อาหารช่วงลีน

หลายท่านคงอยากรู้ ตารางอาหารของ วิธีการรีดช่วงลีน ให้ร่างกายชัด เขามีวิธีการกินอย่างไร และรายการมีอะไรบ้าง อัตราสัดส่วนอาหารแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ตารางนี้สำหรับ คนที่สูง172-176หนัก 74-80กก. อาจปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม 6-7 มื้อที่กินแบ่งหลายมื้อเพื่อให้ท้องอิ่มตลอด ร่างกายจะสลายไขมันออกมาแทน บางท่านเข้าใจผิด เมื่อเล่นเวตเสร็จ ก็ไม่ทานอะไรเลย ร่างกายกลับไม่สลายไขมันออกมา เพราะคิดว่าจะไม่มีอาหารและจะพยายามเก็บไขมันไว้และสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงานแทน ดังนั้นต้องกินให้อิ่มแต่ต้องเลือกอาหารสักนิดคับ อาหารจะปรับเปลี่ยนไปแต่ละเดือน จะค่อยๆลดแป้งลงและเพิ่มโปรตีนแทน พร้อมเสริมวิตามิน การเล่นเวตจะไม่แนะนำในบทนี้ สำหรับการคาดิโอ คือการวิ่ง,ปั่นจักรยานหรือแม้แต่ทำกับครอสเทรนเนอร์ จะบรรจุลงในโปรแกรมนี้ด้วย จะค่อยๆเริ่มทำจากระยะเวลาอย่างน้อยที่สุด30 นาทีและเพิ่มไปจนถึงเดือนที่3 หรือเดือนที่4 มากที่สุดครั้งละ60 นาที ให้ทำคาดิโออย่างน้อย อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีเมื่อทำคาดิโอช่วงท้องว่าง คือ ตื่นนอนดื่มกาแฟดำแล้วทำคาดิโอ หรือหลังเล่นเวตเมื่อร่างกายใช้พลังงานหมดแล้วทำคาดิโอ ให้ผลเหมือนกันแล้วแต่สะดวกให้ปรับไปตามสภาพช่วงเวลา ความพร้อม ซึ่งแต่ละคนโอกาสทำไม่เหมือนกัน

อาทิตย์ที่1-2

7:00 : ข้าวสวย-อกไก่ 150 ก.-แกงจืดหมูสับ
9:30 : อกไก่ 150 ก.(1ขีดครึ่งแบบต้ม)
12:00 : ข้าวสวย + อกไก่ 150 ก.
15:30 : Whey 2 ช้อน +โฮลวีต 2 แผ่น+น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
18:00 : เล่นเวต
19:30 : Whey 2 ช้อน +กลูโคส 1 ช้อนเวย์
20:00 : อาหารตามสั่งตามปกติเน้นเนื้อสัตว์ เช่นสเต็กเนื้อไม่ติดมัน,กระเพราะไก่พิเศษไม่มัน,สลัดทูน่าเพิ่มเนื้อปลา
22:00 : ไข่ขาว 4 ฟอง+ไข่ แดง 1 (รวมไข่ไก่ 6 ฟอง)+นม 1 แก้วแบบพร่องมันเนย เริ่มคาดิโอ บ้างเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังเป็นเวลานาน ประมาณ30นาที

อาทิตย์ที่3-4 ลองเปลี่ยนโปรแกรมอาหาร

7.00น : ไข่ขาวต้ม 30 g.(10ฟอง ไม่เอาไข่แดง)/ข้าวโอ๊ต 50 g.แนะยี่ห้อQuakerดูสัดส่วนอาหารแล้วน้ำตาล0%
9.30น : อกไก่ 200 g.
12.00น : อกไก่ 200 g.-ข้าวโอ๊ต 50 g.
15.00น : อกไก่ 150 g.-ขนมปังโฮลวีท 3 ชิ้น
17.30น: เล่นเวต -เวย์ 1ช้อนครึ่ง/กลูโคส 20 g.
20.00น: อกไก่ 200 g.-ข้าวสวย 1ขีด/ผัก
22.00น ไข่ขาว 35 g. คาดิโอ 35-45นาที

อาทิตย์ที่ 5-6

7.00น : Whole Wheat 2 s./White Egg 40 g.
9.30น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
12.00น : Oat Meal/Raw Chicken 150 g.
15.00น : Whole Wheat 2 s./Raw Chicken 150 g.
17.30น : Whey 1.5 sc.+Glucose 20 g. / Rice 40 g. /Chickren raw 150 g.
21.30 : White Egg 40 g.

