Chris Hemsworth Workouts

Chris Hemsworth Workouts

กลับมาตามที่สัญญาไว้ เด๋วไม่เอาบทความมาลง ก็จะโทรศัพท์ไปต่อว่าผมแน่ๆเลย ไหนละ นายแบบ โคตรหล่อ คาฟแน่นอน หลายๆคนติดใจกับบทบาทการแสดงของ นาย คริส ไม่ว่าจะเรื่อง Beowolf อย่างล่าสุด ก็เรื่อง THOR ซึ่งเขาจะต้อง โชว์รูปร่าง ให้เหมือน เทพเจ้ากรีกโบราณ ที่มีพลัง ดังนั้น ก่อนที่คริสจะ ได้เข้าฉาก ก็ต้อง บริหารร่างกาย เข้าคอร์ส จนมีหุ่นอันงดงามก่อนหน้านี้ คริส ไม่ได้เข้าฝึกเวทเลย ถ้าติดตามในสมัยก่อนๆ เขาจะมีรูปร่างที่บอบบางมาก แต่เมื่อได้รับบทบาทนี้ในเรื่อง THOR เขาฝึกเวทอย่างหนัก โดยมีแผนการฝึก ซึ่งมันก็คุ้มค่าจริงๆ

ต่อไปนี้เป็นท่าฝึก ที่เขาใช้ฝึก อย่างหนัก และดื่มเวย์ รวมทั้งอาหารเสริม ใช้ระยะเวลาเพียง 5 อาทิตย์ เท่านั้น เราจะมาดูกัน กับตารางการฝึกอันแสนง่าย ของเขา ฝึกให้เหมือนกับ ฮีโร่ ของเรา เขาฝึกกันยังไง

The Exercises

Pushups
Reverse Lunge with 1 Arm Press
Inverted Row
Prisoner Squat
Plyo Pushup
Single Dumbell Squat
Isometric plyo pushup
Lunge and press with Isometric hold
Isometric Dumbell Squat
Wide Grip Pullups
Burpees

Weeks 1 and 2

ทำ 7 ครั้ง ในแต่ละท่า, ไม่พักระหว่างท่า ในขณะฝึกซ้อม, จนกระทั่งหมดเวลาไปเลย
อาทิตย์ ที่1 ใช้เวลา12 นาที อาทิตย์ ที่ 2 ใช้เวลา 15 นาที

Week 3

ฝึกใน แต่ละท่าใช้เวลา 20 นาที, พักระหว่างเซท10 วินาที. นี่คือ 1 เซท
ทำ 2 เซท ในแต่ละท่า, อย่างทำ 3 ท่า. (ทั้งหมดจะเล่น 6 เซทครับ)

Week 4
ฝึก ในแต่ละท่าใช้เวลา 20 นาที, พักระหว่างเซท 10 วินาที นี่คือ 1 เซท
ทำ 2 เซท ในแต่ละท่า อย่างฝึก 4 ท่า (ทั้งหมดจะฝึกอยู่ 8 เซทครับ)คุณอยากมีลำแขนที่ใหญ่เหมือน นายคริสหรือเปล่า เราลองมาดูกันว่าเขาฝึกท่าอะไรกันมั่งกับท่อนแขนทรงพลัง ของเขา

Hammer Curls –วอร์ม15 ครั้ง และอีก 4 เซท ยกหนักๆให้ได้เซทละ 8 ครั้ง

Barbell Tricep Extensions –ฝึก 4เซท เซทละ 10-15 ครั้ง

Barbell Curls –วอร์ม 15ครั้ง ฝึก 4 เซท เซทละ 6-12 ครั้ง

Tricep Pushdown –ฝึก 5 เซทละ 15 ครั้ง

กล้ามอก 8

INCLINE DUMBELL FLYE

หลังจากสงกรานต์มา ก็ขี้เกียจฝึกซ้อม ผมนับ 1-2-3 อยู่หลายครั้ง พอเดือน พฤษภาคม เลยคิดว่า เอาละ ถ้าเราไม่ตั้งเป้าหมายแล้ว คงไม่ได้เริ่มแน่นอน เลยกะจะเพิ่มน้ำหนักสักหน่อย เพราะน้องๆในยิม มีแต่คนกล้ามหย่ายๆ บางคน ก็หย่ายเอา หย่ายเอา เลยเข้ายิม ปวดเลยทีนี้

