หลังจากที่ผมได้พูดเกี่ยวกับ เรื่องการบริหาร และฝึกกล้ามในท่าต่างๆมามาก และยังแถมนำนายแบบหุ่นดีๆมาให้ท่านได้แอบอิจฉาเล่นๆอยู่หลายอาทิตย์เลย คราวนี้มาถึงเคล็ดลับสุดยอดอีกอย่างที่เรา ไม่ควรจะละเลยไป นั่นคือ อาหารที่เรากินเข้าไปครับ ไม่ว่าจะกินอะไรก็ต้องคัดสรรค์ และให้พลังเพียงพอไม่มากเกินไป ไม่งั้นจะเป็นการสะสมไขมันรอบเอวอีก การที่จะลดไขมันลงได้ อาหารก็สำคัญมากครับ ผมได้ให้สูตรอัตราการใช้พลังงาน ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ให้ดูแบบแยกเพศเลยครับ เพื่อความสะดวก วิธีการคำนวณก็ง่ายๆมากๆครับ รวมไปถึงได้นำ อาหารแต่ละชนิด ให้คุณได้ลองนำมาคิดรวมกันว่า กินอะไรไปจะได้ พลังต่อวันเท่าใด เท่านี้นะคับ ร่างกายคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปทางที่ดีแล้ว โดยเฉพาะ กล้ามท้อง ที่ใครๆก็อยากจะมีกัน เรามาลองอ่านกันดูนะครับ
1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR
ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้
สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่
· 2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน
เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานเืพื่อนำมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดังต่อไปนี้
2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725
ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375
นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่
ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน(อันนี้แน่นอน แต่ก็อย่างว่า เราเดินไปตามห้าง เห็นนู่นเห็นนี่ก็อยากหยิบกลับมากินที่บ้านให้ฉ่ำไปเลย )อดใจไว้หน่อยเพื่อกล้ามท้องของเราคับ
ส่วนตารางอาหารลองมาดูว่าคุณทานเข้าไปมีอะไรบ้างและมากไปหรือเปล่าคับ แต่ถ้าอยากให้มีมากกว่านี้ นอกเหนือจากรายการที่ผมหามาก็ แจ้งมานะคับ จะหามาเพิ่มอีกคับ
| ตารางอาหารและแคลอรี่ | | |
| | | (อาหารประมาณ 100 กรัม) | |
| | อาหาร | แคลอรี่ | |
| | ข้าวสวย | 366 | |
| | ข้าวซ้อมมือ | 357 | |
| | ข้าวเหนียวขาว | 355 | |
| | ข้าวโอ๊ต | 374 | |
| | ข้าวโพดคั่ว | 456 | |
| | รำข้าว | 276 | |
| | ข้าวโพดต้ม | 135 | |
| | ก๋วยเตี๋ยว | 88 | |
| | ขนมปังปอนด์ขาว 1 แผ่น | 70 | |
| | ขนมจีน | 90 | |
| | บะหมี่ | 108 | |
| | ปะหมี่สำเร็จรูป | 382 | |
| | มักกะโรนี สปาเก็ตตี้ | 110 | |
| | ลูกเดือย | 306 | |
| | มันแกว | 46 | |
| | มันฝรั่ง | 82 | |
| | มันฝรั่งทอด | 562 | |
| | เนื้อหมูติดมัน | 457 | |
| | เนื้อหมูไม่ติดมัน | 376 | |
| | หมูแผ่น | 610 | |
| | ไส้กรอกหมู | 590 | |
| | หมูหยอง | 370 | |
| | แฮม 1 แผ่น | 65 | |
| | เนื้อวัวติดมัน | 273 | |
| | เนื้อวัวไม่ติดมัน | 150 | |
| | ลิ้นวัว | 215 | |
| | ปอดวัว | 60 | |
| | ผ้าขี้ริ้ว | 30 | |
| | เนื้อไก่ | 300 | |
| | อกไก่ | 110 | |
| | ปีกไก่ | 146 | |
| | น่องไก่ | 115 | |
| | หัวใจไก่ | 125 | |
| | ตับไก่ | 145 | |
