Militry Muscle ฝึกแบบทหาร

ฝึกแบบทหาร Military Muscle เป็นการฝีึกกับอุปกรณ์ที่มีอยู่ ตามสภาพที่ในพื้นที่นั้นมี เช่น มีบาร์โหนเดี่ยวสูง ,บาร์คู่ระดับอก, บาเบล, ดัมเบล ,ม้านอน ,ม้านั่ง ,โต๊ะยาว ที่สามารถมานำมาประยุกต์ฝึกได้ ซึ่งในแต่ละท่าจะทำประมาณ 10-15ครั้ง เป็น1เซท ทำต่อเนื่องหลายๆท่า ประมาณ4-7ท่า ต่อเนื่อง เมื่อครบจำนวนท่า ให้หยุดสัก 3นาที แล้วฝึกอีกรอบ ทำสัก 4-7รอบ การฝึกเช่นนี้ ได้รับความนิยมมาก ในต่างประเทศ เราสามารถ หาได้ ในคลิปวีดีโอยูทูป เพียงพิมพ์ว่า Military Muscle
นอกจากนี้ ช่วงระยะเวลาในการฝึก ไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณที่มาก จะทำให้จุกได้ แต่ให้จิบๆน้ำก็พอครับ

หนุ่ม Cleo เมืองไทย

การประกวดหนุ่มนายแบบ หุ่นนายแบบ ได้ผ่านพ้นไป เดือนตุลาคม ปี2556 อาจหลายเดือนแต่ก็ไม่สายจนเกินไปที่จะนำข่าวมาบอก เพื่อนสมาชิก เพราะเป้าหมายใครหลายๆคน ก็คงอยากจะมีหุ่นดีมีซิกแพคกัน ไม่ใหญ่มากจนเกินไป จนเทอะทะ กล้ามกำลังดี ในคลิป นายแบบหุ่นขนาดนี้จะเล่นเวท เข้มข้นเช่นกัน แต่อาหารการกินจะไม่มากเหมือนคนเล่นกล้ามเพื่อเพาะกาย รวมไปถึงการคาดิโอ ที่จะต้องเผาไขมันตลอด เพื่อให้หุ่นชัดตลอด

อาหารเสริมหลังเล่นเวท

เป็นที่ทราบกันว่า การซ้อม คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกินกว่าขีดเดิมที่จะรับไหว โดยไม่ใช่ในทางบาดเจ็บ แต่เป็นการรับภาระงานที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆสามารถรับภาระงานนั้นได้ ซึ่งการซ้อมก็คือการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก ดั้งนั้นผลที่ตามมาคือ เกิดกระบวนการย่อยสลาย (Catabolism) ในร่างกาย เริ่มตั้งแต่การย่อยสลายระบบพลังงาน จาก แป้ง น้ำตาล ไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงาน รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งด้วยที่จะต้องถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการตรงกันข้ามกับการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องพยายามเก็บสะสมโปรตีน และ พลังงานเอาไว้ (Anabolism) แต่ในเมื่อการฝึกนั้นจำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโต และ พัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงเกิดทฤษฎี “การฝึกให้หนักที่สุด ในระยะเวลาที่สั้นที่สุด” ขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างพอเพียงโดยการที่เสี่ยงต่อการสูญเสียน้อยที่สุด และ หลังจากการฝึกหนักที่ร่างกายเสียพลังงานไปมาก จึงทำให้เกิดช่วงโอกาสของเวลาที่เปิดที่สุดในการ ฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป ยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เสริมโปรตีนให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งถูกเรียกกันในหลายๆชื่อ เช่น Window of opportunity, Golden time และ อื่นๆ แต่จริงๆแล้ว ช่วงเวลานั้นคือช่วง 30นาที หลังจากฝึกซ้อมเสร็จนั่นเองทำไมต้องเป็นช่วงนี้เพราะหลังจากการฝึกซ้อม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (พลังงานแป้งที่เก็บในกล้ามเนื้อ) ได้ถูกใช้ไปมาก และ เป็นช่วงที่ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้กระบวนการร่างกายตอบสนองต่อการกักเก็บสารอาหารได้มากกว่าปกติ จะสังเกตได้ง่ายๆ หลังจากออกกำลังกายหนักจะรู้สึกหิว หรือไม่ก็อยากของหวาน นั่นเองเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเพื่อยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เติมเต็มสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดในช่วงนี้อาหารเสริมที่เหมาะที่สุดในช่วงนี้ คือสารอาหารที่ดูดซึมและนำไปใช้ได้เร็ว ซึ่งก็คือ เวย์โปรตีน และ กลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เพราะเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด ส่วนกลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเช่นกัน รวมทั้งในช่วงนี้ อาหารเสริมพวก Creatine, BCAA ก็สำคัญในการยับยั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด และ การกิน Creatine หลังซ้อมมีแนวโน้มที่จะช่วยเติมไกลโคเจนกลับให้กล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิมด้วย ทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์ แน่น และพัฒนาขนาดได้
กินอะไรเท่าไรดี

โปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็น 0.5g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
น้ำตาล จากกลูโคส และ/หรือ มอลโตเด็กตริน เป็น 1g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
ครีเอทีน ประมาณ 3-7g
BCAA ประมาณ 5g
น้ำ +600ml ควรเป็นน้ำเปล่าไม่ควรเป็นนม เพราะนมชลอกระบวนการดูดซึมให้ช้าลงนอกจากนี้วิตามินก็สำคัญเช่นกันส่วนวิตามินเสริมหลักๆได้แก่ วิตามินรวม อย่างเซนทรัม หรือแบล๊คมอร์

