street wprkout สุดเจ๋ง

Street Workout ฝึกแบบราวโหนตัวด้วย พลังมือและแขนเท่านั้น หุ่นก็ดีได้เหมือนกัน ในไทยเรากำลังเริ่มนิยมกันมากขึ้น หลายคนอาจกลัว ที่จะพลิกตัว ม้วนตัว ผาดโผนเกินไป เราไม่จำเป็นต้องฝึกขนาดนั้น ซึ่ง สตรีท เวริคเอาท์ มีอีกหลายท่าฝึก

ซิกแพค

เคเบิ้ลครันซ์(Cable Crunch)

ผมไม่ได้มาแนะนำท่าฝึกกล้ามท้องนานมาก มีแต่แนะนำนายแบบจากเวปต่างๆมามาก คราวนี้จะแนะนำ ท่า เคเบิ้ลครั้นซ์ ซึ่งจะเน้น กล้ามท้อง หรือ ซิกแพก ที่เราทุกๆคนอยากจะมีจนแทบใจจะขาด สำหรับท่านี้ จะเน้นกล้ามท้องให้เกิดขึ้นและ เห็นได้อย่างรวดเร็ว จะขึ้นอยู่การบริหารของท่านว่า เข้มข้นเพียงไรด้วย และตารางอาหารก็มีความสำคัญเช่นกันครับ ควรที่จะลดแป้งและหลีกเลี่ยงไขมัน จะอยู่ในท่ายืนหรือจะอยู่ในท่านั่งก็ได้แล้วแต่ถนัดแต่สำหรับผม ขอแนะนำว่าให้ทำสลับกัน ในแต่ละอาทิตย์ ร่างกายถึงจะเห็นความแตกต่าง ท่าเริ่มต้นโดยให้จับเชือก ถ้าไม่มีเชือกให้จับคานบาร์สั้นๆ สำหรับท่าที่ขุกเข่ากับพื้นให้รวมมือแล้วชูขึ้น จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าให้มากและเกร็งท้องให้มากที่สุด แล้วค้างไว้สักหน่อยนะคับ แล้วจึงค่อยๆกลับสู่ท่าเดิม ส่วนมากแล้วท่านี้จะได้ผลมากกว่าท่ายืน เพราะเป็นการเน้นเฉพาะร่างกายส่วนของกล้ามท้องโดยตรงเลย ส่วนท่ายืนนั้นก็ทำได้เช่นกัน โดยยกมือขึ้นแล้วจับ สายเคเบิ้ลไว้ แล้วโน้มตัวลงเช่นกัน แต่จะยากหน่อยตรงที่ ต้องโน้มตัวให้มากกว่าปกติ เรียกว่า เป็นการเกร็งลำตัวมากกว่าท่านั่ง แต่จะให้ผลดีแตกต่างกันไป โดยที่ท่ายืนจะได้ออกแรงเกร็งขาและสะโพกไปด้วยครับ สำหรับ จำนวนเซท ให้ทำ 3-5 เซท หรือจะมากกว่านั้น ก็ได้คือ 6-8 เซท เซทละ 15-30 ครั้งครับ ในวันต่อไปก็จะแนะนำท่าบริหารกล้ามท้อง ในท่าต่างๆอีก 4 ท่า ท่านควรที่จะตั้งเป้าหมายไว้สำหรับการลดไขมัน จะทำให้ถึงเป้าหมายเร็วขึ้นคับ ตามปกติที่เข้าโปรแกรม ก็ประมาณ 2-3 เดือนกันคับ

