Flat Bench Dumbell Press
เป็นท่าสร้าง กล้ามอก ด้วยการยกดัมเบล สำหรับท่านี้ ท่าเตรียมดันอกจะใช้ม้านอน ในกรณีที่วอร์ม หรือใช้น้ำหนัก ดัมเบล เบาหรือน้อย ให้นอนไปก่อนค่อยยกดัมเบล แต่ในกรณีที่ใช้ น้ำหนักมาก ควรที่จะวางดัมเบล ไว้บนหัวเข่า เพื่อใช้สำหรับส่งแรง เวลาเราจะนอนหงาย พร้อมที่จะฝึก เมื่อเราพร้อมฝึก ให้นอนหงาย พร้อมๆกับ ดัมเบลที่วางบนหัวเข่า ให้ยกขาและส่งแรงดัมเบลไปวางอยู่ในท่านอน หายใจเข้า และดันดัมเบลขึ้นไปพร้อมๆกับพ่นลมหายใจออก ทำไมผมถึงให้พ่นลม ใช้ในกรณีที่ เราฝึกใช้น้ำหนักมากๆจะได้มีแรงยกได้หนักคับ และลดระดับดัมเบลลง หายใจเข้า ขาอยู่ในลักษณะ วางกับพื้นสบายๆ เมื่อฝึกจบในแต่ละเซท ให้ยกขา (หัวเข่า )ขึ้นมารับ ดัมเบล แต่ถ้าฝึกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากๆ จะต้องมีเทรนเนอร์ หรือเพื่อนๆที่เป็นบัดดี้ คู่ฝึกอยู่บนศรีษะเรา ช่วยดันบริเวณ ไหล่ให้ขึ้นมาอยู่ในท่านั่งครับ สำหรับในช่วงที่ฝึก ไม่ควรใช้แรงของไหล่ช่วย เพราะจะทำให้กล้ามอกไม่ได้ออกแรงเลย การฝึกด้วยดัมเบล ค่อนข้างที่จะได้ผล ต่อการฝึก กล้ามอกอย่างมาก หลายๆคน พัฒนากล้ามไปมากก็ด้วย ท่าฝึกแบบ ฟรีเวทนี้ครับ การฝึก กล้ามเนื้อในแต่ละท่าส่วนมากจะฝึกกัน ท่าละ 3-4 เซท ซึ่งถ้ารวมแล้ว เช่นในการฝึกกล้ามอก ก็จะอยู่ที่ 15-20 เซทในส่วนกล้ามอก