คาดิโอ50 นาที

อาทิตย์ที่7-8

มื้อ 1 : ไข่ขาว 400 ก.+ไข่แดง 1 ฟอง /B Com /Multi Vit /C
มื้อ 2 : อกไก่ 200 ก. / บล๊อคคอรี่
มื้อ 3 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่ /B Com
มื้อ 4 : อกไก่ 200 ก./ บล๊อคคอรี่
มื้อ 5 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก./ บล๊อคคอรี่
Workout ก่อนเล่น Creatine 5 ก.
มื้อ 6 : Whey 1.5 sc/ กลูตามีน 5 ก./Creatine 5 ก.
มื้อ 7 : อกไก่ 200 ก./ ข้าวกล้อง 40 ก.แกงจืด/ บล๊อคคอรี่/ B Com /Multi Vit /C คาดิโอ 60 นาที

วิตามินอาหารเสริมจะมี วิตามินบี คอมเพล็กซ์-มัลติวิตามิน อาจจะเป็นเซ็นทรัม-วิตามิน ซี-ครีเอทีน โมโนไฮเดรต-เวย์ โปรตีน-บีซีเอเอ-แอล กลูตามีน

สำหรับตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน บางท่านไม่จำเป็นต้องใช้เพราะระบบเผาผลาญดีอยู่แล้วแต่สำหรับคนที่อายุเกิน 25ระบบเผาผลาญจะช้าลงไม่เหมือนวัยรุ่น หรือบางท่าน อาหารการกินอาจดีเกินไปทำให้ร่างกายเผาไขมันไม่หมดต้องมีตัวช่วย อาจใช้ดังนี้ ให้เลือกเอาตามสะดวก

7-ลีนและ ไดม่าเบิร์น

แอลคานิทีนและแอมดี

7-ลีนและ ไฮดรอกซี่ คัท ฮาร์ทคอร์

ระยะเวลาทำให้ร่างกายดูชัดๆ หรือที่เขาพูดกันบ่อยว่าให้ลีน นั้นแล้วแต่ละคน และความเข้มข้นของการฝึกอาจจะ 2 เดือน หรือ4 เดือน แต่ถ้าเกินนั้นแล้ว หมายถึงคุณอาจหลุดโปรแกรมเสมอและไม่ค่อยได้ยกเวตเลยคับ

หุ่นนักมวยไทย

ถามมา-ตอบไป2 พี่คับผมอยากมีหุ่นแบบนักมวยไทยคับ เป็นคนที่รูปร่างผอมบาง

มีถามเข้ามามาก หลายคน คงจะเคยดูมวยเชียร์มวยทางโทรทัศน์ เห็นหุ่นนักมวยไทยแล้ว โคตรเท่ห์แฮะ อยากมีกล้ามพอประมาณไม่ใหญ่มากและกล้ามท้องที่เรียกว่าซิกแพค ทำไงถึงจะมี เราลองมาดูการฝึกซ้อมในปัจจุบันกันว่า เขาฝึกกันอย่างไรและมีอุปกรณ์อะไรบ้าง รับรองว่า คุณจะมีหุ่นแบบนักมวยไทยๆ แน่นอน

การฝึกซ้อมมวยไทยในปัจจุบัน
อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายและฝึกซ้อมมวยไทยที่จำเป็นต้องมีประจำค่ายมวย ซึ่งอุปกรณ์ต่อไปนี้เป็นสิ่งจำเป็นที่ค่ายมวยทุกค่ายมวยจะต้องมีประจำไว้ใน ค่ายมวย เพื่อใช้บริหาร และป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับร่างกาย1. เชือกกระโดด เป็นอุปกรณ์ที่ใช้บริหารร่างกายให้ขาแข็งแรงมีความคล่องตัวสูง

2. ลูกบอลสำหรับฝึกต่อยหมัด หรือ punching ball เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกฝนการออกหมัดและความไวของสายตา เพราะ punching ball นั้นจะเด้งไปเด้งมาเมื่อถูกหมัด นักมวยจะฝึกต่อยให้เร็วและควบคุมแรงในการต่อยให้สม่ำเสมอ และฝึกความว่องไวของสายตาในการปล่อยหมัดให้ถูกลูกบอล

3. ผ้าพันมือ เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ป้องกันนิ้วมือไม่ให้เคล็ดหรือถลอกเวลาต่อยมวย โดยจะต้องพันมือทุกครั้งก่อนสวมนวม เพื่อชกกระสอบทรายหรือฝึกลงนวม

4 กระสอบทราย เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกซ้อมการออกหมัด เท้า เข่า ศอก เป็นอุปกรณ์สำคัญที่ทุกค่ายต้องมีให้นักมวยใช้ฝึกซ้อมการเตะ เข่า ต่อย และฟันศอก

5 ลูกเหล็กสำหรับบริหารร่างกาย หรือ ดรัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแผงคอ ขากรรไกร ด้วยการคาบไว้ในปากแล้วยกขึ้นลง ฝึกกำลังแขนด้วยการกำไว้ในมือแล้วฝึกชกลม

6 คานเหล็กสำหรับยกน้ำหนัก เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขาและแผงอก ให้แข็งแรงด้วยการยกขึ้นลง

ภาคเช้า

วิ่งระยะไกล 5-10 กม.กระโดดเชือก15-30 นาที
ชกลม 2 ยก-เล่นเชิง 2 ยก-เตะเป้า 3 ยก-ปล้ำคอ 2 ยก-เตะกระสอบ 3 ยก-ชกลม 2 ยก

บริหารกาย

ซิดอัพทุบท้อง

ดันพื้น(วิดพื้น)

โหนคอ หรือโหนเชือก

กระโดดเขย่งย่อ

กัดลูกตุ้มเพิ่มความแกร่งกล้ามคอ

ดึงข้อ ยกลูกเหล็ก, คานเหล็ก
ประชุมติชมเสนอแนะวิธีการใหม่ๆ เพื่อแก้ไขปรับปรุง(เฉพาะในยิม)

