ความลับ ข้อที่ 5

ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณก็ต้องมีเทสเทอโรนมากขึ้น ใครๆ ก็มีฮอร์โมน เทสทอสเทอโรน ไม่ว่าจะเป็นหนูน้อยตัวเล็กๆ ที่กำลังร้องไห้โยเย เด็กผู้หญิงที่กำลังเล่นขายของ หรือคุณปู่ที่กำลังนั่งอ่านหนังสือพิมพ์ แต่ในรอบปีหนึ่งปีไม่มีใครที่มี ฮอร์โมนตัวนี้เพิ่มสูงขึ้น เท่ากับผู้ชายที่กำลังแตกเนื้อหนุ่มอีกแล้ว ว่ากันในช่วงนี้ ฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนในผู้ชายจะเพิ่มขึ้นถึง สิบเท่า เริ่มตั้งแต่อายุระหว่าง 9-15 ปี และเกือบถึงจุดสูงสุดในช่วงปลายวัยรุ่น จะสังเกตได้ว่า ผิวหน้าจะมีสิวขึ้นมากมาย เนื่องจากฮอร์โมน จากนั้นระดับฮอร์โมน ตัวนี้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้า จนถึงช่วงอายุ 30 ก็ขึ้นถึงจุดสูงสุด

การสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้ชายจะเกิดขึ้นมากที่สุดระหว่างอายุ 18-25 ปี เว้นเสียแต่ว่า คุณจะลุกขึ้นมาขยับแขนขาด้วยการยกลูกเหล็ก ส่วนความต้องการทางเพศจะถึงจุดสูงสุดช่วงอายุ 30 ต้นๆ ขณะที่สมรรถภาพทางกีฬา ไม่เว้นแม้แต่ในหมู่นักกีฬาชั้นแนวหน้า จะขึ้นถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปลายๆ และเริ่มเสื่อมถอยเมื่อย่างเข้าอายุ 30 ชายในภาพที่ผมโพสลงในบทนี้อายุอยู่ที่ 37 แล้วแต่ยังดูหนุ่มมีกล้ามคมชัดแม้อายุจะเลย เลข 3

ความเกี่ยวข้องระหว่างฮอร์โมนและมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างชัดเจน กล่าวคือ ยิ่งคุณมีตัวใดตัวหนึ่งมาก อีกตัวหนึ่งก็มักจะมากตามไปด้วย การฝึกความแข็งแรง แม้จะไม่ไดช่วยให้ระดับฮอร์โมนของคุณเพิ่มขึ้นถาวรเสมอไป แต่ก็ทำให้วูบวาบได้ในระยะสั้นๆ และ 4 วิธีนี้จะช่วยคุณได้

1 เลือกท่าเล่นที่ใช้มวลกล้ามเนื้อมากๆ เช่น Squat,Deadlift,Pull-up,Dip

2 ใช้น้ำหนักมากๆเข้าไว้ อย่างน้อย 85 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ที่คุณยกได้ในแต่ละท่า

3 เข้ายิมทั้งที เล่นให้ได้มากๆ และหลากหลาย ทั้งท่า จำนวนครั้ง และเซ็ต

4 ให้ช่วงพักระหว่างเซ็ตสั้นเข้าไว้ ประมาณ 1นาที หรือ1 นาทีครึ่งระหว่างเซต ผมเคยสังเกต หลายคนมายิมมาฟิตเนส มักมาเข้าสังคมพูดคุยมากกว่า จนทำให้ระหว่างเซตหยุดนานเกินไป พอเริ่มในเซตต่อไป ทำให้ยกได้มากขึ้น เหมือนเริ่มใหม่ตลอด จะต่างจาก คนที่ฝึกแบบเข้มงวด พักระหว่างเซตในระยะเวลาสั้น ทำให้ร่างกายมีความแข็งแกร่งรูปร่างจะแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด

