Male Model 5

ห่างหลายอาทิตย์มามากเนื่องจากผมต้องเดินทางไปต่างจังหวัดเยี่ยมยายเลยทำให้ บทความ นายแบบคนที่ 5กว่าจะได้เพิ่มบทผ่านไปหลายอาทิตย์ นายแบบคนที่ 5จะมาแนะนำการสร้าง ซิกแพก แบบง่ายๆ รับรองว่า อ่านแล้วปฎิบัติตามได้จริง โดยเฉพาะวิธีการกินสามารถนำไปใช้ได้เลยครับ

Konstantin Shapovalenko
สถานที่-บุคลิน,นิวยอร์ก
อายุ 25ปี
สูง 5ฟุต 1นิ้ว
หนัก 81กิโลกรัม
ร่างกายส่วนที่ชอบ-กล้ามท้อง
เอว -31 นิ้ว
ไขมันในร่างกาย 8เปอร์เซ็นต์

เกี่ยวกับผมและการฝึกกล้ามท้อง ของผม

ผมเกิดมาใน โอเดสซา , ยูเครน คนอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาเมื่อผมอายุได้ 7ขวบ ผมได้รับโอกาสเป็นกีฬา ผมเล่นบาสเกตบอลโรงเรียนมัธยมได้เข้าฟุตบอลและว่ายน้ำเมื่อตอนวัยรุ่น ตอนอายุสิบเก้าอายุผมได้ฝึกอบรมการออกกำลังกายและไม่เคยดูกล้ามหลัง ผมคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการฝึก กล้ามท้อง Abs ตามโปรแกรมคืออย่างน้อย 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์และคุณควรจะทำคาร์ดิโออย่างน้อย 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความเหมาะสมของคุณ หัวใจควรจะทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง(ผู้เขียนบทความเคยบอกบ่อยๆ) พร้อมกับ Abs ผมมักทำการยกขาและเข่าที่ Ins - Abs ล่าง , Crunches , สำหรับ Abs บน , 3 ชุดมี 15 ถึง 25 reps และทุกๆสองสัปดาห์ผม จะเพิ่มหนึ่งชุดของผม เป็นพิเศษในการ ฝึกฝนประจำ Abs .โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถฝึก กล้ามท้อง Abs วิธีที่ถูกต้องและยังไม่เคยมีใครทราบหรือรู้แต่น้อยมาก midsection กำหนดไว้อย่างชัดเจน Abs ความลับมองที่ดี คือ อาหารสุขภาพ พร้อมกับจำนวนที่ถูกต้องของ คาร์ดิโอ และ น้ำหนักของการฝึกกล้ามเนื้อ

Top Five ของผมเคล็ดลับสำหรับเอบีเอสดี

1 ต้องคาดเดากล้ามท้องของคุณ หมายความว่าคุณต้องฝึกทุกเดือนห้ามขาด และบ่อยด้วย
2 ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องและไม่โกง
3 ไม่ปล่อยให้การฝึกของคุณเป็นไปอย่างเรื่อยเปื่อย
4 รักษาอาหารสุขภาพและหากคุณต้องโกง มีเพียงหนึ่งแค่1 วันเท่านั้นในอาทิตย์ที่คุณกินอาหารขยะเข้าไป
5 ให้ลองเล่นกีฬาบางชนิดที่คุณสนุกเล่นอยู่เป็นประจำและต้องมั่นใจว่า คุณได้เผาผลาญพลังงานจนหมดแน่นอน

อาหารของผม ผมมักกิน 6-7 มื้อต่อวันดังนี้

มื้อ # 1

8 ฟอง ไข่ขาว
1 ถ้วยข้าวโอ๊ตแห้งในน้ำ
น้ำมันปลา 3 เม็ด

มื้อ # 2

เครื่องดื่มเวย์โปรตีน

มื้อ # 3

ไก่ 8 ออนซ์
สลัด 1 ถ้วยประกอบด้วย (ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, พริกไทยอ่อนแครอท) หรือหนึ่งแก้วผักชนิดหนึ่ง
10 ออนซ์มันเทศอบ