ความลับ ข้อที่ 3

คุณช่วยรักษากระดูกได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ คงมีใครหลายคนที่หันหลังให้กับท่า Squat เพราะได้ยินมาว่ามันไม่ดีกับหลังและเข่า ข้อกล่าวหานี้ไม่มีน้ำหนักเอาซะเลย แน่ละที่เข่าคุณอาจต้องทำงานหนักสักหน่อย แต่นั่นก็ไม่ได้มากไปกว่าการเล่นบาสเกตบอล หรือกีฬาประเภทอื่นๆ ที่หลังและเข่าแข็งแรง Squat ถือเป็นท่าเวิร์กเอาต์ระดับเทพที่ยอดเยี่ยม สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อสมรรถภาพ ทางการกีฬาและแม้แต่สุขภาพในระยะยาวน้ำหนักที่ใช้ไม่เพียงช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง แต่ยังเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก และกระดูกที่หนาขึ้นจะรบใช้คุณอย่างซื่อสัตย์ จนเลยวัยเกษียณ แทนที่จะเสียเงินไปกับค่าผ่าตัดกระดูก สะโพก และพักฟื้นอีกแรมปี คุณอาจต้องควักกระเป๋าซื้อของไปเยี่ยมเพื่อนวัยเดียวกันที่ไม่เคยรู้จักหรือเล่น ท่า Squat แทน อันนี้ผมประสพกับตัวเองเลย เมื่อเดือนก่อนได้มีโอกาสไปร้านขายยาเพื่อซื้อยาแก้หวัด แต่ในวันนั้น ได้มีโปรโมชั่นพิเศษ จำหน่ายแคลเซียมและอาหารเสริม ให้ทดลองตรวจความหนาแน่นของกระดูกฟรี ผมก็เลยนึกอยากทดสอบตัวเองว่ามีความหนาแน่นของกระดูกมากน้อยเพียงไร ซึ่งปกติ ค่าการวัดจะอยู่ที่ 100 ถ้าต่ำกว่า ก็ถือว่าจะต้องกินแคลเซียมเสริม,ออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงจำพวกน้ำอัดลม,กาแฟ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้กระดูกบางได้ ค่าที่วัดในวันนั้น ผมได้ 86 ซึ่งถือว่าเริ่มบางแล้ว ทำให้ผมต้องกลับมาฟิตกล้ามอีกครั้งและเสริมด้วยการกินแคลเซียมวันละ 1 เม็ด เอาละเรามาดูว่าท่าสค๊วต ทำไงบ้าง

เตรียมพร้อม เซ็ตบาเบลพร้อมแผ่นน้ำหนักไว้บนราวที่ระดับอกจับบาเบลแบบหงายมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มุดศีรษะ เข้าไปให้บาเบลวางอยู่บริเวณบ่า แอ่นอกเล็กน้อยให้กระดูกสะบักหันเข้าหากัน จากนั้นยกบาร์ขึ้นจากราวและถอยหลังออกมาก้าวหนึ่ง ขาทั้งสองข้างแยกจากกันเท่าระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณก้น ตวตรงตามองไปข้างหน้า

ลดตัวลง- ด้วยการงอเข่าและสะโพกพร้อมๆกัน ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้ลำตัวยื่นไปข้างหน้าเกิน 45 องศาให้ส้นเท้าราบติดพื้นตลอดเวลา

ดันตัวขึ้น-เกร็งกล้ามเนื้อก้นพร้อมกับดันตัวขึ้น ท่วงท่าไม่ต่างจากตอนที่ลดตัวลง ระวังให้ระยะห่างระหว่างเข่าทั้งสองข้างเท่าเดิมสะโพกและไหล่ต้องเคลื่อนไหวอย่างสอดคล้องกันเพราะถ้าคุณดันสะโพกขึ้นเร็วเกินไปน้ำหนักจะไปกดที่หลังส่วนล่าง งอเข่าเล็น้อยเมื่อดันตัวขึ้นไปจนสุด

Tips for Men

วิจัยได้เคล็ดการมีอายุวัฒนะ ของบุรษเพศ

สมาคมแพทย์ทางเพศ แห่งอิตาลี ศึกษาวิจัยพบยาอายุวัฒนะของบุรุษเพศว่า เป็นบุรุษที่ยังคงมีความสุขทาเพศ เป็นบุรุษที่ยังคงมีความสุขทางเพศ แต่ต้องซื่อสัตย์ต่อคู่ครองของตนเท่านั้น มันจะช่วยให้ปลอดจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจ

