เหตุที่เราต้องออกมาวิ่งมาราธอนกันอย่างช้าๆในตอนต้น ก็ด้วยเหตุว่า การวิ่งช้านั้นเผาผลาญไขมันที่มีมากในร่างกาย แต่ถ้าวิ่งเร็ว ร่างกายก็จะดึงพลังงานมาจากสารกลัยโคเจนที่ร่างกายสกัดมาจากสารแป้งทั้งหลาย ที่มันมักจะหมดเร็วก่อนถึงเป้าหมาย แม้ว่ามันจะเป็นสารให้พลังงานที่ดี แต่เราไม่สามารถบรรจุกลัยโคเจนได้มากนักในร่างกาย เพราะมันมีกล้ามเนื้อและตับที่จำกัด
ส่วนไขมัน ดูๆยังไงมันก็ไม่ยอมหมดไปอย่างง่ายๆ ในมาราธอนหนึ่งๆเราสลายไขมันไปได้จี๊ดเดียวเอง นักวิทยาศาสตร์รายงานว่า เราไม่มีทางที่จะสลายไขมันให้เกลี้ยงไปจากร่างกายได้ แม้ว่า (ที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริง) เราจะวิ่งไม่หยุดจนร่างกายสิ้นสภาพ ตายไปอย่างฟิดิปปิดีสในตำนานมาราธอน เราก็ยังเหลือไขมันอีกพอสมควร ฟิดิปปิดีสตายไม่ใช่เพราะไขมันหมด แต่เขาตายเพราะอย่างอื่น
มีนักวิทยาศาสตร์ เคยคำนวณ (ที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริงอีก) ว่า ไขมันในร่างกายที่มีอยู่สามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กำลังงานเดินทางด้วยการวิ่งไปได้ไกลขนาดไหน ก็ได้คำตอบว่า วิ่งรอบโลกได้ถึง 2-4 รอบ แล้วแต่ความแตกต่างของระดับไขมันในตัว
จากความเป็นจริงอย่างนี้เอง ทำให้มีการสรุปถึงการออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อสลายไขมันแล้วแต่จะเรียก ที่มีประสิทธิภาพว่า จะต้องวิ่งให้ช้า (เพื่อผลาญไขมัน) ไม่ใช่วิ่งเร็วที่ไปเผาผลาญแป้งแทน เป็นทฤษฎีที่เชื่อกันอย่างแพร่หลาย จนกระทั่งทุกวันนี้
ฟังๆดูก็สมเหตุสมผลดี แต่ผิดครับ
อ้าว..แล้วไง จะต้องวิ่งให้เร็วหรือ ? ใช่ครับ ถ้านักวิ่งคนใดยังมีปัญหาควบคุมน้ำหนัก ที่ขนาดยังวิ่งอยู่นี้ ก็ยังคุมน้ำหนักไม่ได้ นี่ก็วิ่งมาได้หลายปีแล้ว น้ำหนักไม่เคยลดเลย อย่างนี้ต้องลงคอร์ทครับ ขอย้ำว่า สมควรเป็นวิธีการลดน้ำหนักในรายที่วิ่งอยู่แล้ว และไม่สมควรให้ไปทำในรายที่เพิ่งสลัดคราบ Sedentarian จากหน้าจอคอมพิวเตอร์มาหมาดๆ ค่าที่ว่าคุณจะเดี้ยง ที่ไขมันก็ไม่ได้ลด แถมได้อินจูรี่ติดกระเป๋ากลับบ้านอีกต่างหาก
จากการศึกษาของ Quebec’s Laval University สถาบันที่มีชื่อเสียงในการวิจัยกับมีห้องแหลบที่เชี่ยวชาญศึกษากระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นเอก ได้รายงานผลการศึกษาในจุลสาร Metabolism ที่ทางนักวิจัยได้ศึกษาจาก Subjects หญิง 14 คน และ ชาย 13 คน โดยเปรียบเทียบการออกกำลังกาย 2 ชนิด คือ แบบธรรมดา (ต่อเนื่องปานกลาง) กับแบบ Interval – training (หนักสลับเบา) โดยใช้อุปกรณ์ที่เป็นจักรยานอยู่กับที่ ในคาบระยะเวลา 20 สัปดาห์
โดยให้กลุ่มแรก ปั่นแบบต่อเนื่อง นาน 30-45 นาที ที่ความเข้มราว 60-85% ของระดับอัตราชีพจรสูงสุด และอีกกลุ่มหนึ่งปั่นแบบลงคอร์ท ที่4-5X90 วินาที (ปั่นนาน 90 วินาที จำนวนประมาณ 4-5 เที่ยว) ในคาบระยะเวลาที่นานเท่ากัน แต่เป็นที่ความเข้มราว 95% ของชีพจรสูงสุด
ผลวิจัยพบว่า กลุ่มหลังสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเยอะ ราว 3-4 เท่าของกลุ่มแรกทีเดียว ในขณะที่ใช้ แคลลอรี่ไปน้อยกว่าครึ่งด้วยซ้ำ การทดสอบนี้นักวิจัยวัดระดับไขมันจาก Skin-fold Caliper ที่วัดความหนาของผนังท้อง , ไหล่ ,ต้นแขน , ต้นขา , หลังบน , หลังล่าง เหตุใดจึงเป็นเช่นนี้ นักวิจัยจากควีเบค