แน่นอนว่าคุณคงทำทั้ง 4 ข้อนี้ไม่ได้ในการเวิร์กเอาต์ทุกอย่างเช่น เวลาเล่นท่าหนักๆ ที่ใช้มวลกล้ามเนื้อมากๆ คุณคงไม่สามารถเล่นหลายๆครั้งต่อเซท โดยพักสั้นๆได้ นี่เป็นหนึ่งในหลายๆเหตุผลที่ คุณควรเปลี่ยนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ทุกๆสองสามสัปดาห์ แทนที่จะเล่นอะไรซ้ำๆ อยู่อย่างนั้นเป็นปีๆ

ความลับ ข้อที่ 4

ปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายถูกกำหนดมาตั้งแต่เกิด แต่คุณภาพของสันใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณ

นับตั้งแต่วันที่คุณได้ปฎิสนธิ ยีนคือตัวที่กำหนดคุณใน 3 เรื่องที่คุณได้รับจากพ่อแม่มา ทั้งสามเรื่องได้แก่

1 จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดที่คุณจะมีได้

2 สัดส่วนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าในร่างกายคุณ

3 รูปทรงกล้ามเนื้อของคุณเมื่อได้รับการฝึกฝนพัฒนาเต็มที่

มองในแง่ลบ ถ้าคุณไม่ได้เกิดมาเพื่อเป็นนักกรีฑาเหรียญทองวิ่ง 100 เมตร ในกีฬาโอลิมปิก ก็ลืมไปได้เลยว่า คุณไม่มีทางจะเป็นได้ เพราะนักกีฬาประเภทสุดยอด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเร็ว ความแข็งแรง ความทนทาน หรือแม้แต่มีกล้ามเนื้อสวยงามราวเทพบุตรกรีก สิ่งเหล่านี้อาจถูกกำหนดมาแล้วตั้งแต่ตอนที่สเปิร์มต้องวิ่งแข่งกันเข้าเส้นชัย แต่ถ้ามองในแง่บวก ก็ยังพอมีช่องว่างให้คุณพัฒนาตัวเองได้มากมาย พวกเราน้อยคนนักที่ก้าวไปถึง หรือแม้แต่ใกล้จุดสูงสุดของศักยภาพทางพันธุกรรมของตนเอง คุณอาจไม่มีทางกลายเป็นเจ้ายักษ์เขียว แต่ถ้าฝึกฝนอย่างถูกต้องและเหมาะสม คุณก็สามารถเป็นเจ้ายักษ์น้อยๆ ได้เลยทีเดียว อันนี้เจอะกับตัวผมเองเลย แต่ก่อนเมื่อผมเริ่มฝึกเวต ใหม่ๆ ร่างกายผมจะผอมมากสูง 173 แต่หนักเพียง 57 ผมก็ได้เพียรพยายามในการฝึกฝนกล้ามอย่างหนัก และทานอาหารให้มากขึ้น จาก 3 มื้อเป็น 6 มื้อ (3 มื้อ อาหาร เช้า-เที่ยง-เย็น และอีก 3 มื้อคือดื่มเวย์ ) คราวนี้เรามาดูกันข้อต่อไปว่าแล้วทำอย่างไรละ ให้ตัวหย่ายขึ้น และใหญ่ขึ้น

