ท่าฝึกกล้ามหลังที่ถูกต้องและโตไว

ปีกหลัง บนเครื่อง แมชชีนrow มักเป็นชุดอุปกรณ์ที่ไม่ค่อยมีใครสนใจจับจองเหมือนกับ ตัวดันอก แต่ถ้าคุณรู้จักการจัดโปรแกรมและลักษณะท่าทางที่ถูกต้องแล้ว เครื่องฝึกที่แสนจะโดดเดี่ยวนี้จะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า การวิ่ง หรือวิ่งบนลู่วิ่งเสียอีกครับ น่าสนใจขึ้นมาแล้วสิ การสร้างกล้ามเนื้อหลังและปีกให้เป็นรูปตัววี ไม่ใช่เรื่องยาก แถมด้วยหลังช่วงล่างที่แข็งแกร่ง สำหรับวิธีใช้เครื่องนี้ให้ได้ผล  ก่อนอื่นคุณจะต้องหาจังหวะการเล่นที่ดี ให้กับตัวเองก่อน บิลแมนนิ่ง ผู้ช่วยโค้ชด้านการฝึกในท่า Row จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด บอกว่า “ถ้าจังหวะการฝึกของคุณยังไม่ถูกต้อง อาการเหนื่อยจะถามหาคุณอย่างรวดเร็ว ซ้ำยังจะได้ผลลัพท์ที่ไม่น่าประทับใจอีกด้วย” ฝึกตามคำแนะนำของแมนนิ่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากเครื่อง อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วยกัน

บทเรียนแรกเพื่อท่วงท่าที่เฟอร์เฟ็กซ์

1      นั่งบนเบาะ งอขาทั้งสอง ข้างหน้าให้หน้งแข้งเกือบตั้งตรง โน้มลำตัวช่วงบนไปด้านหน้าเขาหาช่วงเข่าโดยตั้งหลังและไหล่ให้ตรงจากนั้นยื่นแขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหน้าและจับมือจับแบบคว่ำฝ่ามือและไม่งอข้อมือ

2      ออกแรงจากช่วงขาโดยใช้เท้ากดลงบนที่วางเท้าเพื่อเคลื่อนไหว แขนทั้งสองข้างและหลังให้ตั้งตรงและไม่เอนไปด้านหลัง

3      เมื่อมือจับเริ่มเลยช่วงเข่าของคุณไปให้ออกแรงดึง มือจับเข้าหาอกช่วงล่างพร้อมๆ กับเอนลำตัวช่วงบนไปด้านหลังให้ช่วงไหล่ เลยสะโพกไปเล็กน้อยดึงศอกไปด้านหลังลำตัวส่วนขายังคงออกแรงถีบ

4      เมื่อมือจับแตะบริเวณหน้าอกช่วงล่าง ให้บีบสะบักเข้าหากัน แล้วผ่อนแขนเพื่อให้เคเบิ้ลดึงแขน ของคุณกลับเข้าหาเครื่องและโน้มตัวกลับมาด้านหน้าให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกสุดท้ายเมื่อมือจับผ่านช่วงเข่าของคุณให้งอเข่าเพื่อเคลื่อนเก้าอี้ กลับไปด้านหน้า

50เปอร์เซ็นต์ คือปริมาณไขมันที่คุณสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นด้วยเครื่อง ROW เมื่อเทียบกับเครื่องคาร์ดิโอแบบอื่นๆ

เซ็ททรงผมผู้ชาย

วันนี้มาในแบบวันสบายครับ ไม่ซีเรียสมาก เราคุยกันมาตลอดทั้งอาหารการกิน และวิธีการเล่นเวต ยกลูกเหล็ก คราวนี้จะ มาแนะนำ เกี่ยวกับ ผมบนศรีษะของเรากันบ้าง หลายคนละเลยการ ดูแลทรงผม ลองหันมองดูกระจกบ้างนะคับ และลองเซ็ททรงผมดู แบบง่ายๆ แค่มี เจลกับหวี หรือจะมีไดเป่าผม เพื่อช่วยให้ผมอยู่ทรงดี ก็จะยิ่งดีมา

อุปกรณ์ที่คุณต้องเตรียม
Wax ยี่ห้อที่คุณคิดว่าถูกใจคุณมากที่สุด (แต่ครั้งนี้ให้เปิดดูว่ามีลักษณะเหนียวๆยืดๆ หรือเปล่า Wax ลักษณะนี้จะมีความพิเศษที่กลิ่นนะครับ บางยี่ห้อจะมีกลิ่นที่หอมมากๆ เหมือนกลิ่นของหมากฝรั่งเลยทีเดียว)

