การสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่จะสร้างให้เติบโตใหญ่เป็นก้อนน่าจับ อย่างที่หลายๆคน บ่นว่าสร้างยาก ท่าแรกที่ผมจะนำเสนอในการสร้างคือ tricep parallel dip หรือเรียกง่ายๆว่า ดิฟ นั่นเองคับ ท่านี้เวลาดันขึ้นให้ถ่างข้อศอกออก เพื่อให้ กล้ามเนื้อไทรเซป ได้ออกแรง มากกว่ากล้ามเนื้ออกคับ
จังหวะเริ่มต้น ยืนอยุ่กลางบาร์คู่ มือทั้งสองจับบาร์ ใช้ขาทั้งสองข้างดีดตัวขึ้น เพื่อให้แขนทั้งคู่เหยียดตรง พยุงลำตัวขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก งอขายกปลายขาขี้น ข้อเท้าไขว้กันทางด้านหลัง งอแขนหย่อนลำตัวลงจนสุด จนกระทั่งไหล่เกือบอยู่ในแนวเดียวกับมือ ข้อศอก อยู่ด้านหลังไม่ถ่างออกจากลำตัว
สำหรับการเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้นคับ เวลาออกแรงเหยียดแขนตรงจนสุด เพื่อยกลำตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก ผ่อนแรงงอแขนลดลำตัวลงสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ
เคล็ดลับ – โดยปกติ เมื่อการฝึกผ่านไปหลายวงจร หรือหลายๆโปรแกรมที่เราได้ตั้งไว้นะคับ การเคลื่อนไหวท่า ดิฟจะเริ่มฝึกง่ายขึ้น เนื่องจาก กำลังของเราจะมีมากขึ้น เราควรที่จะเพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลมาคีบไว้ใช้ สองขาหนีบ อันนี้ทำยากหน่อย หรือ มีสายห่วงยึดน้ำหนัก ถ่วงด้วย แผ่นน้ำหนัก เป็นการเพิ่มแรงกดดัน นั่นคือสายผูกเอว ที่มีโซ่ ทำเฉพาะ จะมีขายตามศูนย์กีฬา หรือตามเวปดังๆคับ ท่านี้จะเห็นฝึกกันทั่วไปสำหรับ ทหาร นักรบพิเศษ
อีกท่าคือทำกับเก้าอี้ หากเราไม่มีบาร์คู่คับ ก็ได้ผลดีเช่นกัน ลองไปทำดูนะคับ แล้วหลังแขน ของคุณจะใหญ่และทรงพลัง มีกีบ เหมือนก้ามปู คับ
การบริหาร มักจะเฉลี่ยกล้ามเนื้อส่วนละ 10-15 เซท กล้ามเนื้อส่วนนั้น ถึงจะมีผล ทำให้ตึงและพัฒนาได้ดีคับ
