สิ่งที่ทุกคนใฝ่หาคือร่างกายที่เท่ห์และซิกแพคที่กินกันไม่ลง ถ้าใครมี ก็เท่ากับเป็นการต่อยอดทำให้มีคนหลงใหล นายแบบท่านนี้จะมาแนะการคาดิโอในแบบที่คนอื่นหรืออย่างเราๆก็ทำได้คับ
John Ware
อายุ : 28ปีส่วนสูง : 5'8 ''น้ำหนัก : 165เซนติเมตรไขมันในร่างกาย : 5% เท่านั้นเอง
AB การฝึกของผม
ผมฝึก ABS ตามความรู้สึกเพียงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยส่วนใหญ่ผมจะทำกล้ามท้องไม่กี่เซทแต่จะบริหารจนล้าเลย ABs ที่ผมชอบบริหารคือนอนยกขาเพราะผมสามารถทำในห้องนั่งเล่นของผม หลังจากที่กลับจากที่ทำงาน ผมจะพยายามที่จะเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซท ในแต่ละครั้งมักจะถึง 100 ครั้ง สำหรับหนึ่งเซท โดยทั่วไปแล้วผมชอบการเคลื่อนไหวใด ๆ ชนิดยกขาไม่ว่าจะเป็นบนพื้น, แขวนจากบาร์หรือบนม้านั่งและอื่น ๆ จากประสบการณ์ของผมการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะได้รับการกระตุ้น ABS โดยรวมที่ดีที่สุด
DIET ช่วงรีดไขมันของผมในช่วงฤดูร้อนผมจะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นรอบๆตลอดทั้งสัปดาห์ สัปดาห์กลุ่มตัวอย่างมีลักษณะดังนี้
· วันจันทร์ที่ : carb สูง (300 กรัม)
· อังคาร : carb สูง (300 กรัม)
· พุธ : carb กลาง (200 กรัม)
· วันพฤหัสบดี : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันศุกร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันเสาร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· อาทิตย์ : carb สูง (300 กรัม)
ผมจะเปลี่ยนอัตราส่วนของโปรตีนไขมันตามสภาพแล้วแต่ แต่ผมชอบที่ทานจำนวนมากที่มีแหล่งไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพของผม (คุณจะเห็นว่าผมกินเนยถั่วลิสงธรรมชาติ, อัลมอนด์ไข่ทั้งหมดและเนื้อติดมันพิเศษเป็นจำนวนมาก) เมื่อผม dieting ผมยังกินผักสดชนิดต่างและผักนึ่งจำนวนมากและมากจริงๆ (ถ้านำผักมานึ่งผมจะโปรดปานพิเศษ) ผมจะดื่มน้ำจืดสะอาดๆจำนวนมากอย่างน้อย 1.5 แกลลอนต่อวัน
DIET ตัวอย่างเพื่อให้ง่ายขึ้น dieting, ระหว่างมื้ออาหารขึ้นอยู่กับทั้งอาหาร และผงทดแทนอาหาร นี่คือตัวอย่าง ขนาดคาร์ฟ(แป้ง)ที่ผมทานโปรแกรมไดเอต· 07:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 แอปเปิ้ล
· 10:30 (หลังการออกกำลังกาย) : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดมาผสมกันในน้ำชาม)
· 12:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา). อบเชย (ทั้งหมดในชามผสม / น้ำ
· 15:00 : ไก่ 1 ถ้วย cutlets เต้านมใน Pita ทั้งข้าวสาลี
· 17:30 : ปลาทูน่า1ป๋อง ผสมในสลัดผักใบเขียว
· 8:00 pm : ไข่เจียว (4 ไข่โอเมก้าทั้งหมดมี 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกเพิ่มลงในกะทะ), สลัดผักใบเขียว
· 10:30 (ก่อนนอน) : 1 ผงเวย์ตัก, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดผสมในชามน้ำ )
ซึ่งจะได้พลังงานทั้งหมด : 2168 ไขมัน : 59.6 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรต : 174 กรัม
โปรตีน 259.4 กรัม ใยอาหาร : 26.3 กรัม
การฝึกด้วยน้ำหนัก
หลังจากได้ลองเกือบทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด และยกเวทในปริมาณมาเพียงไร/ ร่างกายจะผ่านการฝึกกล้ามเนื้อส่วนละสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อใช้น้ำหนักหนักกับ จำนวนครั้งต่ำโดยใช้น้ำหนักเบากับ จำนวนครั้งเยอะๆ ลองมาดูตารางการบริหารกล้ามของผมดูครับ
จันทร์ : หน้าอก หนักๆ
แขนและ : อังคารหนัก delts
พุธ ขาหนักๆและน่อง
วันพฤหัสบดี : Off
วันศุกร์ : ร่างกายส่วนบน
วันเสาร์ : ร่างกายส่วนล่าง
วันอาทิตย์ปิด
ฉันมักฝึกในตอนเช้าหรือสองชั่วโมงหลังจากที่กินอาหารเช้า ทุก 8 ถึง 12 สัปดาห์ผมจะใช้เวลาทั้งสัปดาห์อยู่นอกโรงยิม เพื่อพักผ่อน
คาร์ดิโอผมชอบทำ – คาดิโอ(บริหารหัวใจ)ตลอดทั้งปีครับ การออกกำลังกายที่ชื่นชอบของผมมักอยู่กลางแจ้ง – ใช่ แม้ในฤดูหนาว! ผมพบว่าใช้เป็นวิธีที่ท้าทายและน่าตื่นเต้นที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และความสะดวกของคุณเพราะคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ ผมวิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้อย่างรวดเร็วและมักจะใช้เวลาเพียง 20:00 นาที นอกจากนี้ผมชอบที่จะให้ร่างกายพักการบริหาร อย่างน้อยหกชั่วโมง. นอกจากนี้ถ้าผมพบว่า มีไขมันส่วนเกินผมจะพยายามอย่างหนักเพื่อเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มนาที 15:00 ด้วยการคาดิโอเพิ่มเวลา บนจักรยานขี้เกียจหรือเครื่องรูปไข่
หนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่ผมได้พบอยู่ในการติดตามคือการเก็บบันทึกประจำวันการออกกำลังกาย ทุกสิ่งที่ผมทำในโรงยิมจะถูกบันทึก : น้ำหนัก, reps, อัตราการเต้นของหัวใจเป็นต้น ผมยังเก็บวารสารอาหารและติดตามแคลอรี่ทั้งหมดที่ผมกิน ตอนแรกมันฟังดูน่าเบื่อในการทำสิ่งนี้ แต่ในที่สุดก็กลายเป็นเรื่องปกติและได้ประโยชน์ที่แน่นอนและคุ้มค่าต่อสิ่งที่เราได้กระทำครับ