วันนี้ ผมจะมานำเสนอ ท่าฝึกกล้ามอก ต่อจาก บทที่แล้ว ยังมี อีก 2-3 ท่า ที่อยากจะให้ หลายๆคนได้สัมผัส ถึง หลากหลาย มุม ของกล้ามเนื้ออก ท่านี้ ชื่อ Incline Dumbell Fly ผลที่ได้จะเน้นที่กล้ามอกด้านบน ที่ติดกับไหปลาร้า ใครที่ไหปลาร้า หรือกล้ามอกช่วงบนไม่ค่อยเต็ม ท่านี้จะตอบรับได้เป็นอย่างดี ควรที่จะ จัดเข้าในแบบฝึก ของคุณด้วย จะดีมากๆ

ในท่าเตรียม พร้อม – จัดท่านั่งเอนให้อยู่เหมือนในรูป เอียง 45 องศา หรือต่ำกว่า ถ้าสูงกว่านะคับ ผลที่ได้จะไปโดนที่หัวไหล่มากกว่า แต่ก็อย่างว่า ต้องเอาความรู้สึก ของผู้ฝึกเป็นหลัก แล้วแต่ละคนจะทำองศาแตกต่างกันไปครับ ตั้งท่าให้จับ ดัมเบลให้แขนทั้งสองเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าหากันเวลาจับ ดัมเบล เวลาฝึก ผมจะเน้นเสมอ คือการหายใจ เข้าออก อย่ากลั้นลมหายใจ ลดระดับน้ำหนักดัมเบลลงมา โดย กางแขนออกและข้อศอกงอ เล็กน้อยนะครับ เมื่อลดระดับลงมาจนสุดแล้ว ให้ออกแรงอีกครั้ง กลับไปอยู่ในท่าเดิม เหมือนในภาพครับ พยายามให้แขนกางออก มากที่สุด อย่างอแขนมาก หลายคนที่ผมเคยสังเกต ยกน้ำหนักได้มาก แต่ไม่ค่อยถูกท่าเท่าไหร่

ฝึกต่อไปนะคับ อย่าได้ท้อ ยิ่งท้อ เป้าหมายก็ยิ่งไกลออกไปทุกที มองดูเวลา ก็ 20.10 แย้ว เรยากำลังจะมา (ช่อง 3 ดอกส้มสีทอง)ขอตัวไปจ้องอยู่หน้าจอโทรทัศน์ก่อน 5555+ แล้วเจอกันในบทหน้า นายแบบ หุ่นโคตรดี

Male Model 6

Joseph Ibarra

อายุ 25 ปี /สูง 5ฟุต 9 นิ้ว /หนัก 158 ปอนด์ /เอว 29 นิ้ว
จาก ออสติน เท็กซัส

ผมเกิดมาเพื่อที่จะรักในการเล่นกีฬาอย่างที่สุดครับ ผมมีแรงจูงใจมากและอีกอย่างคือ ผู้ปกครองของผมท่านสนับสนุนเป็นอย่างมาก
หลังจากที่ผมจบจากโรงเรียนมัธยมปลาย ต่อจากนั้นผมเข้าโรงเรียนนวดเพื่อต่อความอยากรู้ของผมเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์ ตลอดเวลานี้ผมได้ทำงานทั้งในและนอก เรียกได้ว่า ไซด์ลาย หลังจากที่ผมได้เข้าร่วมกองทัพ เป็นทหาร ผมก็ได้เปลี่ยนแปลงความคิดมากกว่าความกระตือรือร้นที่จะแค่เล่นกล้าม แต่ผมเริ่มได้ความสนใจที่จะเพาะกายและร่วมแข่งขัน เป็นสิ่งที่ขาดหายไม่ได้ในชีวิตของผม

