กล้ามหน้าแขนทรงพลัง

กล้ามเนื้อหน้าแขน (Bicep)เป็นกล้ามเนื้อหน้าแขนที่คนส่วนใหญ่มักชอบเล่นเสมอ เพราะง่าย และยังเป็นจุดเด่น เวลาเดินผ่านจะสังเกตเห็นง่าย พอๆกับกล้ามอก คนจึงมักชอบเล่นเสมอ มีหลากหลายท่าดังนี้
Alternate Dumbell Curl














Concentrate Curl


















Preacher Curl















Standing Barbell Curl
















Standing Dumbell Curl

Incline Dumbell Curl

กล้ามไม่ปวดไม่มีทางโต

No Pain No Gain - ไม่เจ็บก็ไม่โตซึ่งหมายความว่า หากไม่ฝึกจนถึงขั้นเจ็บปวดก็จะไม่สามารถกระตุ้นให้ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้
ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของเราจะมีขีดจำกัดตามขนาดของพื้นที่ เมื่อเรา ใช้กำลังจากกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะกระตุ้นให้มีการสร้างกรดแลคติก มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดล้ากล้ามเนื้อ จนถึงขั้นที่ไม่สามารถฝึก ต่อไปได้ ซึ่งเป็นสัญญาณบอกว่ากล้ามเนื้อกำลังจะหมดพลังงาน ดังนั้นหาก สามารถฝืนฝึกต่อไปก็เท่ากับเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นเกินขีด ความสามารถ ซึ่งจะก่อให้เกิดทั้งผลดีและผลเสีย

ผลดี จากการฝึกจนถึงขั้นเลยขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีการพัฒนา ในด้านความทนทานและเพิ่มพลังงานโดยการเพิ่มพื้นที่เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือ การขยายขนาดของกล้ามเนื้อนั่นเอง
ผลเสีย จากการฝึกจนถึงขั้นเลยขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ อาจเกิดได้จากการฝึกที่หนัก เกินไปจนถึงขั้นกล้ามเนื้อถูกทำลายซึ่งเราเรียกการฝึกแบบนี้ว่า Over training ซึ่งจะก่อให้เกิด ผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เป็นหวัด กล้ามเนื้ออ่อนแอไม่ตึงตัว นอนไม่หลับ และหากยังฝึกต่อไปก็จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ยากขึ้นหรือเรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อเกร็น

ซึ่งจำเป็นต้องหยุดพักอย่างน้อย 1 สัปดาห์ ก่อนที่จะปรับลดการฝึกลง ซึ่งบางคนไม่สามารถทราบว่าตนฝึกหนักเกินไป เนื่องจากการที่เคยฝึกหนักจนชินและทำให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะกล้ามเนื้อเกร็นมากขึ้นเรื่อยๆ
ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องทราบถึงการฝึกว่า การฝึก เบาเกินไปจะไม่สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ การฝึกหนักเกินไปก็จะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการกระตุ้น การฝึกหนักแต่ไม่มากเกินไปจะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

โดยปกติการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีถูกแบ่งออกเป็นหลายวิธี เช่น การเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนเซ็ท หรือใช้เทคนิคต่างๆ ในการฝึก รวมทั้งการลดเวลาหยุดพักระหว่างเซ็ทลงด้วย ซึ่งทั้งหมดจะเป็นการฝึกจนถึงขั้นเลยจุดหมดแรงเพียง 2-3 ครั้งเท่านั้นและจะฝึกเพียงท่าละ 3-6 เซ็ท และรวมเวลาไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง ซึ่งจะไม่ทำให้ฝึกหนักเกินไป