ภาคบ่าย

วิ่งเร็วระยะสั้น 10 เที่ยวกระโดดเชือก 20 นาทีชกลม 2 ยก
เล่นเชิง 2 ยกเตะเป้า 3 ยกปล้ำ 2 ยกตีเข่าเป้าท้องคู่ 2 ยกเตะเป้าท้องคู่ 2 ยก

เตะกระสอบ 3 ยก

ชกลม 2 ยก

บริหารกาย

เหมือนกับตอนเช้า

ประชุมติชมเสนอแนะเทคนิคและวิธีการเพื่อปรับปรุง(ทำเฉพาะนักมวยในยิม)

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึก แต่ถ้าหากคุณไม่ได้เป็นนักมวยที่ชกมวยไทย แต่อยากมีหุ่นแบบนี้ โดยที่คุณอยากฝึกเองที่บ้าน หรือไปฟิตเนส ก็ทำได้เช่นกัน การฝึกแบบนี้จะไม่เน้นการสร้างกล้ามมาก ลองมาดูโปรแกรมฝึกกัน

ตอนเช้า -ดันอก 5เซท เซทละ 15-20 ครั้ง (ใช้น้ำหนักไม่มากแต่ต้องทำอย่างหนักหน่วง)

-กระโดดเชือก 3 ยก ยกละ 150 ครั้ง

-ถือดัมเบล สร้างหน้าแขน 3 เซทๆละ 20ครั้งและหลังแขน 3 เซท ๆละ20 ครั้ง

-วิ่ง 10กม.(หากไม่มีสถานที่วิ่ง สามารถทำได้กับ วิ่งบนลู่วิ่งที่ฟิตเนส ใช้เวลาอย่างน้อย 40นาที)

-ซิดอัพกล้ามท้อง 5-8 เซท เซทละ30 ครั้ง

ส่วนภาคบ่าย ท่าดันอกจะเปลี่ยนมาเป็นวิดพื้นแทน วิ่งจะเปลี่ยนมาเป็นปั่นจักรยานแทนคับ ส่วนรูปที่นำมาประกอบจะมาจากเวปต่างๆของไทย

ความลับ ข้อที่ 9

ถ้าอยากกล้ามโต วิ่งให้น้อยลง

การวิ่งไม่ได้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นพวกนักวิ่งมาราธอนคงแขนขาโตเป็นก้ามปูกันหมดแล้ว ข้อเท็จจริงก็คือ กาวิ่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัวลงเพื่อให้ใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

คุณอาจคิดว่าจะไปยากอะไร ก็ทั้งวิ่งทั้งยกน้ำหนักเลย ให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย แต่ร่างกายอาจไม่ได้คิดเช่นนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว หรือเส้นใยกล้ามเนื้อขาว ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า อาจยงขยับขยายได้ถ้าคุณทั้งวิ่งและยกน้ำหนัก แต่หลักการนี้ใช้ไม่ได้กับเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า หรือเส้นใยกล้ามเนื้อแดง แม้เส้นใยกล้ามเนื้อพวกนี้จะมีขนาดเล็กกว่าก็จริง แต่เมื่อรวมๆกันแล้วอาจคิดเป็นร้อยละ 50 ของเส้นใย กล้ามเนื้อทั้งหมด ในร่างกายคุณที่มีศักยภาพในการเจริญเติบโต

ทางที่ดีวิ่งให้น้อยลงจะดีกว่า แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่ม เผลอๆคุณอาจได้เห็นหุ่นฟิตแอนเฟิร์มของตัวเองได้เร็วกว่าที่คิด ข้อสำคัญคือ คุณจะต้องตั้งใจให้มากกว่าเดิม เมื่ออ่าน ความลับ ของเราครบ ทั้ง 9 ข้อก็นำไปปฎบัติทันที และทำให้หนักๆๆ ยิ่งหนักเท่าใดหุ่นและกล้ามเนื้อคุณก็จะดีอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อนเลย

ความลับ ข้อที่ 8

ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อหลังแขนใหญ่ๆ ทิ้งดัมเบล และเครื่องแมชชีนเลย แล้วยกตัวเองแทน

คนที่เริ่มเล่นใหม่ๆมักเริ่มเล่นหลังแขนด้วยน้ำหนักค่อนข้างเบามาก และใช้การเคลื่อนไหวแบบจำกัด ทุกอย่างดูง่ายๆไม่มีอะไรยก เหมาะสำหรับมือใหม่แต่สำหรับคนที่ชอบอะไรใหญ่ๆ หรืออยากให้แขนใหญ่เป็นลำแล้วละก็ เคล็ดลับอยู่ตรงนี้ กุญแจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน คือการยกให้หนักมากๆ

ถ้าคุณมีเวลาเล่นหลังแขนแค่ท่าเดียว ท่า Dip ท่าเดียวเอาอยู่ เพราะเน้นไปที่กล้ามเนื้อสามส่วนหลักๆของหลังแขน (เป็นที่มาของคำว่า Tricep) แบบเต็มๆและเนื่องจากท่านี้ต้องอาศัยกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า ช่วยในการยกตัว กล้ามเนื้อหลังแขน จึงทำงานหนักมากกว่า ท่าที่เน้นหลังแขน เพียงอย่างเดียว และนี่คือเหตุผล และเคล็ดลับที่ทำให้แขนใหญ่