แพทย์หญิง เอมานุเอล แยนนินี ผู้ประสานงานในการวิจัย เปิดเผยว่า “เราได้หลักฐานจาการวิจัยว่า บุรุษที่ซื่อสัตย์ต่อคู่ครองของตน และยังคงมีความสุขทางเพศ นอกจากจะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว จะมีอายุยืนยาวด้วย การได้รับความสุขสม ในเรื่องเพศมากขึ้น จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศเทสโตสเตอโรนสูงขึ้นด้วย ทำให้คลายความซึมเศร้า หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น พลอยทำให้ไฟธาตุแข็งขันขึ้น นอกจากนั้นฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น ยังจะช่วยเผาผลาญน้ำตาล และช่วยลดทอนความเสี่ยงกับโรคหัวใจลงไปด้วย

ผู้ประสานงานการวิจัยย้ำว่า “แต่ถ้าเป็นคนนอกใจภรรยาแล้ว กลับจะได้ผลตรงข้าม หัวใจและหลอดจะอ่อนลง เพราะต้องผจญกับความเครียดด้วยเหตุของความไม่ซื่อสัตย์” งานวิจัยนี้ไม่ได้กล่าวถึง เกย์ ซึ่งเกย์ก็เป็นบุรุษเพศ เราคงต้องติดตาม งานวิจัยในบทต่อไปคับ

ข้อมูลจาก หนังสือพิม ไทยรัฐ ฉบับ วันพุธที่ 10 พฤศจิกายน 2553

Male Model 4

สิ่งที่ทุกคนใฝ่หาคือร่างกายที่เท่ห์และซิกแพคที่กินกันไม่ลง ถ้าใครมี ก็เท่ากับเป็นการต่อยอดทำให้มีคนหลงใหล นายแบบท่านนี้จะมาแนะการคาดิโอในแบบที่คนอื่นหรืออย่างเราๆก็ทำได้คับ
John Ware
อายุ : 28ปีส่วนสูง : 5'8 ''น้ำหนัก : 165เซนติเมตรไขมันในร่างกาย : 5% เท่านั้นเอง
AB การฝึกของผม
ผมฝึก ABS ตามความรู้สึกเพียงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยส่วนใหญ่ผมจะทำกล้ามท้องไม่กี่เซทแต่จะบริหารจนล้าเลย ABs ที่ผมชอบบริหารคือนอนยกขาเพราะผมสามารถทำในห้องนั่งเล่นของผม หลังจากที่กลับจากที่ทำงาน ผมจะพยายามที่จะเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซท ในแต่ละครั้งมักจะถึง 100 ครั้ง สำหรับหนึ่งเซท โดยทั่วไปแล้วผมชอบการเคลื่อนไหวใด ๆ ชนิดยกขาไม่ว่าจะเป็นบนพื้น, แขวนจากบาร์หรือบนม้านั่งและอื่น ๆ จากประสบการณ์ของผมการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะได้รับการกระตุ้น ABS โดยรวมที่ดีที่สุด





