อาหารและพลังงานที่ทานเข้าไป

หลังจากที่ผมได้พูดเกี่ยวกับ เรื่องการบริหาร และฝึกกล้ามในท่าต่างๆมามาก และยังแถมนำนายแบบหุ่นดีๆมาให้ท่านได้แอบอิจฉาเล่นๆอยู่หลายอาทิตย์เลย คราวนี้มาถึงเคล็ดลับสุดยอดอีกอย่างที่เรา ไม่ควรจะละเลยไป นั่นคือ อาหารที่เรากินเข้าไปครับ ไม่ว่าจะกินอะไรก็ต้องคัดสรรค์ และให้พลังเพียงพอไม่มากเกินไป ไม่งั้นจะเป็นการสะสมไขมันรอบเอวอีก การที่จะลดไขมันลงได้ อาหารก็สำคัญมากครับ ผมได้ให้สูตรอัตราการใช้พลังงาน ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ให้ดูแบบแยกเพศเลยครับ เพื่อความสะดวก วิธีการคำนวณก็ง่ายๆมากๆครับ รวมไปถึงได้นำ อาหารแต่ละชนิด ให้คุณได้ลองนำมาคิดรวมกันว่า กินอะไรไปจะได้ พลังต่อวันเท่าใด เท่านี้นะคับ ร่างกายคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปทางที่ดีแล้ว โดยเฉพาะ กล้ามท้อง ที่ใครๆก็อยากจะมีกัน เรามาลองอ่านกันดูนะครับ

1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR

ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้

สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.

BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่

· 2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน

เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานเืพื่อนำมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดังต่อไปนี้

2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2

2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375

2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55

2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725

2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725

ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375

นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่

ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน(อันนี้แน่นอน แต่ก็อย่างว่า เราเดินไปตามห้าง เห็นนู่นเห็นนี่ก็อยากหยิบกลับมากินที่บ้านให้ฉ่ำไปเลย )อดใจไว้หน่อยเพื่อกล้ามท้องของเราคับ

ส่วนตารางอาหารลองมาดูว่าคุณทานเข้าไปมีอะไรบ้างและมากไปหรือเปล่าคับ แต่ถ้าอยากให้มีมากกว่านี้ นอกเหนือจากรายการที่ผมหามาก็ แจ้งมานะคับ จะหามาเพิ่มอีกคับ