ผมได้กลายเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล(personal trainer)และการเริ่มต้นเพื่อการวิจัยสิ่งที่ผมยังไม่เข้าใจว่าร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกันไป บางครั้งผมจะมีความคิดที่ขัดแย้งกันในสิ่งที่ควรทดลองหรือว่าจะไปเกี่ยวกับการฝึกอบรม ตอนนี้ผมเพียงแค่ทำให้มันเรียบง่าย ผมฝึกหนัก (ความรุนแรงสูง) และพักผ่อนเท่าที่จะทำได้

อาหารในความคิดของผมนั้นเป็นที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการ ไดเอตในการบรรลุให้ร่างกายประสบผลสำเร็จให้มาก ผมได้สร้างกล้ามเนื้อมันเป็นเพียงแค่กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่หลังไขมันทั้งตัวของผม ผมกินทุกสามชั่วโมงที่ผมรู้สึกตัวเริ่มต้นที่ 6:00 น ผมได้จำกัดการ ทานคาร์โบไฮเดรตในระดับอยู่เสมอไม่มากจนเกินไป และทำกิจกรรมของผมตลอดทั้งวัน ผมกินเพราะถึงเวลาที่จะต้องกินไม่ใช่ เพราะผมหิว เหนือสิ่งอื่นใดโปรดจำไว้ว่าอาหารเป็นจังหวะกุญแจสู่ความสำเร็จของที่สุด ของหุ่น นายแบบ เหตุผลในการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำก็คือการรักษาควบคุมระดับอินซูลินของคุณ เมื่อคุณได้รับอินซูลินมากแทน กระบวนการการเผาผลาญไขมัน มันจะมาหยุดชะงัก กับที่กล่าวว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาลสูงนั่นเอง

ผมพยายามที่จะรวมรายการเหล่านี้ไว้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ลองมาดูสิว่า คุณได้ทานตัวใดบ้างครับ : เวย์โปรตีน, ผลเบอร์รี่สีฟ้า, อัลมอนด์, ชาเขียว, ผักขมและไก่งวง ผมใช้เวลาในปริมาณที่สูงของการกินโปรตีน จำข้อมูลการกินสำหรับประเภทร่างกายของคุณ นอกจากนี้ผมขอบอกว่า" ไม่มีรสชาติใดที่จะดี ไปกว่า หุ่นที่ดูดีของคุณ" นั่นหมายถึงอย่าห่วงแต่ความอร่อยครับ

นอกจากนี้ยังเน้นความสำคัญของโภชนาการที่ถูกต้อง ผมได้ฝึกกล้ามท้องABS 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมจะทำซ้ำสูง

การคาดิโอมีความสำคัญมากต่อการเผาผลาญไขมัน และอาจทำมากในบางคน โดยส่วนตัวผมเป็นชนิดร่างกาย ectomorph ผมจะคาร์ดิโอประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมอาศัยอาหารและการออกกำลังกายรุนแรงสูงเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน ผมพยายามที่จะฝึกหัวใจของผมไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ขาของฉันจะได้รับส่วนที่เหลือและเจริญเติบโตได้ สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะทำคือไปฝึก ผมมีความใหญ่ในแบบฝึก supersets และ คอมปาว เซท ผมมักฝึกด้วย แบบฟรีเวท ผมมักใช้ dumbbells มากกว่า barbells และจะดีกว่าการยก barbells ผมคิดว่ามันจะป้องกันการบาดเจ็บอื่น ๆ ในอนาคตนอกจากนี้อีกปัจจัยใหญ่การไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการเป็นรูปแบบ มีหลายคนที่โกงตัวเองเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักมากขึ้น ในทางกลับไม่ได้รับผลที่ดีและมักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ตัวแทนเปลี่ยนช่วงเวลาที่เหลือของคุณเพื่อการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ได้ช่วยให้พวกเขาได้รับใช้ประจำหนึ่ง ผมจะไม่ฝึกโปรแกรมแบบเดิมๆเป็นประจำครับ