| | เป็ด | 115 | |
| | เป็ดย่าง | 185 | |
| | เนื้อแพะไม่ติดมัน | 180 | |
| | กุนเชียง | 350 | |
| | หมูป่า | 145 | |
| | กุ้งทะเล | 87 | |
| | กุ้งน้ำจืด | 82 | |
| | กุ้งแห้ง | 360 | |
| | ปู | 88 | |
| | ปลาทูนึ่ง | 115 | |
| | ปลาร้า | 135 | |
| | ปลาสลิดแห้ง | 265 | |
| | ปลาช่อน | 80 | |
| | ปลาช่อนแห้ง | 249 | |
| | ปลาลิ้นหมา | 90 | |
| | ปลาดุก | 100 | |
| | ปลาเก๋า | 83 | |
| | ปลากะพงขาว | 81 | |
| | ปลากระบอก | 125 | |
| | ปลากระบอก(ไข่) | 420 | |
| | ปลาจะละเม็ดขาว | 120 | |
| | ปลาฉลาม | 100 | |
| | หอยนางรม | 71 | |
| | หอยแมลงภู่ | 57 | |
| | หอยแครง | 72 | |
| | ผักกระเฉด | 43 | |
| | ผักคะน้า | 35 | |
| | ผักคะน้า(ใบ) | 23 | |
| | ผักกาดขาว | 18 | |
| | ผักกาดเขียว | 24 | |
| | ผักกาดหอม | 21 | |
| | ผักชี | 37 | |
| | ผักบุ้งไทย | 24 | |
| | ผักบุ้งจีน | 23 | |
| | กะหล่ำปลี | 24 | |
| | กะหล่ำดอก | 29 | |
| | กระถิน(ยอด) | 59 | |
| | กระถิน(ใบ) | 68 | |
| | ตำลึง | 28 | |
| | น้ำเต้า | 16 | |
| | บวบกลม | 19 | |
| | บวบเหลี่ยม | 17 | |
| | แตงกวา | 15 | |
| | แตงร้าน | 15 | |
| | ต้นหอม(ทั้งต้น) | 36 | |
| | ต้นหอม(หัว) | 45 | |
| | ต้นกุยช่าย | 28 | |
| | ดอกกุยช่าย | 40 | |
| | แครอต | 55 | |
| | กระเทียม | 117 | |
| | ถั่วลันเตา(เมล็ด) | 94 | |
| | ถั่วลันเตา(ฝัก) | 39 | |
| | ถั่วงอก | 30 | |
| | ถั่วฝักยาว | 38 | |
| | ใบขี้เหล็ก | 114 | |
| | ฟักทอง | 50 | |
| | ฟักเขียว | 13 | |
| | มะเขือเปราะ | 32 | |
| | มะเขือพวง | 49 | |
| | มะเขือยาว | 25 | |
| | มะเขือเทศ | 20 | |
| | มะละกอ(ดิบ) | 26 | |
| | มะระจีน | 16 | |
| | หน่อไม้ | 28 | |
| | พริกขี้หนู | 68 | |
| | พริกชี้ฟ้า | 56 | |
| | พริกหยวก | 35 | |
| | พริกหวาน | 26 | |
| | หอมหัวใหญ่ | 38 | |
| | หอมหัวเล็ก | 48 | |
| | เห็ดหูหนู | 280 | |
| | เห็ดฟาง | 34 | |
| | เห็ดโคน | 38 | |
| | เต้าหู้ขาว | 63 | |
| | เต้าหู้แผ่น | 113 | |
| | งาดำ | 588 | |
| | งาขาว | 595 | |
| | เกาลัดคั่ว | 246 | |
| | ถั่วแขก | 365 | |
| | ถั่วเขียว | 356 | |
| | ถั่วดำ | 340 | |
| | ถั่วลิสง | 303 | |
| | ถั่วเหลือง | 402 | |
| | เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 568 | |
| | เมล็ดอัลมอนต์ | 603 | |
| | แปะก๊วย | 185 | |
| | ไข่ไก่ 1 ฟอง | 70 | |
| | ไข่เป็ด 1 ฟอง | 80 | |
| | ไข่นกกระทา 1 ฟอง | 15 | |
| | นมวัว | 62 | |
| | นม(คน) | 60 | |
| | นมวัวพร่องมันเนย | 34 | |
| | นมแพะ | 65 | |
| | น้ำมันพืช | 884 | |
| | น้ำมันหมู | 900 | |
| | น้ำมันงา | 880 | |
| | เนยแท้ | 729 | |
| | เนยแข็ง(ชีส) | 360 | |
| | เนยเทียม(มาการีน) | 725 | |
| | มะพร้าวอ่อน | 77 | |
| | มะพร้าวแก่ | 312 | |
| | น้ำมะพร้าวอ่อน | 22 | |
| | มะละกอสุก | 25 | |
| | กล้วยหอม | 131 | |
| | กล้วยไข่ | 144 | |
| | กล้วยน้ำว้า | 100 | |