ตารางอาหารและแคลอรี่
		(อาหารประมาณ 100 กรัม)
	อาหาร		แคลอรี่
	ข้าวสวย		366
	ข้าวซ้อมมือ		357
	ข้าวเหนียวขาว		355
	ข้าวโอ๊ต		374
	ข้าวโพดคั่ว		456
	รำข้าว		276
	ข้าวโพดต้ม		135
	ก๋วยเตี๋ยว		88
	ขนมปังปอนด์ขาว 1 แผ่น		70
	ขนมจีน		90
	บะหมี่		108
	ปะหมี่สำเร็จรูป		382
	มักกะโรนี สปาเก็ตตี้		110
	ลูกเดือย		306
	มันแกว		46
	มันฝรั่ง		82
	มันฝรั่งทอด		562
	เนื้อหมูติดมัน		457
	เนื้อหมูไม่ติดมัน		376
	หมูแผ่น		610
	ไส้กรอกหมู		590
	หมูหยอง		370
	แฮม 1 แผ่น		65
	เนื้อวัวติดมัน		273
	เนื้อวัวไม่ติดมัน		150
	ลิ้นวัว		215
	ปอดวัว		60
	ผ้าขี้ริ้ว		30
	เนื้อไก่		300
	อกไก่		110
	ปีกไก่		146
	น่องไก่		115
	หัวใจไก่		125
	ตับไก่		145
	เป็ด		115
	เป็ดย่าง		185
	เนื้อแพะไม่ติดมัน		180
	กุนเชียง		350
	หมูป่า		145
	กุ้งทะเล		87
	กุ้งน้ำจืด		82
	กุ้งแห้ง		360
	ปู		88
	ปลาทูนึ่ง		115
	ปลาร้า		135
	ปลาสลิดแห้ง		265
	ปลาช่อน		80
	ปลาช่อนแห้ง		249
	ปลาลิ้นหมา		90
	ปลาดุก		100
	ปลาเก๋า		83
	ปลากะพงขาว		81
	ปลากระบอก		125
	ปลากระบอก(ไข่)		420
	ปลาจะละเม็ดขาว		120
	ปลาฉลาม		100
	หอยนางรม		71
	หอยแมลงภู่		57
	หอยแครง		72
	ผักกระเฉด		43
	ผักคะน้า		35
	ผักคะน้า(ใบ)		23
	ผักกาดขาว		18
	ผักกาดเขียว		24
	ผักกาดหอม		21
	ผักชี		37
	ผักบุ้งไทย		24
	ผักบุ้งจีน		23
	กะหล่ำปลี		24
	กะหล่ำดอก		29
	กระถิน(ยอด)		59
	กระถิน(ใบ)		68
	ตำลึง		28
	น้ำเต้า		16
	บวบกลม		19
	บวบเหลี่ยม		17
	แตงกวา		15
	แตงร้าน		15
	ต้นหอม(ทั้งต้น)		36
	ต้นหอม(หัว)		45
	ต้นกุยช่าย		28
	ดอกกุยช่าย		40
	แครอต		55
	กระเทียม		117
	ถั่วลันเตา(เมล็ด)		94
	ถั่วลันเตา(ฝัก)		39
	ถั่วงอก		30
	ถั่วฝักยาว		38
	ใบขี้เหล็ก		114
	ฟักทอง		50
	ฟักเขียว		13
	มะเขือเปราะ		32
	มะเขือพวง		49
	มะเขือยาว		25
	มะเขือเทศ		20
	มะละกอ(ดิบ)		26
	มะระจีน		16
	หน่อไม้		28
	พริกขี้หนู		68
	พริกชี้ฟ้า		56
	พริกหยวก		35
	พริกหวาน		26
	หอมหัวใหญ่		38
	หอมหัวเล็ก		48
	เห็ดหูหนู		280
	เห็ดฟาง		34
	เห็ดโคน		38
	เต้าหู้ขาว		63
	เต้าหู้แผ่น		113
	งาดำ		588
	งาขาว		595
	เกาลัดคั่ว		246
	ถั่วแขก		365
	ถั่วเขียว		356
	ถั่วดำ		340
	ถั่วลิสง		303
	ถั่วเหลือง		402
	เม็ดมะม่วงหิมพานต์		568
	เมล็ดอัลมอนต์		603
	แปะก๊วย		185
	ไข่ไก่ 1 ฟอง		70
	ไข่เป็ด 1 ฟอง		80
	ไข่นกกระทา 1 ฟอง		15
	นมวัว		62
	นม(คน)		60
	นมวัวพร่องมันเนย		34
	นมแพะ		65
	น้ำมันพืช		884
	น้ำมันหมู		900
	น้ำมันงา		880
	เนยแท้		729
	เนยแข็ง(ชีส)		360
	เนยเทียม(มาการีน)		725
	มะพร้าวอ่อน		77
	มะพร้าวแก่		312
	น้ำมะพร้าวอ่อน		22
	มะละกอสุก		25
	กล้วยหอม		131
	กล้วยไข่		144
	กล้วยน้ำว้า		100
	กล้วยหักมุก		112
	แคนตาลูป		30
	แอปเปิ้ล		59
	ฝรั่ง		50
	แตงโมแดง		20
	แตงโมเหลือง		19
	แตงไทยอ่อน		19
	แตงไทยแก่		12
	ชมพู่		30
	ส้มเขียวหวาน		44
	ส้มโอ		39
	สตรอเบอร์ร่		34
	สับประรด		47
	พุทรา		82
	ลิ้นจี่		65
	ลำไย		71
	มะขามเทศ		78
	มะขามหวาน		315
	ทุเรียนก้านยาว		178
	ทุเรียนชะนี		145
	อินทผลัม		290
	น้ำผึ้ง		280
	น้ำอ้อยสด		75
	น้ำตาล 1 ช้อนชา		15
	น้ำอัดลม 12 ออนซ์		129
	น้ำมะเขือเทศกระป๋อง		50
	เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์ 3.9%)		40
	ชาดำเย็น		98
	ข้าวหมกไก่		315
	ข้าวหมูแดง		320
	ข้าวกระเพราไก่		295
	ข้าวผัดหมูใส่ไข่		315
	ข้าวมันไก่		300
	ข้าวคลุกกะปิ		295
	ข้าวหน้าเป็ด		300
	ข้าวผัดปู		380
	ข้าวหน้าหมูอบ		250
	ข้าวพะแนงเนื้อ		292
	ข้าวเปล่า		249
	ข้าวขาหมู		289
	ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่		317
	ข้าวยำปักษ์ใต้		190
	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู		400
	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าไก่		370
	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ากุ้ง		380
	ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น		470
	เย็นตาโฟ		398
	ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ		380
	ก๋วยเตี๋ยวแกง		355
	ผัดไทย		410
	ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว		400
	ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้ง		248
	ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้		300
	ขนมจีนน้ำพริก		370
	ขนมจีนน้ำเงี๊ยว		325
	ขนมจีนน้ำยา		398
	ขนมจีนซาวน้ำ		320
	กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ		388
	หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่		198
	ขนมผักกาดทอดใส่ไข่		298
	หมี่กะทิ		270
	หมี่กรอบ		115
	ไข่ดาว 1 ฟอง		55
	ไข่เจียว 2 ฟอง		450
	ผัดคะน้าปลาเค็ม		180
	ผัดผักบุ้งไฟแดง		140
	แกงเนื้อ		80
	แกงจืดหน่อไม้ใส่ไก่		40
	แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ		60
	แกงกะหรี่		138
	ต้มข่าไก่		110
	ต้มยำกุ้ง		230
	ลาบหมู		240
	น้ำพริกและปลาทู		298
	ส้มตำ		60
	กล้วยบวชชี		146
	นมสด		170

