เป็นที่ทราบกันว่า การซ้อม คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกินกว่าขีดเดิมที่จะรับไหว โดยไม่ใช่ในทางบาดเจ็บ แต่เป็นการรับภาระงานที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆสามารถรับภาระงานนั้นได้ ซึ่งการซ้อมก็คือการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก ดั้งนั้นผลที่ตามมาคือ เกิดกระบวนการย่อยสลาย (Catabolism) ในร่างกาย เริ่มตั้งแต่การย่อยสลายระบบพลังงาน จาก แป้ง น้ำตาล ไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงาน รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งด้วยที่จะต้องถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการตรงกันข้ามกับการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องพยายามเก็บสะสมโปรตีน และ พลังงานเอาไว้ (Anabolism) แต่ในเมื่อการฝึกนั้นจำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโต และ พัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงเกิดทฤษฎี “การฝึกให้หนักที่สุด ในระยะเวลาที่สั้นที่สุด” ขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างพอเพียงโดยการที่เสี่ยงต่อการสูญเสียน้อยที่สุด และ หลังจากการฝึกหนักที่ร่างกายเสียพลังงานไปมาก จึงทำให้เกิดช่วงโอกาสของเวลาที่เปิดที่สุดในการ ฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป ยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เสริมโปรตีนให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งถูกเรียกกันในหลายๆชื่อ เช่น Window of opportunity, Golden time และ อื่นๆ แต่จริงๆแล้ว ช่วงเวลานั้นคือช่วง 30นาที หลังจากฝึกซ้อมเสร็จนั่นเองทำไมต้องเป็นช่วงนี้เพราะหลังจากการฝึกซ้อม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (พลังงานแป้งที่เก็บในกล้ามเนื้อ) ได้ถูกใช้ไปมาก และ เป็นช่วงที่ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้กระบวนการร่างกายตอบสนองต่อการกักเก็บสารอาหารได้มากกว่าปกติ จะสังเกตได้ง่ายๆ หลังจากออกกำลังกายหนักจะรู้สึกหิว หรือไม่ก็อยากของหวาน นั่นเองเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเพื่อยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เติมเต็มสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย
อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดในช่วงนี้อาหารเสริมที่เหมาะที่สุดในช่วงนี้ คือสารอาหารที่ดูดซึมและนำไปใช้ได้เร็ว ซึ่งก็คือ เวย์โปรตีน และ กลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เพราะเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด ส่วนกลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเช่นกัน รวมทั้งในช่วงนี้ อาหารเสริมพวก Creatine, BCAA ก็สำคัญในการยับยั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด และ การกิน Creatine หลังซ้อมมีแนวโน้มที่จะช่วยเติมไกลโคเจนกลับให้กล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิมด้วย ทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์ แน่น และพัฒนาขนาดได้
กินอะไรเท่าไรดี
โปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็น 0.5g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
น้ำตาล จากกลูโคส และ/หรือ มอลโตเด็กตริน เป็น 1g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
ครีเอทีน ประมาณ 3-7g
BCAA ประมาณ 5g
น้ำ +600ml ควรเป็นน้ำเปล่าไม่ควรเป็นนม เพราะนมชลอกระบวนการดูดซึมให้ช้าลงนอกจากนี้วิตามินก็สำคัญเช่นกันส่วนวิตามินเสริมหลักๆได้แก่ วิตามินรวม อย่างเซนทรัม หรือแบล๊คมอร์
ถ้าคุณเข้าโปรแกรมลดไขมันควรเพิ่มพวก แคลเซียมบ้างครับ
การพัฒนาร่างกายโดยใช้การออกกำลังกายแบบฝึกด้วยน้ำหนักนั้น ที่สำคัญ มีอยู่ด้วยกัน 3ส่วนใหญ่ๆ คือ
1. การฝึกเล่นเวท
2. การพักผ่อน (นอนหลับ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง)
3. อาหารครบ 5 หมู่ และอาหารเสริม
แค่ 3 ข้อหลักง่ายๆเพียงเท่านี้ครับ แต่การฝึก ในบางครั้งก็เบื่อหน่ายเลยทำให้ไปไม่ถึงจุดหมาย ขอให้ตั้งใจและกำหนดมัน ในไม่ช้าคุณจะได้ในสิ่งที่รอคอย
