คำนวน พลังงานอาหาร

วิธี คำนวน พลังงานอาหาร ที่เราทานเข้าไป

นักเพาะกายหรือ นายแบบ หรือนักกีฬาหลายคนยังไม่เข้าใจ กับปริมาณอาหารที่เราควรจะกินเข้าไป จะมากหรือน้อยเพียงไร วันนี้ เรามีวิธีการคำนวนแบบง่ายๆ มาให้นะครับ เพราะถ้าเราทานมากไป อาจทำให้หุ่น มัดกล้ามอ้วน มีลักษณะบวมฉุได้ จึงจะต้อง หาค่า พลังงานอาหาร แล้วเลือกสรรทานให้เหมาะกับร่างกายแต่ละท่าน

เริ่มคำนวณตามนี้เลยครับ

1. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ก่อนครับตามนี้ครับ

ผู้ชาย:  { [66 + (13.7*นน.เป็น กก.) + (5*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (6.8*อายุเป็นปี) } * ระดับกิจกรรม

ผู้หญิง:  { [655 + (9.6*นน.เป็น กก.) + (1.8*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (4.7*อายุ) } * ระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม
น้อย (นั่งๆนอนเป็นส่วนใหญ่) คือ 1.2
น้อย-ปานกลาง (เดินบ้างเล็กน้อย,งานออฟฟิศ) คือ 1.35
ปานกลาง (เคลื่อนที่เกือบตลอดเวลา) คือ 1.5
หนัก (งานใช้แรงงานระดับกลาง) คือ 1.7
หนักมาก (งานที่ใช้แรงงานสูง) คือ 1.9

คุณได้ตัวเลขมาแล้วใช่มั้ยครับ เก็บไว้ก่อนครับ เราต้องไปดู ปริมาณ ส่วนอื่นๆก่อน

2. ต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจก่อนครับว่า คุณจะทานโปรตีนในอัตราส่วนเท่าไหร่ เทียบกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าต้องทานโปรตีนกี่กรัม ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

3. ทานไขมัน 0.15 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เมื่อรู้ว่าต้องทานไขมันกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

4. หาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

{ ตัวเลขจากข้อ1 - (ตัวเลขจากข้อ2 *4) - (ตัวเลขจากข้อ3 *9)}/4

ได้เท่าไหร่ก็เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน (หน่วยเป็นกรัม)

5. ทานกี่มื้อ (ควรทาน 5-7 มื้อ หรือทุก 3 ชั่วโมง)

คุณต้องคิดก่อนนะครับว่าต้องทานกี่มื้อ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าทานกี่มื้อ ก็เอาตัวเลขจากข้อ 2, ข้อ 3 และ ข้อ 4 มาหารจำนวนมื้อก็จะทราบว่าต้องทานอะไรกี่กรัมในแต่ละมื้อ

6. แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่

ข้าวขาวสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 28.6-30 กรัม

ข้าวกล้องสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23.5-32 กรัม

อกไก่หรือ เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรับ ให้โปรตีน 30 กรัม

ไข่ทั้งฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

ไข่ขาวดิบ 100 กรัม ให้โปรตีน 11 กรัม(ต้องทำให้สุกนะครับ ไข้ขาวดิบร่างกายย่อยไม่ได้ครับ)

ผงเวย์โปรตีน 1สกูป 30กรัม บางยี่้ห้อ 28กรัมนมก็ดูเอาข้างกล่องนะครับ

ลองคำนวนดูครับ และอย่าลืมทานผักผลไม้เยอะๆ แต่ในรายที่เป็นนักเพาะกายแข่ง มักจะเสริมด้วยวิตามินรวมเพิ่มอีกครับ ซึ่งผมจะ นำข้อมูลวิตามิน ต่างๆมาลง เพิ่มเติมในบทต่อๆไป

วิตามิน บี1

ประโยชน์วิตามินบี1

1. ช่วยบำรุงประสาท กล้ามเนื้อ ทำหัวใจให้ทำงานเป็นปกติ
2. ช่วยบำรุงสมอง ความคิด สติปัญญาให้ดีขึ้น
3. ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
4. ช่วยย่อยอาหารจำพวกแป้งได้ดี
5. ช่วยบรรเทาอาการเมารถ เมาเรือ เมาเครื่องบิน
6. ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดหลังการผ่าตัดทำฟัน
7. ช่วยรักษาโรคงูสวัด
8. ช่วยรักษาโรคโรคเหน็บชา

หลายคนยังไม่ค่อยทานวิตามินได้ครบนัก บางคนแค่ทานอาหารให้ครบ3มื้อ แค่นั้น ก็เพียงพอที่จะดำรงชีวิตได้ แต่สำหรับ นักกีฬา นักเพาะกาย นายแบบ ที่จะต้องบำรุงร่างกาย เพื่อโชว์มัดกล้ามแล้ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับการบำรุง ร่างกาย ด้วยวิตามิน ให้ครบ อย่าง วิตามิน บี1 จำเป็นอย่างมาก ในการเจริญเติบโต ของร่างกาย ยิ่งในเด็กช่วงเจริญเติบโต ยิ่งต้องการมากเป็นพิเศษ อาหารที่เป็นธรรมชาติคือ จำพวก สัตว์ ผักและผลไม้ 

