เวย์ โปรตีน

เวย์ โปรตีน เป็นแหล่งโปรตีน Whey Protein Isolate จะให้ BCAA ประมาณ 26% จึงถือได้ว่า Whey Protein Isolate เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้ BCAA สูงที่สุด มากกว่าแหล่งโปรตีนใดๆ ทั้งสิ้นคับ
ส่วนคำว่าBranched Chain Amino Acidsเรียกง่ายๆสั้นๆก็คำนี้เลยBCAA เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งต้องใช้ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ของเซลล์กล้ามเนื้อ, BCAA มีอยู่ด้วยกัน 3 ตัวคือ Leucine, Isoleucine และ Valine โดยที่ BCAA จะเป็นตัวไปกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ( Growth Hormone) จากต่อมใต้สมอง ซึ่งในคนที่เล่นเวต หลายคนอยากให้ได้เร็วๆก็จะเพิ่มตัว โกรท ฮอร์โมนเข้าไป (Pituitary Gland) ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ (Skelaton Muscle) ได้อย่างรวดเร็ว โดยที่ Growth Hormone จะไปกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของเซลล์กล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน ซึ่งผมก็เคยลงบทความเกี่ยวกับ โกรท ธรรมชาตินั่นคือการเล่นสค๊วต กล้ามขา และ ทำให้มีขนาดใหญ่โตขึ้น โดยวัตถุดิบที่นำมาใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนนั้น ก็คือ กรดอะมิโน (Amino Acids) ทั้งในส่วนที่เซลล์กล้ามเนื้อได้รับมาโดยตรงจากอาหาร ในรูปของ Free Amino Acids ชนิดต่างๆ และในส่วนที่เซลล์กล้ามเนื้อได้รับมาจากการย่อยสลายโปรตีนชนิดต่างๆ นอกจากนี้ BCAA ยังจะช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ทำให้ฟื้นตัวได้เร็ว ช่วยลดจำนวนโปรตีนที่จะถูกสลายตัวด้วยกระบวนการทำลายโปรตีน (Protein Catabolism)ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ซึ่งจะช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อ มีขนาดที่ไม่เล็กลง (Non-Negative Protein Balance) BCAA จะเป็นแหล่งพลังงาน (Energy Source) ให้แก่ร่างกาย โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรุนแรง ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นและนานขึ้น การที่ BCAA มีระดับต่ำ จะทำให้เกิดการอ่อนล้า (Fatigue) ของกล้ามเนื้อได้ BCAA จะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) ของร่างกาย และที่พิเศษก็คือ ร่างกายสามารถที่จะใช้ BCAA จากกล้ามเนื้อได้โดยตรงถึง 70% โดยไม่ต้องผ่านตับ ดังนั้น BCAA จึงเหมาะที่จะใช้กับนักกีฬาที่มีปัญหาเรื่องการทำงานของตับ (Liver Function Deficiency) ได้เป็นอย่างดี บริษัทต่างๆจะผลิตออกมาทั้งในรูปแบบเม็ดและแบบผง แต่ที่แนะนำ ส่วนมากจะเป็นแบบผง เพราะจะบริสุทธิ์กว่าคับ

ความลับ ข้อที่ 6

จะปลูกกล้ามเนื้อ ต้องใช้มากว่าโปรตีน เรื่องของโปรตีนกับกล้ามเนื้อให้พูดเป็นวันๆ ก็คงไม่จบ แถมเขียนหนักสือได้เป็นอีกหลายเล่มเลยคับ ทั้งๆที่เรื่องนี้ค่อนข้างตรงไปตรงมา กล้ามเนื้อของคุณประกอบ ไปด้วยโปรตีน (แต่อย่าลืมว่าสี่ในห้าส่วนคือน้ำ) เพราะฉะนั้น คุณก้ต้องกินโปรตีนเพื่อให้กล้ามโต ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังกินโปรตีนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหาย ด้วยเหตุนี้ ผู้ชายที่ต้องการำจัดไขมันโดยไม่ต้องเสียสละกล้ามเนื้อ จึงควรเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีต่อกล้ามเนื้อ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เป็นต้น

แต่ถ้าคุณยังหนุ่มแน่นฟิตปั๋งอยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูสมส่วนการอัดฉีดโปรตีนมากๆ อาจไม่ได้ช่วย อะไรมากมายอย่างที่คุณคิด เพราะโปรตีน มีคุณสมบัติช่วยในการลดน้ำหนักและอาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนักตัว

ประการแรก- โปรตีนเป็นอาหารที่ใช้พลังงานในการเผาผลาญสูง เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ประการสอง –โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องเร็วกว่า มากกว่า และนานกว่า ทั้งขณะรับประทานและระหว่างมื้อ ถ้าร่างกายคุณคุ้นกับการทานอาหารโปรตีนสูงๆแล้ว ก็อาจมีผลต่อการเพิ่มและลดน้ำหนักในระยะยาวได้

ประการสุดท้าย- ถ้าคุณทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการร่างกายจะเรียนรู้ในการเผาผลาญโปรตีนเป็นพลังงาน แน่ละ คุณอยากให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นพลังงานมากกว่า ร่างกายที่ใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ไม่ต่างจากรถ ที่ใช้อะไหล่เครื่องยนต์เป็นเชื้อเพลิง

กลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักต้องให้ความสำคัญกับแคลอรีเป็นลำดับแรกส่วนโปรตีนตามมาติดๆ คุณควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม หรือจะคิดเทียบง่ายๆ ต่อน้ำหนักตัวก็ได้ เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 120 กรัม(แค่อกไก่สักชิ้น หรือทูน่าสักกระป๋อง) แต่นั่นก็แค่ 480 แคลอรี่ที่ได้จากโปรตีนเท่านั้น(โปรตีน 1 กรัมให้พลัง 4 แคลอรี่ ) ถ้าคุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าปกติเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว ก็อาจต้องทานร่วมกับข้าวหรือขนมปังด้วย หรือไม่ก็ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเชกร่วมด้วยครับ

โปรตีนกับไต

รับประทานอาหารโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไตหรือไม่
จากเมื่อปี 1983 นักวิจับเพิ่งค้นพบเป็นครั้งแรกว่า การทานโปรตีนมากขึ้นจะไปเพิ่ม”อัตราการกรองผ่านโกลเมอรูลัสของไต” (Glomerular Filtration Rate:GFR) ซึ่งพูดง่ายๆ ก็คือปริมาณเลือดที่ไตสามารถกรองได้ ต่อนาทีนั่นเอง การค้นพบดังกล่าวทำให้นักวิทยาศาสตร์จำนวนไม่น้อยด่วนสรุปว่า คำ GFR ที่เพิ่มขึ้นทำให้ไตของคุณทำงานหนักขึ้น
วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่า เมื่อเกือบสองทศวรรษก่อนนักวิจัยชาวดัตซ์พบว่า แม้อาหารโปรตีน สูงจะทำให้ค่า GFR เพิ่มขึ้นจริง แต่ก็ไม่ได้ส่งผลเชิงลบ ต่อประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมของไต ที่จริงแล้วยังไม่มีงานวิจัย ที่ได้รับการตีพิมพ์แม้เพียงฉบับเดียวที่ยืนยันว่า การทานโปรตีนปริมาณมากๆ หรือพูดให้ชัดคือสูงถึงระดับ 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน จะทำอันตรายต่อไตที่แข็งแรงได้
ข้อสรุป วิธีที่ดีก็คือตั้งเป้าปริมาณโปรตีนที่จะทานต่อวันให้ได้สัดส่วนกับน้ำหนักตัว อย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนเจ้าเนื้อ น้ำหนักประมาณ 90 กิโลกรัม และต้องการจะเพรียวลงให้เหลือ 80กิโลกรัม คุณก็ควรทานโปรตีนให้ได้สัก 180 กรัมต่อวัน ในทำนองเดียวกัน ถ้าคุณเป็นคนผอม น้ำหนัก 68 กิโลกรัม แล้วอยากจะล่ำขึ้น หนักสัก 80 กิโลกรัม ก็ควรทานให้ได้ 180 กรัมเท่ากัน เป็นต้น สูตรการทานโปรตีนง่ายๆ สำหรับคนทั่วไปก็คือ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่สำหรับนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวตเทรนนิ่ง อาจเพิ่มเป็น 1.5-2 กรัมก็ได้
ข้อมูลจาก นิตยสาร Men Health พ.ย. 2007

เมื่อหิวระหว่างมื้อ

ในระหว่างมื้อเราจะรู้สึกหิว แทนที่คุณจะกินขนมขบเคี้ยวสักเล็กน้อย หรือกินแซนวิชชิ้นเล็กๆ คนที่สร้างกล้ามที่พอมีเวลาจะเตรียมเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโปรตีน ที่ส่วนใหญ่มักเรียก เวย์ โปรตีน ซึ่งสามารถเตรียมได้อย่างง่ายๆดังนี้