กล้ามอก 7

Flat –Bench Dumbell Fly

อยู่ในท่าเตรียมในขณะที่เรานอนราบกับม้านอนตามยาว และจับดัมเบลให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ โดยหันอุ้งมือเข้าหากัน ดังในรูป เมื่อพร้อมให้สูดลมหายใจเข้าเต็มที่ พร้อมกับค่อยๆลดน้ำหนักด้วยการกางแขนออกลงทางด้านข้าง (ดังในรูป) โดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่ เป็นท่อนอาจจะงอข้อศอกได้เล็กน้อย ลดระดับลงจนให้ ข้อมืออยู่ในระดับ ต่ำกว่า ไหล่เล็กน้อย และยกดัมเบลกลับมาอยู่ในระดับเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ท่านี้จะให้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะอกด้านใน ทำให้อกตัดสวยมากขึ้น ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไป จะทำให้รักษาท่าฝึกกล้ามอกไม่ถูกต้อง และพยายามให้หลังของเรา อยู่ติดกับ ม้านอนรองนะคับ ฝึกเรื่อยๆกับเรา ทำการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างถูกวิธีรับรองว่า คุณก็จะมีหุ่นและหน้าอกที่สมบูรณ์แบบเหมือนนายแบบได้เช่นกันคับ ขอบอกว่า การฝึกสร้างกล้ามต้องใช้เวลาหน่อยนะคับ ไม่ใช่ ใหญ่ได้ชั่วข้ามคืน

กล้ามอก 6

Flat Bench Dumbell Press

เป็นท่าสร้าง กล้ามอก ด้วยการยกดัมเบล สำหรับท่านี้ ท่าเตรียมดันอกจะใช้ม้านอน ในกรณีที่วอร์ม หรือใช้น้ำหนัก ดัมเบล เบาหรือน้อย ให้นอนไปก่อนค่อยยกดัมเบล แต่ในกรณีที่ใช้ น้ำหนักมาก ควรที่จะวางดัมเบล ไว้บนหัวเข่า เพื่อใช้สำหรับส่งแรง เวลาเราจะนอนหงาย พร้อมที่จะฝึก เมื่อเราพร้อมฝึก ให้นอนหงาย พร้อมๆกับ ดัมเบลที่วางบนหัวเข่า ให้ยกขาและส่งแรงดัมเบลไปวางอยู่ในท่านอน หายใจเข้า และดันดัมเบลขึ้นไปพร้อมๆกับพ่นลมหายใจออก ทำไมผมถึงให้พ่นลม ใช้ในกรณีที่ เราฝึกใช้น้ำหนักมากๆจะได้มีแรงยกได้หนักคับ และลดระดับดัมเบลลง หายใจเข้า ขาอยู่ในลักษณะ วางกับพื้นสบายๆ เมื่อฝึกจบในแต่ละเซท ให้ยกขา (หัวเข่า )ขึ้นมารับ ดัมเบล แต่ถ้าฝึกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากๆ จะต้องมีเทรนเนอร์ หรือเพื่อนๆที่เป็นบัดดี้ คู่ฝึกอยู่บนศรีษะเรา ช่วยดันบริเวณ ไหล่ให้ขึ้นมาอยู่ในท่านั่งครับ สำหรับในช่วงที่ฝึก ไม่ควรใช้แรงของไหล่ช่วย เพราะจะทำให้กล้ามอกไม่ได้ออกแรงเลย การฝึกด้วยดัมเบล ค่อนข้างที่จะได้ผล ต่อการฝึก กล้ามอกอย่างมาก หลายๆคน พัฒนากล้ามไปมากก็ด้วย ท่าฝึกแบบ ฟรีเวทนี้ครับ การฝึก กล้ามเนื้อในแต่ละท่าส่วนมากจะฝึกกัน ท่าละ 3-4 เซท ซึ่งถ้ารวมแล้ว เช่นในการฝึกกล้ามอก ก็จะอยู่ที่ 15-20 เซทในส่วนกล้ามอก

กล้ามอก 5

Incline Dumbell Press

ท่าดันอก ท่านี้จะคล้ายๆกับท่าที่ใช้คานบาเบล หรือเครื่องแมชชีนครับ แต่จะได้ออกกำลังในส่วนของข้อมือมากขึ้น เรียกได้ว่า แกร่งกว่าเดิมการฝึกแบบนี้เรียกว่า ฟรีเวทนั่นเอง หลายคนคงจะร้องอ๋อกันเลย ในฟิตเนสมัก ชอบพูดว่าฝึกกับเครื่องหรือฝึกแบบฟรีเวท ฟรีเวทก็คือการฝึกแบบน้ำหนักอิสระไม่มีอุปกรณ์ใดๆยึดเหนี่ยว ใช้แรงกำลังของเราล้วนๆครับ