ความลับ ข้อที่ 3

คุณช่วยรักษากระดูกได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ คงมีใครหลายคนที่หันหลังให้กับท่า Squat เพราะได้ยินมาว่ามันไม่ดีกับหลังและเข่า ข้อกล่าวหานี้ไม่มีน้ำหนักเอาซะเลย แน่ละที่เข่าคุณอาจต้องทำงานหนักสักหน่อย แต่นั่นก็ไม่ได้มากไปกว่าการเล่นบาสเกตบอล หรือกีฬาประเภทอื่นๆ ที่หลังและเข่าแข็งแรง Squat ถือเป็นท่าเวิร์กเอาต์ระดับเทพที่ยอดเยี่ยม สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อสมรรถภาพ ทางการกีฬาและแม้แต่สุขภาพในระยะยาวน้ำหนักที่ใช้ไม่เพียงช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง แต่ยังเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก และกระดูกที่หนาขึ้นจะรบใช้คุณอย่างซื่อสัตย์ จนเลยวัยเกษียณ แทนที่จะเสียเงินไปกับค่าผ่าตัดกระดูก สะโพก และพักฟื้นอีกแรมปี คุณอาจต้องควักกระเป๋าซื้อของไปเยี่ยมเพื่อนวัยเดียวกันที่ไม่เคยรู้จักหรือเล่น ท่า Squat แทน อันนี้ผมประสพกับตัวเองเลย เมื่อเดือนก่อนได้มีโอกาสไปร้านขายยาเพื่อซื้อยาแก้หวัด แต่ในวันนั้น ได้มีโปรโมชั่นพิเศษ จำหน่ายแคลเซียมและอาหารเสริม ให้ทดลองตรวจความหนาแน่นของกระดูกฟรี ผมก็เลยนึกอยากทดสอบตัวเองว่ามีความหนาแน่นของกระดูกมากน้อยเพียงไร ซึ่งปกติ ค่าการวัดจะอยู่ที่ 100 ถ้าต่ำกว่า ก็ถือว่าจะต้องกินแคลเซียมเสริม,ออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงจำพวกน้ำอัดลม,กาแฟ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้กระดูกบางได้ ค่าที่วัดในวันนั้น ผมได้ 86 ซึ่งถือว่าเริ่มบางแล้ว ทำให้ผมต้องกลับมาฟิตกล้ามอีกครั้งและเสริมด้วยการกินแคลเซียมวันละ 1 เม็ด เอาละเรามาดูว่าท่าสค๊วต ทำไงบ้าง

เตรียมพร้อม เซ็ตบาเบลพร้อมแผ่นน้ำหนักไว้บนราวที่ระดับอกจับบาเบลแบบหงายมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มุดศีรษะ เข้าไปให้บาเบลวางอยู่บริเวณบ่า แอ่นอกเล็กน้อยให้กระดูกสะบักหันเข้าหากัน จากนั้นยกบาร์ขึ้นจากราวและถอยหลังออกมาก้าวหนึ่ง ขาทั้งสองข้างแยกจากกันเท่าระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณก้น ตวตรงตามองไปข้างหน้า

ลดตัวลง- ด้วยการงอเข่าและสะโพกพร้อมๆกัน ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้ลำตัวยื่นไปข้างหน้าเกิน 45 องศาให้ส้นเท้าราบติดพื้นตลอดเวลา

ดันตัวขึ้น-เกร็งกล้ามเนื้อก้นพร้อมกับดันตัวขึ้น ท่วงท่าไม่ต่างจากตอนที่ลดตัวลง ระวังให้ระยะห่างระหว่างเข่าทั้งสองข้างเท่าเดิมสะโพกและไหล่ต้องเคลื่อนไหวอย่างสอดคล้องกันเพราะถ้าคุณดันสะโพกขึ้นเร็วเกินไปน้ำหนักจะไปกดที่หลังส่วนล่าง งอเข่าเล็น้อยเมื่อดันตัวขึ้นไปจนสุด

ความลับ ข้อที่ 2

อยากกล้ามใหญ่ ต้องยกให้หนัก

เมื่อคุณทำกิจกรรมอะไรสักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรง่ายๆ อย่างลุกขึ้นจากเตียงหรือที่ซับซ้อนอย่างวาดวงสวิง กล้ามเนื้อคุณจะทำงานบนหลักการพื้นฐานสองข้อทางสรีรวิทยา ได้แก่

1 ถ้าจะร่วมวงก็ทุ่มให้สุดตัว ถ้าไม่ร่วมก็ไม่ต้องแหยมหน้าเข้ามา พูดอีกนัยก็คือ ในกิจกรรมบางอย่าง กล้ามเนื้อ บางกลุ่มอาจทำงานเต็มที่ ขณะที่กล้ามเนื้อที่เหลือไม่มีส่วนเกี่ยวข้องเลย (ไม่มีประเภทครึ่งๆกลางๆ)ดูอย่างตอนที่คุณลุกจากเตียงไปเข้าห้องน้ำ ขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆต้องทำงานหนักเพื่อพาคุณให้ไปถึงจุดหมาย แต่กล้ามเนื้อที่เหลือกลับนิ่งดูดาย