ท่าเตรียมพร้อม โหนตัวกับบาร์คู่โดยให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น และคงท่านี้ไว้ตลอดตั้งแต่ต้นจนจบ (ถ้ายื่นตัวมาข้างหน้าจะเป็นการเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่) งอเข่าและข้อเท้าไขว้กัน ค่อยๆลดตัวลงกระทั่งกระดูกหัวไหล่อยู่ต่ำกว่าข้อศอก (คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับจุดนี้) จากนั้นดันตัวขึ้นจนข้อศอกเกือบตรง แต่อย่าขึ้นจนข้อศอกตาย

แบบก้าหน้า-*สำหรับคนส่วนใหญ่ ลำพังแค่ยกตัวขึ้นเองก็แทบแย่อยู่แล้ว แต่ถ้าคุณสามารถทำได้ เซทละ 10-15 ครั้ง สบายๆ อาจตอ้งเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุด คือการยึดแผ่นน้ำหนักกับเข็มขัดเวิร์กเอาต์ หรือไม่ก็แขวนดัมเบลไว้กับเชือกหรือโซ่ แล้วยึดกับเข็มขัดอีกที แต่ถ้าไม่มีจริงๆ แก้ขัดไปก่อนด้วยการใช้ขาเกี่ยว หรือหนีบดัมเบลไว้

คำเตือนก็คือ ยิ่งเพิ่มน้ำหนักเข้าไปเท่าไหร่ คุณก็ต้องยิ่งระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น ที่สำคัญคือต้องลดตัวลงและดันตัวขึ้นอย่างช้าๆมิเช่นนั้น คุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ได้ง่ายๆ

ความลับ ข้อที่ 7

ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้จริงต้องท่านี้เลยสุดเจ๋ง จั๋งหนับ ถ้าคุณเคยดูรายการประเภทประกวดมนุษย์จอมพลัง การแข่งขันมักเปิดฉากด้วนการให้มนุษย์ยักษ์พวกนั้นยกของหนักๆ ขึ้นจากพื้น นั่นคือท่า Deadlift ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานและใช้งาน ได้จริงในบรรดาท่าฝึกความแข็งแรงทั้งหมด แล้วถ้าคุณดูรายการพวกนั้นกับแฟนสาว บางทีเธออาจสังเกตสิ่งที่คุณมองข้าม นั่นคือ ผู้ชายตัวยักษ์พวกนั้นก้นไม่สวยเอาซะเลย รู้อย่างนี้แล้ว ไปยกบาร์เบลกันเถอะหนุ่มๆ คุณจะไม่เพียงกลายเป็นซูเปอร์แมนในบ้าน จะอุ้มลูกอุ้มแฟนหรือยกทีวีไปซ่อม ก็สบายมากอย่าห่วง แล้วเผลอๆ อาจได้คำชมจาก แฟนสาวว่า บั้นท้ายสวยจังนะ

ท่าเตรียมพร้อม-เซตบาเบลพร้อมแผ่นน้ำหนีกไว้ที่หน้าขา ยืนแยกขาห่างกันระดับไหล่ โน้มตัวลงจับบาร์โดยให้อยู่แนวเดียวกับไหล่ แขนทั้งสองอยู่ข้างเข่า แอ่นหลังให้ตรง รั้งกระดูกสะบักเข้าหากัน

จากพื้นถึงเข่า –เกร็งหน้าท้องและกล้ามก้น พร้อมๆกับดันตัวขึ้นจนสุดแขนรั้งบาร์ขึ้นจนมาหยุดที่บริเวณต้นขา

ลดตัวลง-ไม่จำเป็นต้องลดตัวลงตามจังหวะการขึ้น แค่ลดบาร์ลงไปตามต้นขาและหน้าแข้ง จนถึงพื้น อย่าทิ้งบาร์ลงพื้นดังโครมล่ะ เดี๋ยวสหายในยิมจะตกอกตกใจกันหมด

ทำซ้ำ-เริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น โดยปล่อยมือจากบาร์เบลและจับใหม่ถ้าจำเป็น เพราะคุณอยากทำให้ทุกๆครั้งสมบูรณ์แบบ อย่าลืมว่าท่านี้ไม่จำเป็นต้องอาศัยโมเมนตั้มเข้าช่วย

ความลับ ข้อที่ 6

จะปลูกกล้ามเนื้อ ต้องใช้มากว่าโปรตีน เรื่องของโปรตีนกับกล้ามเนื้อให้พูดเป็นวันๆ ก็คงไม่จบ แถมเขียนหนักสือได้เป็นอีกหลายเล่มเลยคับ ทั้งๆที่เรื่องนี้ค่อนข้างตรงไปตรงมา กล้ามเนื้อของคุณประกอบ ไปด้วยโปรตีน (แต่อย่าลืมว่าสี่ในห้าส่วนคือน้ำ) เพราะฉะนั้น คุณก้ต้องกินโปรตีนเพื่อให้กล้ามโต ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังกินโปรตีนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหาย ด้วยเหตุนี้ ผู้ชายที่ต้องการำจัดไขมันโดยไม่ต้องเสียสละกล้ามเนื้อ จึงควรเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีต่อกล้ามเนื้อ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เป็นต้น