เราจะอยู่ในท่าเตรียมคือ นั่งบนม้านอนที่มีมุมเอียงขนาด 45 องศานะคับ และเอาดัมเบลขนาดพอเหมาะที่เราสามารถฝึกได้ มาวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเสมอ วางเท้าตามสบาย ไม่กางขามากจนเกินไป ตามองตรงหรือจะมองขึ้นฟ้าก็ได้แล้วแต่ถนัดครับ จับดัมเบล ให้วางตั้งเหมือนในภาพ วางไว้ที่หัวเข่านะคับ ในกรณีที่เราฝึกด้วยน้ำหนักเบา เราจะสามารถใช้แรงแขนยกขึ้นเองได้ แต่ในกรณีที่เราใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก หลายคนก็อยากรู้ว่า แล้วจะเอายังให้มันขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมที่ไหล่ได้ วิธีการคือ วางดัมเบลที่หัวเขาปลายสุด จับดัมเบลไว้ แล้วใช้แรงส่งของหัวเข่าช่วยดัน ส่งแรงให้ดัมเบลขึ้นมาที่หัวไหล่นะคับ ถนัดข้างไหน ก็ทำข้างนั้นก่อน เท่านี้ ดัมเบล ก็จะขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียม พร้อมฝึกได้ครับ

วิธีฝึก ให้จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองให้แน่น เรียกได้ว่า ห้ามปล่อย ไม่งั้นตกลงมาอาจทำให้ ใบหน้าอันหล่อเหลา ของพวกเราเสียโฉมได้ ก็ลูกเหล็กที่แต่ละคน ฝึกกัน เบาซะที่ไหนละ ระวังกันหน่อยนะครับ หายใจลึกๆแล้วดันลูก ดัมเบลขึ้นสูงสุด พร้อมพ่นลมหายใจออก เมื่อลดระดับ ดัมเบลลง ให้หายใจเข้า เป็นระบบ ทำสัก 3-4 เซท ลองดูในรูปตามตัวอย่างนะครับ หลายตำรา ก็หลายแบบ หลายอาจารย์ ก็หลายทฤษฎีนะคับ ผมว่า วิชาการทำให้เราได้เรียนรู้ แต่การปฎบัติจริงนี่สิครับ แน่นอนทำเราสามารถพูดได้เต็มปาก เพราะเราฝึกจริง เลยพูดออกมาจากประสบการณ์ ขอให้ทุกท่านลองฝึกดูนะคับ แล้วทุกคนก็จะประสบผลสำเร็จ อย่างแน่นอน

กล้ามอก 3

Decline Barbell Press

ท่าอกด้านล่างก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันนะคับ เพราะอกเรา แบ่งออกเป็น 3 ส่วน มีอกบน อกกลาง อกล่าง และนี่ก็เป็นท่าสำหรับฝึก อกล่าง ท่าเตรียม โดยการนอนบนม้านอนเอียงที่ศรีษะลงต่ำกว่าลำตัว โดยปกติจะมีที่ล๊อคปลายขา ไม่ให้ลำตัวเคลื่อนไหวไปมา ท่านี้จะกล่าวถึงฝึกกับเครื่องแมชชีนก่อนนะคับ วิธีฝึกด้วยการยกบาร์หรือแกนเหล็กออกจากที่ล๊อก พร้อมสูดลมหายใจ ก่อนที่จะยกเหล็ก ค่อยๆลดระดับลงจนกระทั่งเหล็กลงมาแตะหน้าอก และจากนั้นก็ดันเหล็กขึ้นไปกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก ในกรณีที่เราใช้ปริมาณเหล็กมากกว่าเดิม ควรที่จะยกเหล็กอย่างรวดเร็ว ก่อนที่จะฝึกจริงๆควรที่จะวอร์มด้วยการใช้น้ำหนักที่เบาๆก่อนนะครับ จริงๆแล้วการฝึกอก 3 ท่านี้ก็เพียงพอต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้ออก แต่เนื่องจากร่างกายคนเราจะปรับตัวและรับกับน้ำหนักได้ทำให้กล้ามอก ไม่มีการพัฒนา จึงต้องมีท่าฝึกอื่นๆอีกที่เกี่ยวกับ กล้ามอก

