Tips for Men

วิจัยได้เคล็ดการมีอายุวัฒนะ ของบุรษเพศ

สมาคมแพทย์ทางเพศ แห่งอิตาลี ศึกษาวิจัยพบยาอายุวัฒนะของบุรุษเพศว่า เป็นบุรุษที่ยังคงมีความสุขทาเพศ เป็นบุรุษที่ยังคงมีความสุขทางเพศ แต่ต้องซื่อสัตย์ต่อคู่ครองของตนเท่านั้น มันจะช่วยให้ปลอดจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจ

แพทย์หญิง เอมานุเอล แยนนินี ผู้ประสานงานในการวิจัย เปิดเผยว่า “เราได้หลักฐานจาการวิจัยว่า บุรุษที่ซื่อสัตย์ต่อคู่ครองของตน และยังคงมีความสุขทางเพศ นอกจากจะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว จะมีอายุยืนยาวด้วย การได้รับความสุขสม ในเรื่องเพศมากขึ้น จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศเทสโตสเตอโรนสูงขึ้นด้วย ทำให้คลายความซึมเศร้า หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น พลอยทำให้ไฟธาตุแข็งขันขึ้น นอกจากนั้นฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น ยังจะช่วยเผาผลาญน้ำตาล และช่วยลดทอนความเสี่ยงกับโรคหัวใจลงไปด้วย

ผู้ประสานงานการวิจัยย้ำว่า “แต่ถ้าเป็นคนนอกใจภรรยาแล้ว กลับจะได้ผลตรงข้าม หัวใจและหลอดจะอ่อนลง เพราะต้องผจญกับความเครียดด้วยเหตุของความไม่ซื่อสัตย์” งานวิจัยนี้ไม่ได้กล่าวถึง เกย์ ซึ่งเกย์ก็เป็นบุรุษเพศ เราคงต้องติดตาม งานวิจัยในบทต่อไปคับ

ข้อมูลจาก หนังสือพิม ไทยรัฐ ฉบับ วันพุธที่ 10 พฤศจิกายน 2553

Workout Tip

หวัดดีครับ วันนี้อารมณ์ดีมากๆคับ หลังจากที่ผม หยุดพักการบริหารไปนานเกือบ 9 เดือน เพราะต้องไปช่วยดูแลหลานสาวให้น้อง ตอนนี้จึง ได้ฤกษ์ไปฝึกกล้ามเพื่อหวนคืนสู้สภาพ หุ่นแบบนายแบบ อีกครั้ง อิอิ ขอบอกว่างานนี้ หินแน่ ๆแต่ก็ช่างเถอะในเมื่อคนมันรักที่จะเล่นกล้ามแล้วไม่กัว กลับชอบซะอีก ยิ่งเล่นยิ่งมัน ยิ่งหุ่นดีครับ พอดีผมไปเปิด ดูในยูทูป หน้าที่เกี่ยวกับ การบริหารซึ่งในเมืองไทยยังไม่ค่อยมีใคร นำเอานายแบบมาลงในยูทูปเท่าไรนัก แต่สำหรับ AAG แล้วของเขาแน่นอนมาก คัดเอาแต่นายแบบ หน้าตาดี และหุ่นดีๆ มาลงในเวป และที่สำคัญทุกคน ล้วนแล้วแต่ผ่านการฝึกเล่นเวตอย่างเชียวกาจมาแล้ว จึงได้หุ่นดีอย่างที่เห็น และ ในครั้งนี้ผมก็ได้นำวิธการ ฝึกท่า concentrate curl มาให้คุณได้ชม ว่าวิธีการนั้นเป็นอย่างไร เพียงแต่นั่งบนม้ายาว หากคุณฝึกที่บ้านไม่มีม้ายาวก็ให้นั่งบนเก้าอี้ก็ได้ครับ กางขาห่างพอประมาณ และให้ข้อศอกไปวางที่ขาอ่อนด้านใน บริหารข้างไหนก่อนก็ได้ แล้วแต่ถนัด เพียงแต่ เคล็ดลับเขามีอยู่ว่า คุณจะต้องทำการงอแขน ยกดัมเบลให้ขึ้นสุดและลงสุดครับ ทำสลับ ซ้าย-ขวา คุณจะได้แขน โผล่ขึ้นมาเหมือนยอดเขาหิมาลัยก็ไม่ปาน หรือจะเป็นยอดเขาบรรทัดบ้านเราก็ได้ อิอิ หากจะพัฒนาให้ก้าวหน้าไปอีกขั้น นะคับ ขอแนะว่า ในแต่ละเซท ทำสลับ ซ้าย-ขวา เสร็จให้ทำซ้ำอีกครั้ง ซ้าย-ขวาและซ้ายขวา โดยไม่หยุดพัก นั่นเท่ากับว่า คุณบริหาร3 รอบติดกัน เลือดก็จะไหลมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณที่ฝึก และกล้ามหน้าแขนคุณจะใหญ่ในพริบตาคับ