แต่ถ้าหากเป็น นักกีฬาแล้ว จำเป็นที่จะต้องหามาเสริม เช่นวิตามิน ที่หาซื้อได้ตามร้านขายยา ตามศูนย์อาหารเสริมที่มีจำหน่ายตามห้างสรรพสินค้า มากมายเหล่านี้ เป็นต้น

ดึงข้อแบบทหาร

ดึงข้อแบบทหาร เกือบทุกค่ายทหารจะมีให้ฝึก ดึงข้อ เป็นการฝึกที่ง่ายที่สุด แต่ต้องใช้ความอดทน จะเป็นการดึงข้อ เหมือนคลิปก่อนหน้านี้ การฝึกแบบทหารจะทำให้มีความชำนาญในการยกตัวขึ้นบนแกนบาร์เหล็ก ฝึกเซท เซทละ10-20ครั้ง แต่หากคุณน้ำหนักร่างกายมาก ให้ค่อยๆฝึก เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆก่อนครับ
ผลลัพท์ที่ได้จากการฝึก แน่นอนคุณลองดูในคลิปยูทูปที่ได้นำมาลง ทหารจะมีหุ่นที่ ชัดมีมัดกล้ามสวยพอดีตัว  ในคลิป แม้จะมีอายุแตกต่างกันไป จะประมาณ 26ปี-40ขึ้นไป แต่ก็ยังคง มีหุ่นที่ดี เผลอๆ อาจจะดีกว่า เด็กวัยรุ่นหลายคนอีกด้วยครับ

ฝึกเบื้องต้น Street Workout

ฝึกเริ่มต้น สตรีท เวริคเอาท์ Street Workout ด้วยการดึงข้อและแขน การฝึกที่จะทำให้มีแรงยกตัวเองขึ้น ต้องฝึกบ่อยๆ จะได้มีความชำนาญและชินต่อการฝึก ตามคลิปจะสอนให้เข้าใจง่ายมากขึัน จะมีทั้งวิธีการยกตัวด้วยแขน ข้างใดข้างหนึ่ง หรือใช้แรงเหวี่ยงร่างกาย ด้วยการเปิดแขนแล้วยกขึ้น ด้วยแรงเหวี่ยงของร่างกายตนเอง แต่สุดท้าย การที่เราจะสามารถยกตัวเองขึ้นให้พ้นบาร์ได้จะต้อง ฝึกบ่อยๆจนชิน จนมีแรงครับ
การฝึก Street Workout จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรง หุ่นดีเท่ห์ สมชาย เราสามารถฝึกได้เองที่บ้าน ด้วยการทำเหล็กบาร์ขึ้น ในระดับเลยศรีษะ หรือบาร์คู่ ในระดับอกครับ

ท่าฝึกขา Leg Extention

นอกจากท่า สค๊วตที่เป็นราชาของท่าฝึกทุกๆท่า ที่ต้องฝึกทุกคนสำหรับนักเพาะกาย แต่ท่าอีกท่าที่เป็นการตกแต่งกล้ามเนื้อ สลักเสลาให้ดูแข็งแกร่งได้นั่นคือ Leg Extention
ท่าเตรียมพร้อม
นั่งบนเครื่องด้วยกับการนั่งบนเบาะ ที่ด้านหน้าของขาลงตามคันโยกเบาะ ข้อต่อหัวเข่าตำแหน่งที่แกนเดียวกับศูนย์กลางคันโยก จับเหล็กสำหรับยึดมั่นเพื่อให้บริหารอย่างคล่องแคล่วได้เลื่อนคันโยกไปข้างหน้าโดยการขยายหัวเข่าจนขาจะตรง กลับคันโยกไปตำแหน่งเดิมโดยงอเข่า ทำซ้ำ 4-5 เซท เซทละ 10-15 ครั้ง นอกจากนี้เรายังทรปดีๆ อีก คุณอาจบริหารด้วยการลดน้ำหนักลงได้ จาก เซท1 น้ำหนัก 7 แผ่นและลดลงเรื่อยๆจนแผ่นน้ำหนักเหลือ 1 แผ่น จนคุณเตะแกนเครื่องออกไปไม่ไหว และให้รู้สึกร้อนผ่าวๆ จะได้ผลมากๆๆคับ
ข้อระมัดระวัง ควรที่จะนั่งให้หลังพิงกับพนักอย่าเลื่อนออกมาข้างนอก อาจทำให้ปวดหลังได้
หลังจากคุณได้ชมเวปในยูทูปเรียบร้อย จะได้แนววิธีการเล่นอย่างถูกต้อง ให้ทำอย่างสม่ำเสมอคับ อาทิตย์ ละ 2 ครั้งโดยเฉลี่ย ของแต่ละกล้ามเนื้อ อย่าปล่อยให้ตัวคุณหนาตันอย่างเดียว ขา และต้นขา ก็ต้องมีร่องกล้ามด้วย ถึงจะดูสมส่วนครับ