2 ใครใหญ่ก็สั่งได้ ข้อนี้หมายความว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดต้องรับศึกหนักก่อนใครเพื่อน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเล่นหน้าแขนด้วยท่า Biceps Curl แต่ใช้กำลังไม่ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าแขนงานนี้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าหรือเส้นใยกล้ามเนื้อแดงต้องรับหน้าเสื่อไปเต็มๆ แต่ถ้าคุถณเพื่มน้ำหนักเข้าไปจนเกิน 25 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วหรือเส้นใยกล้ามเนื้อขาวถึงได้ฤกษ์เข้ามาช่วย ยิ่งคุณเพื่มน้ำหนักเข้าไปใกล้ความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่าไร เส้นใยกล้ามเน้อหดตัวเร็วที่มีขนาดใหญ่กว่าก็ยิ่งทำงานหนักขึ้น เรื่องนี้นับว่าสำคัญ ที่เดียว เพราะผู้คนในวงการยกลูกเหล็กเชือกันมานานว่า เมื่อคุณเล่นจนกล้ามเนื้อเกิดอาการล้าเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกถึงมาใช้งาน เพราะฉะนั้นในทางทฤษฎี ถ้าคุณยกเวตเบาๆ แต่เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปเรื่อยๆถึงจุดหนึ่ง เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเข้ามาช่วย เพราะเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กเริ่มอ่อนเปลี้ยจนยกไม่ไหว

แต่หลักการที่ว่าใครใหญ่ก็สั่งได้บอกคุณว่า เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เปรียบได้กับมาเฟียใหญ่ในร่างกาย พวกมันจะไม่ลงไปช่วยทำงานกระจอกๆ อย่างเก็บค่าคุ้มครองเล็กๆน้อยๆ ต่อเมื่องานนั้นต้องอาศัยทักษะและความเหนือชั้น หรือไม่ก็หาคนที่ไว้วางใจไม่ได้ พวกมันจึงได้เวลาออกโรง

พูดในทางปฎิบัติก็คือ ถ้าคุณต้องการฟิตร่างกายให้กล้ามใหญ่ อกเป็นอกแขนเป็นแขน คุณก็ต้องยกน้ำหนักให้มากจนเกือบยกไม่ไหว ไม่เช่นนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีศักยภาพในการเพิ่มขนาดก็จะไม่เข้ามาร่วมวง ยิ่งไปกว่านั้น เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กก็ไม่จำเป็นต้องอาศัยโปรแกรมเวิร์กเอาต์ที่เน้นจำนวนครั้งมากๆ แยกต่างหาก เพราะถ้าเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ถูกดึงเข้ามใช้งานอย่างหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กก็รับไปเต็มๆอยู่แล้ว

ความลับ ข้อที่ 1

กล้ามเนื้อในร่างกายคุณมีอยู่ทั้งหมดประมาณ 650 มัด ไม่มีปัญหาถ้าคุณจะใส่ใจกับกล้ามเนื้อเพียง 4-5 มัดเพราะถึงอย่างไร คุถณก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อทุกลุ่มในร่างกายเพื่อประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันอยู่ดี ไม่ว่าจะเป็นการกิน หายใจ การเดิน หรือแม้กระทั่งแขม่วหน้าท้องอวดสาวๆ ตอนไปเที่ยวชายหาด หรือจะเล่นน้ำสงกรานต์ถอดเสื้อ