แนะนำอาหารไดเอตผู้ชาย

กินไข่ตอนเช้า ในผลการศึกษาฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of America College Nutrition นักวิจัยให้อาสาสมัครน้ำหนักตัวเกินท้งหลายรับประทานไข่ หรือขนมปังเบเกิลเป้นอาหารเช้า ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ รับประทานไข่รู้สึกอิ่มมากกว่าและนานกว่า พวกเขากินแคลอรี่น้อยกว่าในมื้อเที่ยง และในอีก 36 ชั่วโมงต่อมา โปรตีนจากไข่อาจช่วยลดปริมาณอาหารกลางวันของคุณลง ขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้งและลดลงอย่างรวดเร็วหลังรับประทานเบเกิล จะทำให้คุณ หิวก่อนมื้อเที่ยงเสียอีกครับ


กินถั่วมื้อเที่ยง ในทำนองเดียวกัน เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยเส้นใย อาหารและมีโปรตีนสูงจึงทำให้ คุณอิ่มยาวไปจนถึงมื้อค่ำ ถั่วนี้จะถูกย่อยและเผาผลาญได้ช้ากว่า อาหารประเภทอื่น คุณเลยยังรู้สึกอิ่มท้องอยู่แม้จะกินเข้าไปนานแล้วก็ตาม (แต่ก็คงต้องทำใจนิดนึงนะคับ เนื่องจาก ถั่วจะไปสร้างลมในกระเพาะ อาจมีการผายลมได้ )

เพิ่มซุปอีกนิด ลองเปลี่ยนจาก แซนวิส มาเป็นซุปดู หรือข้าวแกงจานใหญ่มาเป็นแกงจืดร้อนๆ ที่มีฟัก แครอทและไก่ต้มสักนิด นักวิจัยที่มาหวิทยาลัย เพนซิลเวเนีย พบว่า ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่กินซุปวันละ สองครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า ซุปแม้จะเข้มข้นแต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่อย่างไร ก็ควรที่จะมีกฎเกณในเรื่องกะทิ พริกเผา ไม่ควรกิน หรือใส่เข้าไป กฎคือ ยิ่งซุปใสเพียงไร รอบเอวที่มีปัญหาของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น

กินแอปเปิ้ลแทนขนมเป็นซองๆ แม้จะกินถั่ว และซุปแล้ว แต่ถ้าคุณยังหิว ขึ้นมาอีก แน่นอน ชาวฟิตเนส เล่นเวตอย่างเราๆ กระเพาะมักร้องบ่อยๆ บ่าย 3 ถ้าคุณหิว หาแอปเปิ้ลสักลูกนะคับ ช่วยให้อิ่มได้ แอปเปิ้ล มีน้ำในผลสูง มีเนื้อทำให้อิ่มท้องแน่น แต่ได้แคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมาก ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้นนั่นเอง

ช่วงเย็นละต้องกินปลา ปลาชนิดไหนก็ได้ ต้องเลือกให้มีไขมันน้อยที่สุด จะเป็นปลาซาดีน ปลาทูน่า หรือจะเป็นปลาทูง่ายๆที่หาซื้อง่ายตามตลาดก็เหอะ เลือกวิธีปรุงด้วยการนึ่ง หรือปิ้ง(ย่าง) รอบเย็นอย่างนี้ ถ้าจะให้ดี งดข้าวไปเลย เพราะหลังช่วง 18.00 ไปถ้ายิ่งฝืนกินข้าวอีก ก็เท่ากับว่า คุณปฎิบัตมาแต่เช้า ไม่ได้ผลคับ