มัลโตเดร็กติน

มัลโตเดร็กตริน หรือ มอนโตเด็กตริน ถามมามากมาย ว่า ตัวนี้เป็นสารชนิดใดจำเป็นต้องใช้หรือเปล่า ผมว่าแล้วแต่งบประมาณ ของคุณเอง เพราะโดยปกติแล้ว การทานอาหารปกติ แต่เพิ่มปริมาณแป้งให้มากกว่าเดิม ก็ถือว่า พอเพียงอยู่แล้ว

maltodextrin เป็น polysaccharide ที่ใช้เป็นอาหารเสริม จะผลิตจากแป้งโดยย่อยบางส่วนและมักจะพบเป็นผงสีขาวครีม spraydried ดูดความชื้น maltodextrin ได้ง่ายย่อย, การดูดซึมอย่างรวดเร็วเป็นกลูโคสและอาจจะมีทั้งหวานปานกลางหรือรสจืดเกือบ เป็นที่นิยมใช้ในการผลิต sodas ธรรมชาติและลูกอม

maltodextrin ประกอบด้วย D - glucose หน่วยเชื่อมต่อในเครือข่ายของตัวแปรความยาว หน่วยกลูโคสเชื่อมโยงหลักกับglycosidic maltodextrin ประกอบด้วยมักผสมของห่วงโซ่ที่แตกต่างกัน 

Maltodextrins แยกตาม DE (เทียบเท่าเดกซ์โทรส) และมี DE ระหว่าง 3-20 (สูง กว่าค่า DE ที่สั้นโซ่กลูโคสที่สูงกว่าความหวานและสูงละลาย . ) Above DE 20, รหัส CN ของสหภาพยุโรปเรียกมันน้ำเชื่อมกลูโคสที่ DE 10 หรือต่ำศุลกากร CN เรียกชื่อรหัสจำแนก maltodextrins เป็น dextrins

ประยุกต์ใช้แป้งในรูปแบบ มัลโตเดร็กตริน คือ พวกขนมขบเคี้ยว,ขนมอบ,อาหารเด็กอ่อน,ซอสพิซซ่า,กาแฟสำเร็จรูป,ไอศกรีม

โห ข้อมูลไรหว่า ผมเอามาจากเอ็นไซโครปีเดีย เลยทีเดียวคับ แต่อ่านแล้วเข้าใจยากมาก สรุปคือ มอนโตเดร็กตรินเป็นน้ำตาลที่ยังย่อยไม่เสร็จสมบูรณ์ครับ เค้าก็นำเอาข้าวมาย่อยด้วยเอนไซม์(น้ำย่อย)อะไมเลส ทำหน้าช่วงพันธะของน้ำตาลสั้นลงกว่าเดิม ทำให้น้ำตาลนี้ย่อยได้เร็วกว่าข้าว แต่ช้ากว่ากลูโคส อยู่ในรูปแบบ ผงๆสีขาวเหมือนเม็ดทรายครับ ในบางบริษัท ก็จะนำมาผสม สำเร็จรูปกับเวย์ เลย หรือบางบริษัทก็จะนำมาจำหน่าย เฉพาะมอนโตเดร็กตริน เพื่อให้เหมาะกับคนที่จะกินเฉพาะ ตัวนี้เท่านั้น จะได้กะปริมาณได้ตามใจชอบครับ

เหมาะสำหรับ นักกีฬา ทุกชนิดที่ต้องการใช้แรง เป็นพิเศษ โดยเฉพาะ กีฬา เพาะกาย, ยกน้ำหนัก หรือแม้แต่ นายแบบโดยจะเห็นว่าโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้น โหดๆ ของนัก เพาะกายไทยหรือต่างประเทศ และนักกีฬา ยกน้ำหนัก ต้องใช้กัน หาซื้อได้ตาม บริษัทและเวปทั่วๆไป บรรจุถุงละ 1-5 กิโลกรัมกิโล60 บาทแล้วแต่ การนำเข้า จากข้อมูล บริษัทที่นำเข้าจากประเทศจีนจะถูกกว่าที่อื่นๆคับ หรือ กับบริษัทที่มีชื่ออย่าง dymatize ,GNC,Gaspari ก็มีมากมายให้เลือก ราคาค่อนข้างสูง แต่คุณภาพและการคัดสรร ก็ผ่านกรรมวิธีที่ดี หรืออีกทางเลือก ผมเคยไปถามตามร้าน ขายอุปกรณ์ทำขนม พวก ทำไอติม บอกเขาว่ามีแป้งเอามาทำไอติม เปล่า ก็น่าจะมีครับ

ฟันกับการกินนักเพาะกาย

เชื่อไหมครับ นักเพาะกาย จะมีร่างกายที่มีขนาดใหญ่โตได้ จะต้องได้รับพลังงาน จากการทาน ถึงวันละ 3000-4500กิโลแคลลอรี่ ซึ่งจะทำให้ฟัน ของนักเพาะกายมีปัญหา ควรที่จะได้รับการดูแลเป็นอย่างดีครับ