DIET ช่วงรีดไขมันของผมในช่วงฤดูร้อนผมจะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นรอบๆตลอดทั้งสัปดาห์ สัปดาห์กลุ่มตัวอย่างมีลักษณะดังนี้
· วันจันทร์ที่ : carb สูง (300 กรัม)
· อังคาร : carb สูง (300 กรัม)
· พุธ : carb กลาง (200 กรัม)
· วันพฤหัสบดี : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันศุกร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันเสาร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· อาทิตย์ : carb สูง (300 กรัม)
ผมจะเปลี่ยนอัตราส่วนของโปรตีนไขมันตามสภาพแล้วแต่ แต่ผมชอบที่ทานจำนวนมากที่มีแหล่งไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพของผม (คุณจะเห็นว่าผมกินเนยถั่วลิสงธรรมชาติ, อัลมอนด์ไข่ทั้งหมดและเนื้อติดมันพิเศษเป็นจำนวนมาก) เมื่อผม dieting ผมยังกินผักสดชนิดต่างและผักนึ่งจำนวนมากและมากจริงๆ (ถ้านำผักมานึ่งผมจะโปรดปานพิเศษ) ผมจะดื่มน้ำจืดสะอาดๆจำนวนมากอย่างน้อย 1.5 แกลลอนต่อวัน
DIET ตัวอย่างเพื่อให้ง่ายขึ้น dieting, ระหว่างมื้ออาหารขึ้นอยู่กับทั้งอาหาร และผงทดแทนอาหาร นี่คือตัวอย่าง ขนาดคาร์ฟ(แป้ง)ที่ผมทานโปรแกรมไดเอต
· 07:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 แอปเปิ้ล
· 10:30 (หลังการออกกำลังกาย) : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดมาผสมกันในน้ำชาม)
· 12:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา). อบเชย (ทั้งหมดในชามผสม / น้ำ
· 15:00 : ไก่ 1 ถ้วย cutlets เต้านมใน Pita ทั้งข้าวสาลี
· 17:30 : ปลาทูน่า1ป๋อง ผสมในสลัดผักใบเขียว
· 8:00 pm : ไข่เจียว (4 ไข่โอเมก้าทั้งหมดมี 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกเพิ่มลงในกะทะ), สลัดผักใบเขียว
· 10:30 (ก่อนนอน) : 1 ผงเวย์ตัก, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดผสมในชามน้ำ )
ซึ่งจะได้พลังงานทั้งหมด : 2168 ไขมัน : 59.6 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรต : 174 กรัม
โปรตีน 259.4 กรัม ใยอาหาร : 26.3 กรัม
การฝึกด้วยน้ำหนัก
หลังจากได้ลองเกือบทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด และยกเวทในปริมาณมาเพียงไร/ ร่างกายจะผ่านการฝึกกล้ามเนื้อส่วนละสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อใช้น้ำหนักหนักกับ จำนวนครั้งต่ำโดยใช้น้ำหนักเบากับ จำนวนครั้งเยอะๆ ลองมาดูตารางการบริหารกล้ามของผมดูครับ
จันทร์ : หน้าอก หนักๆ
แขนและ : อังคารหนัก delts
พุธ ขาหนักๆและน่อง
วันพฤหัสบดี : Off
วันศุกร์ : ร่างกายส่วนบน
วันเสาร์ : ร่างกายส่วนล่าง
วันอาทิตย์ปิด
ฉันมักฝึกในตอนเช้าหรือสองชั่วโมงหลังจากที่กินอาหารเช้า ทุก 8 ถึง 12 สัปดาห์ผมจะใช้เวลาทั้งสัปดาห์อยู่นอกโรงยิม เพื่อพักผ่อน
คาร์ดิโอผมชอบทำ – คาดิโอ(บริหารหัวใจ)ตลอดทั้งปีครับ การออกกำลังกายที่ชื่นชอบของผมมักอยู่กลางแจ้ง – ใช่ แม้ในฤดูหนาว! ผมพบว่าใช้เป็นวิธีที่ท้าทายและน่าตื่นเต้นที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และความสะดวกของคุณเพราะคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ ผมวิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้อย่างรวดเร็วและมักจะใช้เวลาเพียง 20:00 นาที นอกจากนี้ผมชอบที่จะให้ร่างกายพักการบริหาร อย่างน้อยหกชั่วโมง. นอกจากนี้ถ้าผมพบว่า มีไขมันส่วนเกินผมจะพยายามอย่างหนักเพื่อเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มนาที 15:00 ด้วยการคาดิโอเพิ่มเวลา บนจักรยานขี้เกียจหรือเครื่องรูปไข่
หนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่ผมได้พบอยู่ในการติดตามคือการเก็บบันทึกประจำวันการออกกำลังกาย ทุกสิ่งที่ผมทำในโรงยิมจะถูกบันทึก : น้ำหนัก, reps, อัตราการเต้นของหัวใจเป็นต้น ผมยังเก็บวารสารอาหารและติดตามแคลอรี่ทั้งหมดที่ผมกิน ตอนแรกมันฟังดูน่าเบื่อในการทำสิ่งนี้ แต่ในที่สุดก็กลายเป็นเรื่องปกติและได้ประโยชน์ที่แน่นอนและคุ้มค่าต่อสิ่งที่เราได้กระทำครับ