ขั้นตอนการเซ็ตผม

1.คุณควรเริ่มเตรียม Wax ที่เราบอกให้คุณเตรียมไว้นั่นแหละครับ

2.ให้คุณใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง ของมือที่คุณถนัด ปาดเนื้อ Styling Wax ออกมาพอประมาณ

3.แล้วนำเนื้อ Wax ที่ปาดนั้นมาใส่บนฝ่ามือของเรา แล้วลงมือถูเนื้อ Wax ให้ทั่วมือเลยนะครับ (สำหรับเนื้อ Wax แบบนี้จะรู้สึกเหนียวมือเลยครับ)

4.มาถึงขั้นตอนสำคัญก็คือ ให้ใช้นิ้วทั้ง 5 ลากผ่านบริเวณโคนผมที่เราต้องการจัดแต่ง (แต่ทางที่ดีควรไล่ไปให้ทั่วศรีษะนะครับ) ไม่ต้องรุนแรงกับมันมากนะครับ ค่อยๆลาก และไล่ไปเรื่อยๆ ในการไล่แต่ละครั้งนอกจากเราจะเสริมโคนผมให้อยู่ทรงตามที่เราต้องการแล้ว เราไม่ควรลืมที่จะไล่เนื้อ Wax ขึ้นไปถึงปลายผมด้วยนะครับ เพื่อจะได้ทรงผมตามต้องการ และคงทนขึ้น5.ให้ลูบไปเรื่อยๆ ปัดผมไปทางทิศทางที่คุณต้องการได้เลยนะครับ จนกว่าจะรู้สึกว่าเนื้อ Wax เริ่มแข็งตัว (ในระหว่างที่ปัดผมไปตามทิศทางที่ต้องการ เมื่อได้ตำแหน่งที่ต้องการแล้วอย่าลืมที่จะขยำปลายผมนะครับ)    6.เมื่อทุกอย่างได้ตามที่เราต้องการแล้ว หยิบเนื้อ Wax ขึ้นมาอีกครับ เพื่อจัดปลายผมให้อยู่ทรง เทคนิค ตรงจุดนี้ก็คือ ให้ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้ในมือด้านที่ถนัด บิดปลายผมที่ราได้ทำการจัดกลุ่มแล้ว ต้องการให้ชี้ตรงจุดใดให้บิดที่จุดนั้นได้เลยครับ ง่ายๆ ใช่ไหมหล่ะครับ เท่านี้คุณก็มีวิธี จัดแต่งทรงผมได้ 2 แบบ กับ 2 เนื้อ Wax แล้วล่ะครับ

วิธีเซ็ตผม ผู้ชายผมยาว

อุปกรณ์ที่คุณต้องเตรียม

Wax ที่เขียนข้างกล่องไว้ว่าเป็น Rubber หรือถ้ามันยุ่งยากมาก็เอา Wax กระปุกดำที่เรามีกันนี่แหละครับ

ขั้นตอนการเซ็ตผม

1.อย่างที่บอกครับครั้งนี้สำหรับผู้ชายผมยาว คุณต้องเตรียมเส้นผมให้แห้งก่อน จากนั้นก็เอา Wax ที่เตรียมมาขึ้นมา         

2.ให้คุณใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง ของมือที่คุณถนัด ปาดเนื้อ Wax ออกมาพอประมาณ          

3.แล้วนำเนื้อ Wax ที่ปาดนั้นมาใส่บนฝ่ามือของเรา แล้วลงมือถูเนื้อ Wax ให้ทั่วมือเช่นเดิม

4.เมื่อทั่วมือแล้ว เราก็นำฝ่ามือทั้ง 2 ข้างที่เต็มไปด้วย Wax ใส่ให้ทั่วเส้นผมครับ พยายามทาให้ทั่วนะครับ ถ้าอยากเน้นให้โคนขึ้นมาหน่อยก็ใช้นิ้วสอดไปตามโคนผม แต่ถ้าไม่อยาก ก็จับแต่ช่วงปลายผมเป็นพอครับ

5.จากนั้นให้จับปลายผมอย่างที่เราต้องการเลยนะครับ หากต้องการให้ผมด้านหลังที่ยาว ขึ้นมาหน่อยก็ให้เอามือเสยขึ้นบริเวณเส้นผมด้านหลัง จับให้เป็นช่อๆอย่างที่คุณต้องการเลยนะครับ