มื้อ # 4

เครื่องดื่มเวย์โปรตีน

มื้อ # 5

8 ออนซ์ไก่, อกไก่งวงหรือปลาทูน่า
1 ถ้วยข้าวกล้อง

มื้อ # 6

เครื่องดื่มเวย์โปรตีน
กล้วย 1ผล

วิตามินและอาหารเสริมใช้ฉัน

Cytosport ในกรณีที่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก, Whey,Cytogainer ถ้าผมอยากเพิ่มน้ำหนัก
Multi – วิตามินรวม ทานวันละ 1 เม็ด

เวย์ โปรตีน

เวย์ โปรตีน เป็นแหล่งโปรตีน Whey Protein Isolate จะให้ BCAA ประมาณ 26% จึงถือได้ว่า Whey Protein Isolate เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้ BCAA สูงที่สุด มากกว่าแหล่งโปรตีนใดๆ ทั้งสิ้นคับ
ส่วนคำว่าBranched Chain Amino Acidsเรียกง่ายๆสั้นๆก็คำนี้เลยBCAA เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งต้องใช้ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ของเซลล์กล้ามเนื้อ, BCAA มีอยู่ด้วยกัน 3 ตัวคือ Leucine, Isoleucine และ Valine โดยที่ BCAA จะเป็นตัวไปกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ( Growth Hormone) จากต่อมใต้สมอง ซึ่งในคนที่เล่นเวต หลายคนอยากให้ได้เร็วๆก็จะเพิ่มตัว โกรท ฮอร์โมนเข้าไป (Pituitary Gland) ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ (Skelaton Muscle) ได้อย่างรวดเร็ว โดยที่ Growth Hormone จะไปกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของเซลล์กล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน ซึ่งผมก็เคยลงบทความเกี่ยวกับ โกรท ธรรมชาตินั่นคือการเล่นสค๊วต กล้ามขา และ ทำให้มีขนาดใหญ่โตขึ้น โดยวัตถุดิบที่นำมาใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนนั้น ก็คือ กรดอะมิโน (Amino Acids) ทั้งในส่วนที่เซลล์กล้ามเนื้อได้รับมาโดยตรงจากอาหาร ในรูปของ Free Amino Acids ชนิดต่างๆ และในส่วนที่เซลล์กล้ามเนื้อได้รับมาจากการย่อยสลายโปรตีนชนิดต่างๆ นอกจากนี้ BCAA ยังจะช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ทำให้ฟื้นตัวได้เร็ว ช่วยลดจำนวนโปรตีนที่จะถูกสลายตัวด้วยกระบวนการทำลายโปรตีน (Protein Catabolism)ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ซึ่งจะช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อ มีขนาดที่ไม่เล็กลง (Non-Negative Protein Balance) BCAA จะเป็นแหล่งพลังงาน (Energy Source) ให้แก่ร่างกาย โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรุนแรง ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นและนานขึ้น การที่ BCAA มีระดับต่ำ จะทำให้เกิดการอ่อนล้า (Fatigue) ของกล้ามเนื้อได้ BCAA จะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) ของร่างกาย และที่พิเศษก็คือ ร่างกายสามารถที่จะใช้ BCAA จากกล้ามเนื้อได้โดยตรงถึง 70% โดยไม่ต้องผ่านตับ ดังนั้น BCAA จึงเหมาะที่จะใช้กับนักกีฬาที่มีปัญหาเรื่องการทำงานของตับ (Liver Function Deficiency) ได้เป็นอย่างดี บริษัทต่างๆจะผลิตออกมาทั้งในรูปแบบเม็ดและแบบผง แต่ที่แนะนำ ส่วนมากจะเป็นแบบผง เพราะจะบริสุทธิ์กว่าคับ

