กล้ามโตแบบไม่ยกเวต

หากคุณกำลังหาวิธีฝึกกล้ามแขนแบบใหม่อยู่ หรือหาวิธีการฝึกแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้น นักวิทยาศาสตร์ในนิวซีแลนด์ค้นพบว่า การวิดพื้นบนฟิสิโอบอล ช่วยให้แขนแข็งแรงกว่าการ วิดพื้นปกติร้อยละ 30 พอลมาร์แชล หัวหน้าคณะวิจัย บอกว่า “ฟิสิโอบอล จะบังคับให้กล้ามเนื้อต้นแขน ด้านหลัง (ไทรเซ็บ) ออกแรง รองรับข้อต่อของข้อศอก และไหล่ ทำให้เส้นใย กล้ามเนื้อจำนวนมากต้องทำงาน “ท่านี้ไม่มีอะไรยากแค่ทำเหมือนวิดพื้นแบบปกติเท่านั้น โดยวางมือทั้งสองข้างบนลูกบอลแทน
แต่หากคุณไม่มีอุปกรณ์อย่างว่า ซึ่งส่วนมากจะมีในยิมหรือฟิตเนส ให้วางท่าวิดพื้นเหมือนที่เคยฝึก แต่ให้วางขาชันบนที่สูงกว่าลำตัว โดยวางไว้บนเก้าอี้ หรือถ้าอยู่ในห้องนอน ให้เอาขาวางพาดบนขอบเตียง เท่านั้นใช้ได้
ส่วนการวางมือให้วาง สลับดังนี้
วิธีแรก –วางมือพอดีไหล่ เป็นการให้กล้ามอกโดยรวม ทำงาน
วิธีที่สอง-วางมือแคบ เกือบชิดกัน กล้ามเนื้อที่จะออกแรงมากขึ้น คือ อกด้านใน
วิธีที่สาม –วางมือกว้างกว่า ไหล่เกือบคืบ ทำให้กล้ามเนื้อ อกทำงานและขยายกว้างกว่าเดิม อกจะดูแผ่กว้าง (อกผายไหล่ผึ่ง)
ควรทำเป็นเซทๆ เซทละ 12-15 ครั้ง และจับความรู้สึกทุกครั้ง ไม่บริหารแค่พอเสร็จๆไปแต่ละเซท สั่งใจตัวเองเสมอ เมื่อฝึกในแต่ละเซท เหมือนจะครบ ให้บอกว่า อีก5 ครั้งแล้ววิดต่อ เท่านี้ เลือดจะมาไหลรวมตัวกันที่หน้าอกคุณ อกจะฟูและเต็มกว่าที่เคยเป็นมาครับ

กล้ามหลังแขน ตอน 1

การสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่จะสร้างให้เติบโตใหญ่เป็นก้อนน่าจับ อย่างที่หลายๆคน บ่นว่าสร้างยาก ท่าแรกที่ผมจะนำเสนอในการสร้างคือ tricep parallel dip หรือเรียกง่ายๆว่า ดิฟ นั่นเองคับ ท่านี้เวลาดันขึ้นให้ถ่างข้อศอกออก เพื่อให้ กล้ามเนื้อไทรเซป ได้ออกแรง มากกว่ากล้ามเนื้ออกคับ
จังหวะเริ่มต้น ยืนอยุ่กลางบาร์คู่ มือทั้งสองจับบาร์ ใช้ขาทั้งสองข้างดีดตัวขึ้น เพื่อให้แขนทั้งคู่เหยียดตรง พยุงลำตัวขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก งอขายกปลายขาขี้น ข้อเท้าไขว้กันทางด้านหลัง งอแขนหย่อนลำตัวลงจนสุด จนกระทั่งไหล่เกือบอยู่ในแนวเดียวกับมือ ข้อศอก อยู่ด้านหลังไม่ถ่างออกจากลำตัว
สำหรับการเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้นคับ เวลาออกแรงเหยียดแขนตรงจนสุด เพื่อยกลำตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก ผ่อนแรงงอแขนลดลำตัวลงสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ
เคล็ดลับ – โดยปกติ เมื่อการฝึกผ่านไปหลายวงจร หรือหลายๆโปรแกรมที่เราได้ตั้งไว้นะคับ การเคลื่อนไหวท่า ดิฟจะเริ่มฝึกง่ายขึ้น เนื่องจาก กำลังของเราจะมีมากขึ้น เราควรที่จะเพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลมาคีบไว้ใช้ สองขาหนีบ อันนี้ทำยากหน่อย หรือ มีสายห่วงยึดน้ำหนัก ถ่วงด้วย แผ่นน้ำหนัก เป็นการเพิ่มแรงกดดัน นั่นคือสายผูกเอว ที่มีโซ่ ทำเฉพาะ จะมีขายตามศูนย์กีฬา หรือตามเวปดังๆคับ ท่านี้จะเห็นฝึกกันทั่วไปสำหรับ ทหาร นักรบพิเศษ