ในชีวิตจริง คุณคงไม่เสียเวลามานั่งสนใจเรื่องกล้ามเนื้อมากมายพวกนี้หรอก ถ้าคุณไม่ใช่นักกายวิภาคศาสตร์ หรือจิตรกรเอกอย่างดาวินซี เพราะ ถึงอย่างไรกล้ามเนื้อราว 200 มัด ที่เกี่ยวข้องกับการเดิน ก็ยังคงทำหน้าที่ของพวกมันต่อไป ไม่ว่าคุณจะเฝ้าสังเกตหรือไม่ก็ตาม หรือว่าคุณอยากอวดภูมิรู้ให้ก๊วนเพื่อนๆ (ที่อ้วนพุงพลุ้ยเพราะกินแต่เบียร์) ฟังว่า กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ที่เรียกว่า Gluteus Maximus เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย หรือกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง บางคนเรียกกล้ามปีก เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด เราไม่คิดว่า เพื่อนฝูงจะทึ่งกับสิ่งที่คุณโม้ให้ฟังหรอก เว้นเสียแต่ว่าพวกเขาเป็นพวกที่กินนอนในยิมแทนบ้าน

ความลับข้อที่ 1

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็เหมือนคนในออฟฟิศ ต่างคนก็ต่างความสามารถกล้ามเนื้อโครร่าง (Skeletal Muscle)บางทีเรียกว่า กล้ามเนื้อลาย ที่คุณเห็นในกระจกอยู่ทุกวัน ประกอบไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสองกลุ่มหลักๆ

เส้นใยกลุ่มแรกเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า (Slow Fiber) บ้างเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อแดง มีขนาดเล็ก ไม่แข็งแรง แต่ทำงานประเภทใช้เวลายาวนานและทนทานได้ดี เส้นใยกลุ่มสองเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (Fast-Twitch Fiber)หรือ เส้นใยกล้ามเนื้อขาว มีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแดง ทำงานประเภททนทานไม่ได้นาน แต่ทำงานประเภทใช้ กำลังและความเร็วได้ดี เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มหลังจะทำหน้าที่ก็ต่อเมื่องานนั้นใช้แรงมากกว่าร้อยละ 25 ของความแข็งแรงสูงสุดของคุณ

คนส่วนใหญ่มีเส้ยใยกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้พอๆกัน (อาจมีข้อยกเว้นอยู่บ้าง เช่น นักวิ่งมาราธอนที่หาตัวจับยาก อาจเกิดมาพร้อมกับเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า มากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว ตรงกันข้ามกับพวกนักวิ่งระยะสั้นโอลิมปิก ที่ธรรมชาติอาจให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วมามากกว่า) แต่ไม่ว่าจะอย่างไร เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วก็มีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าถึงสองเท่า และมีศักยภาพที่จะใหญ่ขึ้นได้อีก ส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าก็มีขนาดใหญ่ขึ้นได้ แต่เทียบไม่ได้กับพวกหดตัวเร็ว แต่เราก็สามารถฝืนธรรมชาติได้ ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต นั่นคือการฝึก อย่างหนักหน่วงตอกย้ำให้มากขึ้นคับ

Tips for Men

วิจัยได้เคล็ดการมีอายุวัฒนะ ของบุรษเพศ

สมาคมแพทย์ทางเพศ แห่งอิตาลี ศึกษาวิจัยพบยาอายุวัฒนะของบุรุษเพศว่า เป็นบุรุษที่ยังคงมีความสุขทาเพศ เป็นบุรุษที่ยังคงมีความสุขทางเพศ แต่ต้องซื่อสัตย์ต่อคู่ครองของตนเท่านั้น มันจะช่วยให้ปลอดจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจ

แพทย์หญิง เอมานุเอล แยนนินี ผู้ประสานงานในการวิจัย เปิดเผยว่า “เราได้หลักฐานจาการวิจัยว่า บุรุษที่ซื่อสัตย์ต่อคู่ครองของตน และยังคงมีความสุขทางเพศ นอกจากจะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว จะมีอายุยืนยาวด้วย การได้รับความสุขสม ในเรื่องเพศมากขึ้น จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศเทสโตสเตอโรนสูงขึ้นด้วย ทำให้คลายความซึมเศร้า หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น พลอยทำให้ไฟธาตุแข็งขันขึ้น นอกจากนั้นฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น ยังจะช่วยเผาผลาญน้ำตาล และช่วยลดทอนความเสี่ยงกับโรคหัวใจลงไปด้วย

