อาหารและพลังงานที่ทานเข้าไป

หลังจากที่ผมได้พูดเกี่ยวกับ เรื่องการบริหาร และฝึกกล้ามในท่าต่างๆมามาก และยังแถมนำนายแบบหุ่นดีๆมาให้ท่านได้แอบอิจฉาเล่นๆอยู่หลายอาทิตย์เลย คราวนี้มาถึงเคล็ดลับสุดยอดอีกอย่างที่เรา ไม่ควรจะละเลยไป นั่นคือ อาหารที่เรากินเข้าไปครับ ไม่ว่าจะกินอะไรก็ต้องคัดสรรค์ และให้พลังเพียงพอไม่มากเกินไป ไม่งั้นจะเป็นการสะสมไขมันรอบเอวอีก การที่จะลดไขมันลงได้ อาหารก็สำคัญมากครับ ผมได้ให้สูตรอัตราการใช้พลังงาน ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ให้ดูแบบแยกเพศเลยครับ เพื่อความสะดวก วิธีการคำนวณก็ง่ายๆมากๆครับ รวมไปถึงได้นำ อาหารแต่ละชนิด ให้คุณได้ลองนำมาคิดรวมกันว่า กินอะไรไปจะได้ พลังต่อวันเท่าใด เท่านี้นะคับ ร่างกายคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปทางที่ดีแล้ว โดยเฉพาะ กล้ามท้อง ที่ใครๆก็อยากจะมีกัน เรามาลองอ่านกันดูนะครับ

1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR

ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้

สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.

BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่

· 2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน

เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานเืพื่อนำมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดังต่อไปนี้

2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2

2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375

2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55

2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725

2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725

ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375

นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่

ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน(อันนี้แน่นอน แต่ก็อย่างว่า เราเดินไปตามห้าง เห็นนู่นเห็นนี่ก็อยากหยิบกลับมากินที่บ้านให้ฉ่ำไปเลย )อดใจไว้หน่อยเพื่อกล้ามท้องของเราคับ

ส่วนตารางอาหารลองมาดูว่าคุณทานเข้าไปมีอะไรบ้างและมากไปหรือเปล่าคับ แต่ถ้าอยากให้มีมากกว่านี้ นอกเหนือจากรายการที่ผมหามาก็ แจ้งมานะคับ จะหามาเพิ่มอีกคับ