โดยเฉพาะฟันกราม นักเพาะกายจะต้องหมั่น ทำความสะอาดให้ดีนะคับ จากประวัติทางคลินิก ค้นพบว่า ฟันของนักเพาะกายโดยเฉพาะฟันกรามจะสึกกร่อนมากกว่าคนปกติ เนื่องจากการทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ จำเป็นต้องใช้ฟันกรามในการบดเคี้ยวเนื้อทำให้ฟันสึกและสั้นลงเร็ว กว่าคนปกติ จากสถิติ ปกติคนเราต้องทานอาหาร ด้วยพลังงาน 1800-2000กิโลแคลอรี่ ด้วยปริมาณอาหาร 5ขีด-1กิโลกรัมแล้วชนิดของอาหาร แต่สำหรับนักเพาะกาย จะต้องกินเพื่อสร้างกล้าม ต้องการปริมาณสูง ต้องกินถึงวันละ 3000-4500กิโลแคลอรี่ นั่นคือ 1.5-2กิโลเลยทีเดียว ถ้าคุณเริ่มตอนอายุ 28ปี เล่นกล้าม 10 ปีจนอายุ 38 ปี ฟันคุณต้องบดขยี้อาหารขนาดไหน และสั้นลงขนาดไหน ลองคิดดู ถ้าเดินเขาคลินิก เพื่อที่จะไปขูดหินปูน แล้วคุณหมอเตือนถึงการทานอาหารที่หนักๆ อย่างเนื้อสัตว์ และเตือนให้ทานอาหารเบาๆ ซึ่งสวนทางกับการสร้างกล้ามอย่างชิ้นเชิง ยิ่งถ้าคุณเริ่มตั้งแต่อายุช่วงวัยรุ่น แล้วฟันคุณจะถูกทำลายขนาดไหน ข่าวดี ยังพอมีทางแก้ หลายคน ยังหันมาดื่มเวย์โปรตีนแทน เพื่อลดการใช้ฟัน และง่ายต่อการทานอีกกว่าเป็นไหนๆ สำหรับอาหารที่มีรสเปรี้ยวจัด จะประกอบด้วยคุณสมบัติของกรด ที่สามารถทำให้เกิด การสึกของฟันได้ ลองสังเกตดูก็ว่า เวลาเรากินของเปรี้ยวมากๆ จะมีความรู้สึกที่เรียกว่าเข็ดฟัน นั่นก็เพราะ รสเปรี้ยวมีการซึมผ่านเข้าไปในตัวฟัน ถึงประสาทรับความรู้สึก ทำให้เกิดความรู้สึกเสียวฟันขึ้นได้
การรับประทานของเปรี้ยวนานๆ ยังมีผลทำให้ปฏิกิริยาของกรด กัดกร่อนตัวฟัน เกิดการสูญเสียเคลือบฟัน ทำให้เคลือบฟันบางลงไป และใกล้ชั้นเนื้อฟันเข้าไปมากขึ้น
ฟันสึกเพราะกินของเปรี้ยวทางที่ดี ควรลดพฤติกรรมการกินอาหารที่มีรสเปรี้ยวจัดลงไป หรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลง หรือภายหลังรับประทานให้บ้วนปาก หรือทำความสะอาดช่องปากทุกครั้งหลังรับประทาน ก็พอจะช่วยลดปัญหาที่จะเกิดขึ้นตามมาไปได้บ้าง

สำหรับนักเพาะกาย เมื่อกินอาหารในปริมาณที่มาก ก็จะพยายามรักษาฟันให้สะอาด ไม่อยากให้ลมหายใจเหม็น หลายคนคิดว่า ต้องแปรงฟันแรงๆ จึงจะสะอาด ... หลายคนคิดว่า การแปรงฟันแบบถูไปๆ มาๆ จะสะอาดได้ดี ... หลายคนคิดว่า ต้องใช้แปรงสีฟันแข็งๆ เหล่านี้ก่อให้เกิดผลเสียนะคะ
เพราะว่าการแปรงฟันแรงๆ การแปรงฟันแบบถูไปๆ มาๆ การใช้แปรงสีฟันแข็ง จะเป็นเครื่องมือช่วยเสริม ให้เกิดการทำลายเนื้อฟัน โดยเฉพาะบริเวณคอฟันได้ เรียกว่า ฟันสึก
การสึกของฟันที่เกิดขึ้นนี้ ทำให้เกิดการทำลายของชั้นเคลือบฟัน ทำให้ชั้นเนื้อฟันมีส่วนสัมผัส กับสภาพในช่องปาก เมื่อมีการรับประทานอาหาร ที่มีรสหวานจัด เปรี้ยวจัด เย็นจัด ร่างกายก็จะรับความสรู้สึกเสียว จากตัวฟันเข้าได้ง่าย ฟันจึงจะมีอาการเสียวมากขึ้น
การรักษาก็ต้องใช้ฟลูออไรด์ทาสัมผัสที่ผิวฟัน ซึ่งได้จากยาสีฟันที่มีส่วนผสมของฟลูออไรด์ เพื่อลดการเสียวของฟัน หรือการอุดฟัน แต่บางครั้งการใช้ฟลูออไรด์ หรือการอุดฟัน ก็ไม่สามารถลดความรู้สึกเสียว ให้หมดไปได้หมด เพราะการสึกใกล้โพรงประสาทฟันมากแล้ว ถ้าจะตัดปัญหาความรู้สึกเสียให้หมดไป ก็คงต้องดึงเส้นประสาทฟันออก เป็นการรักษาคลองรากฟัน ให้ไม่มีความรู้สึก แล้วก็ตามด้วยการอุดฟัน หรือครอบฟันนั่นแหล่ะ จึงจะสำเร็จ
อย่ากระนั้นเลย ป้องกันฟัน ไม่ให้เสียว เป็นดีที่สุดครับ
สำหรับ บางคนอาจทานแบบเร่งรีบ โดยเฉพาะ การกิน เนื้อย่างแบบบุฟเฟ่ ต้องรีบๆกิน จนไปกิน เจอเอาอาหารแข็งหรือกระดูก จนทำให้เกิดอาการฟันแตกซึ่งรักษาได้ยากมาก ส่วนใหญ่จะได้ถอนออก เพราะไม่สามารถบอกได้ว่ารอยแตกลึกไปถึงไหน ถึงแม้จะลองรักษาหรือบูรณะ อาจเสียเงินเปล่าหากรอยร้าวแตกทะลุหรือรากฟันแบบผ่าซีก การรักษาฟันแตก มีหลายระดับ ตั้งแต่ ถ้าเป็นน้อยอาจแค่อุดฟัน เป็นมากขึ้นอาจทำครอบฟัน ถ้าฟันแตกจนทะลุประสาทฟัน จะต้องรักษารากฟันและทำครอบฟันทับลงไปอีกที แต่ขอย้ำว่าโอกาสนั้นมี แต่ก็ไม่มาก และต้องเผื่อใจหากไม่ประสบความสำเร็จ เอาว่า อยากได้กล้ามแต่ก็ต้อง พยายามรักษาฟันไว้ด้วย จะได้อยู่คู่กับเรานานๆเมื่อตอนเรามีอายุจะได้มีฟันไว้คบเคี้ยวสบายๆ ไม่ต้องกินแต่โจ๊กหรือข้าวต้มครับ