จบกระบวนการ การเซ็ตสำหรับหนุ่มผมยาว ไม่ยากเลยใช่มั้ยครับ แต่เรื่องที่ต้องระวังก็คือการจับทรงผมนี่แหละ ว่าทำอย่างไรไม่ให้ดูเป็นพวก J-Rock มากเกินไปต้องรูจักพอดีนะครับ

หรือถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบไว้ผมยาวก็ตัดสั้นเลยก็ได้ ไม่ต้องจัดทรงผมมาก อาจจะทาแว็ก หรือเจลโดยใช้ฝ่ามือละเลงบนผมสักหน่อย ให้ผมตั้งแค่นี้คุณก็หล่อได้ดังใจแล้วละครับ 

เวย์โปรตีน ยี่ห้อ แกสปารี โปรไบโอติก

MyoFusion ซีรี่ส์ใหม่โปรไบโอติกจากโภชนาการ Gaspari 

รายละเอียดเจาะลึก ของเวย์ โปรตีน ยี่ห้อ แกสปารี่ รุ่น เมาฟูชั่น โปรไบโอติก

• รสชาติยอดเยี่ยมมากๆ, ผสมได้อย่างง่ายดาย เมื่อเจอน้ำ
• ผสมผสานด้วยโปรตีนถึง6ชนิด ด้วยการผลิตขั้นสูง
• การจดสิทธิบัตร Ganeden BC ³⁰ ( Bacillus coagulans GBI-30, 6086) โปรไบโอติกที่จะสนับสนุนด้านสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร. * คือการลดอาการท้องอืด อย่างได้ผล
• คุณลักษณะเวย์โปรตีนเข้มข้น, น้ำตาลโปรตีนชนิดเข้มข้นข้าว, เวย์โปรตีนไอโซเลท, โปรตีนเคซีนแยกนม, ไข่ Albumin และรวดเร็วเวย์โปรตีนไฮโดรไลทำหน้าที่
• มากกว่า 9 กรัมของกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้่อของคุณ
• ไร้น้ำตาล ดังนั้นคุณจึงปลอดภัย มั่นใจ ด้วยการใส่สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล

MyoFusion ซีรี่ส์ไบโอติกส์คือการกำหนดโปรตีนปฏิวัติด้วยการผสมผสานที่มีศักยภาพสูงของหกแหล่งที่มารวมอยู่กรดอะมิโนของโปรตีน โภชนาการ Gaspari เพียงใช้แหล่งที่ดีที่สุดแน่นอนของโปรตีน แต่ละสกูปจะมีปริมาณ ของโปรตีนถึง 24G ของโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อส่งเสริมสูตรการปฏิวัติเป็นความแข็งแรงและการป้องกันสิทธิบัตร Ganeden BC ³⁰ ( Bacillus coagulans GBI-30, 6086) โปรไบโอติกที่จะช่วยย่อยอาหารและการสนับสนุนด้านสุขภาพภูมิคุ้มกัน * นี้สูงโปรไบโอติกที่มีความแข็งแรงพอที่จะอยู่รอดการผลิตไม่จำเป็นต้องทำความเย็นที่เป็นชั้นวางของ STA ฌเบิ้ลและกรดในกระเพาะอาหารมีชีวิตอยู่เพื่อส่งมอบแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของคุณทั้งหมดในขณะที่มีการวิจัยทางคลินิก REAL เพื่อสำรองการเรียกร้องเหล่านั้น นักกีฬาตัวจริงไม่เพียง แต่ต้องการการสนับสนุนสำหรับการฟื้นตัว และเติมพลัง ของกล้ามเนื้อของพวกเขา แต่ยังต้องพิจารณาข้อเท็จจริงเพื่อสนับสนุนการดำเนินชีวิตของพวกเขามีสุขภาพดี นี่คือเหตุผลที่ MyoFusion ซีรี่ส์ไบโอติกส์ได้มีการกำหนดมาตรฐานใหม่สำหรับที่มีคุณภาพสูงและโปรตีนที่ดีสำหรับการชิมนักกีฬา ขั้นสุดยอดทั้งหมดและผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพทั่วโลก หลายคนคิดว่าจะได้ผลจากโภชนาการ Gaspariตัวล่าสุดเพียงใด ? ไม่อย่างแน่นอนเพราะคุณรู้ว่าเราเป็น1ในด้านเวย์โปรตีน  100% มุ่งมั่นที่จะส่งมอบนวัตกรรมที่ทันสมัยที่สุด ที่มีคุณภาพมาตรฐานสูงสุดในโลก ซึ่งอยู่ในมือคุณแล้ว 