Male Model 2

นายแบบท่านต่อมาคุณจะได้พบกับวิธีการ และการทานไม่เหมือนใคร เพราะเขาจะกินอาหารที่พลังงานสูงมาก รับรองว่า ถ้าคุณเล่นไม่หนัก ฝึกไม่เยอะ อ้วนแน่นอน ลองมาดูกันครับ
Brad Baldwinอยู่ : ดีคาเตอร์ ,อีลีนอยอายุ : 20 ปีส่วนสูง : 180 เซนติเมตร
น้ำหนัก : 78กิโลกรัมส่วนร่างกายที่ชอบ : Lats กล้ามเนื้อหลังขนาดเอว : 29.5นิ้ว
การฝึกของผม
ผมจะะแข่งขันในกีฬาของคนแข็งแรงดังนั้นการฝึกของผมจะแตกต่างจากคนส่วนใหญ่ ผมจะเน้นกำลังในการฝึกและตารางการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับความแรงมากๆ ผมจะระมัดระวังการฝึกต่างๆ พื่อป้องกันไม่ให้ overtraining






กำหนดการฝึกอบรม
วันจันทร์
ตัวบันทึกการกดหน้าอก, น่องบนหลัง Triceps ตอนปลายไหล่
วันพุธ
ล่างหิน Atlas - body, deadlift เพลา, ABS, hamstrings ลูกหนู,
วันศุกร์
Upper - body, หน้าอก, หลังบน, Triceps, ไหล่
วันจันทร์
หมอบต่ำ Medley ร่างกาย, deadlift barbell, ABS, hamstrings ลูกหนู,
วันพุธ
ร่างกายตอนบน, หน้าอก, ลูก, หลังส่วนบน, Triceps, ไหล่
วันศุกร์
ล่างหิน Atlas - body, 18 deadlift นิ้ว, ABS, hamstrings ลูกหนู,
Cardio-- ผมเพียง แต่หัวใจในวันที่หัวใจและร่างกายส่วนบนและไฟในวันหยุด ฉันมักจะทำวงจรหรือ 20 วินาทีเมื่อวันที่ 10 วินาทีปิดตามปกติกับการเคลื่อนไหวของสาร / กิจกรรมแข็งแรง ฉันจะไม่ทำคาร์ดิโอของวันที่ขาเพราะผมเพิ่งจะได้สามารถเดินไปยังรถของผมได้ การฝึกอบรมผู้ Absฉันจะเน้นที่ ABS 3 เท่าทุกสองสัปดาห์ Abs - เป็นเหมือนทุกส่วนของร่างกายอื่น ๆ คุณต้องไปหนักสำหรับพวกกล้ามเนื้อ จะเติบโต ในวันที่บริหารขา ผมจะตั้งค่าของเอบีเอสทุกระหว่างการออกกำลังกาย กลับของคุณได้รับแน่นขณะที่คุณกำลังนั่งยอง deadlifting หนักและหนัก

การดำเนินการตั้งค่าความล้มเหลวระหว่างการออกกำลังกายของคุณจะช่วยประชาสัมพันธ์ความรัดกุมในของคุณกลับ