สำหรับผู้ที่เคยฝึกจนถึงขั้นอาการเจ็บปวดมาก สามารถใช้อาหารเสริม และลดการฝึกลงเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองได้ดีมากยิ่งขึ้นก่อนที่จะทำการสร้างกล้ามเนื้อต่อๆ ไป อาหารเสริมกลุ่มดังกล่าวได้แก่
กลูโคซามีน (Glucosamine) สำหรับลดอาการปวดข้อ และข้ออักเสบ
บีซีเอเอ เป็นกรดอมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ช่วยรักษาปริมาณกล้ามไว้
เวย์โปรตีน ช่วยในการสร้างมัดกล้ามเนื้อให้มีปริมาณมากขึ้น เนื่องจากการกินอาหารประจำวัน ปริมาณโปรตีนไม่พอและน้อยเกินไป
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ช่วยเพิ่มพละกำลังงานให้กล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเร็ว
วิตามินรวมและแคลเซียม ช่วยในขบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างมูลกระดูก

ไม่อยากทำคาดิโอได้ไหม

หลายคนชอบเล่นกล้ามไม่อยากทำ คาดิโอ และมักถามเสมอ ว่าไม่ทำได้หรือเปล่า
บทความนี้จะเป็นคำตอบที่ดีสำหรับท่านที่ไม่อยากทำ
หากท่านอยากฟิตและเฟริ์มโดยเฉพาะอยากมีกล้ามหน้าท้องที่สวยได้รูปแล้ว ควรที่จะต้องทำ คาดิโอ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะผลจากการศึกษาหลายฉบับ หลายชิ้นงานในต่างประเทศ พิสูจน์แล้วว่า

การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ เพียง ช่วงสั้นๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้สุขภาพหัวใจคุณดีขึ้น หลอดเลือดขยายตัว ทำให้ไม่ก่อให้เกิดโรค ไขมันในเส้นเลือดอุดตัน ที่เขาเรียกกันว่า

คลอเรสเตอรอล และเหตุผลสุดท้ายคือ หากท่านเล่นแต่กล้ามท้องท่านได้กล้ามท้องที่แข็งแกร่งโดยที่มีไขมันปกคลุมหน้าท้อง ทางเดียวคือการทำคาดิโอครับ

คาดิโอ เวิร์คเอาต์เพื่อประโยชน์สูงสุด

· เน้นการออกกำลังกายค่อนข้างหนัก แต่ใช้เวลาไม่นานนัก เช่นการเล่นแบบสลับช่วงหรือหนักสลับเบา ( Interval Training) ในวันที่คุณไม่ได้เล่นเวท ให้ออกกำลังเต็มที่ ชนิดเกือบสุดแรงติดต่อกัน 30-45 นาที แล้วตามด้วย ช่วงผ่อนแรงหรือ ฟื้นตัวนาน 2-3 เท่า ของช่วงที่ออกแรง ทำในลักษณะเซทแบบเดียว กับที่คุณเล่นเวท

· คงน่าเบื่อแย่มากๆ ถ้าการคาดิโอมีแต่วิ่ง และก็วิ่ง ลองเปลี่ยนไปเล่นเครื่องคาดิโออื่นๆ ที่สามารถออกกำลังกายได้หลายส่วนของร่างกาย โดยใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที เช่น ลู่เดินกึ่งสเต๊ป ( Elliptical Training) เครื่องนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลักๆ ได้ออกแรง และรักษาสมดุลของร่างกาย ลองเดิน ใ

ห้ช้าลง แต่เพิ่มแรงต้านเข้าไป จะได้ออกแรงมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอีกต่างหาก จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationnary Bike)ควรปั่นสลับหนักเบา เช่น ปั่นเร็ว 2-3 นาที ช้า 3 นาที ทำสลับติดต่อกัน 15 นาที หรือจะเป็น เครื่อง

กรรเชียงบก (Roeing Machine) ใช้วิธีนับจังหวะแบบเต้นรำเช่น 1-2-3 และ 3-2-1 ตอนนับหนึ่งให้ออกแรงดันที่ขานับสอง เอนตัวไปข้างหน้า และนับสาม ดึงแขนเข้ามาหาตัวเพื่อหมุนวงล้อจากนั้นทำสลับกัน นับสาม ยึดแขนออกไป นับสอง เอนตัวไปข้างหน้า และนับหนึ่ง งอขากลับสู่ท่าเริ่มต้น