มื้อค่ำแสนอร่อย ด้วยเนื้อวัวสักชิ้น ไม่ใช่เรื่องแย่ถ้าหากคุณอยากจะทาน สเต็กเนื้อสันนุ่มๆ เพียงแต่ต้องเลือกสักหน่อยว่า เนื้อชิ้นนั้นไม่ติดมัน คุณอาจจะ หาจำพวกผักมาช่วยให้ขัดลำไส้บ้าง เช่นผักสลัด ถั่วลันเตา แครอท แต่ขอแนะว่า อย่าใช้น้ำสลัดจำพวกครีม แม้จะพิมไว้ว่า แคลอรี่ต่ำ แต่ถ้าหากคุณดูรายละเอียดข้างขวดก็จะพบว่ายังมีไขมันปะปนอยู่บ้างคับ
เอาละเท่านี้คุณก็จะได้พลังงานที่ค่อนข้างต่ำมากๆในแต่ละวัน ลองเอาไปใช้และปรับเปลี่ยน ในชีวิต พร้อมๆกับ บริหารร่างกาย ตามคอร์สการรีดไขมันของคุณ ร่างกายคุณมีการพัฒนาไปมากเพียงไร อย่าลืมโทรมาคุยกับผมนะคับ
ข้อมูล จาก Men Health เดือน ธันวาคม 2006

หุ่นนักยิมนาสติกชาย

ถามมา-ตอบไป ตอน 1
ผมอยากมีหุ่นเหมือนนักยิมนาสติกชาย เห็นหัวไหล่และต้นแขนแล้วสวยมากคับ?



ก่อนอื่นคงต้องอธิบายให้ฟังว่า นักกีฬายิมนาสติกนี้ จะเริ่มฝึกร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย แค่ 5-10 ขวบ เพราะร่างกายช่วงนี้จะฝึกง่ายกว่าตอนโตแล้ว กีฬายิมนาสติกจะไม่ได้เน้นเรื่องของรูปร่าง แต่จะไปเน้นในเรื่องของท่าฝึกต่างๆ เพื่อที่จะให้ได้คะแนนเต็ม ในแต่ละท่า ยิ่งท่าฝึกยากๆ คะแนนก็จะได้สูง




แต่เนื่องจากผลของการฝึกที่หนัก จนถึงหนักมาก วันละหลายๆชั่วโมง เป็นเดือนเป็นปี ทำให้ผลพลอยได้คือ กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง เนื่องจากการฝึกที่หนักหนาสาโหด ตัวอย่าง เหรียญทองโอลิมปิกมักตกเป็นของประเทศจีนอยู่เสมอ ถ้าเรามาสังเกตให้ดีๆ ก็จะเห็นได้ว่ารูปร่างนักกีฬานักยิมนาสติก








จะใช้ร่างกายท่อนบนค่อนข้างมาก ไม่ว่าจะเป็น หัวไหล่,ต้นแขน,ปีก,อก,กล้ามเนื้อต่อต้นคอและ กล้ามท้อง ส่วนขาแทบไม่ได้ฝึกเพราะต้องการให้มีความคล่องตัวมากกว่า
แต่สำหรับคนเล่นเวทอย่างเราๆที่ต้องการจะมีกล้ามเนื้อ ให้เหมือนนักกีฬายิมนาสติกนั้น ให้ฝึกดังนี้ครับ


วันที่ 1ไหล่,หน้าแขน
ไหล่-Dumbell press 5 set
-side rateral 5 set
-back rateral 5 set
-Upright row 5 set
หน้าแขนฺ-Barbell curl 5set
-hammer 4 set
-concentrate 4 set
วันที่ 2 ปีก,หลังแขน,ท้อง
ปีก –front to chin 5 set
-reverse to chest 5 set
-T bar 4 set
หลังแขน –Dip 5 set
-press down 4 set
-Dumbell Over 4 set
ท้อง –sit up 5 set
-crunch 4 set
-Leg raise 3 set
วันที่ 3อก,ท้อง
อก -Bench press 4 set
-Fly 4 set
ท้อง –cable curanch 5 set
-leg raise 4set
จากตารางบริหารกล้าม ผมจะให้เน้น การบริหารหัวไหล่และต้นแขนค่อนข้างมาก กว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อเน้นให้ร่างกายได้ฝึกหนักๆคล้ายนักกีฬายิมนาสติกชาย ลำตัวช่วงบนไงคับ