อธิบายว่า
เพราะการออกกำลังกาย ชนิดเหนื่อยจัดมากๆ แม้มันจะเผาผลาญกลัยโคเจน ให้หมดเร็วระหว่างฝึกหรือแข่งก็ตาม แต่กระบวนการเมตาโบลิซึ่ม มิได้ยุติการทำงาน เพียงแค่จบสิ้นการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต่อเนื่องไปหลังการออกกำลังกายอีกนานหลายชั่วโมง ที่ตรงนี้เอง ร่างกายมิได้ใช้กลัยโคเจนอีกต่อไปแล้ว แต่กลับใช้ไขมันแทน
ถ้าเราจะสังเกตในวันที่เราฝึกลงคอร์ท , ในวันที่ฝึกหนัก , หรือในวันแข่ง ที่เย็นนั้นคืนนั้น เราจะมีชีพจรที่เต้นเร็วกว่าปกติ นั่นเป็นสัญญาณการเร่งกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร เราจะรู้ได้แน่ชัดก็ต้องเก็บค่าสถิติชีพจรเต้นในวันฝึกเบาหรือวันหยุดเก็บไว้เพื่อเปรียบเทียบ
เย็นนั้น หลังจากที่คุณกินอาหาร ได้คาร์โบไฮเดรตใหม่เข้าไปให้ร่างกายแปลงเป็นกลัยโคเจนทดแทนที่หมดไปกับการออกกำลัง แต่กระบวนการเผาผลาญต่อเนื่องจากที่วิ่งไปเมื่อเย็นนี้ ยังดำเนินอยู่อย่างต่อเนื่อง โดยจะค่อยๆลดลงในคาบระยะเวลาที่นานมาก จนดึกดื่น เราหลับใหลไปแล้ว ไขมันก็ยังถูกเผาผลาญอยู่เรื่อยไปอย่างนี้ไงครับที่มันแตกต่างจากแบบจ็อกเบาเสมอ ที่แม้จะเผาผลาญไขมันมากกว่ากลัยโคเจนขณะนั้นก็จริง แต่จบแล้วจบเลย หลังจากนั้น กระบวนการเผาผลาญมิได้เผาผลาญต่อหรือต่อ แต่น้อย
แต่ในความเป็นจริง ผู้ที่อยู่ในข่ายลดความอ้วนมักจะยังอ้วนอยู่ และผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก มักจะตัวหนักอยู่ จึงเป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่จะให้ผู้มีน้ำหนักและอ้วนมาฝึก Interval Session ลงคอร์ทหน้าตั้ง ซึ่งเป็นจำนวนมากทีเดียวมักจะไม่ใช่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ ขายังไม่แข็งแกร่ง และอาจจะบาดเจ็บหากทำเช่นนั้น ดังนั้นประเด็นก็คือให้ค่อยๆเขยิบแผนฝึกทีละน้อย เหมือนหยดน้ำทีละหยดลงตุ่มด้วยความเพียร หรือออมสินวันละบาทจนเต็มหมู แต่ไม่ว่าจะอ้วนใหญ่หรือหนักขนาดไหน ย่อมจะพ่ายแพ้แก่ความบากบั่น ไม่มีอะไรที่เกินความสามารถมนุษย์ไปได้หรอก กัดไม่ปล่อยจนตัวตายก็มนุษย์ ขี้เกียจจนตัวตายก็มนุษย์ แล้วแต่เราจะเลือก
ถ้าคุณฟังและปิ๊ง อยากลองวิธีนี้ดู อย่างแรกที่แนะนำก็ให้ปรึกษาโค้ช หรือเพื่อนนักวิ่งผู้มีประสบการณ์น่าเชื่อถือได้ ให้ช่วยร่างแผนฝึกให้ แต่ถ้าหาไม่ได้ก็ร่างเอง โดยใช้หลักการจากน้อยไว้ก่อนที่ราว 60%ของชีพจรสูงสุด แล้วค่อยๆไล่เร็วขึ้นไปเรื่อยๆ อย่ากระโดดไปที่ 90%เลย เดี๋ยวจะเจ็บ ให้รู้จักบันยะบันยัง และจัดการ “แช่เย็น” ความเข้มนั้นให้คงระดับเดิมนิ่งอยู่อย่าเพิ่มเข้าไปอีก ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับและเรียนรู้กระทั่งซึมซับและควรจะให้มีแผนฝึก Interval Session นี้ เพียงวันเดียวในรอบสัปดาห์ ในชั้นต้น ผู้เขียนอยากให้คุณเซ็ทวันหยุดเพิ่มจาก1 วันต่อสัปดาห์ เป็น 2 วัน แล้วค่อยๆปรับกลับมาอย่างเดิมภายหลังจากอะไรๆเข้าที่แล้ว
สำคัญอีกเรื่อง อย่าเพิ่งเบื่อ คือ ต้องยืดเส้น และวอร์ม-อัพก่อนเสมอ คือ วิ่งช้าๆแบบห้ามเหนื่อย นานราว 20 นาที ก่อนลงมือ และอีกครั้งแบบเดียวกันเมื่อหลังฝึก แต่เราเรียกว่า “คูล-ดาวน์” อย่าลัดขั้นตอนเป็นอันขาด