ซิกแพกลีนๆ

แฮงกิ้งเลคไลท์ Hanging Leg Raise

ท่านี้ตามภาพเลยคับ เป็นการโหนบาร์ไว้ แต่บางท่านอาจเจ็บมือก็ให้ใส่ถุงมือแบบหนาๆไว้แล้วก็เริ่มฝึกกัน แต่ผมเคยเห็นในภาพต่างประเทศจะมี ตะขอเหล็กไว้เกี่ยวทำให้เราไม่ต้องพะวงกับเจ็บฝ่ามือ ทำให้ฝึกได้เต็มที่เลย ท่านี้ให้เอามือจับที่บาร์โหนตัวไว้ดังภาพ แล้วยกขาขึ้นมาดังภาพอาจงอหัวเข่าเล็กน้อย เอาขึ้นแล้วเกร็ง กล้ามท้องไว้ สักครู่แล้วเอาลงทำอย่างนี้นับเป็นครั้งๆ ทำอยู่ประมาณ 4-5 เซท ตอนที่เราฝึกท่านี้ใหม่ๆ อาจมีอาการแกว่ง ทำให้ไม่เป็นจังหวะแต่พอทำเรื่อยๆจะมีความเคยชิน ทำให้คล่องยิ่งขึ้น และก็จะทำให้เป็นจังหวะได้เองครับ ท่านี้นอกจากจะเอาขางอขึ้น เราก็สามารถบิดเอวได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อสีข้าง ได้ทำงาน ด้วย ครับ นอกจากท่าฝึกแล้ว อาหารก็สำคัญเช่นกัน คือปริมาณแป้งที่เรากินเข้าไปต้องสำพันธ์กัน นั่นคือ อาจต้องลดจำนวนลง จากเคยทานวันละ 3 มื้อ ก็ให้เหลือ วันละ 1 มื้อเท่านั้น จะทานช่วงเช้า หรือช่วงเที่ยงก็ได้ ให้เลือกเอามื้อใดมื้อหนึ่งครับ กล้ามท้องคุณก็จะเริ่มชัดขึ้นในแต่ละอาทิตย์เลยคับ

ซิกแพค

เคเบิ้ลครันซ์(Cable Crunch)