แต่ถ้าคุณยังหนุ่มแน่นฟิตปั๋งอยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูสมส่วนการอัดฉีดโปรตีนมากๆ อาจไม่ได้ช่วย อะไรมากมายอย่างที่คุณคิด เพราะโปรตีน มีคุณสมบัติช่วยในการลดน้ำหนักและอาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนักตัว

ประการแรก- โปรตีนเป็นอาหารที่ใช้พลังงานในการเผาผลาญสูง เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ประการสอง –โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องเร็วกว่า มากกว่า และนานกว่า ทั้งขณะรับประทานและระหว่างมื้อ ถ้าร่างกายคุณคุ้นกับการทานอาหารโปรตีนสูงๆแล้ว ก็อาจมีผลต่อการเพิ่มและลดน้ำหนักในระยะยาวได้

ประการสุดท้าย- ถ้าคุณทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการร่างกายจะเรียนรู้ในการเผาผลาญโปรตีนเป็นพลังงาน แน่ละ คุณอยากให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นพลังงานมากกว่า ร่างกายที่ใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ไม่ต่างจากรถ ที่ใช้อะไหล่เครื่องยนต์เป็นเชื้อเพลิง

กลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักต้องให้ความสำคัญกับแคลอรีเป็นลำดับแรกส่วนโปรตีนตามมาติดๆ คุณควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม หรือจะคิดเทียบง่ายๆ ต่อน้ำหนักตัวก็ได้ เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 120 กรัม(แค่อกไก่สักชิ้น หรือทูน่าสักกระป๋อง) แต่นั่นก็แค่ 480 แคลอรี่ที่ได้จากโปรตีนเท่านั้น(โปรตีน 1 กรัมให้พลัง 4 แคลอรี่ ) ถ้าคุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าปกติเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว ก็อาจต้องทานร่วมกับข้าวหรือขนมปังด้วย หรือไม่ก็ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเชกร่วมด้วยครับ

ความลับ ข้อที่ 5

ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณก็ต้องมีเทสเทอโรนมากขึ้น ใครๆ ก็มีฮอร์โมน เทสทอสเทอโรน ไม่ว่าจะเป็นหนูน้อยตัวเล็กๆ ที่กำลังร้องไห้โยเย เด็กผู้หญิงที่กำลังเล่นขายของ หรือคุณปู่ที่กำลังนั่งอ่านหนังสือพิมพ์ แต่ในรอบปีหนึ่งปีไม่มีใครที่มี ฮอร์โมนตัวนี้เพิ่มสูงขึ้น เท่ากับผู้ชายที่กำลังแตกเนื้อหนุ่มอีกแล้ว ว่ากันในช่วงนี้ ฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนในผู้ชายจะเพิ่มขึ้นถึง สิบเท่า เริ่มตั้งแต่อายุระหว่าง 9-15 ปี และเกือบถึงจุดสูงสุดในช่วงปลายวัยรุ่น จะสังเกตได้ว่า ผิวหน้าจะมีสิวขึ้นมากมาย เนื่องจากฮอร์โมน จากนั้นระดับฮอร์โมน ตัวนี้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้า จนถึงช่วงอายุ 30 ก็ขึ้นถึงจุดสูงสุด

การสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้ชายจะเกิดขึ้นมากที่สุดระหว่างอายุ 18-25 ปี เว้นเสียแต่ว่า คุณจะลุกขึ้นมาขยับแขนขาด้วยการยกลูกเหล็ก ส่วนความต้องการทางเพศจะถึงจุดสูงสุดช่วงอายุ 30 ต้นๆ ขณะที่สมรรถภาพทางกีฬา ไม่เว้นแม้แต่ในหมู่นักกีฬาชั้นแนวหน้า จะขึ้นถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปลายๆ และเริ่มเสื่อมถอยเมื่อย่างเข้าอายุ 30 ชายในภาพที่ผมโพสลงในบทนี้อายุอยู่ที่ 37 แล้วแต่ยังดูหนุ่มมีกล้ามคมชัดแม้อายุจะเลย เลข 3

ความเกี่ยวข้องระหว่างฮอร์โมนและมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างชัดเจน กล่าวคือ ยิ่งคุณมีตัวใดตัวหนึ่งมาก อีกตัวหนึ่งก็มักจะมากตามไปด้วย การฝึกความแข็งแรง แม้จะไม่ไดช่วยให้ระดับฮอร์โมนของคุณเพิ่มขึ้นถาวรเสมอไป แต่ก็ทำให้วูบวาบได้ในระยะสั้นๆ และ 4 วิธีนี้จะช่วยคุณได้

1 เลือกท่าเล่นที่ใช้มวลกล้ามเนื้อมากๆ เช่น Squat,Deadlift,Pull-up,Dip

2 ใช้น้ำหนักมากๆเข้าไว้ อย่างน้อย 85 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ที่คุณยกได้ในแต่ละท่า