ผู้ประสานงานการวิจัยย้ำว่า “แต่ถ้าเป็นคนนอกใจภรรยาแล้ว กลับจะได้ผลตรงข้าม หัวใจและหลอดจะอ่อนลง เพราะต้องผจญกับความเครียดด้วยเหตุของความไม่ซื่อสัตย์” งานวิจัยนี้ไม่ได้กล่าวถึง เกย์ ซึ่งเกย์ก็เป็นบุรุษเพศ เราคงต้องติดตาม งานวิจัยในบทต่อไปคับ

ข้อมูลจาก หนังสือพิม ไทยรัฐ ฉบับ วันพุธที่ 10 พฤศจิกายน 2553

Workout Tip

หวัดดีครับ วันนี้อารมณ์ดีมากๆคับ หลังจากที่ผม หยุดพักการบริหารไปนานเกือบ 9 เดือน เพราะต้องไปช่วยดูแลหลานสาวให้น้อง ตอนนี้จึง ได้ฤกษ์ไปฝึกกล้ามเพื่อหวนคืนสู้สภาพ หุ่นแบบนายแบบ อีกครั้ง อิอิ ขอบอกว่างานนี้ หินแน่ ๆแต่ก็ช่างเถอะในเมื่อคนมันรักที่จะเล่นกล้ามแล้วไม่กัว กลับชอบซะอีก ยิ่งเล่นยิ่งมัน ยิ่งหุ่นดีครับ พอดีผมไปเปิด ดูในยูทูป หน้าที่เกี่ยวกับ การบริหารซึ่งในเมืองไทยยังไม่ค่อยมีใคร นำเอานายแบบมาลงในยูทูปเท่าไรนัก แต่สำหรับ AAG แล้วของเขาแน่นอนมาก คัดเอาแต่นายแบบ หน้าตาดี และหุ่นดีๆ มาลงในเวป และที่สำคัญทุกคน ล้วนแล้วแต่ผ่านการฝึกเล่นเวตอย่างเชียวกาจมาแล้ว จึงได้หุ่นดีอย่างที่เห็น และ ในครั้งนี้ผมก็ได้นำวิธการ ฝึกท่า concentrate curl มาให้คุณได้ชม ว่าวิธีการนั้นเป็นอย่างไร เพียงแต่นั่งบนม้ายาว หากคุณฝึกที่บ้านไม่มีม้ายาวก็ให้นั่งบนเก้าอี้ก็ได้ครับ กางขาห่างพอประมาณ และให้ข้อศอกไปวางที่ขาอ่อนด้านใน บริหารข้างไหนก่อนก็ได้ แล้วแต่ถนัด เพียงแต่ เคล็ดลับเขามีอยู่ว่า คุณจะต้องทำการงอแขน ยกดัมเบลให้ขึ้นสุดและลงสุดครับ ทำสลับ ซ้าย-ขวา คุณจะได้แขน โผล่ขึ้นมาเหมือนยอดเขาหิมาลัยก็ไม่ปาน หรือจะเป็นยอดเขาบรรทัดบ้านเราก็ได้ อิอิ หากจะพัฒนาให้ก้าวหน้าไปอีกขั้น นะคับ ขอแนะว่า ในแต่ละเซท ทำสลับ ซ้าย-ขวา เสร็จให้ทำซ้ำอีกครั้ง ซ้าย-ขวาและซ้ายขวา โดยไม่หยุดพัก นั่นเท่ากับว่า คุณบริหาร3 รอบติดกัน เลือดก็จะไหลมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณที่ฝึก และกล้ามหน้าแขนคุณจะใหญ่ในพริบตาคับ