ผมไม่ได้มาแนะนำท่าฝึกกล้ามท้องนานมาก มีแต่แนะนำนายแบบจากเวปต่างๆมามาก คราวนี้จะแนะนำ ท่า เคเบิ้ลครั้นซ์ ซึ่งจะเน้น กล้ามท้อง หรือ ซิกแพก ที่เราทุกๆคนอยากจะมีจนแทบใจจะขาด สำหรับท่านี้ จะเน้นกล้ามท้องให้เกิดขึ้นและ เห็นได้อย่างรวดเร็ว จะขึ้นอยู่การบริหารของท่านว่า เข้มข้นเพียงไรด้วย และตารางอาหารก็มีความสำคัญเช่นกันครับ ควรที่จะลดแป้งและหลีกเลี่ยงไขมัน จะอยู่ในท่ายืนหรือจะอยู่ในท่านั่งก็ได้แล้วแต่ถนัดแต่สำหรับผม ขอแนะนำว่าให้ทำสลับกัน ในแต่ละอาทิตย์ ร่างกายถึงจะเห็นความแตกต่าง ท่าเริ่มต้นโดยให้จับเชือก ถ้าไม่มีเชือกให้จับคานบาร์สั้นๆ สำหรับท่าที่ขุกเข่ากับพื้นให้รวมมือแล้วชูขึ้น จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าให้มากและเกร็งท้องให้มากที่สุด แล้วค้างไว้สักหน่อยนะคับ แล้วจึงค่อยๆกลับสู่ท่าเดิม ส่วนมากแล้วท่านี้จะได้ผลมากกว่าท่ายืน เพราะเป็นการเน้นเฉพาะร่างกายส่วนของกล้ามท้องโดยตรงเลย ส่วนท่ายืนนั้นก็ทำได้เช่นกัน โดยยกมือขึ้นแล้วจับ สายเคเบิ้ลไว้ แล้วโน้มตัวลงเช่นกัน แต่จะยากหน่อยตรงที่ ต้องโน้มตัวให้มากกว่าปกติ เรียกว่า เป็นการเกร็งลำตัวมากกว่าท่านั่ง แต่จะให้ผลดีแตกต่างกันไป โดยที่ท่ายืนจะได้ออกแรงเกร็งขาและสะโพกไปด้วยครับ สำหรับ จำนวนเซท ให้ทำ 3-5 เซท หรือจะมากกว่านั้น ก็ได้คือ 6-8 เซท เซทละ 15-30 ครั้งครับ ในวันต่อไปก็จะแนะนำท่าบริหารกล้ามท้อง ในท่าต่างๆอีก 4 ท่า ท่านควรที่จะตั้งเป้าหมายไว้สำหรับการลดไขมัน จะทำให้ถึงเป้าหมายเร็วขึ้นคับ ตามปกติที่เข้าโปรแกรม ก็ประมาณ 2-3 เดือนกันคับ

เรน ฝึกกล้าม (Ninja Assassin)

สร้างหุ่นแบบ Rain ใน Ninja Assassin

ถ้าคุณเป็นแฟนตัวยงของภาพยนตร์แอคชั่น, คุณอาจจะรู้ว่า" Ninja Assassin ได้ทุบโรงภาพยนตร์ทั่วโลกในสัปดาห์สุดท้ายของพฤศจิกายน 2009 เป็นคุณลักษณะหนึ่งที่หนังที่มีชื่อเสียง - throbs มากที่สุดในทวีปเอเชีย เรนเป็นที่รู้จักกันในเกาหลี ชื่อเต็มของเขาคือ Jeong"เรน"- Hoon จี หลายคนได้พูดถึงเกี่ยวกับร่างกาย Assassin ripped รูปร่างของเขาในนินจาดังนั้นวันนี้เรามาดูว่าเรน ได้สร้างและแปรสภาพร่างกายของเขาสำหรับบทบาทของเขาใน Ninja Assassin ได้อย่างไร และแน่นอน เรามีคลิปวีดีโอ ที่เรน ได้ฝึกกล้ามอย่างหนักๆให้เราได้ชมกันครับ

วิธีการออกกำลังกายของเรน
ก่อนการขึ้นแสดง , เรนดูเพิ่มเติมเช่นแบบแฟชั่น สำหรับ ความสูง 6 ฟุต เขาถือว่า สูงในหมู่ชาวเอเชีย ดังนั้นเพื่อสร้างฮีโร่ของรูปร่างหน้าตาเหมือนกันร่างกาย, เรนได้จ้างผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมนักแสดงในหนังเรื่อง "300" Spartans

โดยสรุปต่อไปนี้เป็นวิธีที่ได้รับการฝึกกล้ามแบบ 300

§ 25 Pull-up

§ 50ครั้ง ท่า Deadlift ที่น้ำหนัก 135 ปอนด์

ดันอก 50ครั้ง

§ 50 ครั้ง กระโดดขึ้น กล่องพร้อมกล่องสูง 24 นิ้ว

50"เช็ดทำความสะอาดพื้น"(แกนและไหล่การออกกำลังกายที่ 135 ปอนด์)