3 เข้ายิมทั้งที เล่นให้ได้มากๆ และหลากหลาย ทั้งท่า จำนวนครั้ง และเซ็ต

4 ให้ช่วงพักระหว่างเซ็ตสั้นเข้าไว้ ประมาณ 1นาที หรือ1 นาทีครึ่งระหว่างเซต ผมเคยสังเกต หลายคนมายิมมาฟิตเนส มักมาเข้าสังคมพูดคุยมากกว่า จนทำให้ระหว่างเซตหยุดนานเกินไป พอเริ่มในเซตต่อไป ทำให้ยกได้มากขึ้น เหมือนเริ่มใหม่ตลอด จะต่างจาก คนที่ฝึกแบบเข้มงวด พักระหว่างเซตในระยะเวลาสั้น ทำให้ร่างกายมีความแข็งแกร่งรูปร่างจะแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด

แน่นอนว่าคุณคงทำทั้ง 4 ข้อนี้ไม่ได้ในการเวิร์กเอาต์ทุกอย่างเช่น เวลาเล่นท่าหนักๆ ที่ใช้มวลกล้ามเนื้อมากๆ คุณคงไม่สามารถเล่นหลายๆครั้งต่อเซท โดยพักสั้นๆได้ นี่เป็นหนึ่งในหลายๆเหตุผลที่ คุณควรเปลี่ยนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ทุกๆสองสามสัปดาห์ แทนที่จะเล่นอะไรซ้ำๆ อยู่อย่างนั้นเป็นปีๆ

ความลับ ข้อที่ 4

ปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายถูกกำหนดมาตั้งแต่เกิด แต่คุณภาพของสันใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณ

นับตั้งแต่วันที่คุณได้ปฎิสนธิ ยีนคือตัวที่กำหนดคุณใน 3 เรื่องที่คุณได้รับจากพ่อแม่มา ทั้งสามเรื่องได้แก่

1 จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดที่คุณจะมีได้

2 สัดส่วนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าในร่างกายคุณ

3 รูปทรงกล้ามเนื้อของคุณเมื่อได้รับการฝึกฝนพัฒนาเต็มที่

มองในแง่ลบ ถ้าคุณไม่ได้เกิดมาเพื่อเป็นนักกรีฑาเหรียญทองวิ่ง 100 เมตร ในกีฬาโอลิมปิก ก็ลืมไปได้เลยว่า คุณไม่มีทางจะเป็นได้ เพราะนักกีฬาประเภทสุดยอด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเร็ว ความแข็งแรง ความทนทาน หรือแม้แต่มีกล้ามเนื้อสวยงามราวเทพบุตรกรีก สิ่งเหล่านี้อาจถูกกำหนดมาแล้วตั้งแต่ตอนที่สเปิร์มต้องวิ่งแข่งกันเข้าเส้นชัย แต่ถ้ามองในแง่บวก ก็ยังพอมีช่องว่างให้คุณพัฒนาตัวเองได้มากมาย พวกเราน้อยคนนักที่ก้าวไปถึง หรือแม้แต่ใกล้จุดสูงสุดของศักยภาพทางพันธุกรรมของตนเอง คุณอาจไม่มีทางกลายเป็นเจ้ายักษ์เขียว แต่ถ้าฝึกฝนอย่างถูกต้องและเหมาะสม คุณก็สามารถเป็นเจ้ายักษ์น้อยๆ ได้เลยทีเดียว อันนี้เจอะกับตัวผมเองเลย แต่ก่อนเมื่อผมเริ่มฝึกเวต ใหม่ๆ ร่างกายผมจะผอมมากสูง 173 แต่หนักเพียง 57 ผมก็ได้เพียรพยายามในการฝึกฝนกล้ามอย่างหนัก และทานอาหารให้มากขึ้น จาก 3 มื้อเป็น 6 มื้อ (3 มื้อ อาหาร เช้า-เที่ยง-เย็น และอีก 3 มื้อคือดื่มเวย์ ) คราวนี้เรามาดูกันข้อต่อไปว่าแล้วทำอย่างไรละ ให้ตัวหย่ายขึ้น และใหญ่ขึ้น