อีกท่าคือทำกับเก้าอี้ หากเราไม่มีบาร์คู่คับ ก็ได้ผลดีเช่นกัน ลองไปทำดูนะคับ แล้วหลังแขน ของคุณจะใหญ่และทรงพลัง มีกีบ เหมือนก้ามปู คับ
การบริหาร มักจะเฉลี่ยกล้ามเนื้อส่วนละ 10-15 เซท กล้ามเนื้อส่วนนั้น ถึงจะมีผล ทำให้ตึงและพัฒนาได้ดีคับ

อาหารเสริมหลังเล่นเวท

เป็นที่ทราบกันว่า การซ้อม คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกินกว่าขีดเดิมที่จะรับไหว โดยไม่ใช่ในทางบาดเจ็บ แต่เป็นการรับภาระงานที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆสามารถรับภาระงานนั้นได้ ซึ่งการซ้อมก็คือการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก ดั้งนั้นผลที่ตามมาคือ เกิดกระบวนการย่อยสลาย (Catabolism) ในร่างกาย เริ่มตั้งแต่การย่อยสลายระบบพลังงาน จาก แป้ง น้ำตาล ไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงาน รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งด้วยที่จะต้องถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการตรงกันข้ามกับการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องพยายามเก็บสะสมโปรตีน และ พลังงานเอาไว้ (Anabolism) แต่ในเมื่อการฝึกนั้นจำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโต และ พัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงเกิดทฤษฎี “การฝึกให้หนักที่สุด ในระยะเวลาที่สั้นที่สุด” ขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างพอเพียงโดยการที่เสี่ยงต่อการสูญเสียน้อยที่สุด และ หลังจากการฝึกหนักที่ร่างกายเสียพลังงานไปมาก จึงทำให้เกิดช่วงโอกาสของเวลาที่เปิดที่สุดในการ ฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป ยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เสริมโปรตีนให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งถูกเรียกกันในหลายๆชื่อ เช่น Window of opportunity, Golden time และ อื่นๆ แต่จริงๆแล้ว ช่วงเวลานั้นคือช่วง 30นาที หลังจากฝึกซ้อมเสร็จนั่นเองทำไมต้องเป็นช่วงนี้เพราะหลังจากการฝึกซ้อม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (พลังงานแป้งที่เก็บในกล้ามเนื้อ) ได้ถูกใช้ไปมาก และ เป็นช่วงที่ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้กระบวนการร่างกายตอบสนองต่อการกักเก็บสารอาหารได้มากกว่าปกติ จะสังเกตได้ง่ายๆ หลังจากออกกำลังกายหนักจะรู้สึกหิว หรือไม่ก็อยากของหวาน นั่นเองเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเพื่อยับยั้งกระบวนการย่อยสลาย และ เติมเต็มสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดในช่วงนี้อาหารเสริมที่เหมาะที่สุดในช่วงนี้ คือสารอาหารที่ดูดซึมและนำไปใช้ได้เร็ว ซึ่งก็คือ เวย์โปรตีน และ กลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เพราะเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด ส่วนกลูโคส หรือ มอลโตเด็กตริน เป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้เร็วที่สุดเช่นกัน รวมทั้งในช่วงนี้ อาหารเสริมพวก Creatine, BCAA ก็สำคัญในการยับยั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด และ การกิน Creatine หลังซ้อมมีแนวโน้มที่จะช่วยเติมไกลโคเจนกลับให้กล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิมด้วย ทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์ แน่น และพัฒนาขนาดได้
กินอะไรเท่าไรดี

โปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็น 0.5g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
น้ำตาล จากกลูโคส และ/หรือ มอลโตเด็กตริน เป็น 1g/น้ำหนักตัวเป็น กก.
ครีเอทีน ประมาณ 3-7g
BCAA ประมาณ 5g
น้ำ +600ml ควรเป็นน้ำเปล่าไม่ควรเป็นนม เพราะนมชลอกระบวนการดูดซึมให้ช้าลงนอกจากนี้วิตามินก็สำคัญเช่นกันส่วนวิตามินเสริมหลักๆได้แก่ วิตามินรวม อย่างเซนทรัม หรือแบล๊คมอร์

ถ้าคุณเข้าโปรแกรมลดไขมันควรเพิ่มพวก แคลเซียมบ้างครับ

การพัฒนาร่างกายโดยใช้การออกกำลังกายแบบฝึกด้วยน้ำหนักนั้น ที่สำคัญ มีอยู่ด้วยกัน 3ส่วนใหญ่ๆ คือ

1. การฝึกเล่นเวท

2. การพักผ่อน (นอนหลับ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง)

3. อาหารครบ 5 หมู่ และอาหารเสริม

แค่ 3 ข้อหลักง่ายๆเพียงเท่านี้ครับ แต่การฝึก ในบางครั้งก็เบื่อหน่ายเลยทำให้ไปไม่ถึงจุดหมาย ขอให้ตั้งใจและกำหนดมัน ในไม่ช้าคุณจะได้ในสิ่งที่รอคอย

Male Model 3

กลับมาอีกครั้ง มาเที่ยวนี้ผมมากับ นายแบบ อีกคนที่อารมณ์ดี พร้อมที่จะบอกวิธีการบริหาร นายอาร่อน จะเน้นการฝึกกล้ามท้องว่าทำอย่างไร กับสูตรอาหารที่หากินง่ายๆ ส่วนอาหารเสริมนี้แล้วแต่งบแต่ละคนคับ

Arone ไมค์
อยู่ : Waltham, MA
อายุ : 24ปี
ส่วนสูง : 168 เซนติเมตร
น้ำหนัก : 67 กิโลกรัม
ส่วนร่างกายที่ชอบ : อกและ Abs
ขนาดเอว : 29 นิ้ว

การฝึกอบรมของผม

ผมจะ แยกการฝึกของผม เป็น 4 ช่วงสัปดาห์ (แยกยก 3 วันยกตอนบน / แยกล่าง 4-5 วันยกร่างกายส่วนล่าง การยก 6 วันเพื่อให้ร่างกายของผมปรับสภาพร่างกาย ให้ปรับไม่ทันตลอดคับ

ตัวอย่างเช่น
ฝึก 1-4 สัปดาห์ (ความแข็งแรงและความ Mass)
5-8 สัปดาห์ตอนบน / ตอนล่างแบบแยกส่วน (hypertrophy)
9-12 สัปดาห์การแบ่งการเพาะกาย (hypertrophy / การสูญเสียไขมัน)

การฝึกAbs ของผม
ABDOMINALS 4 ครั้งต่อสัปดาห์

1-Upper/Lower วัน
- แขวนตัวและยกขา
- Cable crunches

วันที่ 2 - Obliques
Woodchoppers (สายบน)
- แขวนกระจกรถยนต์ Wipers (killers!)
- โรมันเก้าอี้บิด

3-Upper/Lower วัน
- แขวนตัวและเข่ายก
- Planks
- rollouts Ab บนล้อ

วันที่ 4 - Obliques
- Woodchoppers (สายล่าง)
- Side Planks
"บาร์ Body"Ol - Good'บิด

อาหารของผมแต่ละวันจะประกอบด้วยการดังต่อไปนี้

1 มื้อ(Pre - ออกกำลังกาย) 1 / 2 c. ของ, ½ c. ข้าวโอ๊ต ผสมของผลเบอร์รี่, 1.5 ช้อนวานิลลาโปรตีนในข้าวโอ๊ตหรือ 5 ไข่ขาว, ไข่แดง 2, เบอร์รี่บางอย่างกับข้าวโอ๊ตผักโขม ½ และ