50 ครั้ง ยกกาน้ำเบลล์กาต้มน้ำที่ 36 ปอนด์ (การออกกำลังกายยกน้ำหนัก)

25 ครั้ง Pull - ups

การฝึกของเรน จะแตกต่างจาก หนังเรื่อง 300 เพราะนักแสดง ในหนัง 300 จะต้องโชรูปร่าง และพละกำลัง โชกล้ามเนื้อที่มีความกำยำ แต่ เรน ต้องแสดงในบทบาท นินจา อาศัยความปราดเปรียวคล่องตัว รูปร่างที่ฝึกฝน จะออกมาในแนว ทะมัดทะแมง กล้ามไม่มาก ดังนั้น จำนวนครั้งในการฝึกกล้ามจะฝึกในปริมาณมาก

คุณอาจคิดว่าเขาต้องมีความสุขได้รับค่าตอบแทนในการฝึกกล้าม ไม่จริงเลยครับ เขาผ่านการฝึกกล้าม 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นเวลา 8 เดือนเพื่อสร้างหุ่นให้เป็นเหมือนนินจานักฆ่า แต่เกี่ยวกับการออกกำลังกายของเขาจะบริหารกล้ามตามปกติ แต่แผนอาหารของเขานี่สิคับ

เขา จะทานข้าวนิดเดียว และกินอกไก่เท่านั้น skinless(ไม่เอาหนังเลย), ปลาดิบ, มันฝรั่งและสลัด เขาเตรียมอาหารด้วยตัวเองในช่วงวันหยุด หากเขาต้องการเครื่องเทศเขาจะเพิ่มพริกไทยดำ และถ้ามื้อไหน เรนได้กินเนื้อวัวสุกในน้ำเดือดธรรมดา เขาจะได้ดีใจอย่างมากเหมือนกับ เขาได้ถูกรางวัล แจ็กพอตอย่างใดอย่างนั้นเลย (โอ้มายก๊อด กินอาหารทรมาน เพื่อหุ่นที่สุดเท่ห์)

หลังจากการเปลี่ยนแปลง เขาได้ลดไขมันในร่างกายของเขาจาก 12% เป็น 5% ซึ่งเป็นไขมันที่น้อยมากจริงๆ ในคนปกติจะอยู่ที่ 10-12 เปอร์เซ็นต์ คุณก็มีหุ่นแบบเรนได้ โดยฝึกด้วยตนเอง และแน่นอน จิตใจสำคัญยิ่ง หลายคนไปฟิตเนส ด้วยความเบื่อหน่าย ผมอยากจะแนะอีกนิด ตั้งเป้าไว้ และกะระยะเป้าหมาย สัก 2-3เดือนคับ (ได้ผลแน่นอน)

กินผลฝรั่ง จะรูปหล่อ

นักโภชนาการแนะนำสำหรับ สุภาพบุรุษ กินผลฝรั่ง จะรูปหล่อ บุรุษใดอยากมีรูปร่างหล่อเหลาผิวพรรณงดงาม ควรบริโภคผลฝรั่งเป็นประจำ

ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ “คลินิกหมออาหาร” นายเอียน มาร์เบอร์ ของสหรัฐฯ เผยว่า ฝรั่งอุดมด้วยวิตามินซี อันเป็นสิ่งที่ขาดเสียไม่ได้ในการสังเคราะห์คอลลาเจน ของร่างกาย ในฐานะโปรตีนสำคัญของโครงสร้างผิวหนังอย่างหนึ่ง ทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทรงพลัง ช่วยป้องกันรักษาผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระ

เขาบอกต่อไปว่า “ฝรั่งยังอุดมด้วยสารโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในชาเขียวและไวน์แดง ป้องกันรักษาเซลล์จากอนุมูลอิสระ และรักษาบูรณภาพของเซลล์ ที่สำคัญมันจะช่วยชะละร่องรอยของความแก่ชราของผิวหนัง โดยลบรอยเหี่ยวย่น และส่งเสริมความอวบอิ่มและทำให้ดูผิวงาม