Militry Muscle ฝึกแบบทหาร

ฝึกแบบทหาร Military Muscle เป็นการฝีึกกับอุปกรณ์ที่มีอยู่ ตามสภาพที่ในพื้นที่นั้นมี เช่น มีบาร์โหนเดี่ยวสูง ,บาร์คู่ระดับอก, บาเบล, ดัมเบล ,ม้านอน ,ม้านั่ง ,โต๊ะยาว ที่สามารถมานำมาประยุกต์ฝึกได้ ซึ่งในแต่ละท่าจะทำประมาณ 10-15ครั้ง เป็น1เซท ทำต่อเนื่องหลายๆท่า ประมาณ4-7ท่า ต่อเนื่อง เมื่อครบจำนวนท่า ให้หยุดสัก 3นาที แล้วฝึกอีกรอบ ทำสัก 4-7รอบ การฝึกเช่นนี้ ได้รับความนิยมมาก ในต่างประเทศ เราสามารถ หาได้ ในคลิปวีดีโอยูทูป เพียงพิมพ์ว่า Military Muscle
นอกจากนี้ ช่วงระยะเวลาในการฝึก ไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณที่มาก จะทำให้จุกได้ แต่ให้จิบๆน้ำก็พอครับ

กาแฟช่วยให้ระบบโลหิตหมุนเวียนดีขึ้น

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดในปี 2013 ของสมาคมหัวใจอเมริกัน ชี้ให้เห็นว่า กาแฟช่วยในหลอดเลือดและหัวใจ ทำงานได้ดีขึ้น การค้นพบนี้ เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อหาสาระสำคัญงานวิจัย "ประโยชน์ของกาแฟ" ซึ่งเป็นเครื่องดื่มทั่วโลกที่คนทั่วโลกนิยมดื่มกัน และควบคู่ไปกับการดื่มชา ผู้วิจัย ได้ใช้เครื่องตรวจวัดหาค่า ความดันโลหิต และความต้านทานของหลอดเลือด  ของอาสาสมัครผู้ใหญ่ ทั้ง 27คน หลังจากที่พวกเขาดื่มกาแฟ  ทั้งที่มีคาเฟอีน และที่ไม่มีคาเฟอีน  อาสาสมัครได้แบ่งเป็น 2กลุ่ม ที่ดื่มกาแฟขนาด 5ออนซ์  ทำการสลับ การดื่ม อีก2วันต่อมา ผู้วิจัย ได้ค้นพบ ระดับการหมุนเวียนโลหิตของกลุ่มตัวอย่าง หลังจากการดื่มกาแฟ กลุ่มที่ดื่มกาแฟ ที่มีคาเฟอีน จะมีระบบการหมุนเวียนโลหิตดีกว่า กลุ่มที่ไม่มีคาเฟอีน ผลส่งให้คนที่ดื่มกาแฟ มีเยื่อบุผนังเส้นเลือดฝอย สามารถทำงานได้ดีขึ้น การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน ไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น  แต่อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เมื่อเปรียบเทียบกาแฟที่ปราศจากคาเฟอีน

street workout ไทยเราก็ฝึกได้

ผมเชื่อแน่ว่า หลายๆคน เริ่มสนใจที่จะเริ่มฝึก street workout ซึ่งไม่ได้ยากอะไร ขอแค่ให้มีใจและความอดทนเท่านั้นพอ กับบาร์โหนสูง และบาร์คู่ ในระดับอก ทำให้การฝึกมีความสนุกมากขึ้น เมื่อฝึกกับเพื่อนๆ รูปร่างจะประมาณนายแบบ แต่จะมีความแข็งแกร่งและกำยำ การฝึกอาจมีการบาดเจ็บบ้างเล็กน้อยควรที่จะศึกษาให้ดีก่อนที่จะเริ่มฝึกหรือถาม กลุ่มพี่ๆที่ได้ฝึกมาก่อนแล้ว ่ในคลิปนี้ นำมาให้ชม เพราะมีดีที่ฝึกเวทด้วยครับ น่าเอาไปประยุกต์ฝึกได้ครับ

street wprkout สุดเจ๋ง

Street Workout ฝึกแบบราวโหนตัวด้วย พลังมือและแขนเท่านั้น หุ่นก็ดีได้เหมือนกัน ในไทยเรากำลังเริ่มนิยมกันมากขึ้น หลายคนอาจกลัว ที่จะพลิกตัว ม้วนตัว ผาดโผนเกินไป เราไม่จำเป็นต้องฝึกขนาดนั้น ซึ่ง สตรีท เวริคเอาท์ มีอีกหลายท่าฝึก