ในช่วงสิบออกกำลังกายใน EAA / เครื่องดื่ม bcaa
Post Workout - 25 กรัมเวย์กับ 10 กรัมของเคซีน, 2 กล้วย (ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายเสร็จ)

2 มื้อ 6-8 ออนซ์ของไก่ย่าง 1 มันเทศขนาดกลาง

3 มื้อ 6-8 ออนซ์ของโปรตีนลีนใด ๆ (ไก่ปลา / / เนื้อ) 1 ถ้วยผักนึ่งผักขมกว่าสลัด, 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและ balsamic น้ำส้มสายชู

4 มื้อ เวย์ / MRP สั่นเคซีน (35-40 กรัมโปรตีน)

5 มื้อ 6-8 ของปลาแซลมอนย่าง, อะโวคาโด ½, 1 ถ้วยผักนึ่ง

6 มื้อ 1.5 ช้อนของโปรตีนเคซีน w / 1 ช้อนโต๊ะ all - ธรรมชาติเนยถั่วลิสง

อาหารเสริม

Multivitamin, Chromium Picolinate, EAAs / BCAAs (WrAAth Labs - Purple ควบคุม), Creatine (ขนาด Labs - Green ควบคุม), เอนไซม์ย่อยอาหาร, โปรตีนเวย์ (ที่เหมาะสม), โปรตีนเคซีน (ที่เหมาะสม)

เล่นเวททำให้ดูหนุ่ม

มีจดหมายจากผู้ฝึกเล่นเวทคนนึงส่งมาสำนักพิมพ์ เนื้อความในจดหมายสรุปดังนี้“ปัจจุบันผมอายุ 48ปี เมื่อตอนอายุ 30 เศษๆ ผมชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก ผมวิ่งเร็วมากและวิ่งทุกวัน จนกระทั่งตัวเหลือเล็กนิดเดียว ภรรยาและเพื่อนๆผมบอกว่า รูปร่างของผมเหมือนกับพวกผู้ลี้ภัยในค่ายอพยพ ผมเลยเลิกวิ่ง ตั้งแต่นั้นมา







พออายุได้ 45ปี ผมเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คราวนี้ผมเริ่มยกเวท แต่วิ่งน้อยลง น้ำหนักตัวของผมเพิ่มขึ้น จากเดิมอีก 5 กิโล เป็นกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ตอนนี้ร่างกายของผม แข็งแรงมากครูฝึกที่ YMCA แนะนำให้ผมฝึก ยกเวทต่อไป ครูฝึกบอกว่า กล้ามเนื้อของผมยังพัฒนาได้อีก การฝึกยกเวทเป็นสิ่งสำคัญ ยิ่งอายุมากขึ้น ความจำเป็นที่ต้องฝึกยกเวท ก็ยิ่งมีมากขึ้น





ผมได้รับการบอกเล่ามาว่า คนอายุขนาดผม สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อีก ผมแก่เกินไปที่จะยกเวทหรือไม่?











ครูฝึกที่กล่าวถึงนี้ เป็นคนที่ทันสมัย รู้และติดตามข่าววงการสุขภาพพอดู เขาคงจะติดตามงานวิจัยใหม่ๆเสมอ งานวิจัยแต่ก่อนมักแนะให้ออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งให้กับหัวใจ เน้นไปที่กลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ปัจจุบัน เขาใจแล้วว่า การยกเวท ทำให้สุขภาพแข็งแรง นอกจากการทำให้รูปร่างดูดีสวยงาม

รูปที่ได้นำมาแต่ละคน ล้วนแล้วแต่อายุ วัยเลข 4 ขึ้นไป และยังยกเวทมาตลอด ทำให้กล้ามเนื้อยังดูฟิตและไม่หย่อนยาน เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ดูดีทุกวันครับ