ผู้เชี่ยวชาญอีกผู้หนึ่ง เคต คุ้ก ผู้ก่อตั้ง สถาบัน “ผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการ” ยังแจ้งว่า สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราเหตุฝรั่งเต็มไปด้วย กากใย จะทำให้อิ่มทน และกำจัดท้องร้องเพราะความหิว “กากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเท่ากับช่วยปรับระดับการใช้อินซูลินของร่างกายให้พอดี ยิ่งกว่านั้น กากใยของมันยังจะช่วยล้างพิษโดยรวมทั้งสิ้น เป็นผลให้จะมีผิวพรรณงาม

ในคอลัมไม่ได้บอกว่า ให้กินแบบในกล่องสำเร็จ คิดว่าน่าจะกินปั่นเองแบบสดๆจะดีกว่าครับ

Male Model 5

ห่างหลายอาทิตย์มามากเนื่องจากผมต้องเดินทางไปต่างจังหวัดเยี่ยมยายเลยทำให้ บทความ นายแบบคนที่ 5กว่าจะได้เพิ่มบทผ่านไปหลายอาทิตย์ นายแบบคนที่ 5จะมาแนะนำการสร้าง ซิกแพก แบบง่ายๆ รับรองว่า อ่านแล้วปฎิบัติตามได้จริง โดยเฉพาะวิธีการกินสามารถนำไปใช้ได้เลยครับ

Konstantin Shapovalenko
สถานที่-บุคลิน,นิวยอร์ก
อายุ 25ปี
สูง 5ฟุต 1นิ้ว
หนัก 81กิโลกรัม
ร่างกายส่วนที่ชอบ-กล้ามท้อง
เอว -31 นิ้ว
ไขมันในร่างกาย 8เปอร์เซ็นต์

เกี่ยวกับผมและการฝึกกล้ามท้อง ของผม

ผมเกิดมาใน โอเดสซา , ยูเครน คนอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาเมื่อผมอายุได้ 7ขวบ ผมได้รับโอกาสเป็นกีฬา ผมเล่นบาสเกตบอลโรงเรียนมัธยมได้เข้าฟุตบอลและว่ายน้ำเมื่อตอนวัยรุ่น ตอนอายุสิบเก้าอายุผมได้ฝึกอบรมการออกกำลังกายและไม่เคยดูกล้ามหลัง ผมคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการฝึก กล้ามท้อง Abs ตามโปรแกรมคืออย่างน้อย 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์และคุณควรจะทำคาร์ดิโออย่างน้อย 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความเหมาะสมของคุณ หัวใจควรจะทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง(ผู้เขียนบทความเคยบอกบ่อยๆ) พร้อมกับ Abs ผมมักทำการยกขาและเข่าที่ Ins - Abs ล่าง , Crunches , สำหรับ Abs บน , 3 ชุดมี 15 ถึง 25 reps และทุกๆสองสัปดาห์ผม จะเพิ่มหนึ่งชุดของผม เป็นพิเศษในการ ฝึกฝนประจำ Abs .โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถฝึก กล้ามท้อง Abs วิธีที่ถูกต้องและยังไม่เคยมีใครทราบหรือรู้แต่น้อยมาก midsection กำหนดไว้อย่างชัดเจน Abs ความลับมองที่ดี คือ อาหารสุขภาพ พร้อมกับจำนวนที่ถูกต้องของ คาร์ดิโอ และ น้ำหนักของการฝึกกล้ามเนื้อ

Top Five ของผมเคล็ดลับสำหรับเอบีเอสดี

1 ต้องคาดเดากล้ามท้องของคุณ หมายความว่าคุณต้องฝึกทุกเดือนห้ามขาด และบ่อยด้วย
2 ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องและไม่โกง
3 ไม่ปล่อยให้การฝึกของคุณเป็นไปอย่างเรื่อยเปื่อย
4 รักษาอาหารสุขภาพและหากคุณต้องโกง มีเพียงหนึ่งแค่1 วันเท่านั้นในอาทิตย์ที่คุณกินอาหารขยะเข้าไป
5 ให้ลองเล่นกีฬาบางชนิดที่คุณสนุกเล่นอยู่เป็นประจำและต้องมั่นใจว่า คุณได้เผาผลาญพลังงานจนหมดแน่นอน