ตารางอาหารและแคลอรี่
		(อาหารประมาณ 100 กรัม)
	อาหาร		แคลอรี่
	ข้าวสวย		366
	ข้าวซ้อมมือ		357
	ข้าวเหนียวขาว		355
	ข้าวโอ๊ต		374
	ข้าวโพดคั่ว		456
	รำข้าว		276
	ข้าวโพดต้ม		135
	ก๋วยเตี๋ยว		88
	ขนมปังปอนด์ขาว 1 แผ่น		70
	ขนมจีน		90
	บะหมี่		108
	ปะหมี่สำเร็จรูป		382
	มักกะโรนี สปาเก็ตตี้		110
	ลูกเดือย		306
	มันแกว		46
	มันฝรั่ง		82
	มันฝรั่งทอด		562
	เนื้อหมูติดมัน		457
	เนื้อหมูไม่ติดมัน		376
	หมูแผ่น		610
	ไส้กรอกหมู		590
	หมูหยอง		370
	แฮม 1 แผ่น		65
	เนื้อวัวติดมัน		273
	เนื้อวัวไม่ติดมัน		150
	ลิ้นวัว		215
	ปอดวัว		60
	ผ้าขี้ริ้ว		30
	เนื้อไก่		300
	อกไก่		110
	ปีกไก่		146
	น่องไก่		115
	หัวใจไก่		125
	ตับไก่		145
	เป็ด		115
	เป็ดย่าง		185
	เนื้อแพะไม่ติดมัน		180
	กุนเชียง		350
	หมูป่า		145
	กุ้งทะเล		87
	กุ้งน้ำจืด		82
	กุ้งแห้ง		360
	ปู		88
	ปลาทูนึ่ง		115
	ปลาร้า		135
	ปลาสลิดแห้ง		265
	ปลาช่อน		80
	ปลาช่อนแห้ง		249
	ปลาลิ้นหมา		90
	ปลาดุก		100
	ปลาเก๋า		83
	ปลากะพงขาว		81
	ปลากระบอก		125
	ปลากระบอก(ไข่)		420
	ปลาจะละเม็ดขาว		120
	ปลาฉลาม		100
	หอยนางรม		71
	หอยแมลงภู่		57
	หอยแครง		72
	ผักกระเฉด		43
	ผักคะน้า		35
	ผักคะน้า(ใบ)		23
	ผักกาดขาว		18
	ผักกาดเขียว		24
	ผักกาดหอม		21
	ผักชี		37
	ผักบุ้งไทย		24
	ผักบุ้งจีน		23
	กะหล่ำปลี		24
	กะหล่ำดอก		29
	กระถิน(ยอด)		59
	กระถิน(ใบ)		68
	ตำลึง		28
	น้ำเต้า		16
	บวบกลม		19
	บวบเหลี่ยม		17
	แตงกวา		15
	แตงร้าน		15
	ต้นหอม(ทั้งต้น)		36
	ต้นหอม(หัว)		45
	ต้นกุยช่าย		28
	ดอกกุยช่าย		40
	แครอต		55
	กระเทียม		117
	ถั่วลันเตา(เมล็ด)		94
	ถั่วลันเตา(ฝัก)		39
	ถั่วงอก		30
	ถั่วฝักยาว		38
	ใบขี้เหล็ก		114
	ฟักทอง		50
	ฟักเขียว		13
	มะเขือเปราะ		32
	มะเขือพวง		49
	มะเขือยาว		25
	มะเขือเทศ		20
	มะละกอ(ดิบ)		26
	มะระจีน		16
	หน่อไม้		28
	พริกขี้หนู		68
	พริกชี้ฟ้า		56
	พริกหยวก		35
	พริกหวาน		26
	หอมหัวใหญ่		38
	หอมหัวเล็ก		48
	เห็ดหูหนู		280
	เห็ดฟาง		34
	เห็ดโคน		38
	เต้าหู้ขาว		63
	เต้าหู้แผ่น		113
	งาดำ		588
	งาขาว		595
	เกาลัดคั่ว		246
	ถั่วแขก		365
	ถั่วเขียว		356
	ถั่วดำ		340
	ถั่วลิสง		303
	ถั่วเหลือง		402
	เม็ดมะม่วงหิมพานต์		568
	เมล็ดอัลมอนต์		603
	แปะก๊วย		185
	ไข่ไก่ 1 ฟอง		70
	ไข่เป็ด 1 ฟอง		80
	ไข่นกกระทา 1 ฟอง		15
	นมวัว		62
	นม(คน)		60
	นมวัวพร่องมันเนย		34
	นมแพะ		65
	น้ำมันพืช		884
	น้ำมันหมู		900
	น้ำมันงา		880
	เนยแท้		729
	เนยแข็ง(ชีส)		360
	เนยเทียม(มาการีน)		725
	มะพร้าวอ่อน		77
	มะพร้าวแก่		312
	น้ำมะพร้าวอ่อน		22
	มะละกอสุก		25
	กล้วยหอม		131
	กล้วยไข่		144
	กล้วยน้ำว้า		100
	กล้วยหักมุก		112
	แคนตาลูป		30
	แอปเปิ้ล		59
	ฝรั่ง		50
	แตงโมแดง		20
	แตงโมเหลือง		19
	แตงไทยอ่อน		19
	แตงไทยแก่		12
	ชมพู่		30
	ส้มเขียวหวาน		44
	ส้มโอ		39
	สตรอเบอร์ร่		34
	สับประรด		47
	พุทรา		82
	ลิ้นจี่		65
	ลำไย		71
	มะขามเทศ		78
	มะขามหวาน		315
	ทุเรียนก้านยาว		178
	ทุเรียนชะนี		145
	อินทผลัม		290
	น้ำผึ้ง		280
	น้ำอ้อยสด		75
	น้ำตาล 1 ช้อนชา		15
	น้ำอัดลม 12 ออนซ์		129
	น้ำมะเขือเทศกระป๋อง		50
	เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์ 3.9%)		40
	ชาดำเย็น		98
	ข้าวหมกไก่		315
	ข้าวหมูแดง		320
	ข้าวกระเพราไก่		295
	ข้าวผัดหมูใส่ไข่		315
	ข้าวมันไก่		300
	ข้าวคลุกกะปิ		295
	ข้าวหน้าเป็ด		300
	ข้าวผัดปู		380
	ข้าวหน้าหมูอบ		250
	ข้าวพะแนงเนื้อ		292
	ข้าวเปล่า		249
	ข้าวขาหมู		289
	ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่		317
	ข้าวยำปักษ์ใต้		190
	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู		400
	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าไก่		370
	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ากุ้ง		380
	ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น		470
	เย็นตาโฟ		398
	ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ		380
	ก๋วยเตี๋ยวแกง		355
	ผัดไทย		410
	ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว		400
	ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้ง		248
	ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้		300
	ขนมจีนน้ำพริก		370
	ขนมจีนน้ำเงี๊ยว		325
	ขนมจีนน้ำยา		398
	ขนมจีนซาวน้ำ		320
	กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ		388
	หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่		198
	ขนมผักกาดทอดใส่ไข่		298
	หมี่กะทิ		270
	หมี่กรอบ		115
	ไข่ดาว 1 ฟอง		55
	ไข่เจียว 2 ฟอง		450
	ผัดคะน้าปลาเค็ม		180
	ผัดผักบุ้งไฟแดง		140
	แกงเนื้อ		80
	แกงจืดหน่อไม้ใส่ไก่		40
	แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ		60
	แกงกะหรี่		138
	ต้มข่าไก่		110
	ต้มยำกุ้ง		230
	ลาบหมู		240
	น้ำพริกและปลาทู		298
	ส้มตำ		60
	กล้วยบวชชี		146
	นมสด		170