หนุ่ม Cleo เมืองไทย

การประกวดหนุ่มนายแบบ หุ่นนายแบบ ได้ผ่านพ้นไป เดือนตุลาคม ปี2556 อาจหลายเดือนแต่ก็ไม่สายจนเกินไปที่จะนำข่าวมาบอก เพื่อนสมาชิก เพราะเป้าหมายใครหลายๆคน ก็คงอยากจะมีหุ่นดีมีซิกแพคกัน ไม่ใหญ่มากจนเกินไป จนเทอะทะ กล้ามกำลังดี ในคลิป นายแบบหุ่นขนาดนี้จะเล่นเวท เข้มข้นเช่นกัน แต่อาหารการกินจะไม่มากเหมือนคนเล่นกล้ามเพื่อเพาะกาย รวมไปถึงการคาดิโอ ที่จะต้องเผาไขมันตลอด เพื่อให้หุ่นชัดตลอด

พ่อค้าข้าวมันไก่ หุ่นเฟริ์ม

หลายคนอยากมีหุ่นดี ต้องเล่นกล้าม เล่นเวท อย่ารอช้า เราก็มีหุ่นดีได้ ด้วยการเล่นกล้าม หมั่นบริหารร่างกาย คุณก็จะมีหุ่นที่เฟริ์ม ที่เพื่อนๆต้องอิจฉา

street workout ไทย

สตรีท เวิร์คเอาท์ สามารถฝึกได้ เกือบทุกที่ ไม่ว่าจะตามขอบถนน สวนสาธารณะ เดี่๋ยวนี้จะมีเหล็กยาว เป็นบาร์ทำไว้มากมายตามสถานที่ต่างๆ เราไปดูวิธีการฝึกกันครับ ฝึกง่ายๆ ฝึกตามได้เลยครับ

ฝึกกล้ามแบบฉลาดๆโตไว

เวิร์กเอาด์แบบฉลาดๆสุดๆ

ในการคัดสรร เลือกมัดกล้ามเนื้อให้ครบตาม กลุ่มเป้าหมาย  ผมเห็นด้วยอย่างสุดๆเลยว่า การฝึก”แบบชาญฉลาด”

ไม่ใช่ฝึกแบบบ้าพลัง ลองฝึกโปรแกรมด้านล่างนี้ โดยฝึกตามที่บอก 5ข้อคือ

1 ยกหนักให้กล้ามใหญ่

2 ยกเร็วให้กล้ามใหญ่

3 หยุดเมื่อควรหยุด

4 อย่าดูถูกเซทขนาดย่อม

5 คิดใหญ่กล้ามใหญ่

ตารางมีดังนี้

จันทร์1 bench press

       2  chin up

       3 deadlift

พุธ 1shoulder press

     2 arm row

     3 step up

ศุกร์  1 barbell bent over

       2 dip

       3 squats

ฝึกให้ได้จำนวนครั้งรวมท่าละ 15 ครั้ง  โดยเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้ง ก่อนความเร็วและท่วงท่าในการฝึกจะตก พักระหว่างเซท 90วินาที

วิธีเลือกรองเท้าให้เหมาะกับฝ่าเท้า

นพ. วิเชียร จิระบุญศรี ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องเท้า กล่าวว่า เท้าเป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก แต่คนเรามักละเลยในการดูแลเท้า เราจะเริ่มเห็นความสำคัญของเท้าก็ต่อเมื่ออาการบาดเจ็บ ฉะนั้นการเลือกซื้อรองเท้ากีฬานั้นควรมองรองเท้ากีฬาให้เป็นเหมือน 'อุปกรณ์กีฬาชนิดหนึ่ง' การเลือกรองเท้าผิดประเภทก็จะทำให้การเล่นกีฬาชนิดนั้นๆ ทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และในบางกรณีที่ร้ายแรงอาจถึงขั้นทำให้หมดอนาคตในการเล่นกีฬาไปเลยก็ได้

ในทางการแพทย์เราสามารถแบ่งได้เป็น 3 ประเภท โดยดูจากการที่เมื่อเราลงน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้าแล้ว เท้าของเรามีลักษณะใดลักษณะหนึ่ง นั่นคือ