เล่นกล้ามแล้วเตี้ย

คำตอบที่แน่นอนก็คือ "ความสูง หรือไม่สูง" ไม่เกี่ยวกับการเล่นกล้ามแต่อย่างใดเลย หมายความว่า ถ้าคุณเตี้ยอยู่แล้ว ถึงคุณจะเล่นกล้ามหรือไม่เล่นกล้าม คุณก็ไม่สูงอยู่ดี แต่บังเอิญว่า ประสบการณ์ของคุณ คุณอาจได้เคยเห็นนักเพาะกายที่รูปร่างไม่สูง คุณก็เลยเหมาเอาว่าที่เขาไม่สูง เป็นเพราะเขาเล่นกล้ามมานั่นเอง แต่ความจริงมันไม่ใช่เช่นนั้นครับ คือนักเพาะกายที่คุณเห็นนั้น ถึงเขาไม่ได้เล่นกล้าม เขาก็จะมีส่วนสูงเท่านั้นอยู่ดี
การเล่นกล้ามทำให้หยุดสูงไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน อย่างอาร์โนลด์ เล่นกล้ามตั้งแต่อายุ 14 ตอนนั้นสูงประมาณ 175 ตอนนี้อาร์โนลด์ก็สูงเกือบ 190 และยังมีนักล้ามคนอื่นๆที่เริ่มเล่นตั้งแต่อายุยังน้อยๆ แต่เค้าก็ไม่ได้หยุดสูงแต่อย่างใดครับเราอาจจะไปได้ยินเรื่องพวกนี้มาจากที่อื่นโดยที่คุณคิดว่าน่าจะสามารถเชื่อถือได้ แต่ผมอยากจะบอกว่าแม้แต่เทรนเนอร์ในฟิตเนสเซนเตอร์ต่างๆ หลายๆคนยังสอนผิดๆเพราะหลายๆคนไม่ได้เรียนมาทางด้านนี้โดยตรงอาศัยการอ่าน การฟังจากที่อื่นๆ มากกว่านั้นมีงานวิจัยรองรับครับว่าการเล่นกล้ามไม่ได้ทำให้เตี้ยลง หรือหยุดสูง ขออธิบายแบบนี้แล้วกัน การที่ร่างกายเราจะเจริญเติบโตขึ้นนั้นจะมีฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องอยู่ 2 ตัวคือ 1. ฮอร์โมนเพศ สำหรับชายคือ Testosterone สำหรับหญิงคือ Estrogen และ2. โกรวธ์ ฮอร์โมน (Human Growth Hormone - HGH)ฮอร์โมนเพศส่วนใหญ่จะจัดการเรื่องเกี่ยวกับเพศ รูปร่าง และระบบสืบพันธ์ ผมขอโฟกัสไปที่ตัว HGH ตัวเดียวนะรับHGH มีหน้าที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต สูงใหญ่ ซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกายส่วนที่สึกหรอ ร่างกายเราจะหลั่ง HGH ในตอนที่เรานอนหลับ และไม่มีแสงมากระทบที่จอประสาทตาเท่านั้น ถ้าเราเกิดหลับไม่สนิท หรือนอนในที่ๆมีแสงมากระทบดวงตา ฮอร์โมยนนี้ก็จะหลั่งอย่างไม่เป็นปกติ เป็นผลให้การเสริมสร้างร่างกาย ความสูง และการเจริญเติบโตเราด้อยลงครับมากกว่านั้นมีงานวิจัยบอกว่าการเล่นกล้ามโดยเฉพาะท่า Squat ที่เล่นต้นขาและท่าที่เล่นหลัง มีส่วนทำให้ร่างกายหลั่ง HGH มากขึ้นเล็กน้อย นั่นก็หมายความว่าถ้าเราอยู่ในช่วงวัยรุ่นก็มีโอกาสที่จะสูงได้มากกว่าคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามอีกด้วย ส่วนปัจจัยที่มีผลทำให้ HGH หลั่งได้น้อยลง สรุปง่ายๆคือ ทำให้เรามีโอกาสไม่สูงขึ้น ก็คือ1. การขาดสารอาหาร คนไทยส่วนใหญ่ที่ไม่ได้กินอาหารเสริมวิตามิน จะขาดวิตามินกันทุกคนครับ เพราะเพียงแค่กินผักและผลไม้ จะยังได้วิตามินไม่ครบถ้วน ซึ่งส่วนนี้คนส่วนใหญ่ยังไม่รู้2. อาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท หรือหลับๆตื่นๆ การเล่กีฬา ไม่ว่าเป็นการเล่นกล้าม หรือกีฬาอื่นๆทุกชนิด ถ้าหากเล่นอย่างหักโหมก็จะทำให้เกิดอาการ overtrain คือจะนอนหลับยาก หลับไม่สนิท ซึ่งมีผลต่อการหลั่ง HGH อย่างไม่เป็นปกติ3. การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการนอนไม่เป็นเวลา หรือนอนในที่ๆมีแสงกระทบจอประสาทตา ก็จะมีผลต่อ HGH โดยตรงครับส่วนเรื่องที่บอกว่าเล่นกล้ามจะเตี้ยเพราะอาหารที่กินเข้าไปจะไปหล่อเลี้ยงล้ามเนื้อหมด จนไม่สูงขึ้นนั่นก็ไม่จริงเหมือนกันครับ หลายๆคนคงไม่รู้ว่าโปรตีนที่กินเข้าไปนั้จะต้องนำไปถูกสร้างเป็นน้ำย่อยถึง 30% ที่เหลือใช้ในร่างกายในกิจกรรมอื่นๆเพียง 70% เท่านั้น และคนที่เล่นกล้ามนั้น กินโปอาหารมากกว่าคนธรรมดาตั้ง 2 เท่าถึง 3 เท่า กินข้าววันละ 4-6 มื้อ กินโปรตีนมากกว่าคนธรรมดา 2 เท่า กินแป้งมากกว่าคนธรรมดา 50% หรือมากกว่านั้น กินวิตามินบำรุงอีกด้วย เพราะฉะนั้น อาหารที่กินเข้าไปนั้นเพียงพอที่จะเสริมสร้างทั้งกล้าม และร่างกายทุกๆส่วน แล้วยังทำให้สุขภาพดีกว่าคนปกติด้วยครับ