เลือกใช้เวย์ โปรตีนแบบไหนดี

หลายคนเข้าเวป จำหน่าย เวย์โปรตีน มีเวย์หลายยี่ห้อมาก และทำให้งงว่า จะใช้ตัวไหนดี เราลองมาฟัง ฝรั่งคนนี้นะครับว่า เขาแนะนำเราในด้านใดบ้าง แต่สุดแล้วก็อยู่ที่ตัวคุณเองว่า จะใช้ ยี่ห้อไหน รุ่นไหนดี
แต่สำหรับ เวย์ที่เห็นในคลิปนะครับ จะเป็นยี่ห้อ ไดมาไต้ รุ่น อีลิต Elite มีขนาด 2 ปอนด์, 5 ปอนด์ และ10 ปอนด์ มีรส ช๊อกโกแลต,วานิลา,เบอรี่,กล้วย,ช๊อกมินต์,บัตเตอร์ครีม,มอคค่า ซึ่งล้วนแล้วแต่ ได้รับรางวัลรสชาติยอดเยี่ยม ทั้งสิ้น และปริมาณสารอาหาร ที่ครบถ้วน เราลองไปอ่าน คุณสมบัติที่มีใน เวย์รุ่นนี้กันครับ

DYMATIZE® Elite Whey Protein Isolate เวย์โปรตีน ไขมันต่ำ ปราศจากน้ำตาล พร้อมเสริม Zytrix™ Technology Enzyme ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร DYMATIZE® Elite Whey Protein Isolateเหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

• เพิ่มกล้ามเนื้อแบบปราศจากไขมัน
• อัดแน่นด้วยโปรตีนสูงถึง 24 กรัมต่อช้อน
• ผสม BCAA และ Glutamine  ผลิตภายใต้ cGMP ประเทศสหรัฐอเมริกา
• ไม่มีส่วนผสมของสารกระตุ้น
• ไม่มีส่วนผสมของ Aspartame (สารให้ความหวานที่เป็นอันตราย)

เวลาและปริมาณการรับประทาน วันออกกำลังกาย

เวลา	ปริมาณ
เช้าทันทีที่ตื่นนอน	1.5 ช้อนตัก : น้ำ 360 ml
หลังออกกำลังกาย	1.5 ช้อนตัก : น้ำ 360 ml

วันพัก

เวลา	ปริมาณ
เช้าทันทีที่ตื่นนอน	1.5 ช้อนตัก : น้ำ 360 ml

ฝึกกล้ามแขนกับเทรนเนออาชีพ

การฝึกกล้ามแขนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อ เมื่อฝึกกับ คุณ เคน ด้วยการฝึก 2 ท่าต่อเนื่อง หน้าแขน ด้วยท่า Barbell Curl และท่า หลังแขน ฝึกยกหลายๆเซท โดยที่มีบัดดี้ ร่วมฝึกด้วย วนสลับไปมา หลายรอบ เกือบ 12 เซท ทำให้เลือดเข้ามาอยู่บริเวณกล้ามแขนคุณ แขนคุณจึงเติบโต ในฉับพลัน ลองไปฝึกกันครับ เป็นการฝึกที่ง่ายมาก แต่ได้ผลดี และเร็วมาก

โปรแกรมอาหารเช้านายแบบ

โปรแกรม อาหารเช้า สำหรับนายแบบ คุณก็สามารถทำได้แบบง่ายๆที่บ้าน เพียงแค่ มีไข่ไก่ เนื้อหมูไม่ติดมันแร่บางๆ  ซีสเล็กน้อย เตรียมกะทะเทปล่อน ใส่ซีสลงไป ใส่ไข่ไก่ที่ตอกเตรียมไว้ 3 ฟอง จนสุก และยกออก ใส่เนื้อหมูแร่บางๆ ลงในกะทะแทน ทำให้สุก นำขนมปังก้อนที่เตรียมไว้มาผ่า ออกใส่ ไข่และเนื้อหมูไร้มัน มาทำเป็นไส้ แล้วกิน ง่ายๆแต่ในคลิปจะให้นำขนมปังมาอุ่นด้วยการใส่ ซีสอีกรอบผมว่าเยอะไปเลยไม่แนะให้ทำ แต่คนไหนจะทำอุ่นด้วยการใส่ชีส ก็ได้ แต่การยกเหล็ก เล่นเวต ของคุณ ก็ต้องเยอะกว่าเดิม เพื่อสลายไขมันหรือพลังที่คุณกินเข้าไปเยอะ สำหรับเวย์ นายแบบแนะนำว่า ควรมีติดไว้เสมอ เพราะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรดื่มระหว่างมื้อ จะเป็นการดีมากๆ เช่น 9โมง บ่าย3 ก่อนฝึก หลังฝึก และก่อนนอน ให้เลือกเอา ว่า ช่วงใด ร่างกายเราหิว ไม่จำเป็นต้องดื่มเวย์ ทุกช่วงที่บอกมาทั้งหมดครับ