ถ้าคุณเข้าโปรแกรมลดไขมันควรเพิ่มพวก แคลเซียมบ้างครับ

การพัฒนาร่างกายโดยใช้การออกกำลังกายแบบฝึกด้วยน้ำหนักนั้น ที่สำคัญ มีอยู่ด้วยกัน 3ส่วนใหญ่ๆ คือ

1. การฝึกเล่นเวท

2. การพักผ่อน (นอนหลับ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง)

3. อาหารครบ 5 หมู่ และอาหารเสริม

แค่ 3 ข้อหลักง่ายๆเพียงเท่านี้ครับ แต่การฝึก ในบางครั้งก็เบื่อหน่ายเลยทำให้ไปไม่ถึงจุดหมาย ขอให้ตั้งใจและกำหนดมัน ในไม่ช้าคุณจะได้ในสิ่งที่รอคอย

เล่นเวททำให้ดูหนุ่ม

มีจดหมายจากผู้ฝึกเล่นเวทคนนึงส่งมาสำนักพิมพ์ เนื้อความในจดหมายสรุปดังนี้“ปัจจุบันผมอายุ 48ปี เมื่อตอนอายุ 30 เศษๆ ผมชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก ผมวิ่งเร็วมากและวิ่งทุกวัน จนกระทั่งตัวเหลือเล็กนิดเดียว ภรรยาและเพื่อนๆผมบอกว่า รูปร่างของผมเหมือนกับพวกผู้ลี้ภัยในค่ายอพยพ ผมเลยเลิกวิ่ง ตั้งแต่นั้นมา







พออายุได้ 45ปี ผมเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คราวนี้ผมเริ่มยกเวท แต่วิ่งน้อยลง น้ำหนักตัวของผมเพิ่มขึ้น จากเดิมอีก 5 กิโล เป็นกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ตอนนี้ร่างกายของผม แข็งแรงมากครูฝึกที่ YMCA แนะนำให้ผมฝึก ยกเวทต่อไป ครูฝึกบอกว่า กล้ามเนื้อของผมยังพัฒนาได้อีก การฝึกยกเวทเป็นสิ่งสำคัญ ยิ่งอายุมากขึ้น ความจำเป็นที่ต้องฝึกยกเวท ก็ยิ่งมีมากขึ้น





ผมได้รับการบอกเล่ามาว่า คนอายุขนาดผม สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อีก ผมแก่เกินไปที่จะยกเวทหรือไม่?











ครูฝึกที่กล่าวถึงนี้ เป็นคนที่ทันสมัย รู้และติดตามข่าววงการสุขภาพพอดู เขาคงจะติดตามงานวิจัยใหม่ๆเสมอ งานวิจัยแต่ก่อนมักแนะให้ออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งให้กับหัวใจ เน้นไปที่กลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ปัจจุบัน เขาใจแล้วว่า การยกเวท ทำให้สุขภาพแข็งแรง นอกจากการทำให้รูปร่างดูดีสวยงาม

รูปที่ได้นำมาแต่ละคน ล้วนแล้วแต่อายุ วัยเลข 4 ขึ้นไป และยังยกเวทมาตลอด ทำให้กล้ามเนื้อยังดูฟิตและไม่หย่อนยาน เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ดูดีทุกวันครับ

เวิร์กเอาท์ระดับเทพ

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้าฟิตเนส ควรที่จะปรึกษาผู้รู้ ก่อนจะดีกว่าคับ อาจหาศึกษาในเวปนี้หรือเริ่มจากเทรนเนอร์ก็ดีเป็นทางลัด ต่อเมื่อมีประสบการณ์ ค่อยฝึกด้วยตนเอง อย่าเล่นกล้ามแบบผิดนะครับ อาจทำให้กล้ามเนื้อเจ็บและยังอาจทำให้เครื่องฟิตเนสพังอีก หลังจากนั้นอาจหาบัดดี้ไว้สักคน คอยช่วยเซฟเวลาฝึกหนักหรือโหลดหนักๆ และเป็นการแลกเปลี่ยนเทคนิคดีๆ จะทำให้ก้าวหน้าแบบสุดๆไปเลย
สำหรับฟิตเนสหน้าใหม่อย่างคุณ มักสนุกกับการเล่นเครื่องต่างๆ ภายในยิมจนทำให้ลืมการเวท กล้ามเนื้อหลักๆไป วิธีการที่ตรงกับระดับแบบเทพๆแล้วคือ การฝึกกล้ามเนื้อหลักๆไปเลยคับ จะทำให้กล้ามเนื้อตึงและใหญ่ขึ้นทันตาเห็น เช่นการฝึกอก หลัง และขา หลังจาก เล่นเวท เสร็จคุณอาจจะต่อด้วย การคาดิโอ คือ วิ่งบนลู่วิ่งแบบไม่ลืมหูลืมตา สัก 20-30 นาที จะทำให้ซิกแพคของคุณชัดเจนจนหลายคนแอบเหลียวมองคุณ
ก่อนเริ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรที่จะวอร์ม กล้ามเนื้อนั้นก่อน เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อบาดเจ็บ ด้วยน้ำหนักเบา บริหารด้วยจำนวนครั้ง 15-20 ครั้งแล้วจึงค่อยเริ่มโปรแกรม โหดๆ
ปราการด่านสุดท้ายคือต้องตั้งเป้าหมาย หากการฝึกของคุณ ไร้ทิศทาง ต่อให้ฝึกหนักแค่ไหน หรือกินอาหารเสริมช่วยดีอย่างไร ก็ไม่สามารถไปถึงจุดหมายได้ ควรที่จะตั้งเป้าหมายในแต่ละวัน เช่นวันนี้ จะฝึกสัก 30 เซท,วันนี้จะฝึก หลังและหลังแขน ถ้าวันไหน ไม่มีเพื่อนสมาชิกให้ฝึกตามเป้าหมายที่ได้ตั้งไว้