นอกจากนี้แล้ว ถ้าสังเกตให้ดีๆ รูปนายแบบแต่ละคนที่ผมนำมาลงให้ดู ก็ล้วนแล้วแต่เล่นกล้ามทั้งนั้น และสูงด้วยกันทุกคน ดังนั้น ขอให้มั่นใจได้ว่า ยกเวตแล้วไม่ทำให้เตี้ยแน่นอนคับ

Male Model 4

สิ่งที่ทุกคนใฝ่หาคือร่างกายที่เท่ห์และซิกแพคที่กินกันไม่ลง ถ้าใครมี ก็เท่ากับเป็นการต่อยอดทำให้มีคนหลงใหล นายแบบท่านนี้จะมาแนะการคาดิโอในแบบที่คนอื่นหรืออย่างเราๆก็ทำได้คับ
John Ware
อายุ : 28ปีส่วนสูง : 5'8 ''น้ำหนัก : 165เซนติเมตรไขมันในร่างกาย : 5% เท่านั้นเอง
AB การฝึกของผม
ผมฝึก ABS ตามความรู้สึกเพียงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยส่วนใหญ่ผมจะทำกล้ามท้องไม่กี่เซทแต่จะบริหารจนล้าเลย ABs ที่ผมชอบบริหารคือนอนยกขาเพราะผมสามารถทำในห้องนั่งเล่นของผม หลังจากที่กลับจากที่ทำงาน ผมจะพยายามที่จะเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซท ในแต่ละครั้งมักจะถึง 100 ครั้ง สำหรับหนึ่งเซท โดยทั่วไปแล้วผมชอบการเคลื่อนไหวใด ๆ ชนิดยกขาไม่ว่าจะเป็นบนพื้น, แขวนจากบาร์หรือบนม้านั่งและอื่น ๆ จากประสบการณ์ของผมการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะได้รับการกระตุ้น ABS โดยรวมที่ดีที่สุด