อาหารช่วงลีน

หลายท่านคงอยากรู้ ตารางอาหารของ วิธีการรีดช่วงลีน ให้ร่างกายชัด เขามีวิธีการกินอย่างไร และรายการมีอะไรบ้าง อัตราสัดส่วนอาหารแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ตารางนี้สำหรับ คนที่สูง172-176หนัก 74-80กก. อาจปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม 6-7 มื้อที่กินแบ่งหลายมื้อเพื่อให้ท้องอิ่มตลอด ร่างกายจะสลายไขมันออกมาแทน บางท่านเข้าใจผิด เมื่อเล่นเวตเสร็จ ก็ไม่ทานอะไรเลย ร่างกายกลับไม่สลายไขมันออกมา เพราะคิดว่าจะไม่มีอาหารและจะพยายามเก็บไขมันไว้และสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานแทน ดังนั้นต้องกินให้อิ่มแต่ต้องเลือกอาหารสักนิดคับ อาหารจะปรับเปลี่ยนไปแต่ละเดือน จะค่อยๆลดแป้งลงและเพิ่มโปรตีนแทน พร้อมเสริมวิตามิน การเล่นเวตจะไม่แนะนำในบทนี้ สำหรับการคาดิโอ คือการวิ่ง,ปั่นจักรยานหรือแม้แต่ทำกับครอสเทรนเนอร์ จะบรรจุลงในโปรแกรมนี้ด้วย จะค่อยๆเริ่มทำจากระยะเวลาอย่างน้อยที่สุด30 นาทีและเพิ่มไปจนถึงเดือนที่3 หรือเดือนที่4 มากที่สุดครั้งละ60 นาที ให้ทำคาดิโออย่างน้อย อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีเมื่อทำคาดิโอช่วงท้องว่าง คือ ตื่นนอนดื่มกาแฟดำแล้วทำคาดิโอ หรือหลังเล่นเวตเมื่อร่างกายใช้พลังงานหมดแล้วทำคาดิโอ ให้ผลเหมือนกันแล้วแต่สะดวกให้ปรับไปตามสภาพช่วงเวลา ความพร้อม ซึ่งแต่ละคนโอกาสทำไม่เหมือนกัน

อาทิตย์ที่1-2

7:00 : ข้าวสวย-อกไก่ 150 ก.-แกงจืดหมูสับ
9:30 : อกไก่ 150 ก.(1ขีดครึ่งแบบต้ม)
12:00 : ข้าวสวย + อกไก่ 150 ก.
15:30 : Whey 2 ช้อน +โฮลวีต 2 แผ่น+น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
18:00 : เล่นเวต
19:30 : Whey 2 ช้อน +กลูโคส 1 ช้อนเวย์
20:00 : อาหารตามสั่งตามปกติเน้นเนื้อสัตว์ เช่นสเต็กเนื้อไม่ติดมัน,กระเพราะไก่พิเศษไม่มัน,สลัดทูน่าเพิ่มเนื้อปลา
22:00 : ไข่ขาว 4 ฟอง+ไข่ แดง 1 (รวมไข่ไก่ 6 ฟอง)+นม 1 แก้วแบบพร่องมันเนย เริ่มคาดิโอ บ้างเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังเป็นเวลานาน ประมาณ30นาที

อาทิตย์ที่3-4 ลองเปลี่ยนโปรแกรมอาหาร

7.00น : ไข่ขาวต้ม 30 g.(10ฟอง ไม่เอาไข่แดง)/ข้าวโอ๊ต 50 g.แนะยี่ห้อQuakerดูสัดส่วนอาหารแล้วน้ำตาล0%
9.30น : อกไก่ 200 g.
12.00น : อกไก่ 200 g.-ข้าวโอ๊ต 50 g.
15.00น : อกไก่ 150 g.-ขนมปังโฮลวีท 3 ชิ้น
17.30น: เล่นเวต -เวย์ 1ช้อนครึ่ง/กลูโคส 20 g.
20.00น: อกไก่ 200 g.-ข้าวสวย 1ขีด/ผัก
22.00น ไข่ขาว 35 g. คาดิโอ 35-45นาที

อาทิตย์ที่ 5-6

7.00น : Whole Wheat 2 s./White Egg 40 g.
9.30น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
12.00น : Oat Meal/Raw Chicken 150 g.
15.00น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
17.30น : Whey 1.5 sc.+Glucose 20 g. / Rice 40 g. /Chickren raw 150 g.
21.30 : White Egg 40 g.