อาหารของผม ผมมักกิน 6-7 มื้อต่อวันดังนี้

มื้อ # 1

8 ฟอง ไข่ขาว
1 ถ้วยข้าวโอ๊ตแห้งในน้ำ
น้ำมันปลา 3 เม็ด

มื้อ # 2

เครื่องดื่มเวย์โปรตีน

มื้อ # 3

ไก่ 8 ออนซ์
สลัด 1 ถ้วยประกอบด้วย (ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, พริกไทยอ่อนแครอท) หรือหนึ่งแก้วผักชนิดหนึ่ง
10 ออนซ์มันเทศอบ

มื้อ # 4

เครื่องดื่มเวย์โปรตีน

มื้อ # 5

8 ออนซ์ไก่, อกไก่งวงหรือปลาทูน่า
1 ถ้วยข้าวกล้อง

มื้อ # 6

เครื่องดื่มเวย์โปรตีน
กล้วย 1ผล

วิตามินและอาหารเสริมใช้ฉัน

Cytosport ในกรณีที่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก, Whey,Cytogainer ถ้าผมอยากเพิ่มน้ำหนัก
Multi – วิตามินรวม ทานวันละ 1 เม็ด

เวย์ โปรตีน

เวย์ โปรตีน เป็นแหล่งโปรตีน Whey Protein Isolate จะให้ BCAA ประมาณ 26% จึงถือได้ว่า Whey Protein Isolate เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้ BCAA สูงที่สุด มากกว่าแหล่งโปรตีนใดๆ ทั้งสิ้นคับ
ส่วนคำว่าBranched Chain Amino Acidsเรียกง่ายๆสั้นๆก็คำนี้เลยBCAA เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งต้องใช้ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ของเซลล์กล้ามเนื้อ, BCAA มีอยู่ด้วยกัน 3 ตัวคือ Leucine, Isoleucine และ Valine โดยที่ BCAA จะเป็นตัวไปกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ( Growth Hormone) จากต่อมใต้สมอง ซึ่งในคนที่เล่นเวต หลายคนอยากให้ได้เร็วๆก็จะเพิ่มตัว โกรท ฮอร์โมนเข้าไป (Pituitary Gland) ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ (Skelaton Muscle) ได้อย่างรวดเร็ว โดยที่ Growth Hormone จะไปกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของเซลล์กล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน ซึ่งผมก็เคยลงบทความเกี่ยวกับ โกรท ธรรมชาตินั่นคือการเล่นสค๊วต กล้ามขา และ ทำให้มีขนาดใหญ่โตขึ้น โดยวัตถุดิบที่นำมาใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนนั้น ก็คือ กรดอะมิโน (Amino Acids) ทั้งในส่วนที่เซลล์กล้ามเนื้อได้รับมาโดยตรงจากอาหาร ในรูปของ Free Amino Acids ชนิดต่างๆ และในส่วนที่เซลล์กล้ามเนื้อได้รับมาจากการย่อยสลายโปรตีนชนิดต่างๆ นอกจากนี้ BCAA ยังจะช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ทำให้ฟื้นตัวได้เร็ว ช่วยลดจำนวนโปรตีนที่จะถูกสลายตัวด้วยกระบวนการทำลายโปรตีน (Protein Catabolism)ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ซึ่งจะช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อ มีขนาดที่ไม่เล็กลง (Non-Negative Protein Balance) BCAA จะเป็นแหล่งพลังงาน (Energy Source) ให้แก่ร่างกาย โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรุนแรง ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นและนานขึ้น การที่ BCAA มีระดับต่ำ จะทำให้เกิดการอ่อนล้า (Fatigue) ของกล้ามเนื้อได้ BCAA จะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) ของร่างกาย และที่พิเศษก็คือ ร่างกายสามารถที่จะใช้ BCAA จากกล้ามเนื้อได้โดยตรงถึง 70% โดยไม่ต้องผ่านตับ ดังนั้น BCAA จึงเหมาะที่จะใช้กับนักกีฬาที่มีปัญหาเรื่องการทำงานของตับ (Liver Function Deficiency) ได้เป็นอย่างดี บริษัทต่างๆจะผลิตออกมาทั้งในรูปแบบเม็ดและแบบผง แต่ที่แนะนำ ส่วนมากจะเป็นแบบผง เพราะจะบริสุทธิ์กว่าคับ