DIET ช่วงรีดไขมันของผมในช่วงฤดูร้อนผมจะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นรอบๆตลอดทั้งสัปดาห์ สัปดาห์กลุ่มตัวอย่างมีลักษณะดังนี้
· วันจันทร์ที่ : carb สูง (300 กรัม)
· อังคาร : carb สูง (300 กรัม)
· พุธ : carb กลาง (200 กรัม)
· วันพฤหัสบดี : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันศุกร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· วันเสาร์ : คาร์โบไฮเดรตต่ำ (100 กรัม)
· อาทิตย์ : carb สูง (300 กรัม)
ผมจะเปลี่ยนอัตราส่วนของโปรตีนไขมันตามสภาพแล้วแต่ แต่ผมชอบที่ทานจำนวนมากที่มีแหล่งไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพของผม (คุณจะเห็นว่าผมกินเนยถั่วลิสงธรรมชาติ, อัลมอนด์ไข่ทั้งหมดและเนื้อติดมันพิเศษเป็นจำนวนมาก) เมื่อผม dieting ผมยังกินผักสดชนิดต่างและผักนึ่งจำนวนมากและมากจริงๆ (ถ้านำผักมานึ่งผมจะโปรดปานพิเศษ) ผมจะดื่มน้ำจืดสะอาดๆจำนวนมากอย่างน้อย 1.5 แกลลอนต่อวัน
DIET ตัวอย่างเพื่อให้ง่ายขึ้น dieting, ระหว่างมื้ออาหารขึ้นอยู่กับทั้งอาหาร และผงทดแทนอาหาร นี่คือตัวอย่าง ขนาดคาร์ฟ(แป้ง)ที่ผมทานโปรแกรมไดเอต
· 07:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 แอปเปิ้ล
· 10:30 (หลังการออกกำลังกาย) : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดมาผสมกันในน้ำชาม)
· 12:30 : เวย์ 1 สกู๊ปผง, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา). อบเชย (ทั้งหมดในชามผสม / น้ำ
· 15:00 : ไก่ 1 ถ้วย cutlets เต้านมใน Pita ทั้งข้าวสาลี
· 17:30 : ปลาทูน่า1ป๋อง ผสมในสลัดผักใบเขียว
· 8:00 pm : ไข่เจียว (4 ไข่โอเมก้าทั้งหมดมี 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกเพิ่มลงในกะทะ), สลัดผักใบเขียว
· 10:30 (ก่อนนอน) : 1 ผงเวย์ตัก, 1 ผงเคซีนตัก, 1 / 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็วอินทรีย์, 1 ช้อนชา อบเชย (ทั้งหมดผสมในชามน้ำ )
ซึ่งจะได้พลังงานทั้งหมด : 2168 ไขมัน : 59.6 กรัม ทานคาร์โบไฮเดรต : 174 กรัม
โปรตีน 259.4 กรัม ใยอาหาร : 26.3 กรัม
การฝึกด้วยน้ำหนัก
หลังจากได้ลองเกือบทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด และยกเวทในปริมาณมาเพียงไร/ ร่างกายจะผ่านการฝึกกล้ามเนื้อส่วนละสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อใช้น้ำหนักหนักกับ จำนวนครั้งต่ำโดยใช้น้ำหนักเบากับ จำนวนครั้งเยอะๆ ลองมาดูตารางการบริหารกล้ามของผมดูครับ
จันทร์ : หน้าอก หนักๆ
แขนและ : อังคารหนัก delts
พุธ ขาหนักๆและน่อง
วันพฤหัสบดี : Off
วันศุกร์ : ร่างกายส่วนบน
วันเสาร์ : ร่างกายส่วนล่าง
วันอาทิตย์ปิด
ฉันมักฝึกในตอนเช้าหรือสองชั่วโมงหลังจากที่กินอาหารเช้า ทุก 8 ถึง 12 สัปดาห์ผมจะใช้เวลาทั้งสัปดาห์อยู่นอกโรงยิม เพื่อพักผ่อน
คาร์ดิโอผมชอบทำ – คาดิโอ(บริหารหัวใจ)ตลอดทั้งปีครับ การออกกำลังกายที่ชื่นชอบของผมมักอยู่กลางแจ้ง – ใช่ แม้ในฤดูหนาว! ผมพบว่าใช้เป็นวิธีที่ท้าทายและน่าตื่นเต้นที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และความสะดวกของคุณเพราะคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ ผมวิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้อย่างรวดเร็วและมักจะใช้เวลาเพียง 20:00 นาที นอกจากนี้ผมชอบที่จะให้ร่างกายพักการบริหาร อย่างน้อยหกชั่วโมง. นอกจากนี้ถ้าผมพบว่า มีไขมันส่วนเกินผมจะพยายามอย่างหนักเพื่อเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มนาที 15:00 ด้วยการคาดิโอเพิ่มเวลา บนจักรยานขี้เกียจหรือเครื่องรูปไข่
หนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่ผมได้พบอยู่ในการติดตามคือการเก็บบันทึกประจำวันการออกกำลังกาย ทุกสิ่งที่ผมทำในโรงยิมจะถูกบันทึก : น้ำหนัก, reps, อัตราการเต้นของหัวใจเป็นต้น ผมยังเก็บวารสารอาหารและติดตามแคลอรี่ทั้งหมดที่ผมกิน ตอนแรกมันฟังดูน่าเบื่อในการทำสิ่งนี้ แต่ในที่สุดก็กลายเป็นเรื่องปกติและได้ประโยชน์ที่แน่นอนและคุ้มค่าต่อสิ่งที่เราได้กระทำครับ