คาดิโอ50 นาที

อาทิตย์ที่7-8

มื้อ 1 : ไข่ขาว 400 ก.+ไข่แดง 1 ฟอง /B Com /Multi Vit /C
มื้อ 2 : อกไก่ 200 ก. / บล๊อคคอรี่
มื้อ 3 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่ /B Com
มื้อ 4 : อกไก่ 200 ก./ บล๊อคคอรี่
มื้อ 5 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่
Workout ก่อนเล่น Creatine 5 ก.
มื้อ 6 : Whey 1.5 sc/ กลูตามีน 5 ก./Creatine 5 ก.
มื้อ 7 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก.แกงจืด/ บล๊อคคอรี่/ B Com /Multi Vit /C คาดิโอ 60 นาที

วิตามินอาหารเสริมจะมี วิตามินบี คอมเพล็กซ์-มัลติวิตามิน อาจจะเป็นเซ็นทรัม-วิตามิน ซี-ครีเอทีน โมโนไฮเดรต-เวย์ โปรตีน-บีซีเอเอ-แอล กลูตามีน

สำหรับตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน บางท่านไม่จำเป็นต้องใช้เพราะระบบเผาผลาญดีอยู่แล้วแต่สำหรับคนที่อายุเกิน 25ระบบเผาผลาญจะช้าลงไม่เหมือนวัยรุ่น หรือบางท่าน อาหารการกินอาจดีเกินไปทำให้ร่างกายเผาไขมันไม่หมดต้องมีตัวช่วย อาจใช้ดังนี้ ให้เลือกเอาตามสะดวก

7-ลีนและ ไดม่าเบิร์น

แอลคานิทีนและแอมดี

7-ลีนและ ไฮดรอกซี่ คัท ฮาร์ทคอร์

ระยะเวลาทำให้ร่างกายดูชัดๆ หรือที่เขาพูดกันบ่อยว่าให้ลีน นั้นแล้วแต่ละคน และความเข้มข้นของการฝึกอาจจะ 2 เดือน หรือ4 เดือน แต่ถ้าเกินนั้นแล้ว หมายถึงคุณอาจหลุดโปรแกรมเสมอและไม่ค่อยได้ยกเวตเลยคับ

หุ่นนักมวยไทย

ถามมา-ตอบไป2 พี่คับผมอยากมีหุ่นแบบนักมวยไทยคับ เป็นคนที่รูปร่างผอมบาง

มีถามเข้ามามาก หลายคน คงจะเคยดูมวยเชียร์มวยทางโทรทัศน์ เห็นหุ่นนักมวยไทยแล้ว โคตรเท่ห์แฮะ อยากมีกล้ามพอประมาณไม่ใหญ่มากและกล้ามท้องที่เรียกว่าซิกแพค ทำไงถึงจะมี เราลองมาดูการฝึกซ้อมในปัจจุบันกันว่า เขาฝึกกันอย่างไรและมีอุปกรณ์อะไรบ้าง รับรองว่า คุณจะมีหุ่นแบบนักมวยไทยๆ แน่นอน

การฝึกซ้อมมวยไทยในปัจจุบัน
อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายและฝึกซ้อมมวยไทยที่จำเป็นต้องมีประจำค่ายมวย ซึ่งอุปกรณ์ต่อไปนี้เป็นสิ่งจำเป็นที่ค่ายมวยทุกค่ายมวยจะต้องมีประจำไว้ใน ค่ายมวย เพื่อใช้บริหาร และป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับร่างกาย1. เชือกกระโดด เป็นอุปกรณ์ที่ใช้บริหารร่างกายให้ขาแข็งแรงมีความคล่องตัวสูง

2. ลูกบอลสำหรับฝึกต่อยหมัด หรือ punching ball เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกฝนการออกหมัดและความไวของสายตา เพราะ punching ball นั้นจะเด้งไปเด้งมาเมื่อถูกหมัด นักมวยจะฝึกต่อยให้เร็วและควบคุมแรงในการต่อยให้สม่ำเสมอ และฝึกความว่องไวของสายตาในการปล่อยหมัดให้ถูกลูกบอล