แนะนำอาหารไดเอตผู้ชาย

กินไข่ตอนเช้า ในผลการศึกษาฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of America College Nutrition นักวิจัยให้อาสาสมัครน้ำหนักตัวเกินท้งหลายรับประทานไข่ หรือขนมปังเบเกิลเป้นอาหารเช้า ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ รับประทานไข่รู้สึกอิ่มมากกว่าและนานกว่า พวกเขากินแคลอรี่น้อยกว่าในมื้อเที่ยง และในอีก 36 ชั่วโมงต่อมา โปรตีนจากไข่อาจช่วยลดปริมาณอาหารกลางวันของคุณลง ขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้งและลดลงอย่างรวดเร็วหลังรับประทานเบเกิล จะทำให้คุณ หิวก่อนมื้อเที่ยงเสียอีกครับ


กินถั่วมื้อเที่ยง ในทำนองเดียวกัน เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยเส้นใย อาหารและมีโปรตีนสูงจึงทำให้ คุณอิ่มยาวไปจนถึงมื้อค่ำ ถั่วนี้จะถูกย่อยและเผาผลาญได้ช้ากว่า อาหารประเภทอื่น คุณเลยยังรู้สึกอิ่มท้องอยู่แม้จะกินเข้าไปนานแล้วก็ตาม (แต่ก็คงต้องทำใจนิดนึงนะคับ เนื่องจาก ถั่วจะไปสร้างลมในกระเพาะ อาจมีการผายลมได้ )

เพิ่มซุปอีกนิด ลองเปลี่ยนจาก แซนวิส มาเป็นซุปดู หรือข้าวแกงจานใหญ่มาเป็นแกงจืดร้อนๆ ที่มีฟัก แครอทและไก่ต้มสักนิด นักวิจัยที่มาหวิทยาลัย เพนซิลเวเนีย พบว่า ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่กินซุปวันละ สองครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า ซุปแม้จะเข้มข้นแต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่อย่างไร ก็ควรที่จะมีกฎเกณในเรื่องกะทิ พริกเผา ไม่ควรกิน หรือใส่เข้าไป กฎคือ ยิ่งซุปใสเพียงไร รอบเอวที่มีปัญหาของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น

กินแอปเปิ้ลแทนขนมเป็นซองๆ แม้จะกินถั่ว และซุปแล้ว แต่ถ้าคุณยังหิว ขึ้นมาอีก แน่นอน ชาวฟิตเนส เล่นเวตอย่างเราๆ กระเพาะมักร้องบ่อยๆ บ่าย 3 ถ้าคุณหิว หาแอปเปิ้ลสักลูกนะคับ ช่วยให้อิ่มได้ แอปเปิ้ล มีน้ำในผลสูง มีเนื้อทำให้อิ่มท้องแน่น แต่ได้แคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมาก ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้นนั่นเอง

ช่วงเย็นละต้องกินปลา ปลาชนิดไหนก็ได้ ต้องเลือกให้มีไขมันน้อยที่สุด จะเป็นปลาซาดีน ปลาทูน่า หรือจะเป็นปลาทูง่ายๆที่หาซื้อง่ายตามตลาดก็เหอะ เลือกวิธีปรุงด้วยการนึ่ง หรือปิ้ง(ย่าง) รอบเย็นอย่างนี้ ถ้าจะให้ดี งดข้าวไปเลย เพราะหลังช่วง 18.00 ไปถ้ายิ่งฝืนกินข้าวอีก ก็เท่ากับว่า คุณปฎิบัตมาแต่เช้า ไม่ได้ผลคับ