• The Pornator Type (Flat Foot, Low Arch Foot) เป็นลักษณะของเท้าที่มีวงโค้งตรงกลางฝ่าเท้าค่อนข้างน้อย อุ้งเท้าแบนราบติดกับพื้นดินหรือคนที่มีฝ่าเท้าแบน
• The Supinator Type (High Arch Foot) ก็คือตรงข้ามกัน กล่าวคือเมื่อกดน้ำหนักลงบนพื้น ด้านนิ้วก้อยจะมีพื้นที่สัมผัสกับพื้นมากกว่าปกติ เนื่องจากอุ้งเท้าโค้งขึ้นไปเยอะ ทำให้ส่วนสัมผัสที่รับน้ำหนักจะมีแค่ส่วนหน้ากับส่วนหลัง (ส้นเท้า) เท่านั้น ทำให้ส่วนที่จะมารองรับน้ำหนักมีน้อยลง
• The Neutral Type เป็นลักษณะเท้าของคนทั่วๆ ไปที่ีมักจะเป็นกันคืออยู่ระหว่างกลางของทั่ง 2 อย่าง

 วิธีทดสอบว่าเรามีเื้ท้าประเภทไหน

ให้เอาเท้าเหยียบน้ำ แล้วไปเหยียบลงบนกระดาษ แล้วสังเกตรอยเท้าที่ปรากฏ ถ้ารอยเท้าที่ปรากฏมีเต็มรูปฝ่าเท้าเลย ก็จัดว่าอยู่ในพวก Low Arch Type แต่ถ้ามีส่วนเว้าปรากฏขึ้นมาน้อย หรือว่าบางคนอาจจะเห็นเป็นเส้นขีดเล็กๆ แบบนี้ก็จัดว่าอยู่ในประเภท High Arch Foot หรืออาจจะไปตามร้านขายรองเท้าต่างๆ จะมีแผ่นวัดเท้าที่เรียกว่า Foot Disc ให้ลองวัด เพื่อจะได้เลือกซื้อรองเท้าให้เหมาะสมกับประเภทเท้าของแต่ละคน

ขอบพระคุณเวป http://men.mthai.com/health-firm/5054.html

กินข้าวตอนเย็นอ้วนไหม

การทานข้าวเย็น จะอ้วนไหมครับ คำถามที่ถามกันบ่อย และมีบางท่าน อดข้าวไปเลย หลังออกกำลังกาย รีบนอนจะได้ไม่หิว ขอแนะนำดังนี้นะครับ การทานข้าวเย็น ทานได้นะครับ เพียงแต่อาหาร อย่าเน้นเค็ม เพราะอาหารตามสั่งตามร้านข้าวต้ม มักปรุงเค็มมาก อาจบอกร้านค้าว่า ไม่เค็ม ส่วนอาหารหลีกเลี่ยง การทานข้าวมาก ให้ทานแต่ปริมาณที่น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารผัดที่มันมากๆครับ  ส่วนท่านที่อยากลดน้ำหนัก อย่างถูกวิธี ต้องลดปริมาณข้าวลง ห้ามอดข้าวเย็นเด็ดขาด เพราะจะทำให้ ร่างกายไม่ยอม สลายไขมันออกมา แต่ให้ทานข้าวแต่น้อย เพิ่มเนื้อสัตว์ไม่มันแทนที่ เช่น เนื้อปลา เนื้อไำ่ก่ เนื้อวัว โดยทำเป็นอบ ลวก ต้ม ถึงจะดีไม่มันมากเน้นเนื้อไม่ติดมันนะครับ สำหรับการทานอาหารทั้งวัน ให้แบ่งเป็นมื้อย่อยๆจาก3 มื้อหนักๆ เป็น5มื้อย่อยๆแทนครับ เมื่อร่างกายอิ่มตลอด ร่างกายก็จะยอมสลายไขมันออกมาอย่างง่ายดาย และอย่าลืมคาดิโอด้วยนะครับ อย่างน้อยครั้งละ30 นาที

วิธีชลอวัยสำหรับผู้ชาย

ชะลอวัย คุณก็สามารถทำได้ครับ ด้วยตัวคุณเอง หลายปีก่อน การรักษา โรคภัยไข้เจ็บมักจะรักษากันยาก แต่เมื่อมีวิวัฒนาการ ทำให้การรักษาก้าวหน้ามากยิ่งขึ้น  การรักษาอาการแก่ของมนุษย์ ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
การรับประทานอาหารให้ถูกต้อง
อาหารที่แนะนำที่ควรทานบ่อยๆ คือผักและผลไม้ ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้น ต้องเป็นโปรตีนที่ไขมันต่ำ เช่นโปรตีน จากอาหารทะเล ไข่ขาว ผลิตภัณนมพร่องมันเนย เนื้อส่วนอกของไก่ และโปรตีน จากพืช เช่น ถั่วเหลือง แม้แต่ผลอโวคะโด ก็เป็นสารที่ช่วยทำให้สมองและหัวใจแข็งแรงครับ
ส่วนน้ำมันที่ไม่มีประโยชน์ เช่นน้ำมันหมู น้ำมันที่พ่อค้านำมาทำกับข้าวราคาถูก ต้องระวังนิดนึงครับ สอบถามให้ดีก่อนบริโภค
ควบคุมน้ำหนัก
จำเป็นมากสำหรับคนที่มีอายุมากขึ้น เราต้องการความคล่องตัีว และคนที่อายุมาก ร่างกายมักเผาผลาญน้อยลง โดยที่ทำให้เรามีน้ำหนักมากขึ้น โดยที่ไม่รู้ตัวครับ ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก ทั้งนี้ ต้องหมั่นชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอครับ
ออกกำลังกายเป็นประจำ
เริ่มจากการออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายที่ยืดเอ็นและกล้าเนื้อ เช่นการยกเวทบ้าง ไม่ถึงกับหนัก สำหรับคนที่อายุ 35-55ปี อย่าลืม หมั่นทำการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สลับกิจกรรมกันไป เพื่อไม่ให้เบื่อครับ

