กล้ามอก 3

Decline Barbell Press

ท่าอกด้านล่างก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันนะคับ เพราะอกเรา แบ่งออกเป็น 3 ส่วน มีอกบน อกกลาง อกล่าง และนี่ก็เป็นท่าสำหรับฝึก อกล่าง ท่าเตรียม โดยการนอนบนม้านอนเอียงที่ศรีษะลงต่ำกว่าลำตัว โดยปกติจะมีที่ล๊อคปลายขา ไม่ให้ลำตัวเคลื่อนไหวไปมา ท่านี้จะกล่าวถึงฝึกกับเครื่องแมชชีนก่อนนะคับ วิธีฝึกด้วยการยกบาร์หรือแกนเหล็กออกจากที่ล๊อก พร้อมสูดลมหายใจ ก่อนที่จะยกเหล็ก ค่อยๆลดระดับลงจนกระทั่งเหล็กลงมาแตะหน้าอก และจากนั้นก็ดันเหล็กขึ้นไปกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก ในกรณีที่เราใช้ปริมาณเหล็กมากกว่าเดิม ควรที่จะยกเหล็กอย่างรวดเร็ว ก่อนที่จะฝึกจริงๆควรที่จะวอร์มด้วยการใช้น้ำหนักที่เบาๆก่อนนะครับ จริงๆแล้วการฝึกอก 3 ท่านี้ก็เพียงพอต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้ออก แต่เนื่องจากร่างกายคนเราจะปรับตัวและรับกับน้ำหนักได้ทำให้กล้ามอก ไม่มีการพัฒนา จึงต้องมีท่าฝึกอื่นๆอีกที่เกี่ยวกับ กล้ามอก

กล้ามอก 2

Incline Barbell Press

กล้ามอกเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาของชายทุกคน หากกล้ามอกแฟบแล้ว ก็เหมือนคนที่ไม่แข็งแรงเลยละคับ หลายท่านอาจหาทางในการปั๊ม ปั๊มและปั๊ม ให้อกใหญ่บึ้ม ใหญ่แบบรวดเร็วและใหญ่แบบทรมานใจหลายๆคน อิอิ ในวันนี้ เรามาต่อกันในท่าฝึกกล้ามที่ สองกันคับ นั่นคือ อกบน นั่นเอง จะฝึกกับ เครื่องแมชชีนก็ได้ หรือฝึกกับ บาเบลเลย ยิ่งทำให้กล้ามอก แกร่งยิ่งขึ้นเลยทีเดียว

ให้คุณอยู่ในท่าเตรียมด้วยการ นอนบนม้าเอียง 45 องศา วางขาทั้งสองอย่างสบายๆไม่ต้องเกร็ง บนพื้น มือจับบาเบลให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่พอประมาณ

สำหรับช่วงที่ดันอกคือ ออกแรงยกคานเหล็ก ออกจากแหล็กหรือที่คั่นเหล็ก สูดลมหายใจเข้า และดันเหล็กขึ้น สำหรับท่านที่เริ่มฝึกใหม่ ให้เลือกน้ำหนักเหล็กที่มีขนาดเบา หรือสามารถยกได้นะคับ อย่าเพิ่งใจร้อน ข้ามขั้น ยกหนักๆเลย โดยที่ยังไม่ได้ฝึก ปะเด๋วจะเหล็กจะทับหน้าอกตายก่อน ที่ยังไม่ได้ โชว์อกที่อุตส่าห์ฝึกมาเป็นแรมปี “อ้าวพี่ ผมยังไม่ทันฝึกเลย มาแช่งกันซะละ” อิอิ เตือนกันไว้ก่อนเด๋วใจร้อนเกินไป ยังไง เหล็กก็อยู่กับเราไม่หนีไปไหน ใจเย็นนะโยม 555+ เอาละ หลังจากดันเหล็กขึ้นไปจนสุดปลายแขน ต่อมาก็ลดระดับเหล็กลง พร้อมกับ สูดลมหายใจเข้าปอด ยิ่งเราฝึกด้วยน้ำหนักที่มี น้ำหนักมาก การออกแรงจะมากตามไปด้วย และการใช้พลังเสียง ก็มีส่วนช่วยได้เช่นกัน อย่างเช่นการร้องเรียกพลัง ในหลายๆฟิตเนส ก็มีคนร้อนเช่นนี้เสมอไม่ต้องตกใจ ว่าเขาบ้าไปแล้ว ถ้าเราฝึกหนักอีกหน่อยก็จะเป็นเช่นนี้คับ และอย่ากลัวที่จะฝึกหนักเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ รับรองว่าไม่ใหญ่อย่างรวดเร็วภายใน 3 เดือนแน่นอน เขาฝึกกันเป็น 4-5 ปีนะคับ “โหพี่ผมยิ่งใจร้อนอยู่ เอาแบบที่ฝึกแล้วใหญ่ในชั่วข้ามคืนไม่ได้หรือ””ไม่ได้หรอกน้องคับ ไม่มีทางลัด มีแต่ทางตรง ไปทีละก้าวอย่างมั่นคงรับรอง กล้ามอก รอเราอยู่ ท้ายสุด ทุกท่านอย่าลืมวอร์ม กล้ามอก ก่อนฝึกจริงนะคับ ป้องกันการบาดเจ็บครับ