อาหารของผม
* ผมไม่แนะนำให้พยายามนี้ได้หากคุณไม่ใช่การเปรียบเทียบและการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมาก วันที่สุดที่ผมสามารถกิน 5500 แคลอรี่หรือมากกว่า หากว่าคุณ ยังฝึกไม่หนักพอคุณจะได้รับความอ้วนมาแทนมื้อที่ 1 -- 2 ช้อนของโปรตีน, 2 ถ้วยนม, น้ำมันมะกอก 3tbs2 มื้อ -- นมไก่ 1 ทั้งหมด 1 ถ้วยผักขม, 2-3 แอปเปิ้ลมื้อ 3 -- 12 - 16oz ของสเต็ก bcaa ของมื้อ 4 - Pre - ออกกำลังกาย - 2-3 ถ้วยผลไม้, bcaa ของ5 โพสต์ออกกำลังกายอาหาร - 1 ½ ถ้วยข้าวโพด, 3 ถ้วยน้ำแครนเบอร์รี่, 2 ช้อนของโปรตีนอาหาร 6 -- อกไก่ 1 ,บรอคโคลี่ 1 ถ้วย / brusselsproutsอาหาร 7 -- เตียงก่อน 2 ถ้วยเนยแข็งคอทเทจ, 2 ถ้วยนมเสริม : เวย์ Scivation
คำของคำแนะนำ
ผมไม่ต้องการฟังคำขอโทษที่เคยทำให้บางคนว่าทำไมพวกเขาไม่สามารถทำบางสิ่งบางอย่างได้ คุณสามารถ คุณจะต้องทำเวลาที่จะไปโรงยิมเป็นอย่างแรก คุณจะต้องทำเวลาในการปรุงอาหารทุกครั้งก่อนที่จะได้รับทั้งหมดของพวกเขาในวันว่างของคุณ ตั้งความพยายามที่จะไม่เคยพลาดอาหาร, การฝึกอย่าพลาดทุกครั้ง และไม่เคยมองข้ามไปและคุณจะไม่ล้มเหลว