Male Model 2

นายแบบท่านต่อมาคุณจะได้พบกับวิธีการ และการทานไม่เหมือนใคร เพราะเขาจะกินอาหารที่พลังงานสูงมาก รับรองว่า ถ้าคุณเล่นไม่หนัก ฝึกไม่เยอะ อ้วนแน่นอน ลองมาดูกันครับ
Brad Baldwinอยู่ : ดีคาเตอร์ ,อีลีนอยอายุ : 20 ปีส่วนสูง : 180 เซนติเมตร
น้ำหนัก : 78กิโลกรัมส่วนร่างกายที่ชอบ : Lats กล้ามเนื้อหลังขนาดเอว : 29.5นิ้ว
การฝึกของผม
ผมจะะแข่งขันในกีฬาของคนแข็งแรงดังนั้นการฝึกของผมจะแตกต่างจากคนส่วนใหญ่ ผมจะเน้นกำลังในการฝึกและตารางการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับความแรงมากๆ ผมจะระมัดระวังการฝึกต่างๆ พื่อป้องกันไม่ให้ overtraining






กำหนดการฝึกอบรม
วันจันทร์
ตัวบันทึกการกดหน้าอก, น่องบนหลัง Triceps ตอนปลายไหล่
วันพุธ
ล่างหิน Atlas - body, deadlift เพลา, ABS, hamstrings ลูกหนู,
วันศุกร์
Upper - body, หน้าอก, หลังบน, Triceps, ไหล่
วันจันทร์
หมอบต่ำ Medley ร่างกาย, deadlift barbell, ABS, hamstrings ลูกหนู,
วันพุธ
ร่างกายตอนบน, หน้าอก, ลูก, หลังส่วนบน, Triceps, ไหล่
วันศุกร์
ล่างหิน Atlas - body, 18 deadlift นิ้ว, ABS, hamstrings ลูกหนู,
Cardio-- ผมเพียง แต่หัวใจในวันที่หัวใจและร่างกายส่วนบนและไฟในวันหยุด ฉันมักจะทำวงจรหรือ 20 วินาทีเมื่อวันที่ 10 วินาทีปิดตามปกติกับการเคลื่อนไหวของสาร / กิจกรรมแข็งแรง ฉันจะไม่ทำคาร์ดิโอของวันที่ขาเพราะผมเพิ่งจะได้สามารถเดินไปยังรถของผมได้ การฝึกอบรมผู้ Absฉันจะเน้นที่ ABS 3 เท่าทุกสองสัปดาห์ Abs - เป็นเหมือนทุกส่วนของร่างกายอื่น ๆ คุณต้องไปหนักสำหรับพวกกล้ามเนื้อ จะเติบโต ในวันที่บริหารขา ผมจะตั้งค่าของเอบีเอสทุกระหว่างการออกกำลังกาย กลับของคุณได้รับแน่นขณะที่คุณกำลังนั่งยอง deadlifting หนักและหนัก

การดำเนินการตั้งค่าความล้มเหลวระหว่างการออกกำลังกายของคุณจะช่วยประชาสัมพันธ์ความรัดกุมในของคุณกลับ




อาหารของผม
* ผมไม่แนะนำให้พยายามนี้ได้หากคุณไม่ใช่การเปรียบเทียบและการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมาก วันที่สุดที่ผมสามารถกิน 5500 แคลอรี่หรือมากกว่า หากว่าคุณ ยังฝึกไม่หนักพอคุณจะได้รับความอ้วนมาแทนมื้อที่ 1 -- 2 ช้อนของโปรตีน, 2 ถ้วยนม, น้ำมันมะกอก 3tbs2 มื้อ -- นมไก่ 1 ทั้งหมด 1 ถ้วยผักขม, 2-3 แอปเปิ้ลมื้อ 3 -- 12 - 16oz ของสเต็ก bcaa ของมื้อ 4 - Pre - ออกกำลังกาย - 2-3 ถ้วยผลไม้, bcaa ของ5 โพสต์ออกกำลังกายอาหาร - 1 ½ ถ้วยข้าวโพด, 3 ถ้วยน้ำแครนเบอร์รี่, 2 ช้อนของโปรตีนอาหาร 6 -- อกไก่ 1 ,บรอคโคลี่ 1 ถ้วย / brusselsproutsอาหาร 7 -- เตียงก่อน 2 ถ้วยเนยแข็งคอทเทจ, 2 ถ้วยนมเสริม : เวย์ Scivation
คำของคำแนะนำ
ผมไม่ต้องการฟังคำขอโทษที่เคยทำให้บางคนว่าทำไมพวกเขาไม่สามารถทำบางสิ่งบางอย่างได้ คุณสามารถ คุณจะต้องทำเวลาที่จะไปโรงยิมเป็นอย่างแรก คุณจะต้องทำเวลาในการปรุงอาหารทุกครั้งก่อนที่จะได้รับทั้งหมดของพวกเขาในวันว่างของคุณ ตั้งความพยายามที่จะไม่เคยพลาดอาหาร, การฝึกอย่าพลาดทุกครั้ง และไม่เคยมองข้ามไปและคุณจะไม่ล้มเหลว