ดูเทรนเนอร์ฝึกกล้าม

การฝึกเวต เพื่อที่จะให้ได้หุ่นที่มีมัดกล้ามสวยงาม แลดูเท่ห์ จนทุกคนต้องเหลียวมองตาม เป็นสิ่งที่ไม่ยากจนเกินไป หากคุณ ขยัน มุ่งมั่น และยกเหล็ก ทุกวัน ในคลิปนี้ เป็น เทรนเนอร์อาชีพที่ฝึกกล้าม อย่างไหลหลง  

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน ( Dumbell Hammer Curl) ยกด้วยดัมเบล ให้ยกทีละข้างงอแขน ด้วยการยกดัมเบลแบบตั้ง งอแขน ให้ตั้งฉากกับพื้น ออกแรงเต็มที่เพื่อดึงน้ำหนักดัมเบลขึ้น ท่านี้สามารถ ฝึกได้ทั้ง นั่งและยืนฝึกได้ ให้ดูในคลิป และฝึกตาม

ท่าฝึกหลังแขนแบบง่าย

ท่าฝึกหลังแขนนี้ ประยุกต์นำสิ่งของใกล้ตัว เช่น ขวดน้ำในปริมาณที่เหมาะมือ มายกเหนือหัว โดยที่แขนท่อนบนต้องตั้งฉากอยู่ตลอดเวลา และงอแขนให้ขวดน้ำ อยุ่บริเวณ หลังศรีษะ และให้ก้มศรีษะนิดหน่อย ป้องกัน ศรีษะโดน ขวดน้ำ ให้ออกแรงยกขวดน้ำขึ้นจนแขนเหยียดตรง พยายามอย่าให้ข้อศอกเคลื่อนไหวมาก หากยังไม่เคยฝึก แขนอาจจะเคลื่อนไหวไปมา ให้เอามืออีกข้างมาจับข้อศอกไว้ ฝึกจนชำนาญ หลังจากนั้นให้จับ ขวดน้ำยกฝึกทั้งสองขวด พร้อมๆกัน เป็นการฝึกแบบง่ายๆ ที่บ้าน สำหรัีบคนที่ไม่มีลูกดัมเบล ท่านี้ จะยืนยก หรือนั่งยกก็ได้ เคล็ดลับท่านี้ จะต้อง ให้ น้ำหนักของขวดน้ำ ลงไปสุดๆ จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อ หลังแขนตรึงมากๆๆ ทำจำนวนๆหลายๆครั้ง ในแต่ละเซท ให้จับความรุ้สึกได้ว่า กล้ามเนื้อตรึงมากๆๆ ไม่ควรทำแค่ 10 ครั้ง ตามที่ หนังสือ บอก ให้ทำตามจำนวนที่เรายก จนรุ้สึกว่า กล้ามเนื้อตรึงจะดีกว่าครับ

หุ่นลีนๆชัดๆแบบนี้อยากมีไหม

โรวอน โลว เป็นหนุ่มหุ่นนายแบบอีกคนที่ สุดยอดที่สุด ด้วยมัดกล้ามไม่ใหญ่เกินไป รวมไปถึงความชัดของกล้ามเนื้อ แทบเรียกได้ว่า ไม่มีไขมันแม้แต่นิด เขาจะมาเบ่งกล้ามให้คุณ ดูมัดกล้ามที่สวยๆ ชนิดที่เรียกว่า ดูคลิปจบแล้วคุณต้องรีบกลับไปฟิต กล้ามคุณบ้างแล้ว 

คลิปนี้จะสอนวิธีการสร้างกล้ามท้องแบบง่ายๆ ที่บ้าน การยกตัวเกร็งตัว ด้วยสองมือ และยกขาขึ้นทำจนหมดแรง

ท่านี้จะยากขึ้นเป็นเท่าตัว โดยใช้ เหล็กตัวยู เป็นที่จับ ทั้งสองข้างแล้วยกตัวขึ้น ยกขาขึ้น เป็นท่าที่ยากกว่าคลิปแรก คุณจะต้องฝึกในท่าแรกก่อน จนแข็งแรง ข้อมือแข็ง ถึงมาฝึกท่านี้ได้