ยาอายุวัฒนะ

นักวิทยาศาสตร์เมืองมะกะโรนี เชื่อว่า ค้นพบยาอายุวัฒนะ ซึ่งมนุษย์พยายามแสวงหากันมาตลอดชีวิต มันเป็นกรดอมิโนผสมน้ำ ซึ่งเป็นพื้นฐานของโปรตีน

ด๊อกเตอร์ โชะ นิสอยล์ มหาวิทยาลัยมิลานกับคณะกล่าวแจ้งว่า ในการทดลอง เลี้ยงหนูด้วยน้ำผสม ด้วยกรดอมิโน 3 ชนิด ปรากฏว่า มันจะมีอายุยืนกว่าเพื่อนหนูที่กินอาหารธรรมดา ได้ถึงร้อยละ 12 แถมยังมีความแข็งแรงสมบูรณ์และความแคล่วคล่องว่องไว เหนือกว่าหนูกลุ่มที่ไม่ได้กินกรดอมิโน แต่ยังไม่เคยทดลองกับมนุษย์ จึงควรทดลองกับคนไข้จำนวนมาก เพื่อจะได้มีหลักฐานเพียงพอ จนวงการแพทย์จะให้การรับรองได้

วารสารวิชาการ “ เซลล์และไฟธาตุ” ได้รายงานว่า ด๊อกเตอร์ เอนโชะได้เขียนแจ้งในเอกสารว่า “การศึกษาของเราทำให้มีเหตุผล พอที่จะสำรวจบทบาทของกรดอมิโน ในการป้องกันและควบคุมโรคอันเนื่องมาจากความแก่ชรา ของมนุษย์ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น”

บรรดานักเพาะและฟิตเนส รวมทั้งนายแบบ,นางแบบ มักชอบซื้อ กรดอมิโนมากิน เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อของตน ซึ่งเป็นกรดอมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ คือ leucine, isoleucine และ valine อยู่ในรูปแบบฟอร์ม ที่ชื่อว่า branced chain amino acids

กล้ามหลังแขน ตอน 2

tricep push down
ไทรเซปส์ เป็นกล้ามเนื้อหลังแขน ที่มี อยู่3 มัด ท่านี้นะคับจะเป็นการออกแรงของ สามกล้ามเนื้อ ซึ่งได้รับแรงกดดันจากท่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรเซป หัวนอกซึ่งปรากฏให้เห็นด้านหลังของต้นแขนและกลีบรูปเกือบม้า ท่า พุชดาวน์ เหมาะสำหรับการอบอุ่นข้อศอกให้ตื่นตัวก่อนที่จะฝึกไทรเซปอย่างเข้มข้น ในท่าอื่นๆ แต่ที่สังเกต จะเป็นท่าที่เล่นง่ายที่สุด กว่าทุกท่า ผมจึงมักจะเห็นสมาชิกที่ยิม มักชอบเล่นท่ากดนี้ เพียงอย่างเดียว