ความลับ ข้อที่ 3

คุณช่วยรักษากระดูกได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ คงมีใครหลายคนที่หันหลังให้กับท่า Squat เพราะได้ยินมาว่ามันไม่ดีกับหลังและเข่า ข้อกล่าวหานี้ไม่มีน้ำหนักเอาซะเลย แน่ละที่เข่าคุณอาจต้องทำงานหนักสักหน่อย แต่นั่นก็ไม่ได้มากไปกว่าการเล่นบาสเกตบอล หรือกีฬาประเภทอื่นๆ ที่หลังและเข่าแข็งแรง Squat ถือเป็นท่าเวิร์กเอาต์ระดับเทพที่ยอดเยี่ยม สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อสมรรถภาพ ทางการกีฬาและแม้แต่สุขภาพในระยะยาวน้ำหนักที่ใช้ไม่เพียงช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง แต่ยังเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก และกระดูกที่หนาขึ้นจะรบใช้คุณอย่างซื่อสัตย์ จนเลยวัยเกษียณ แทนที่จะเสียเงินไปกับค่าผ่าตัดกระดูก สะโพก และพักฟื้นอีกแรมปี คุณอาจต้องควักกระเป๋าซื้อของไปเยี่ยมเพื่อนวัยเดียวกันที่ไม่เคยรู้จักหรือเล่น ท่า Squat แทน อันนี้ผมประสพกับตัวเองเลย เมื่อเดือนก่อนได้มีโอกาสไปร้านขายยาเพื่อซื้อยาแก้หวัด แต่ในวันนั้น ได้มีโปรโมชั่นพิเศษ จำหน่ายแคลเซียมและอาหารเสริม ให้ทดลองตรวจความหนาแน่นของกระดูกฟรี ผมก็เลยนึกอยากทดสอบตัวเองว่ามีความหนาแน่นของกระดูกมากน้อยเพียงไร ซึ่งปกติ ค่าการวัดจะอยู่ที่ 100 ถ้าต่ำกว่า ก็ถือว่าจะต้องกินแคลเซียมเสริม,ออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงจำพวกน้ำอัดลม,กาแฟ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้กระดูกบางได้ ค่าที่วัดในวันนั้น ผมได้ 86 ซึ่งถือว่าเริ่มบางแล้ว ทำให้ผมต้องกลับมาฟิตกล้ามอีกครั้งและเสริมด้วยการกินแคลเซียมวันละ 1 เม็ด เอาละเรามาดูว่าท่าสค๊วต ทำไงบ้าง

เตรียมพร้อม เซ็ตบาเบลพร้อมแผ่นน้ำหนักไว้บนราวที่ระดับอกจับบาเบลแบบหงายมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มุดศีรษะ เข้าไปให้บาเบลวางอยู่บริเวณบ่า แอ่นอกเล็กน้อยให้กระดูกสะบักหันเข้าหากัน จากนั้นยกบาร์ขึ้นจากราวและถอยหลังออกมาก้าวหนึ่ง ขาทั้งสองข้างแยกจากกันเท่าระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณก้น ตวตรงตามองไปข้างหน้า

ลดตัวลง- ด้วยการงอเข่าและสะโพกพร้อมๆกัน ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้ลำตัวยื่นไปข้างหน้าเกิน 45 องศาให้ส้นเท้าราบติดพื้นตลอดเวลา

ดันตัวขึ้น-เกร็งกล้ามเนื้อก้นพร้อมกับดันตัวขึ้น ท่วงท่าไม่ต่างจากตอนที่ลดตัวลง ระวังให้ระยะห่างระหว่างเข่าทั้งสองข้างเท่าเดิมสะโพกและไหล่ต้องเคลื่อนไหวอย่างสอดคล้องกันเพราะถ้าคุณดันสะโพกขึ้นเร็วเกินไปน้ำหนักจะไปกดที่หลังส่วนล่าง งอเข่าเล็น้อยเมื่อดันตัวขึ้นไปจนสุด

ความลับ ข้อที่ 2

อยากกล้ามใหญ่ ต้องยกให้หนัก

เมื่อคุณทำกิจกรรมอะไรสักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรง่ายๆ อย่างลุกขึ้นจากเตียงหรือที่ซับซ้อนอย่างวาดวงสวิง กล้ามเนื้อคุณจะทำงานบนหลักการพื้นฐานสองข้อทางสรีรวิทยา ได้แก่

1 ถ้าจะร่วมวงก็ทุ่มให้สุดตัว ถ้าไม่ร่วมก็ไม่ต้องแหยมหน้าเข้ามา พูดอีกนัยก็คือ ในกิจกรรมบางอย่าง กล้ามเนื้อ บางกลุ่มอาจทำงานเต็มที่ ขณะที่กล้ามเนื้อที่เหลือไม่มีส่วนเกี่ยวข้องเลย (ไม่มีประเภทครึ่งๆกลางๆ)ดูอย่างตอนที่คุณลุกจากเตียงไปเข้าห้องน้ำ ขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆต้องทำงานหนักเพื่อพาคุณให้ไปถึงจุดหมาย แต่กล้ามเนื้อที่เหลือกลับนิ่งดูดาย

2 ใครใหญ่ก็สั่งได้ ข้อนี้หมายความว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดต้องรับศึกหนักก่อนใครเพื่อน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเล่นหน้าแขนด้วยท่า Biceps Curl แต่ใช้กำลังไม่ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าแขนงานนี้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าหรือเส้นใยกล้ามเนื้อแดงต้องรับหน้าเสื่อไปเต็มๆ แต่ถ้าคุถณเพื่มน้ำหนักเข้าไปจนเกิน 25 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วหรือเส้นใยกล้ามเนื้อขาวถึงได้ฤกษ์เข้ามาช่วย ยิ่งคุณเพื่มน้ำหนักเข้าไปใกล้ความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่าไร เส้นใยกล้ามเน้อหดตัวเร็วที่มีขนาดใหญ่กว่าก็ยิ่งทำงานหนักขึ้น เรื่องนี้นับว่าสำคัญ ที่เดียว เพราะผู้คนในวงการยกลูกเหล็กเชือกันมานานว่า เมื่อคุณเล่นจนกล้ามเนื้อเกิดอาการล้าเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกถึงมาใช้งาน เพราะฉะนั้นในทางทฤษฎี ถ้าคุณยกเวตเบาๆ แต่เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปเรื่อยๆถึงจุดหนึ่ง เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเข้ามาช่วย เพราะเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กเริ่มอ่อนเปลี้ยจนยกไม่ไหว