3. ผ้าพันมือ เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ป้องกันนิ้วมือไม่ให้เคล็ดหรือถลอกเวลาต่อยมวย โดยจะต้องพันมือทุกครั้งก่อนสวมนวม เพื่อชกกระสอบทรายหรือฝึกลงนวม

4 กระสอบทราย เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกซ้อมการออกหมัด เท้า เข่า ศอก เป็นอุปกรณ์สำคัญที่ทุกค่ายต้องมีให้นักมวยใช้ฝึกซ้อมการเตะ เข่า ต่อย และฟันศอก

5 ลูกเหล็กสำหรับบริหารร่างกาย หรือ ดรัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแผงคอ ขากรรไกร ด้วยการคาบไว้ในปากแล้วยกขึ้นลง ฝึกกำลังแขนด้วยการกำไว้ในมือแล้วฝึกชกลม

6 คานเหล็กสำหรับยกน้ำหนัก เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขาและแผงอก ให้แข็งแรงด้วยการยกขึ้นลง

ภาคเช้า

วิ่งระยะไกล 5-10 กม.กระโดดเชือก15-30 นาที
ชกลม 2 ยก-เล่นเชิง 2 ยก-เตะเป้า 3 ยก-ปล้ำคอ 2 ยก-เตะกระสอบ 3 ยก-ชกลม 2 ยก

บริหารกาย

ซิดอัพทุบท้อง

ดันพื้น(วิดพื้น)

โหนคอ หรือโหนเชือก

กระโดดเขย่งย่อ

กัดลูกตุ้มเพิ่มความแกร่งกล้ามคอ

ดึงข้อ ยกลูกเหล็ก, คานเหล็ก
ประชุมติชมเสนอแนะวิธีการใหม่ๆ เพื่อแก้ไขปรับปรุง(เฉพาะในยิม)

ภาคบ่าย

วิ่งเร็วระยะสั้น 10 เที่ยวกระโดดเชือก 20 นาทีชกลม 2 ยก
เล่นเชิง 2 ยกเตะเป้า 3 ยกปล้ำ 2 ยกตีเข่าเป้าท้องคู่ 2 ยกเตะเป้าท้องคู่ 2 ยก

เตะกระสอบ 3 ยก

ชกลม 2 ยก

บริหารกาย

เหมือนกับตอนเช้า

ประชุมติชมเสนอแนะเทคนิคและวิธีการเพื่อปรับปรุง(ทำเฉพาะนักมวยในยิม)

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึก แต่ถ้าหากคุณไม่ได้เป็นนักมวยที่ชกมวยไทย แต่อยากมีหุ่นแบบนี้ โดยที่คุณอยากฝึกเองที่บ้าน หรือไปฟิตเนส ก็ทำได้เช่นกัน การฝึกแบบนี้จะไม่เน้นการสร้างกล้ามมาก ลองมาดูโปรแกรมฝึกกัน

ตอนเช้า -ดันอก 5เซท เซทละ 15-20 ครั้ง (ใช้น้ำหนักไม่มากแต่ต้องทำอย่างหนักหน่วง)

-กระโดดเชือก 3 ยก ยกละ 150 ครั้ง

-ถือดัมเบล สร้างหน้าแขน 3 เซทๆละ 20ครั้งและหลังแขน 3 เซท ๆละ20 ครั้ง

-วิ่ง 10กม.(หากไม่มีสถานที่วิ่ง สามารถทำได้กับ วิ่งบนลู่วิ่งที่ฟิตเนส ใช้เวลาอย่างน้อย 40นาที)

-ซิดอัพกล้ามท้อง 5-8 เซท เซทละ30 ครั้ง

ส่วนภาคบ่าย ท่าดันอกจะเปลี่ยนมาเป็นวิดพื้นแทน วิ่งจะเปลี่ยนมาเป็นปั่นจักรยานแทนคับ ส่วนรูปที่นำมาประกอบจะมาจากเวปต่างๆของไทย