ซิกแพค สู่ความสำเร็จ

ก่อนที่จะเริ่มอ่านบทความนี้ ผมอยากให้ ทุกท่านได้ชม วีดีโอ ชิ้นนี้ก่อนคับ ....เป็นไงบ้างหลังจากที่ดู ผมคิดว่า น่าจะมีแรงบันดาลใจ อย่างมาก และทุกคนอยากมีหุ่นแบบนี้บ้างถ้าทำได้ ข่าวดีทุกคนมีซิกแพคและหุ่นแบบนี้ได้ตามขั้นตอนนี้แบบง่ายๆคับ
อย่างแรกคุณต้องมีเป้าหมายนะคับ อย่าดูถูกพลังของเป้าหมาย เมื่อไรก็ตามที่คุณได้ปลูกฝังนิสัยการตั้งเป้าหมายและการกระทำตามเป้าหมาย คุณจะเห็นความแตกต่างระหว่างการบรรลุสิ่งธรรมดาๆกับการไปถึงสิ่งที่เหนือความคาดหมายของคุณว่าจะเป็นไปได้
การพัฒนาทัศนคติให้คิดวางแผนอยู่เสมอนั้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับ บางคน ต่อไปนี้จะเป็นแผน ซิกแพคสู่ความสำเร็จ ซึ่งประกอบด้วย 5 แนวทาง
1 กลั่นความคิดให้บริสุทธิ์เป็นผลึก
กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนว่าคุณต้องการอะไร จากนั้นอุทิศเพื่อสิ่งนั้นสิ่งเดียวอย่าง การที่จะมีซิกแพคและชัดอย่างนายแบบในวีดีโอ
2วางแผนสู่เป้าหมายกำหนดเส้นตายให้ไปให้ถึง
วางแผนความก้าวหน้าเป็นขั้นตอน ทีละชั่วโมง ทีละวัน ทีละเดือน จัดโปรแกรม การบริหาร ว่าวันไหนจะบริหารส่วนใด และเน้น กล้ามท้อง กี่เซท มีเป้าหมาย 3 เดือนหรือ6 เดือน พยายามรักษาความกระตือรือร้นไว้เสมอจะสร้างพลังในตัวคุณ คุณจะกระหายที่อยากจะมีซิกแพคให้ได้อย่างนายแบบ
3 ปรารถนาอย่างจริงใจในสิ่งที่คุณอยากได้ในชีวิต
ปรารถนาจะเป็นแรงกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ให้เกิดการกระทำ ความปรารถนาในความสำเร็จจะปลูกฝัง “จิตสำนึกแห่งความสำเร็จ” แล้วจิตสำนึกนั้นจะกลับมาก่อให้เกิดนิสัยแห่งความสำเร็จที่รุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
4เชื่อมั่นในตนเองและความสามารถของตนอย่างสุดๆ
ลงมือปฎิบัติทุกสิ่งทุกอย่างด้วยจิตใจที่ไม่มีคำว่าแพ้ มีสมาธิอยุ่ที่ความเข้มแข็งไม่ใช่ความอ่อนแอของตนเอง อยู่ที่พลังไม่ใช่ปัญหาของตนเอง หลายคนทำงาน เมื่อเลิกงาน มักขี้เกียจ ไม่อยากไปฟิตร่างกาย บอกตัวเองเลยว่า ถึงเวลาแล้ว และทำทันที
5 ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะทำตามแผนของคุณ
ไม่มีอะไรทัดเทียมกับการตัดสินใจ ที่แน่วแน่จงตัดสินใจทำตามแผนของคุณไม่ว่าจะมีอุปสรรค คำวิพากษ์วิจารณ์ และผู้คนจะพูดจะคิด จะทำอะไร ขอให้แน่วแน่อยุ่กับความพยายามอย่างคงเส้นคงวา ควบคุมความสนใจและทุ่มเทพลัง
โอกาสไม่เคยลอยมาหาคนที่รอคอย ต้องทำและเริ่มต้นทันที วางแผนและทำทันทีครับ คนที่กล้าใฝ่ฝันและเริ่มทำตามที่ตนเองใฝ่ฝันเท่านั้น อย่างในบทนี้ผมจะไม่แนะนำการบริหารท่าใดๆแต่จะแนะนำแค่ให้คุณมีแรงบันดาลใจ มีความแน่วแน่ในการที่จะเริ่มทำและทำมันทันที หุ่นที่คุณอยากได้จะมาอย่างแน่นอนครับ