เส้นเลือดปูดเวลาเล่นเวท

ทำไมเส้นเลือดปูดคนเราถึงต้องปูดตอนเล่นเวท
หลายท่านอาจพอใจขณะเวลาเล่นกล้ามเพราะกล้ามเนื้อช่างดูสวยงาม อยากให้เป็นอย่างงี้ตลอด แต่พอเลิกเล่นหรือตื่นมาอีกวัน กล้ามเนื้อก็ดูธรรมดา เหตุผลที่กล้ามเนื้อดูปูดโปนด้วยเส้นเลือด ซึ่งดูแล้วทมึน ดูกล้ามแกร่งก็คือ
1.เวลาเวิร์คเอาต์ หัวใจคุณจะเต้นแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น หลอดเลือดดำ และหลอดเลือดแดง มีเลือดฉูบฉีด

2.ความดันที่เพิ่มขึ้นในหลอดเลือดผลักดันน้ำให้ไหลออกจากกล้ามเนื้อที่กำลังหดตัว เข้าไปแทรกตามที่ว่างซึ่งมีพังผืดโอบรัดอยู่

3.น้ำทำให้ช่องว่างเหล่านั้นมีขนาดใหญ่และหนาแน่นขึ้น

4.ผลที่ตามมาก็คือ หลอดเลือดจะถูกดันออกมาใกล้กับผิวหนัง จนดูเหมือนปูดโปน และยังคงอยู่อย่างนั้นราวๆ 30 นาที หลังการเวิร์คเอาต์ เมื่อความดันโลหิตลดลง และน้ำไหลกลับสู่กล้ามเนื้อ

กินเวย์ โปรตีน กับครีเอทีนให้ได้ผล

สำหรับชีวิตประจำวันของหนุ่มนักเล่นกล้าม อาจไม่มีเวลามานั่งเตรียมอาหารมาก ทางเลือกที่หนุ่มรักกีฬาทั่วไปนิยมทำก็คือ การรับประทานเครื่องดื่มผสมเวย์โปรตีนจากนม (ลักษณะจะคล้ายๆนมผงทั่วๆไป แต่มีส่วนประกอบของโปรตีนสูงกว่า ราคาแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีน และไขมันในเวย์แต่ละยี่ห้อ วิธีใช้จะง่ายมาก เพียงแค่ตัก ผงเวย์ ผสมกับเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ หรือน้ำเปล่า ดื่มทั้งก่อนและหลังเล่น มีข้อดีคือ ดูดซึมได้เร็วกว่า และดีกว่าอาหารทั่วไป เพราะไม่ต้องเสียเวลาใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ส่วนวิธีการรับประทาน ถูกต้องที่สุดจะดื่มระหว่างมื้อ เช่น ระหว่างข้าวเช้าและเที่ยง เราจะดื่มช่วง 9 โมง เพราะท้องว่างจะสามารถดูดซึมและไปใช้ได้ทันที
ส่วนครีเอทีน โมโนไฮเดรต นั้นวัตถุประสงค์ใช้ในการเพิ่มพละกำลังงาน

ในการเล่นกล้าม

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีพลังงานสูงๆ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นโปรตีนที่ร่างกายผลิตเองได้ และใช้เป็นแหล่งพลังงานโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ดังนั้น นักเพาะกาย หรือคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้พัฒนาเร็วขึ้น จึงนิยมเสริมด้วยครีเอทีน ก่อนและหลังเล่น เพื่อให้เล่นกีฬาได้หนักหน่วงยิ่งขึ้น ผลที่ได้คือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มากขึ้น อย่างไรก็ดีไม่ควร ทานในปริมาณที่มากเกินไป หรือนานเกินไป จะทำให้สะสม มาก มีผลต่อตับและไต ที่มีหน้าที่ขับของเสีย จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใน กรณีที่ คนคนนั้น มีปัญหาเกี่ยวกับตับและไต แต่ในคนปกติ จะทานวันละ 3-5 มิลลิกรัม หรือปริมาณ1 ช้อนชา ซึ่งผสมกับเครื่องดื่มเช่นน้ำผลไม้หรือกินพร้อมกับ เวย์เลยก็ได้

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย ถ้ามากไปอาจทำให้ร่างกายรับสารเยอะเกินไปอาจเป็นผลร้ายมากกว่าผลได้ครับ