| | กล้วยหักมุก | 112 | |
| | แคนตาลูป | 30 | |
| | แอปเปิ้ล | 59 | |
| | ฝรั่ง | 50 | |
| | แตงโมแดง | 20 | |
| | แตงโมเหลือง | 19 | |
| | แตงไทยอ่อน | 19 | |
| | แตงไทยแก่ | 12 | |
| | ชมพู่ | 30 | |
| | ส้มเขียวหวาน | 44 | |
| | ส้มโอ | 39 | |
| | สตรอเบอร์ร่ | 34 | |
| | สับประรด | 47 | |
| | พุทรา | 82 | |
| | ลิ้นจี่ | 65 | |
| | ลำไย | 71 | |
| | มะขามเทศ | 78 | |
| | มะขามหวาน | 315 | |
| | ทุเรียนก้านยาว | 178 | |
| | ทุเรียนชะนี | 145 | |
| | อินทผลัม | 290 | |
| | น้ำผึ้ง | 280 | |
| | น้ำอ้อยสด | 75 | |
| | น้ำตาล 1 ช้อนชา | 15 | |
| | น้ำอัดลม 12 ออนซ์ | 129 | |
| | น้ำมะเขือเทศกระป๋อง | 50 | |
| | เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์ 3.9%) | 40 | |
| | ชาดำเย็น | 98 | |
| | ข้าวหมกไก่ | 315 | |
| | ข้าวหมูแดง | 320 | |
| | ข้าวกระเพราไก่ | 295 | |
| | ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | 315 | |
| | ข้าวมันไก่ | 300 | |
| | ข้าวคลุกกะปิ | 295 | |
| | ข้าวหน้าเป็ด | 300 | |
| | ข้าวผัดปู | 380 | |
| | ข้าวหน้าหมูอบ | 250 | |
| | ข้าวพะแนงเนื้อ | 292 | |
| | ข้าวเปล่า | 249 | |
| | ข้าวขาหมู | 289 | |
| | ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ | 317 | |
| | ข้าวยำปักษ์ใต้ | 190 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู | 400 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าไก่ | 370 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ากุ้ง | 380 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น | 470 | |
| | เย็นตาโฟ | 398 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ | 380 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวแกง | 355 | |
| | ผัดไทย | 410 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว | 400 | |
| | ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้ง | 248 | |
| | ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ | 300 | |
| | ขนมจีนน้ำพริก | 370 | |
| | ขนมจีนน้ำเงี๊ยว | 325 | |
| | ขนมจีนน้ำยา | 398 | |
| | ขนมจีนซาวน้ำ | 320 | |
| | กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ | 388 | |
| | หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ | 198 | |
| | ขนมผักกาดทอดใส่ไข่ | 298 | |
| | หมี่กะทิ | 270 | |
| | หมี่กรอบ | 115 | |
| | ไข่ดาว 1 ฟอง | 55 | |
| | ไข่เจียว 2 ฟอง | 450 | |
| | ผัดคะน้าปลาเค็ม | 180 | |
| | ผัดผักบุ้งไฟแดง | 140 | |
| | แกงเนื้อ | 80 | |
| | แกงจืดหน่อไม้ใส่ไก่ | 40 | |
| | แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ | 60 | |
| | แกงกะหรี่ | 138 | |
| | ต้มข่าไก่ | 110 | |
| | ต้มยำกุ้ง | 230 | |
| | ลาบหมู | 240 | |
| | น้ำพริกและปลาทู | 298 | |
| | ส้มตำ | 60 | |
| | กล้วยบวชชี | 146 | |
| | นมสด | 170 | |