ซิกแพค สู่ความสำเร็จ

ก่อนที่จะเริ่มอ่านบทความนี้ ผมอยากให้ ทุกท่านได้ชม วีดีโอ ชิ้นนี้ก่อนคับ ....เป็นไงบ้างหลังจากที่ดู ผมคิดว่า น่าจะมีแรงบันดาลใจ อย่างมาก และทุกคนอยากมีหุ่นแบบนี้บ้างถ้าทำได้ ข่าวดีทุกคนมีซิกแพคและหุ่นแบบนี้ได้ตามขั้นตอนนี้แบบง่ายๆคับ
อย่างแรกคุณต้องมีเป้าหมายนะคับ อย่าดูถูกพลังของเป้าหมาย เมื่อไรก็ตามที่คุณได้ปลูกฝังนิสัยการตั้งเป้าหมายและการกระทำตามเป้าหมาย คุณจะเห็นความแตกต่างระหว่างการบรรลุสิ่งธรรมดาๆกับการไปถึงสิ่งที่เหนือความคาดหมายของคุณว่าจะเป็นไปได้
การพัฒนาทัศนคติให้คิดวางแผนอยู่เสมอนั้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับ บางคน ต่อไปนี้จะเป็นแผน ซิกแพคสู่ความสำเร็จ ซึ่งประกอบด้วย 5 แนวทาง
1 กลั่นความคิดให้บริสุทธิ์เป็นผลึก
กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนว่าคุณต้องการอะไร จากนั้นอุทิศเพื่อสิ่งนั้นสิ่งเดียวอย่าง การที่จะมีซิกแพคและชัดอย่างนายแบบในวีดีโอ
2วางแผนสู่เป้าหมายกำหนดเส้นตายให้ไปให้ถึง
วางแผนความก้าวหน้าเป็นขั้นตอน ทีละชั่วโมง ทีละวัน ทีละเดือน จัดโปรแกรม การบริหาร ว่าวันไหนจะบริหารส่วนใด และเน้น กล้ามท้อง กี่เซท มีเป้าหมาย 3 เดือนหรือ6 เดือน พยายามรักษาความกระตือรือร้นไว้เสมอจะสร้างพลังในตัวคุณ คุณจะกระหายที่อยากจะมีซิกแพคให้ได้อย่างนายแบบ
3 ปรารถนาอย่างจริงใจในสิ่งที่คุณอยากได้ในชีวิต
ปรารถนาจะเป็นแรงกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ให้เกิดการกระทำ ความปรารถนาในความสำเร็จจะปลูกฝัง “จิตสำนึกแห่งความสำเร็จ” แล้วจิตสำนึกนั้นจะกลับมาก่อให้เกิดนิสัยแห่งความสำเร็จที่รุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
4เชื่อมั่นในตนเองและความสามารถของตนอย่างสุดๆ
ลงมือปฎิบัติทุกสิ่งทุกอย่างด้วยจิตใจที่ไม่มีคำว่าแพ้ มีสมาธิอยุ่ที่ความเข้มแข็งไม่ใช่ความอ่อนแอของตนเอง อยู่ที่พลังไม่ใช่ปัญหาของตนเอง หลายคนทำงาน เมื่อเลิกงาน มักขี้เกียจ ไม่อยากไปฟิตร่างกาย บอกตัวเองเลยว่า ถึงเวลาแล้ว และทำทันที
5 ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะทำตามแผนของคุณ
ไม่มีอะไรทัดเทียมกับการตัดสินใจ ที่แน่วแน่จงตัดสินใจทำตามแผนของคุณไม่ว่าจะมีอุปสรรค คำวิพากษ์วิจารณ์ และผู้คนจะพูดจะคิด จะทำอะไร ขอให้แน่วแน่อยุ่กับความพยายามอย่างคงเส้นคงวา ควบคุมความสนใจและทุ่มเทพลัง
โอกาสไม่เคยลอยมาหาคนที่รอคอย ต้องทำและเริ่มต้นทันที วางแผนและทำทันทีครับ คนที่กล้าใฝ่ฝันและเริ่มทำตามที่ตนเองใฝ่ฝันเท่านั้น อย่างในบทนี้ผมจะไม่แนะนำการบริหารท่าใดๆแต่จะแนะนำแค่ให้คุณมีแรงบันดาลใจ มีความแน่วแน่ในการที่จะเริ่มทำและทำมันทันที หุ่นที่คุณอยากได้จะมาอย่างแน่นอนครับ

Male Model 1

คราวนี้ผมมากับนายแบบคนล่าสุดที่หุ่นเล่าร้อนแรง และซิกแพคชัดมากๆ เขาจะมาบอกวิธีการฟิตหุ่นและอาหารแบบละเอียดจนคุณต้องติดตาม
Ben Bookerชื่อ: Ben Booker
อายุ: 28
จาก เมืองชิคาโก อิลินอย
อาชีพ: ช่างประปา,ช่างตู้เย็น
น้ำหนัก: 78กิโลกรัมสูง: 180เซนติเมตร




แผนการฝึกการฝึกสร้างกล้ามของผมในโรงเรียนมัธยมผมต้องเล่นกีฬายกน้ำหนัก และยกมาหลายปีจนกระทั่งไม่ไหว และกลับในฤดูกาลของฟุตบอลอาวุโสปีของฉัน หลังจากนั้นประมาณ 2 เดือนที่เหลือนอนและ 3 เดือนคือการฟื้นฟูสมรรถภาพฉันเริ่มยกน้ำหนักเพื่อคืนรูปร่างที่หายไปทุกปี ของผม สิ่งแรกที่ผมสามารถจะยกน้ำหนักดันอกได้ 60กิโลกรัม และหนัก 74กิโลกรัม เมื่อจบการศึกษา เป็นวิทยาลัยในเมื่อผมได้พบผู้ชายในห้อง น้ำหนักที่มองว่าฉันต้องการอยากได้ดังนั้นผมถามเขา สำหรับออกกำลังกายของเขา เขาให้ผม วางแผนเพาะกายจากหนังสือที่ผมอ่านและได้ออกกำลังกายของเขาจากนั้นจะถูกเรียกว่า"Big Beyond Belief" ฉันได้รับในโครงการเดียวกันนี้ขณะนี้และปิดนับตั้งแต่ปีครั้งแรกของฉันในวิทยาลัย มันไม่ได้จนกว่าประมาณ 2 ปีมาแล้ว แต่ที่ผมเริ่มรวมอาหารและอาหารเสริมที่ได้ส่งความสำเร็จเพาะกายของผม
โปรแกรมอาหารของผมผมกินโปรตีนครั้งละ 30-40 กรัม ใน 6-8 มื้อต่อวันและ เคร่งครัดผ่านมาสัปดาห์ 5 วัน ในวันเสาร์ผมให้ตัวเองโกงโปรแกรมที่ตั้งใจไว้ แต่ในช่วงระหว่างสัปดาห์ผม มักจะมีอย่างน้อยสองแก้ว Nitro - Tech โปรตีนผสม shakes ดื่มระหว่างวัน ยังประกอบการจำนวนมากแถบโปรตีนสำหรับอาหารหรือพร้อมกับอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่ต้องการ ผมดื่มอะไร แต่เพียงเล็กน้อยหางนมน้ำและกาแฟในตอนเช้า