แต่หลักการที่ว่าใครใหญ่ก็สั่งได้บอกคุณว่า เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เปรียบได้กับมาเฟียใหญ่ในร่างกาย พวกมันจะไม่ลงไปช่วยทำงานกระจอกๆ อย่างเก็บค่าคุ้มครองเล็กๆน้อยๆ ต่อเมื่องานนั้นต้องอาศัยทักษะและความเหนือชั้น หรือไม่ก็หาคนที่ไว้วางใจไม่ได้ พวกมันจึงได้เวลาออกโรง

พูดในทางปฎิบัติก็คือ ถ้าคุณต้องการฟิตร่างกายให้กล้ามใหญ่ อกเป็นอกแขนเป็นแขน คุณก็ต้องยกน้ำหนักให้มากจนเกือบยกไม่ไหว ไม่เช่นนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีศักยภาพในการเพิ่มขนาดก็จะไม่เข้ามาร่วมวง ยิ่งไปกว่านั้น เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กก็ไม่จำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมเวิร์กเอาต์ที่เน้นจำนวนครั้งมากๆ แยกต่างหาก เพราะถ้าเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ถูกดึงเข้ามใช้งานอย่างหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กก็รับไปเต็มๆอยู่แล้ว

ความลับ ข้อที่ 1

กล้ามเนื้อในร่างกายคุณมีอยู่ทั้งหมดประมาณ 650 มัด ไม่มีปัญหาถ้าคุณจะใส่ใจกับกล้ามเนื้อเพียง 4-5 มัดเพราะถึงอย่างไร คุถณก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อทุกลุ่มในร่างกายเพื่อประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันอยู่ดี ไม่ว่าจะเป็นการกิน หายใจ การเดิน หรือแม้กระทั่งแขม่วหน้าท้องอวดสาวๆ ตอนไปเที่ยวชายหาด หรือจะเล่นน้ำสงกรานต์ถอดเสื้อ

ในชีวิตจริง คุณคงไม่เสียเวลามานั่งสนใจเรื่องกล้ามเนื้อมากมายพวกนี้หรอก ถ้าคุณไม่ใช่นักกายวิภาคศาสตร์ หรือจิตรกรเอกอย่างดาวินซี เพราะ ถึงอย่างไรกล้ามเนื้อราว 200 มัด ที่เกี่ยวข้องกับการเดิน ก็ยังคงทำหน้าที่ของพวกมันต่อไป ไม่ว่าคุณจะเฝ้าสังเกตหรือไม่ก็ตาม หรือว่าคุณอยากอวดภูมิรู้ให้ก๊วนเพื่อนๆ (ที่อ้วนพุงพลุ้ยเพราะกินแต่เบียร์) ฟังว่า กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ที่เรียกว่า Gluteus Maximus เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย หรือกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง บางคนเรียกกล้ามปีก เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด เราไม่คิดว่า เพื่อนฝูงจะทึ่งกับสิ่งที่คุณโม้ให้ฟังหรอก เว้นเสียแต่ว่าพวกเขาเป็นพวกที่กินนอนในยิมแทนบ้าน

ความลับข้อที่ 1

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็เหมือนคนในออฟฟิศ ต่างคนก็ต่างความสามารถกล้ามเนื้อโครร่าง (Skeletal Muscle)บางทีเรียกว่า กล้ามเนื้อลาย ที่คุณเห็นในกระจกอยู่ทุกวัน ประกอบไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสองกลุ่มหลักๆ

เส้นใยกลุ่มแรกเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า (Slow Fiber) บ้างเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อแดง มีขนาดเล็ก ไม่แข็งแรง แต่ทำงานประเภทใช้เวลายาวนานและทนทานได้ดี เส้นใยกลุ่มสองเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (Fast-Twitch Fiber)หรือ เส้นใยกล้ามเนื้อขาว มีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแดง ทำงานประเภททนทานไม่ได้นาน แต่ทำงานประเภทใช้ กำลังและความเร็วได้ดี เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มหลังจะทำหน้าที่ก็ต่อเมื่องานนั้นใช้แรงมากกว่าร้อยละ 25 ของความแข็งแรงสูงสุดของคุณ

คนส่วนใหญ่มีเส้ยใยกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้พอๆกัน (อาจมีข้อยกเว้นอยู่บ้าง เช่น นักวิ่งมาราธอนที่หาตัวจับยาก อาจเกิดมาพร้อมกับเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า มากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว ตรงกันข้ามกับพวกนักวิ่งระยะสั้นโอลิมปิก ที่ธรรมชาติอาจให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วมามากกว่า) แต่ไม่ว่าจะอย่างไร เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วก็มีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าถึงสองเท่า และมีศักยภาพที่จะใหญ่ขึ้นได้อีก ส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าก็มีขนาดใหญ่ขึ้นได้ แต่เทียบไม่ได้กับพวกหดตัวเร็ว แต่เราก็สามารถฝืนธรรมชาติได้ ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต นั่นคือการฝึก อย่างหนักหน่วงตอกย้ำให้มากขึ้นคับ