Male Model 1

คราวนี้ผมมากับนายแบบคนล่าสุดที่หุ่นเล่าร้อนแรง และซิกแพคชัดมากๆ เขาจะมาบอกวิธีการฟิตหุ่นและอาหารแบบละเอียดจนคุณต้องติดตาม
Ben Bookerชื่อ: Ben Booker
อายุ: 28
จาก เมืองชิคาโก อิลินอย
อาชีพ: ช่างประปา,ช่างตู้เย็น
น้ำหนัก: 78กิโลกรัมสูง: 180เซนติเมตร




แผนการฝึกการฝึกสร้างกล้ามของผมในโรงเรียนมัธยมผมต้องเล่นกีฬายกน้ำหนัก และยกมาหลายปีจนกระทั่งไม่ไหว และกลับในฤดูกาลของฟุตบอลอาวุโสปีของฉัน หลังจากนั้นประมาณ 2 เดือนที่เหลือนอนและ 3 เดือนคือการฟื้นฟูสมรรถภาพฉันเริ่มยกน้ำหนักเพื่อคืนรูปร่างที่หายไปทุกปี ของผม สิ่งแรกที่ผมสามารถจะยกน้ำหนักดันอกได้ 60กิโลกรัม และหนัก 74กิโลกรัม เมื่อจบการศึกษา เป็นวิทยาลัยในเมื่อผมได้พบผู้ชายในห้อง น้ำหนักที่มองว่าฉันต้องการอยากได้ดังนั้นผมถามเขา สำหรับออกกำลังกายของเขา เขาให้ผม วางแผนเพาะกายจากหนังสือที่ผมอ่านและได้ออกกำลังกายของเขาจากนั้นจะถูกเรียกว่า"Big Beyond Belief" ฉันได้รับในโครงการเดียวกันนี้ขณะนี้และปิดนับตั้งแต่ปีครั้งแรกของฉันในวิทยาลัย มันไม่ได้จนกว่าประมาณ 2 ปีมาแล้ว แต่ที่ผมเริ่มรวมอาหารและอาหารเสริมที่ได้ส่งความสำเร็จเพาะกายของผม
โปรแกรมอาหารของผมผมกินโปรตีนครั้งละ 30-40 กรัม ใน 6-8 มื้อต่อวันและ เคร่งครัดผ่านมาสัปดาห์ 5 วัน ในวันเสาร์ผมให้ตัวเองโกงโปรแกรมที่ตั้งใจไว้ แต่ในช่วงระหว่างสัปดาห์ผม มักจะมีอย่างน้อยสองแก้ว Nitro - Tech โปรตีนผสม shakes ดื่มระหว่างวัน ยังประกอบการจำนวนมากแถบโปรตีนสำหรับอาหารหรือพร้อมกับอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่ต้องการ ผมดื่มอะไร แต่เพียงเล็กน้อยหางนมน้ำและกาแฟในตอนเช้า