- นำผง เวย์ โปรตีน มาผสมให้เข้ากับน้ำธรรมดาหรือน้ำเย็น ในบางท่านอยากเพิ่มความอร่อยอาจผสมน้ำผลไม้รวม น้ำส้มสด หรือน้ำลูกพรุนก็ได้ ทั้งนี้การดื่มเวย์นี้จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเร็วกว่าเพื่อน และทำให้อิ่มท้องไม่หิว

- ในบางคนที่มีงบหน่อย จะกินเสริมพวก บีซีเอเอ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เพราะร่างกายมีการใช้พลังงานตลอด หากเรากินไม่เพียงพอร่างกาย จะดึงเอาสารอาหารจากในมวลกล้ามเนื้อมาใช้ แทนที่จะเป็นไขมัน ดังนั้นไขมันยังอยู่ แต่กล้ามเนื้อจะลด
- นอกจาก เวย์ โปรตีน แล้ว อาหารที่เป็นตัวทดแทนได้ระหว่างมื้อคือ นมสดดีๆนี่เอง ที่เลือกให้ถูกกับ หุ่นแต่ละคน ซึ่งถ้าคุณผอมอยู่แล้วอยากเพิ่มน้ำหนัก ก็เลือกนมสดปกติ แต่ถ้าร่างกายดูอวบๆไปและเจ้าเนื้อมีไขมันให้เลือก นมสดพร่องมันเนยคับ
- วิธีดื่มทั่วๆไป จะแนะว่าให้ดื่มก่อนเล่น 1 ชั่วโมงและหลังเล่นทันที แต่สำหรับผม ได้ทดลองมากับตัวเองจะพบว่า ร่างกายเรามีการเผาผลาญใช้พลังงานตลอด ในกรณีที่คุณ เล่นกล้ามมาหนักและค่อนข้างมีกล้ามมากจะหิวบ่อย ต้องดื่มระหว่างมื้อดังนี้ 9.00-15.00-ก่อนนอน คับ ดื่ม เวย์ โปรตีน ดีที่สุด เติบโตเร็วที่สุดครับ

กินเวย์ โปรตีน กับครีเอทีนให้ได้ผล

สำหรับชีวิตประจำวันของหนุ่มนักเล่นกล้าม อาจไม่มีเวลามานั่งเตรียมอาหารมาก ทางเลือกที่หนุ่มรักกีฬาทั่วไปนิยมทำก็คือ การรับประทานเครื่องดื่มผสมเวย์โปรตีนจากนม (ลักษณะจะคล้ายๆนมผงทั่วๆไป แต่มีส่วนประกอบของโปรตีนสูงกว่า ราคาแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีน และไขมันในเวย์แต่ละยี่ห้อ วิธีใช้จะง่ายมาก เพียงแค่ตัก ผงเวย์ ผสมกับเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ หรือน้ำเปล่า ดื่มทั้งก่อนและหลังเล่น มีข้อดีคือ ดูดซึมได้เร็วกว่า และดีกว่าอาหารทั่วไป เพราะไม่ต้องเสียเวลาใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ส่วนวิธีการรับประทาน ถูกต้องที่สุดจะดื่มระหว่างมื้อ เช่น ระหว่างข้าวเช้าและเที่ยง เราจะดื่มช่วง 9 โมง เพราะท้องว่างจะสามารถดูดซึมและไปใช้ได้ทันที
ส่วนครีเอทีน โมโนไฮเดรต นั้นวัตถุประสงค์ใช้ในการเพิ่มพละกำลังงาน

ในการเล่นกล้าม

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีพลังงานสูงๆ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นโปรตีนที่ร่างกายผลิตเองได้ และใช้เป็นแหล่งพลังงานโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ดังนั้น นักเพาะกาย หรือคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้พัฒนาเร็วขึ้น จึงนิยมเสริมด้วยครีเอทีน ก่อนและหลังเล่น เพื่อให้เล่นกีฬาได้หนักหน่วงยิ่งขึ้น ผลที่ได้คือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มากขึ้น อย่างไรก็ดีไม่ควร ทานในปริมาณที่มากเกินไป หรือนานเกินไป จะทำให้สะสม มาก มีผลต่อตับและไต ที่มีหน้าที่ขับของเสีย จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใน กรณีที่ คนคนนั้น มีปัญหาเกี่ยวกับตับและไต แต่ในคนปกติ จะทานวันละ 3-5 มิลลิกรัม หรือปริมาณ1 ช้อนชา ซึ่งผสมกับเครื่องดื่มเช่นน้ำผลไม้หรือกินพร้อมกับ เวย์เลยก็ได้

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย ถ้ามากไปอาจทำให้ร่างกายรับสารเยอะเกินไปอาจเป็นผลร้ายมากกว่าผลได้ครับ