อาหารเช้า -- 100% Egg Whites หรือข้าวโอ๊ตผสมกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง -- ผักแช่แข็ง -- กล้วย -- คอฟฟี่ Intermediate อาหาร (2 หรือ 3 ต่อวันระหว่างอาหารหลัก) : -- บาร์โปรตีนถั่วผสมงวง ... อาหารหลัก (2 หรือ 3 ต่อวัน) : -- สเต็กไก่หมูไก่งวงฯลฯ -- ผักผสม ก่อนการเริ่มฝึก ผมจะดื่มโปรตีน Shake และแท่งบาร์โปรตีนที่ให้แรงในการฝึกอาหารของผมมักจะ carb ต่ำประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่และผัก สำหรับของเหลวผมมักจะติดน้ำหรือชาเขียว ผมมักจะให้ตัวเองหลุดโปรแกรมอาหารแค่ 1 หรือ 2 วันในแต่ละสัปดาห์ แผนการฝึก จันทร์ : Chest,
อังคาร: Arms
พุธ Off,
พฤหัส : ขา,
วันศุกร์ : Back,
เสาร์และอาทิตย์: ไหล่ ส่วน Abs จะฝึกสองสัปดาห์ครั้งครับ

แรงจูงใจของผมมาจากสถานที่ต่างๆ เป็นภรรยาและลูกของผม บางวันเป็นเพื่อนที่ทำงานกลับมาด้วยกัน วันอื่น ๆ เป็นพ่อของผมที่เพิ่งเริ่มต้นยกที่โรงยิมของผมที่ในบ้านในโปรแกรมเริ่มเขา ... เขาเริ่มฝึกอายุ 55 ปี ผมรู้ว่ามีชีวิตสุขภาพมีผลอย่างมากต่อการออกกำลังกาย ผมไม่ได้ทำคาดิโอใด ๆ และไม่ได้ทำมาประมาณ 2 ปีแล้ว ทั้งหมดที่ผมทำคือเมื่อผมต้องการให้ชัดผมจะตัดพวกแคลอรี่และแป้งออก หลายคนจึงละเลยความสำคัญของการให้อาหารแตกต่างกันหรือไม่ถูก ripped ripped กินอาหารที่สะอาดวิธีการเกี่ยวกับการเสริม? ผมจะดื่มพวก เวย์โปรตีน ผมสังเกตเห็นความแตกต่างจากปี มกราคมแรกของปีนี้ผมเริ่มเสริม stack ที่เพื่อนของผม จากวิทยาลัยแนะนำและเริ่มเห็นผลน่าพิศวง เว็บไซต์ของ บริษัท เป็น appnut.com และ bodybuilding.com ยังขายผลิตภัณฑ์ของตน stack คือไดรฟ์, rpm ผมยังจะดื่ม Nitro - Tech ของ Muscletech