
|
3
|
10
|
|
Tricep Dips
|
3
|
Failure
|
Friday
|
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
|
Squats
|
3
|
10
|
|
Standing Calf Raises
|
3
|
10
|
|
Leg Extensions
|
3
|
10
|
|
Wide-Grip Pull-ups
|
3
|
10
|
|
Lat Pull-Downs
|
3
|
10
|
|
Dumbbell Shrugs
|
3
|
10
|
|
Forearm Curls
|
3
|
Failure
|
แต่ใช่ว่าจะฝึกแบบเดิมๆ เป็นเดือนนะครับ ให้ปรับเปลี่ยนไป ทุกๆ 2 อาทิตย์ เพื่อให้กล้ามมันจับทางไม่ได้ ฝึกให้เกิดอาการอ่อนล้า และวันต่อมา กล้ามจะพยายามสร้างตัวเอง ให้มีมัดกล้ามขึ้นมาอีก อย่ากลัวที่จะฝึกและยกเหล็กนะครับ