มื้อค่ำแสนอร่อย ด้วยเนื้อวัวสักชิ้น ไม่ใช่เรื่องแย่ถ้าหากคุณอยากจะทาน สเต็กเนื้อสันนุ่มๆ เพียงแต่ต้องเลือกสักหน่อยว่า เนื้อชิ้นนั้นไม่ติดมัน คุณอาจจะ หาจำพวกผักมาช่วยให้ขัดลำไส้บ้าง เช่นผักสลัด ถั่วลันเตา แครอท แต่ขอแนะว่า อย่าใช้น้ำสลัดจำพวกครีม แม้จะพิมไว้ว่า แคลอรี่ต่ำ แต่ถ้าหากคุณดูรายละเอียดข้างขวดก็จะพบว่ายังมีไขมันปะปนอยู่บ้างคับ
เอาละเท่านี้คุณก็จะได้พลังงานที่ค่อนข้างต่ำมากๆในแต่ละวัน ลองเอาไปใช้และปรับเปลี่ยน ในชีวิต พร้อมๆกับ บริหารร่างกาย ตามคอร์สการรีดไขมันของคุณ ร่างกายคุณมีการพัฒนาไปมากเพียงไร อย่าลืมโทรมาคุยกับผมนะคับ
ข้อมูล จาก Men Health เดือน ธันวาคม 2006

หุ่นนักยิมนาสติกชาย

ถามมา-ตอบไป ตอน 1
ผมอยากมีหุ่นเหมือนนักยิมนาสติกชาย เห็นหัวไหล่และต้นแขนแล้วสวยมากคับ?



ก่อนอื่นคงต้องอธิบายให้ฟังว่า นักกีฬายิมนาสติกนี้ จะเริ่มฝึกร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย แค่ 5-10 ขวบ เพราะร่างกายช่วงนี้จะฝึกง่ายกว่าตอนโตแล้ว กีฬายิมนาสติกจะไม่ได้เน้นเรื่องของรูปร่าง แต่จะไปเน้นในเรื่องของท่าฝึกต่างๆ เพื่อที่จะให้ได้คะแนนเต็ม ในแต่ละท่า ยิ่งท่าฝึกยากๆ คะแนนก็จะได้สูง




แต่เนื่องจากผลของการฝึกที่หนัก จนถึงหนักมาก วันละหลายๆชั่วโมง เป็นเดือนเป็นปี ทำให้ผลพลอยได้คือ กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง เนื่องจากการฝึกที่หนักหนาสาโหด ตัวอย่าง เหรียญทองโอลิมปิกมักตกเป็นของประเทศจีนอยู่เสมอ ถ้าเรามาสังเกตให้ดีๆ ก็จะเห็นได้ว่ารูปร่างนักกีฬานักยิมนาสติก








จะใช้ร่างกายท่อนบนค่อนข้างมาก ไม่ว่าจะเป็น หัวไหล่,ต้นแขน,ปีก,อก,กล้ามเนื้อต่อต้นคอและ กล้ามท้อง ส่วนขาแทบไม่ได้ฝึกเพราะต้องการให้มีความคล่องตัวมากกว่า
แต่สำหรับคนเล่นเวทอย่างเราๆที่ต้องการจะมีกล้ามเนื้อ ให้เหมือนนักกีฬายิมนาสติกนั้น ให้ฝึกดังนี้ครับ


วันที่ 1ไหล่,หน้าแขน
ไหล่-Dumbell press 5 set
-side rateral 5 set
-back rateral 5 set
-Upright row 5 set
หน้าแขนฺ-Barbell curl 5set
-hammer 4 set
-concentrate 4 set
วันที่ 2 ปีก,หลังแขน,ท้อง
ปีก –front to chin 5 set
-reverse to chest 5 set
-T bar 4 set
หลังแขน –Dip 5 set
-press down 4 set
-Dumbell Over 4 set
ท้อง –sit up 5 set
-crunch 4 set
-Leg raise 3 set
วันที่ 3อก,ท้อง
อก -Bench press 4 set
-Fly 4 set
ท้อง –cable curanch 5 set
-leg raise 4set
จากตารางบริหารกล้าม ผมจะให้เน้น การบริหารหัวไหล่และต้นแขนค่อนข้างมาก กว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อเน้นให้ร่างกายได้ฝึกหนักๆคล้ายนักกีฬายิมนาสติกชาย ลำตัวช่วงบนไงคับ