กลับมาอีกครั้ง มาเที่ยวนี้ผมมากับ นายแบบ อีกคนที่อารมณ์ดี พร้อมที่จะบอกวิธีการบริหาร นายอาร่อน จะเน้นการฝึกกล้ามท้องว่าทำอย่างไร กับสูตรอาหารที่หากินง่ายๆ ส่วนอาหารเสริมนี้แล้วแต่งบแต่ละคนคับ
Arone ไมค์
อยู่ : Waltham, MA
อายุ : 24ปี
ส่วนสูง : 168 เซนติเมตร
น้ำหนัก : 67 กิโลกรัม
ส่วนร่างกายที่ชอบ : อกและ Abs
ขนาดเอว : 29 นิ้ว
การฝึกอบรมของผม
ผมจะ แยกการฝึกของผม เป็น 4 ช่วงสัปดาห์ (แยกยก 3 วันยกตอนบน / แยกล่าง 4-5 วันยกร่างกายส่วนล่าง การยก 6 วันเพื่อให้ร่างกายของผมปรับสภาพร่างกาย ให้ปรับไม่ทันตลอดคับ
ตัวอย่างเช่น
ฝึก 1-4 สัปดาห์ (ความแข็งแรงและความ Mass)
5-8 สัปดาห์ตอนบน / ตอนล่างแบบแยกส่วน (hypertrophy)
9-12 สัปดาห์การแบ่งการเพาะกาย (hypertrophy / การสูญเสียไขมัน)
การฝึกAbs ของผม
ABDOMINALS 4 ครั้งต่อสัปดาห์
1-Upper/Lower วัน
- แขวนตัวและยกขา
- Cable crunches
วันที่ 2 - Obliques
Woodchoppers (สายบน)
- แขวนกระจกรถยนต์ Wipers (killers!)
- โรมันเก้าอี้บิด
3-Upper/Lower วัน
- แขวนตัวและเข่ายก
- Planks
- rollouts Ab บนล้อ
- Woodchoppers (สายล่าง)
- Side Planks
"บาร์ Body"Ol - Good'บิด
อาหารของผมแต่ละวันจะประกอบด้วยการดังต่อไปนี้
1 มื้อ(Pre - ออกกำลังกาย) 1 / 2 c. ของ, ½ c. ข้าวโอ๊ต ผสมของผลเบอร์รี่, 1.5 ช้อนวานิลลาโปรตีนในข้าวโอ๊ตหรือ 5 ไข่ขาว, ไข่แดง 2, เบอร์รี่บางอย่างกับข้าวโอ๊ตผักโขม ½ และ
ในช่วงสิบออกกำลังกายใน EAA / เครื่องดื่ม bcaa
Post Workout - 25 กรัมเวย์กับ 10 กรัมของเคซีน, 2 กล้วย (ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายเสร็จ)
2 มื้อ 6-8 ออนซ์ของไก่ย่าง 1 มันเทศขนาดกลาง
3 มื้อ 6-8 ออนซ์ของโปรตีนลีนใด ๆ (ไก่ปลา / / เนื้อ) 1 ถ้วยผักนึ่งผักขมกว่าสลัด, 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและ balsamic น้ำส้มสายชู
4 มื้อ เวย์ / MRP สั่นเคซีน (35-40 กรัมโปรตีน)
5 มื้อ 6-8 ของปลาแซลมอนย่าง, อะโวคาโด ½, 1 ถ้วยผักนึ่ง
6 มื้อ 1.5 ช้อนของโปรตีนเคซีน w / 1 ช้อนโต๊ะ all - ธรรมชาติเนยถั่วลิสง
อาหารเสริม
Multivitamin, Chromium Picolinate, EAAs / BCAAs (WrAAth Labs - Purple ควบคุม), Creatine (ขนาด Labs - Green ควบคุม), เอนไซม์ย่อยอาหาร, โปรตีนเวย์ (ที่เหมาะสม), โปรตีนเคซีน (ที่เหมาะสม)