กล้ามอก 2

Incline Barbell Press

กล้ามอกเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาของชายทุกคน หากกล้ามอกแฟบแล้ว ก็เหมือนคนที่ไม่แข็งแรงเลยละคับ หลายท่านอาจหาทางในการปั๊ม ปั๊มและปั๊ม ให้อกใหญ่บึ้ม ใหญ่แบบรวดเร็วและใหญ่แบบทรมานใจหลายๆคน อิอิ ในวันนี้ เรามาต่อกันในท่าฝึกกล้ามที่ สองกันคับ นั่นคือ อกบน นั่นเอง จะฝึกกับ เครื่องแมชชีนก็ได้ หรือฝึกกับ บาเบลเลย ยิ่งทำให้กล้ามอก แกร่งยิ่งขึ้นเลยทีเดียว

ให้คุณอยู่ในท่าเตรียมด้วยการ นอนบนม้าเอียง 45 องศา วางขาทั้งสองอย่างสบายๆไม่ต้องเกร็ง บนพื้น มือจับบาเบลให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่พอประมาณ

สำหรับช่วงที่ดันอกคือ ออกแรงยกคานเหล็ก ออกจากแหล็กหรือที่คั่นเหล็ก สูดลมหายใจเข้า และดันเหล็กขึ้น สำหรับท่านที่เริ่มฝึกใหม่ ให้เลือกน้ำหนักเหล็กที่มีขนาดเบา หรือสามารถยกได้นะคับ อย่าเพิ่งใจร้อน ข้ามขั้น ยกหนักๆเลย โดยที่ยังไม่ได้ฝึก ปะเด๋วจะเหล็กจะทับหน้าอกตายก่อน ที่ยังไม่ได้ โชว์อกที่อุตส่าห์ฝึกมาเป็นแรมปี “อ้าวพี่ ผมยังไม่ทันฝึกเลย มาแช่งกันซะละ” อิอิ เตือนกันไว้ก่อนเด๋วใจร้อนเกินไป ยังไง เหล็กก็อยู่กับเราไม่หนีไปไหน ใจเย็นนะโยม 555+ เอาละ หลังจากดันเหล็กขึ้นไปจนสุดปลายแขน ต่อมาก็ลดระดับเหล็กลง พร้อมกับ สูดลมหายใจเข้าปอด ยิ่งเราฝึกด้วยน้ำหนักที่มี น้ำหนักมาก การออกแรงจะมากตามไปด้วย และการใช้พลังเสียง ก็มีส่วนช่วยได้เช่นกัน อย่างเช่นการร้องเรียกพลัง ในหลายๆฟิตเนส ก็มีคนร้อนเช่นนี้เสมอไม่ต้องตกใจ ว่าเขาบ้าไปแล้ว ถ้าเราฝึกหนักอีกหน่อยก็จะเป็นเช่นนี้คับ และอย่ากลัวที่จะฝึกหนักเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ รับรองว่าไม่ใหญ่อย่างรวดเร็วภายใน 3 เดือนแน่นอน เขาฝึกกันเป็น 4-5 ปีนะคับ “โหพี่ผมยิ่งใจร้อนอยู่ เอาแบบที่ฝึกแล้วใหญ่ในชั่วข้ามคืนไม่ได้หรือ””ไม่ได้หรอกน้องคับ ไม่มีทางลัด มีแต่ทางตรง ไปทีละก้าวอย่างมั่นคงรับรอง กล้ามอก รอเราอยู่ ท้ายสุด ทุกท่านอย่าลืมวอร์ม กล้ามอก ก่อนฝึกจริงนะคับ ป้องกันการบาดเจ็บครับ