กล้ามอก 1

Flat-Bench Barbell Press

หลังจากอันดับเวปบล๊อค ที่ผมได้เพิ่มบทความ ปกติจะอยู่ในอันดับหน้าแรกตลอดเลย มาดูอีกที โหบล็อกเรา มาอยู่ตั้งหน้าที่ 5 ของการหาจากกูเกิ้ล น่าตกใจ อย่างงี้ใครจะได้อ่านบทความที่เราตั้งใจเพิ่มเข้าไป เอาละไม่เป็นไร เรามาติดตามอ่านต่อในบทนี้กัน เกี่ยวกับ การเพิ่มกล้ามอก ให้ใหญ่ เล่นกล้ามอกยังไงให้มีการพัฒนา เล่นกล้ามอกยังไงให้บึ้มๆๆๆ จะฝึกกล้ามอก เท่าไหร่เซทดี ปราการด่านแรกที่จะเป็นที่ดึงดูดเมื่อยามพบกันนั่นก็คือ อก หากผู้ชายคนไหน ไม่มีกล้ามอก อกดูแฟบๆแบนๆ ไม่มีกล้ามเนื้อแล้ว เวลาใส่เสื้อรัดๆฟิตก็ดู ไม่เท่ ไม่แมนเอาซะเลย ยิ่งเวลาถอดเสื้อแล้ว ไม่มีกล้ามอกแล้ว ดูกะหร่องไปเลย แห้งๆ วันนี้เรามาฝึก ท่าแรกกันเลยคับ ด้วยการใช้บาร์เบล หรือเครื่องแมชชีนก็ได้ครับ แต่มีข้อดีแตกต่างกันคับ ฝึกด้วยการใช้ บาร์เบล จะทำให้ข้อมือแข็งแรงนอกจากการฝึกกล้ามอก แต่สำหรับการฝึกด้วยเครื่องแมชชีน แล้ว คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากๆ เพื่อกระตุ้น กล้ามเนื้ออกโดยตรง

อย่าลืมว่า ก่อนการฝึกอันหนักหน่วงจะต้องมีการวอร์มสัก 1-2เซท นะครับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และก็เริ่มฝึกกัน ท่าดันอก

อยู่ในท่าเตรียม ด้วยการนอนบนม้าเรียบ วางเท้าทั้งสองบนพื้นแบบสบายนะครับ แผ่นหลังให้ราบไปกับม้านอน กะจับบาเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ลำตัวอยู่พอดีในแนวระดับหัวไหล่ อาจจะอยู่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเล็กน้อย ส่วนมือทั้งสองให้จับคานบาเบลให้ห่างจากหัวไหล่เล็กน้อย หรือพอดีครับ สำหรับช่วงฝึก ให้ยกบาเบลขึ้นออกจากที่วางคาน หรือที่ล๊อคแกนเหล็กครับ ค่อยๆลดระดับบาเบลลง พร้อมกับหายใจเข้า แล้วดันเหล็กขึ้น พร้อมกันหายใจออก โดยปกติแต่ละท่า จะทำอยู่ประมาณ 3-5เซท เซทละ 10-15 ครั้ง โดยส่วนมากแล้ว คนที่เข้ามาฝึกที่ฟิตเนส ก็มักจะฝึกท่านี้ประจำ เพราะอกเป็นสิ่งแรกที่เห็นเมื่อยามแรกพบ อยากแนะนำอีกนิดว่า อย่าใช้ระบบเด้ง นะคับนั่นคือ จังหวะที่เหล็กลดลงจนแตะอกแล้ว ให้กระเด้งออก เท่ากับว่าเราไม่ได้ใช้จากกล้ามอกเท่าไหร่นักคับ ให้ดันเหล็กขึ้นสุดลงสุดคับจะได้ผลมากกว่า และการฝึกในแต่ละครั้งที่เราเข้ายิม อยากจะบอกว่า ให้ฝึกจนล้าไปเลย นะคับ กล้ามเนื้อจะพัฒนาและโตไวมาก เอาละ วันนี้พอแค่นี้ก่อนดึกมากละ ครั้งหน้าจะมาแนะนำท่า ฝึกกล้ามอก อีกท่าครับ