อาหารเช้า -- 100% Egg Whites หรือข้าวโอ๊ตผสมกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง -- ผักแช่แข็ง -- กล้วย -- คอฟฟี่ Intermediate อาหาร (2 หรือ 3 ต่อวันระหว่างอาหารหลัก) : -- บาร์โปรตีนถั่วผสมงวง ... อาหารหลัก (2 หรือ 3 ต่อวัน) : -- สเต็กไก่หมูไก่งวงฯลฯ -- ผักผสม ก่อนการเริ่มฝึก ผมจะดื่มโปรตีน Shake และแท่งบาร์โปรตีนที่ให้แรงในการฝึกอาหารของผมมักจะ carb ต่ำประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่และผัก สำหรับของเหลวผมมักจะติดน้ำหรือชาเขียว ผมมักจะให้ตัวเองหลุดโปรแกรมอาหารแค่ 1 หรือ 2 วันในแต่ละสัปดาห์ แผนการฝึก จันทร์ : Chest,
อังคาร: Arms
พุธ Off,
พฤหัส : ขา,
วันศุกร์ : Back,
เสาร์และอาทิตย์: ไหล่ ส่วน Abs จะฝึกสองสัปดาห์ครั้งครับ

แรงจูงใจของผมมาจากสถานที่ต่างๆ เป็นภรรยาและลูกของผม บางวันเป็นเพื่อนที่ทำงานกลับมาด้วยกัน วันอื่น ๆ เป็นพ่อของผมที่เพิ่งเริ่มต้นยกที่โรงยิมของผมที่ในบ้านในโปรแกรมเริ่มเขา ... เขาเริ่มฝึกอายุ 55 ปี ผมรู้ว่ามีชีวิตสุขภาพมีผลอย่างมากต่อการออกกำลังกาย ผมไม่ได้ทำคาดิโอใด ๆ และไม่ได้ทำมาประมาณ 2 ปีแล้ว ทั้งหมดที่ผมทำคือเมื่อผมต้องการให้ชัดผมจะตัดพวกแคลอรี่และแป้งออก หลายคนจึงละเลยความสำคัญของการให้อาหารแตกต่างกันหรือไม่ถูก ripped ripped กินอาหารที่สะอาดวิธีการเกี่ยวกับการเสริม? ผมจะดื่มพวก เวย์โปรตีน ผมสังเกตเห็นความแตกต่างจากปี มกราคมแรกของปีนี้ผมเริ่มเสริม stack ที่เพื่อนของผม จากวิทยาลัยแนะนำและเริ่มเห็นผลน่าพิศวง เว็บไซต์ของ บริษัท เป็น appnut.com และ bodybuilding.com ยังขายผลิตภัณฑ์ของตน stack คือไดรฟ์, rpm ผมยังจะดื่ม Nitro - Tech ของ Muscletech

คาดิโอมือเปล่า

เพื่อนๆคงจะได้ติดตาม การบริหารอย่างง่ายๆด้วยท่ามือเปล่าแล้ว ต่อมา มีอย่างอื่นอีกไหมที่บริหารด้วยมือเปล่า มีคับ อย่างการคาดิโอไงครับ หลายคนไม่อยากออกไปวิ่งนอกบ้าน บางคนไม่อยากไปเล่นฟิตเนสนอกบ้าน ไม่อยากพึ่งเจ้าเครื่องออกกำลังกาย มีวิธีไหนอีกไหม ขอบอกว่ามีแน่นอนและก็ทำง่ายซะด้วย เรามาดูกันสิว่าทำอย่างไร อย่างแรกคือการ คาดิโอ คล้ายๆกับการเคลื่อนไหวร่างกาย แบบไม่หยุด เหมือนกับการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือทำกับเครื่องอีลิปติคอล แต่สำหรับท่านที่ไม่มีอุปกรณ์เลย ลองทำตามเขาดูเป็นวิธีแบบง่ายๆมาก เพียงแค่เปิดเพลงที่มันๆ สนุกๆเข้าว่าแล้วซิกแพคจะมาเยือน

และจะเป็นวีดีโอวิธีการที่ค่อนข้างจะเร้าใจขึ้นมาอีกนิด รวดเร็วมากยิ่งขึ้น เป็นท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ด้วยท่ามือเปล่า โดยที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆเลย เราสามารถทำได้เองที่บ้านคุณเองครับ หลายคนอาจไม่ชอบ เพราะอาจคิดว่าเหมือนการเต้นแอโรบิคที่ผู้หญิงเต้นกัน แต่พอลองดูแล้วคล้าย ชกมวย ยืดเส้นยืดสาย ง่ายๆมากๆครับ