กล้ามอก 1

Flat-Bench Barbell Press

หลังจากอันดับเวปบล๊อค ที่ผมได้เพิ่มบทความ ปกติจะอยู่ในอันดับหน้าแรกตลอดเลย มาดูอีกที โหบล็อกเรา มาอยู่ตั้งหน้าที่ 5 ของการหาจากกูเกิ้ล น่าตกใจ อย่างงี้ใครจะได้อ่านบทความที่เราตั้งใจเพิ่มเข้าไป เอาละไม่เป็นไร เรามาติดตามอ่านต่อในบทนี้กัน เกี่ยวกับ การเพิ่มกล้ามอก ให้ใหญ่ เล่นกล้ามอกยังไงให้มีการพัฒนา เล่นกล้ามอกยังไงให้บึ้มๆๆๆ จะฝึกกล้ามอก เท่าไหร่เซทดี ปราการด่านแรกที่จะเป็นที่ดึงดูดเมื่อยามพบกันนั่นก็คือ อก หากผู้ชายคนไหน ไม่มีกล้ามอก อกดูแฟบๆแบนๆ ไม่มีกล้ามเนื้อแล้ว เวลาใส่เสื้อรัดๆฟิตก็ดู ไม่เท่ ไม่แมนเอาซะเลย ยิ่งเวลาถอดเสื้อแล้ว ไม่มีกล้ามอกแล้ว ดูกะหร่องไปเลย แห้งๆ วันนี้เรามาฝึก ท่าแรกกันเลยคับ ด้วยการใช้บาร์เบล หรือเครื่องแมชชีนก็ได้ครับ แต่มีข้อดีแตกต่างกันคับ ฝึกด้วยการใช้ บาร์เบล จะทำให้ข้อมือแข็งแรงนอกจากการฝึกกล้ามอก แต่สำหรับการฝึกด้วยเครื่องแมชชีน แล้ว คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากๆ เพื่อกระตุ้น กล้ามเนื้ออกโดยตรง

อย่าลืมว่า ก่อนการฝึกอันหนักหน่วงจะต้องมีการวอร์มสัก 1-2เซท นะครับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และก็เริ่มฝึกกัน ท่าดันอก

อยู่ในท่าเตรียม ด้วยการนอนบนม้าเรียบ วางเท้าทั้งสองบนพื้นแบบสบายนะครับ แผ่นหลังให้ราบไปกับม้านอน กะจับบาเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ลำตัวอยู่พอดีในแนวระดับหัวไหล่ อาจจะอยู่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเล็กน้อย ส่วนมือทั้งสองให้จับคานบาเบลให้ห่างจากหัวไหล่เล็กน้อย หรือพอดีครับ สำหรับช่วงฝึก ให้ยกบาเบลขึ้นออกจากที่วางคาน หรือที่ล๊อคแกนเหล็กครับ ค่อยๆลดระดับบาเบลลง พร้อมกับหายใจเข้า แล้วดันเหล็กขึ้น พร้อมกันหายใจออก โดยปกติแต่ละท่า จะทำอยู่ประมาณ 3-5เซท เซทละ 10-15 ครั้ง โดยส่วนมากแล้ว คนที่เข้ามาฝึกที่ฟิตเนส ก็มักจะฝึกท่านี้ประจำ เพราะอกเป็นสิ่งแรกที่เห็นเมื่อยามแรกพบ อยากแนะนำอีกนิดว่า อย่าใช้ระบบเด้ง นะคับนั่นคือ จังหวะที่เหล็กลดลงจนแตะอกแล้ว ให้กระเด้งออก เท่ากับว่าเราไม่ได้ใช้จากกล้ามอกเท่าไหร่นักคับ ให้ดันเหล็กขึ้นสุดลงสุดคับจะได้ผลมากกว่า และการฝึกในแต่ละครั้งที่เราเข้ายิม อยากจะบอกว่า ให้ฝึกจนล้าไปเลย นะคับ กล้ามเนื้อจะพัฒนาและโตไวมาก เอาละ วันนี้พอแค่นี้ก่อนดึกมากละ ครั้งหน้าจะมาแนะนำท่า ฝึกกล้ามอก อีกท่าครับ