ฟิตกล้ามสไตล์เกาหลี

ห่างหายกันไปนาน คิดถึงกันบ้างไหมครับ พอดีผมติดธุระ ต้องเดินทางไปมา ต่างจังหวัด หลายเที่ยว จนไม่มีโอกาสได้ มาเพิ่มบทความ ตั้งแต่ก่อนปีใหม่ สบายดีกันทุกคนนะครับ ปีใหม่ 2556 ขอให้ทุกท่าน ประสบแต่ความสุข โชคดี ร่ำรวย มีเงินมีทอง กันเยอะๆ สาธุ  นายแบบคนนี้ เป็นถึง เทรนเนอร์ ที่มีดีกรี หน้าตา โด่งดัง แถมเป็นเทรนเนอร์อีก  น่าอิจฉาจัง หล่อและหุ่นดี  สำหรับพวกเราที่อยากจะมีหุ่น ฟิตเฟริ์มแบบนี้ ก็สามารถสร้างขึ้นมาได้ครับ

เริ่มจาก การสร้างกล้าม ด้วย การยกเวท (ใช้น้ำหนัก) เป็นแรงต้านนั่นเอง ท่าต่างๆ ให้ดูจากในภาพนะครับ แต่ท่าพื้นฐาน ที่จะสร้าง ให้เรามีกล้ามขึ้นมาได้ นั่นคือ การวิดพื้น นั่นเอง อย่างการสร้างกล้ามไหล่ ให้ยกดัมเบลไว้ที่ข้างๆหัวไหล่ แล้วยกขึ้นครับ อีกอย่าง ที่หลายคน มักมีปัญหา นั่นคือ การสร้ากล้ามท้อง ให้มีความคมชัด บอกได้เลยว่า นอกจากการเล่นกล้ามแล้ว การคาดิโอ ด้วยการวิ่ง ก็มีส่วนสำคัญ ซึ่งผมได้พยายามบอกอยู่เสมอครับ ท่าต่างๆ ให้ทำเป็น เซท เซทละ 12-15 ครั้ง ท่าละ 3-4 เซทครับ หลายคนยังลังเล ไม่ยอมเริ่มเล่น แต่มักจะอ่านบทความ อ่านไปอ่านมาเลย ลังเลไม่เริ่มสักที ลองตั้งเป้านะครับ แล้วสิ่งที่คุณ อยากได้ จะค่อยๆคืบคลานเข้ามาครับ

เซ็กซ์ทำให้แข็งแรงหรือพลังเล่นกล้ามลด

บางคนบอกว่าเซ็กซ์ทำให้ร่างกายฟิตเร็ว แต่ในบางคนก็บอกทำให้แรงในการฟิตกล้ามตกลง เรามาทำความเข้าใจกันดีกว่ากับเซ็กซ์
การออกกำลังกายเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการฟิตร่างกายนะครับ และมีความสำคัญในการคงมัดกล้ามเนื้อไว้ รวมไปถึงมวลกระดูกไว้ให้นานที่สุด สำหรับการมีเซ็กซ์ก็จัดเป็นการออกกำลังกายด้วยเช่นกันครับ เราไปดูกันเป็นข้อๆเลยครับ
-เซ็กซ์ ช่วยลดความเครียด ของคุณ ทำให้ร่างกายปลดปล่อยฮอร์โมน ทำให้ร่างกายสร้างกล้ามได้มากขึ้น
-คนที่มีความสุขกับเซ็กซ์จะมีภูมิคุ้มกันได้ดีกว่าคนที่เซ็กซ์เสื่อม
-การมีเซ็กซ์แต่ละครั้งจะทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่า 85แคลอรี่ เลยทีเดียว เทียบเท่ากับการวิ่งประมาณ 10นาที
-งานวิจัยที่อังกฤษ แจ้งว่า ชายมักมีเซ็กซ์อาทิตย์ละ 2ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีโอกาสเสี่ยงต่อหัวใจวายน้อยกว่า ชายที่มีเซ็กซ์ 2อาทิตย์ครั้ง
-การมีเซ็กซ์ช่วยลดอาหารซึมเศร้า ทั้้งยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น
-เซ็กซ์ช่วยพัฒนาไอคิวด้านสังคม ของคุณให้ดีขึ้น
-งานวิจัย อเมริกาพบว่า ชายที่หลั่งเพศบ่อย มักมีความเสี่ยงต่อต่อมลูกหมากน้อยลง
-เซ็กซ์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเชิงกรานได้อย่างดีเยี่ยม
-เซ็กซ์ช่วยให้คุณนอนได้หลับอย่างสนิท เนื่องจากฮอร์โมนความสุขของคุณได้หลั่งออกมาหลังเสร็จกิจ
แต่อย่างไรก็ดี การมีเซ็กซ์ ควรที่จะมีอย่างพอดีพองาม ไม่มากจนเกินไป แบบที่เรียกว่า ฟ้าเหลือง ไม่หลับไม่นอนก็อาจจะทำลายสุขภาพได้เช่น่กันครับ