วิธีฝึกท่านี้คือ คุณสามารถใช้แฮนเดิ้ลลักษณะต่างๆ ที่ผมลงรูปให้ดูนะคับ สำหรับฝึกท่าพุชดาวน์ ส่วนใหญ่ท่าฝึก คนมันจะคว่ำมือจับแฮนเดิ้ล หรือแกนบาร์สั้นๆ แบบช่วงมือห่างกัน 2-3 นิ้ว บางคนจะฝึกกับเครื่อง Lat machine ส่วนการฝึกกับเชือกดึงจะทำให้เกิดมุมองศาแตกต่างกัน ทำให้เพิ่มศักยภาพในการฝึก สำหรับการเคลื่อนไหวจังหวะเริ่มต้น ออกแรงเหยี่ยดแขนด้วย การกดคานลง พร้อมกับหายใจออก หยุดเกร็งนิ่งไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนแรง งอแขน กลับสู่จังหวะเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ










การฝึกในรูปแบบอื่น คือการจับคาน และระยะห่างให้กว้างออกไปจากเดิม หรือแม้จะจับคานแบบหงายมือก็ได้ เพื่อให้เกิดแรงต้านมากยิ่งขึ้น แบบนี้จะช่วยให้ข้อศอกไม่รู้สึกเจ็บอีกด้วย เคล็ดลับ หากคุณอยากให้ใหญ่เร็ว ควรฝึกท่านี้ วันละ 5-6 เซท และเพิ่มน้ำหนักเท่าที่จะทำได้ อีกอย่างการตะเบ็งสียง ช่วย ก็เป็นอีกทางที่ทำให้การฝึกมีความก้าวหน้า เพราะจะทำให้มีแรงในการยก เหมือนอย่างน้อง อุดมพร นักยกน้ำหนัก ร้องว่า “สู้โว้ย” ไงคับ อย่างพวกเราอาจจะร้องออกมาดังๆว่า ฮ่า,เฮ้ย, ว๊าก,จ๊าก, ชะชะช่า,ฮึ่ม เป็นต้น

กล้ามโตแบบไม่ยกเวต

หากคุณกำลังหาวิธีฝึกกล้ามแขนแบบใหม่อยู่ หรือหาวิธีการฝึกแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้น นักวิทยาศาสตร์ในนิวซีแลนด์ค้นพบว่า การวิดพื้นบนฟิสิโอบอล ช่วยให้แขนแข็งแรงกว่าการ วิดพื้นปกติร้อยละ 30 พอลมาร์แชล หัวหน้าคณะวิจัย บอกว่า “ฟิสิโอบอล จะบังคับให้กล้ามเนื้อต้นแขน ด้านหลัง (ไทรเซ็บ) ออกแรง รองรับข้อต่อของข้อศอก และไหล่ ทำให้เส้นใย กล้ามเนื้อจำนวนมากต้องทำงาน “ท่านี้ไม่มีอะไรยากแค่ทำเหมือนวิดพื้นแบบปกติเท่านั้น โดยวางมือทั้งสองข้างบนลูกบอลแทน
แต่หากคุณไม่มีอุปกรณ์อย่างว่า ซึ่งส่วนมากจะมีในยิมหรือฟิตเนส ให้วางท่าวิดพื้นเหมือนที่เคยฝึก แต่ให้วางขาชันบนที่สูงกว่าลำตัว โดยวางไว้บนเก้าอี้ หรือถ้าอยู่ในห้องนอน ให้เอาขาวางพาดบนขอบเตียง เท่านั้นใช้ได้
ส่วนการวางมือให้วาง สลับดังนี้
วิธีแรก –วางมือพอดีไหล่ เป็นการให้กล้ามอกโดยรวม ทำงาน
วิธีที่สอง-วางมือแคบ เกือบชิดกัน กล้ามเนื้อที่จะออกแรงมากขึ้น คือ อกด้านใน
วิธีที่สาม –วางมือกว้างกว่า ไหล่เกือบคืบ ทำให้กล้ามเนื้อ อกทำงานและขยายกว้างกว่าเดิม อกจะดูแผ่กว้าง (อกผายไหล่ผึ่ง)
ควรทำเป็นเซทๆ เซทละ 12-15 ครั้ง และจับความรู้สึกทุกครั้ง ไม่บริหารแค่พอเสร็จๆไปแต่ละเซท สั่งใจตัวเองเสมอ เมื่อฝึกในแต่ละเซท เหมือนจะครบ ให้บอกว่า อีก5 ครั้งแล้ววิดต่อ เท่านี้ เลือดจะมาไหลรวมตัวกันที่หน้าอกคุณ อกจะฟูและเต็มกว่าที่เคยเป็นมาครับ